最有营养的一日三餐食谱推荐.docx

最有营养的一日三餐食谱推荐.docx

《最有营养的一日三餐食谱推荐.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《最有营养的一日三餐食谱推荐.docx（6页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

最有营养的一日三餐食谱推荐

三一文库（XX）

〔最有营养的一日三餐食谱推荐〕

　　*篇一：

科学健康的一日三餐营养食谱

　　科学健康的一日三餐营养食谱

　　来源:

食品商务网发布时间:

2010-11-1715:

24:

06

　　现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究，原因就是工作过忙，无心考虑过多，但是俗话说，人是铁饭是钢，没有了营养充足的三餐，哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源呢？

　　一日三餐中，我们用哪一餐来补充体力最好呢?

健康专家的建议是早餐。

在“一日之晨”摄取了充足的热量，这样一天之中体力就有了均衡的分配。

同时午餐和晚餐也不会吃得过多，避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积。

　　牛奶

　　补充多种能量，喝一杯240毫升的低脂牛奶，就有300毫克的钙质。

钙质能强健骨骼和牙齿，富含钙的饮食能降低患高血压、乳腺癌、卵巢癌、结肠癌的几率，也能舒缓经前综合症。

牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D、维生素B12、核黄素和烟碱酸等，这些对于补充身体能量、保持旺盛的精力很有帮助。

　　豆类

　　平衡体内雌激素豆类含有植物性雌激素，可以平衡体内雌激素的水平，让乳房、子宫减少患癌的几率。

豆类还是蛋白质、铁、纤维素、叶酸、钾、锌的良好来源，可以保证体内各器官的健康功能，而且脂肪含量低，有助于降低胆固醇。

豌豆、四季豆做成沙拉，红绿豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆打成豆浆，让豆类常在你的早餐清单上。

　　燕麦

　　缓解紧张、压力燕麦富含纤维素，可以消除紧张情绪带来的压力，保持一天好心情，还可以在补充身体热量的同时保持好身材，永远鲜活。

　　午餐是一天当中补充营养的最佳时期。

此时摄取到足够的营养素，就能为女人的性注入“新鲜血液”。

　　吃肉

　　保持女性湿润度肉类食物中含有维生素B2。

这种营养素参与体内细胞的生长代谢、调节腺体的分泌、保护黏膜细胞的功能。

　　海藻食物

　　碘能维持人体甲状腺的活力，正常分泌甲状腺素。

所有的海藻食物中都富含碘元素，不妨午餐时吃一些海带、紫菜、裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物。

　　晚餐的作用在于补充能量，多吃蔬菜水果，能够帮卵巢抗衰老蔬菜和水果中含有大量的维生素C、维生素E和胡萝卜素，这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化，保持人体组织或器官的健康，尤其是卵巢的功能。

卵巢可是女性体内分泌雌激素、产生卵子的重要器官，它的健康可以让女人更女人。

　　鱼肉

　　含有丰富的磷和锌等，对于男女功能保健十分重要，有“夫妻性和谐素”之说。

体内缺锌，男性会出现精子数量减少、质量降低，女性会出现性欲下降。

　　鸡蛋

　　鸡蛋是一种高蛋白食物，其所含14.7%的蛋白质中，包括人体必需的八种氨基酸，人体吸收率高达99.7%。

可以强健精气，消除疲劳感。

　　*篇二：

一日三餐的营养标准

　　一日三餐的营养标准

　　合理安排一日三餐的时间及食量、定时定量进餐是保证身体健康的基础，一日三餐的建议实物摄入量。

　　1、早餐

　　早晨起床后半小时是早餐的最佳时间，一般为6：

30-8：

30.营养充足的早餐要包括谷类、动物性食物（肉类蛋类）、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物、集体分配为：

（1）谷类100克，比如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。

（2）含优质蛋白质的食物适量，比如牛奶、鸡蛋、大头制品等。

　　（3）新鲜蔬菜100克。

　　（4）新鲜水果100克。

　　注意，因为受年龄、劳动强度影响，早餐应根据自身具体情况加以调整、

　　2、午餐

　　午餐的最佳时间是11：

30-13：

30，具体食物分配为：

（1）谷类125克，比如米饭、馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。

（2）动物性食物75克。

　　（3）大豆或大豆制品20克。

　　（4）蔬菜150克。

　　（5）水果100克。

　　3、晚餐

　　晚餐的最佳时间为18：

00-20：

00.为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要，晚餐需摄入的具体食物分配为：

（1）谷类125克，比如糙米、全麦食物等富含膳食纤维的食物。

（2）动物性食物50克。

　　（3）大豆或大豆制品20克。

　　（4）蔬菜150克。

　　（5）水果100克。

　　体力按劳动者的健康饮食方案

　　体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，他们能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。

一般中等强度的体力劳动者每天消耗3000~3500千卡的热量，重体力劳动者每天需消耗热量达3600~4000千卡，其消耗的热量比脑力劳动者高出1000~1500千卡。

另外，有些体力劳动者还可能接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等，通过合理膳食，这些有害物质能在一定程度上消除或减轻。

为此，体力劳动者安排饮食时应注意以下几点：

体力劳动者的主食

　　热量主要来源于粮食和其他食物。

要满足热量的供给，必须加大饭量来获得较高的热量。

主食可以粗细粮搭配、花样翻新，以增加食欲，满足机体对热量的需要。

如水饺、包子、糖炸糕、肉卷（面、肉末）等，多吃一些发热量高的食物。

　　体力劳动者的副食

　　要适当增加蛋白质摄入，蛋白质除了满足人的身体需要以外，还能增强对各种毒物的抵抗力，多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。

例如，从事汞作业的人，更应多吃蛋白质的食物，以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害、每天多吃豆腐或豆制品，最好每天吃一两个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可以满足需要。

供给充足的维生素和无机盐，这不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体不受危害。

例如，夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓，体内容易缺乏维生素C、B族维生素以及氧和钠等，造成营养比例失调。

因此，应该多吃些新鲜蔬菜和水果，以及咸蛋、咸小菜、盐汽水等，以补充维生素C、B族维生素以及氧和钠。

从事铅作业的人，为了防止铅中毒，要补充维生素C，每天需要补充150毫克左右。

在膳食中要增加新鲜蔬菜和水果，同时供给低钙、正常磷的膳食，以减少铅在体内的蓄积。

　　给夜间工作人员的饮食建议

　　人体在白天与夜间的生理节律有明显不同，为保证身体健康，夜间工作者需要特制膳食指南：

（1）夜间工作对损害较大，应多补充维生素A和维生素D；同时，要保证足够的热量摄入。

晚餐是夜间工作人员的主餐，占膳食总热量的30%~50%,可食用高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前1～2小时为宜；夜班的中餐热量一般占膳食总热量的20%～25%，进餐时间可安排在凌晨3点前后；早餐热量一般占膳食总热量的15%～20%，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。

（2）夜间工作人员还要保证摄入足够的优质蛋白质、无机盐和维生素,多食用乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃糖和高脂肪食物,并应控制盐的摄入量。

　　高温环境作业人员的营养补充方案

　　一、矿物质的补充：

高温环境作业时人体大量出汗，带走了许多矿物质，其中最主要的有钠、钾、钙、镁和铁等，因此人体需要不断补充这些矿物质营养元素。

喝盐水食盐的主要成分是氯化钠，喝盐水可以有效补充人体需要的水分和钠。

喝盐水最好多次少量，每次饮1—2茶杯为好，不要喝得过多过快，这样可减少汗液排出，有利于提高食欲。

一般来说，每人每天至少应补充水分5000毫升左右，补充食盐15—25克以上（食物中含的盐在内），不要超过30g。

每500克水中加食盐1克左右为宜，盐水浓度不能太高。

此外还可以通过喝盐茶水、咸绿豆汤、咸菜汤和含盐汽水方式来补充，这样既可消暑解渴，又能及时补充必需的食盐。

吃钾片长期缺钾的人员在高温条件下最易中暑，故在高温环境下劳动的人员要注意补钾，以提高机体耐热能力。

补充钾盐可用氯化钾片，每片含有钾2.5mmol，每天2片。

也可通过吃含钾丰富的食物来补充，通常各种植物性食品钾含量较高，所以在高温作业时应根据供给情况，尽量多吃各种新鲜蔬菜和瓜果。

在植物食品中，各种豆类含钾特别丰富，黄豆、绿豆、赤豆、豇豆、蚕豆和豌豆含钾量都较高。

内脏、蛋黄和豆类经汗液由体内损失钙和镁的量分别可达0.33mmol/L和0.13mmol/L。

随同汗液排出的还有一定量的铁，每天损失可超过0.3毫克，相当于通过食物所吸收铁量的1/3。

因此高温生活或作业人员的饮食应特别注意补充

　　铁。

除多吃动物肝等内脏和蛋黄外，还可多吃豆类食品。

　　二、蛋白质补充：

汗液中氮损失和高温失水促进组织蛋白分解，所以蛋白质供给量较正常稍高，占饮食总热能的12%～15%。

蛋白质食物特殊动力作用较强，并使机体对水分需要量增加，因此补充不宜过多。

高温时进行强体力劳动，每天摄入100～500毫克蛋白质，对机体无不利影响。

高温环境下生活和劳动人员蛋白质供给量仍应在总热能12%～15%范围内，一般在14%左右；但最重要的是应充分供给营养价值较高的蛋白质。

汗液氨基酸约1/3为必需氨基酸，以赖氨酸最多。

在高温环境生活的人员饮食蛋白质，应有50%来自鱼、肉、蛋、奶和豆类食品。

　　三、维生素补充：

汗液和尿液排出水溶性维生素较多，首先是维生素C。

汗液维生素C含量达10μg/ml，按每天排汗5000毫升计，可损失维生素C50毫克。

一般认为高温环境中劳动者，每天维生素C供给量应在150～200毫克。

汗液含有维生素B1和维生素B2，前者为01.4μg/ml，如每天排汗5000毫升则损失0.7毫克，相当每天供给量的1/3—1/2。

通常尿液排出汗液少，且补充维生素B1后，尿中排出量并不增加，表示机体中维生素B1不够充裕。

每天饮食含维生素B15毫克和维生素B23—5毫克才能满足机体需要。

接触钢水人员，应适当增加维生素A供给量，可增加到每天5000IU。

　　四、热能补充：

在高温环境中从事各种强体力劳动时，热能需要量比一般环境下要增加10%～40%。

为满足高温环境机体特殊生理状况以及营养需要，可增加10%左右热能，适当供给含盐较多食品和营养价值较高动物性和豆类蛋白质，每天从给维生素B15毫克、维生素B25毫克、维生素C150毫克和维生素A5000IU。

　　高温作业人员的食欲会下降；所以还应在饮食烹调时注意色香味，经常变换花色品种，适当用凉拌菜，多用酸味或辛辣调味品。

且可将3种主要餐次安排在休息起床后、上班前或下班后1—2小时，以适应劳动后食欲较差的状况。

　　吃西瓜也有注意事项，西瓜营养丰富，中医认为，西瓜性寒味甘，具有清热解暑、除烦止渴、利小便等功效，因此是夏季的最佳水果。

但是吃西瓜时，也有一些需要注意的问题。

　　一、不要吃得过多，否则伤脾胃，引起咽喉炎。

西瓜是生冷之品，吃多了易伤脾胃，所以，脾胃虚寒、消化不良、大便滑泄者少食为宜，多食则会腹胀、腹泻、食欲下降，还会积寒助湿，导致疾病。

一次食入西瓜过多，西瓜中的大量水分会冲淡胃液，引起消化不良和胃肠道抵抗力下降。

　　二、感冒初期不要吃西瓜，否则会使感冒加重或延长治愈的时间。

无论是风寒感冒还是风热感冒，其初期都属于表症，应采用使病邪从表而解的发散办法来治疗。

中医认为，表未解不可攻里，否则会使表邪入里，病情加重。

在感冒初期，病邪在表之际，吃西瓜就相当于服用清里热的药物，会引邪入里，使感冒加重或延长治愈的时间。

不过，当感冒加重出现了高热、口渴、咽痛、尿黄赤等热症时，在正常用药的同时，可吃些西瓜，有助于感冒的痊愈。

　　三、不要吃打开过久的西瓜。

气温高，西瓜打开过久易变质、繁殖病菌，食用了会导致肠道传染病。

因此，吃西瓜应注意选择成熟的新鲜西瓜。

　　四、肾功能不全者不要吃。

短时间内大量吃西瓜，使体内水分增多，超过人体的生理容量。

而肾功能不全者，其肾脏对水的调节能力大大降低，对进入体内过多的水分，不能调节及排出体外，致血容量急剧增多，容易因急性心力衰竭而死亡。

　　五、口腔溃疡者不要吃。

中医认为，口腔溃疡的主要原因是阴虚内热，虚火上扰，灼伤血肉脉络。

西瓜有利尿作用，口腔溃疡者若多吃西瓜，会使体内所需正常水分通过西瓜的利尿作用排出一些，这样会加重阴液偏虚的状态。

阴虚则内热益盛，加重口腔溃疡。

　　六、糖尿病患者要少吃。

西瓜含有约