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大家来大家来大家来大家来WALKING!

WALKING!

全球掀起健走新风潮全球掀起健走新风潮全球掀起健走新风潮全球掀起健走新风潮康健22期文/林宜昭图/林芳丽人的老化，由双腿开始，锻练双腿，可以预人的老化，由双腿开始，锻练双腿，可以预防衰老。

而健走，比散步有效，比慢跑安全防衰老。

而健走，比散步有效，比慢跑安全，现正风行很多国家，成为健身新风潮。

，现正风行很多国家，成为健身新风潮。

E-mailE-mail文化传播网文化传播网www.52e-www.52e-比慢跑安全，比散步有效比慢跑安全，比散步有效走路！

不要跑步（alk,DontRun）alk,DontRun）一书的作者史塔曼博士说：

“健走是一项完美的运动。

”健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。

一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。

讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士费克斯，却猝死于慢跑过程中。

死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。

遗憾遗憾!

北市警南港分局4141岁警察汤祖慈，几个月前接受健康检查时，发现血压偏高，偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。

七月初，他被选入参加慢跑减肥训练，连续33天跑30003000公尺，血流和氧气需求量激增，身体不堪负荷，竟引发脑部主动脉干破裂溢血，瘦身的美意竟先酿成悲剧。

慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大，对于很少运动或3030岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。

根据统计，一般人平均一天走65006500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1122倍，跑步则提高到倍左右。

健走唤醒全身活力健走唤醒全身活力银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。

（美国亚特兰大市疾病控制与预防中心CDCCDC指出。

）美国卫生局建议民众的适度运动量为每周次，每次3030分钟以上。

一项针对76007600个密执安州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有真正达到公定的健康标准量。

所以，德国体育运动学专家克劳思柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。

健走的特质健走的特质健走除了要达到至少每周次、每次3030分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质：

步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。

膝盖最好微弯。

一定要抬头挺胸。

双臂要主动运动。

摆动双臂使下臂呈约度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

健走健走速度要求舒适而敏捷。

运动医学界认为无论男女，（220220年龄）（75758080）个人每分钟最佳的训练脉搏率例如3030岁的人脉搏应在143143150150次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患以减至5050为宜。

健走增进身体所有部位健康健走增进身体所有部位健康或许还是有人会想：

“健走，算什么运动？

”。

然而，走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”,并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康：

头脑头脑促使脑部释放脑内啡（endophinendophin），提升精神，使心情愉悦。

肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。

背部背部因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

骨骼骨骼骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。

膝盖和脚膝盖和脚美国每年有近410410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。

健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所帮助。

中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。

前荣总运动医学科主任、中山医院骨科医师吴浚哲指出，尝试在水中健走就是相当温和的理想运动。

心脏与肠胃心脏与肠胃“健走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？

”切莫这样以为。

走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。

帮助胃肠蠕动，减低食欲。

老化从腿开始老化从腿开始!

健走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要健走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。

集中在下肢部位。

人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，在下半身，人走一步需要使用到两百条以人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。

上的肌肉。

肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。

但下半身腿力却只剩下约四成。

老化从腿开始老化从腿开始!

故美国总统艾森豪威尔的心脏外科主治医生保罗故美国总统艾森豪威尔的心脏外科主治医生保罗怀特博士，首先提出“怀特博士，首先提出“脚是第二心脏脚是第二心脏”的说”的说法；常言也道：

“老化从腿开始。

”下半身肌肉法；常言也道：

“老化从腿开始。

”下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。

且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。

锻炼双腿肌肉锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。

效果最大的运动。

健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。

快速前进等，更可获得意想不到的效果。

健走的好处健走的好处健走的好处，健走的好处，可以归纳为可以归纳为塑身塑身与与健康健康两方面。

两方面。

走出好身材走出好身材肥胖是百病之源。

即使轻松地走，也能消肥胖是百病之源。

即使轻松地走，也能消耗平常耗平常1010倍以上的脂肪。

为了消除体内多倍以上的脂肪。

为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的心跳维持再最高心跳数的50506060之间之间，就能提升有氧运动的效能。

，就能提升有氧运动的效能。

提起健走，“飞跃羚羊”纪政就眉飞色舞：

“走路提起健走，“飞跃羚羊”纪政就眉飞色舞：

“走路的感觉真是太美妙了。

”前几年由于事业压力、婚的感觉真是太美妙了。

”前几年由于事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从发福，衣服从1010号尺码，改穿号尺码，改穿1616号，腰粗腹大臀号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变差，差，19971997年末她下定决心减肥。

她找出以前朋友送年末她下定决心减肥。

她找出以前朋友送的一台简易跑步机，每天工作完后回到家，再累也的一台简易跑步机，每天工作完后回到家，再累也要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛钱瘦了，她不花一毛钱瘦了2020公斤，重新找回那充满自信公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条的标准身材，穿上胖的时候不敢穿的漂、高瘦苗条的标准身材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、恤可以塞进裤子里，而且尿失禁的困扰亮衣服、恤可以塞进裤子里，而且尿失禁的困扰不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。

不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。

从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。

三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。

下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才简单吃点稀饭，然后读书入睡冲过澡才简单吃点稀饭，然后读书入睡,“每天都每天都要走，就像每天都要吃饭一样要走，就像每天都要吃饭一样”她说。

假日她”她说。

假日她大多到野外如观音山、水返脚（汐止）大尖山等，大多到野外如观音山、水返脚（汐止）大尖山等，参加健走活动，一边运动一边接近大自然，听溪水参加健走活动，一边运动一边接近大自然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，“听到生命之歌，听到入神，一淙淙，鸟鸣啾啾，“听到生命之歌，听到入神，一点也不累。

”她说。

点也不累。

”她说。

以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。

因为健走虽是有氧运动，一开始却以上。

因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约是以糖分为主要消耗能源，大约2020分钟分钟后，才会正式燃烧脂肪。

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大卡。

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即使服用抗生素，肺病所苦，一年平均住院两次。

即使服用抗生素，病情依然不见改善。

偶然一次，她参加一项健康讲病情依然不见改善。

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从来没有运动习惯的桃乐丝有助于解决她的困境。

从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。

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几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。

“，她还成为马拉松选手。

“健走是我的生命健走是我的生命”有”有一次走在落矶山分水岭的棱线上时，一次走在落矶山分水岭的棱线上时，8282岁的桃乐丝岁的桃乐丝这样对同伴说。

健走让她感觉年轻这样对同伴说。

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拥有更多采的生活。

多走路，多多走路，多用双脚，脑用双脚，脑力、体力都力、体力都会更好。

身会更好。

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最平凡的作为，常常有最不凡的效果。