2 情绪管理认知重建法.docx

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2情绪管理认知重建法

认知重建调节不良情绪内容：

第一部分：

愤怒和敌意情绪管理（产生及治疗方法）

第二部分：

焦虑和抑郁情绪的管理（产生及治疗方法）

第三部分：

自信的提升

第一部分对愤怒和敌意情绪管理

一．愤怒的产生

二．

你认为是外部事件惹恼你了，这本无可厚非。

当你生某人的气时，你会下意识地认为他（或她）就是导致你心情不好的罪魁祸首。

你会这样说：

“你烦死我了！

是你把我惹毛的！

”如果你这样想，你就错了，因为别人事实上不可能让你生气。

是的，你没听错。

你认为是外部事件惹恼你了，这本无可厚非。

当你生某人的气时，你会下意识地认为他（或她）就是导致你心情不好的罪魁祸首。

其实不管你认为别人是多么的卑鄙无耻，他们都不可能惹你生气，在过去不可能，在将来也决不可能。

残酷的事实在于，你所感受到的每一丝每一毫的愤怒都是你自己引发的。

那是因为：

1.这世上没有任何事可以使你愤怒，使你愤怒的只不过是你的“愤怒想法”。

即便真的发生了让人恼火的事情，使你产生情绪反应的也只能是你对这件事的理解方式。

请相信，你应该为你的愤怒情绪负责，这种想法对你最终会有好处。

2.一般来说，愤怒情绪毫无用处。

它只会将你囚禁，让你深陷仇恨动弹不得，没法有效地解决问题。

如果此时你能抛开愤怒，一门心思积极地去寻找有效的解决方法，你的感觉会好很多。

你应该考虑如何才能解决问题，或者至少应该怎么做才能避免重蹈覆辙。

如果你的怒火无法控制，找不到任何有效的办法，此时你只会被仇恨折磨得几乎发疯。

所以，你为什么还不摆脱愤怒呢？

愤怒和快乐几乎不可能同时存在。

如果你觉得愤怒的情绪太宝贵了，那就想一想生命中快乐的时刻吧。

然后问问你自己：

“我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和愤怒？

”

3.在使你愤怒的想法中，认知扭曲几乎无所不在。

因此，纠正这些扭曲才能减少愤怒情绪。

二.愤怒情绪治疗的方法

1.认知重建：

事情-分析你的思维-重建合理想法

每天对想法进行记录

当我们愤怒时，思维和感受会在我们脑子里回旋并充斥整个大脑，无处不在。

把这些写下来，有助于我们一件件地解决，并进一步认清它们。

每天花15分钟做记录（见后页），尤其是当你感到愤怒时要马上就做，这样会今你感觉很好，或者晚些时候平静下来再做也是可以的。

具体做法如下。

（1）事实

记录的开头是事实。

对令人愤怒或不安的事件。

以及由此引起的感受进行简单的描述。

如悲伤。

想虑。

内疚。

受挫。

给这些感受的强烈程度进行打分。

10分是极度不愉快，记住，密切关注令人不安的感受，能帮助我们摆脱这些情绪对我们的控制.

事件

（描述令你感觉糟糕或者不愉快的事件）

事件的影响

（描述你感受到的情绪）

强度

（按从1~10对情绪的强度进行打分）

（2）分析你的思维

在分析一栏的第一列里列出你的自动思维，你觉得该给多少分就给多少分，10分意味着完全可信。

第二列分清扭曲的思维（有些也许是合理的），第三列对每一个扭曲的自动思维做出反应，或者回应，应该意识到你的第一个自动思维仅仅是几个选择中的一个。

这样设想：

你会对评价你做事的朋友怎么说？

或者设想，在心情好的时候，会说些什么更加通情达理的话呢？

问自己，什么事情是你通情达理的证明？

你认为你的反应能打多少分？

最初的反应

（描述自动思维或自我言语。

然后按从1~10,逐一记录你对它相信的程度）

思维的谬误

（发现扭曲的思维，并作标记）

合理的理由

（反驳它，用更加通情达理的思维来替代扭曲的思维，按从1~10的相信程度，逐一进行打分）

强度

强度

（3）结果：

重建合理想法

事件

合理的思维

影响情绪强度

做完这一切后。

重新回到第一列，对自动思维进行重新打分，并重新给情绪的程度打分。

如果这一过程能使你在某一情绪上稍有成效，你应该感到满意。

通过这一过程，令人担忧的事仍然没有清失，但不会那么严重了。

请记住，把所有的思维记录下来。

否则，在脑子里做就太复杂了，在学习做这件事情的过程中，对自己要耐心一点。

通常人们会花好几个星期才能做得更好此后两周里的每天。

都应该选择一件自己觉得愤怒的事情来做记录。

举例分析

事件

影响

强度

Bill约会时总是迟到

愤怒

8~5

自动思维

扭曲性

合理的反应

他太不在乎我的感受了

8~5

用感受代替事实，贴标签

他可能只是习惯问题，可以帮他改改这个习惯

8

结果：

合理思维取代不合理（扭曲）思维

事件

合理的思维

影响情绪强度

Bill约会时总是迟到

他可能只是习惯问题，可以帮他改改这个习惯

平静1

作业安排

1.随后6天的每一天，记录可能会让你愤怒的事（如：

在看电影时，一个小伙子插队，同学借了你的书一直不还，被要求做一件自己不喜欢的事等）。

2.对每个事件很好的感受。

然后在下面的工作表上写上对事件或情境的描述，自动思维，及这件事件你的感受，再写上通情达理的合理的想法。

3.尝试用合理的想法取代扭曲的不合理的想法。

坚持书面记录可以强化这一技能。

第一天

事件

影响

强度

自动思维

扭曲性

合理的反应

事件

合理的思维

影响情绪强度

第二天

事件

影响

强度

自动思维

扭曲性

合理的反应

事件

合理的思维

影响情绪强度

第四天

事件

影响

强度

自动思维

扭曲性

合理的反应

事件

合理的思维

影响情绪强度

第五天

事件

影响

强度

自动思维

扭曲性

合理的反应

事件

合理的思维

影响情绪强度

第六天

事件

影响

强度

自动思维

扭曲性

合理的反应

事件

合理的思维

影响情绪强度

2.角色扮演

一、简介 

（一）角色扮演技术 

角色扮演技术是指为了协助当事人觉察与抒解情绪、体验相关人物的感觉与想法、学习新行为与预演即将面对的情境，由当事人扮演相关人物，进人他们的经验中，来达到以上的目的。

（二）角色扮演技术的步骤：

使用角色扮演技术时，其步骤如下：

1、当事人描述问题时，从当事人的描述中，找出可以使用角色扮演技术的情境。

2、确定可以使用角色扮演技术的情境后，请当事人重演事件经过，并且扮演不同的角色。

3、

4、当事人进入每一个角色的内在世界后，协助当事人体验该角色的感觉、想法与行为。

5、

6、如果当事人无法进入某一个角色时，应该先处理阻碍当事人进入该角色的障碍。

障碍去除后，当事人再扮演该角色。

7、

（三）注意事项：

1、在角色扮演中，要协助当事人觉察此时此刻的感觉。

2、须让当事人反复扮演自己与相关的他人，不要只让他扮演某一个角色。

3、需聆听与观察当事人在角色扮演中的语言与非语言行为。

4、本章所谓的角色扮演技术，并不是特指某一种技术，而是将前几章所谈的技术运用在角色扮演的过程中。

在当事人角色扮演的过程中，协助当事人觉察与表达未觉察的感觉与想法。

（四）角色扮演技术的功能：

 角色扮演技术具有以下的功能：

1、协助当事人觉察、抒解情绪； 

2、修正当事人对他人的了解； 

3、协助当事人对自己的行为、感觉与想法有新的认识； 

4、协助当事人学习与预演新的行为模式。

二．练习

就同学们感到愤怒的事件进行角色扮演，并写下前后感受的变化。

敌意情绪的管理

一，敌意的产生

敌意由愤怒转化而来。

敌意是一种复合情绪状态，是在后天生活中形成的。

敌意一般在少年时期之后才会发生，它包含着认知成分。

愤怒是敌意的主要成分，厌恶和轻蔑也是敌意的重要成分。

愤怒的意义在于激发人以最大的魄力和力量去打击来犯者而导致攻击行为。

愤怒与其他情绪的结合改变了它的功能，成为一种表达来自外界现实的愤怒源的负性意向。

敌意，就是愤怒与其他情绪相结合而产生的一种复合情绪。

敌意是愤怒、厌恶和轻蔑的结合。

二．敌意情绪管理的方法

（1）认知重建

事情-分析你的思维-重建合理想法

每天对想法进行记录

当我到有敌意，愤怒不满时，思维和感受会在我们脑子里回旋并充斥整个大脑，无处不在。

把这些写下来，有助于我们一件件地解决，并进一步认清它们。

每天花15分钟做记录（见后页），尤其是当你感到愤怒时要马上就做，这样会今你感觉很好，或者晚些时候平静下来再做也是可以的。

具体做法如下。

事实

记录的开头是事实。

对令人愤怒或不安的事件。

以及由此引起的感受进行简单的描述。

如悲伤。

想虑。

内疚。

受挫。

给这些感受的强烈程度进行打分。

10分是极度不愉快，记住，密切关注今人不安的感受，能帮助我们摆脱这些情绪对我们的控制.

分析你的思维

在分析一栏的第一列里列出你的自动思维，你觉得该给多少分就给多少分，10分意味着完全可信。

第二列分清扭曲的思维（有些也许是合理的），第三列对每一个扭曲的自动思维做出反应，或者回应，应该意识到你的第一个自动思维仅仅是几个选择中的一个。

这样设想：

你会对评价你做事的朋友怎么说？

或者设想，在心情好的时候，会说些什么更加通情达理的话呢？

问自己，什么事情是你通情达理的证明？

你认为你的反应能打多少分？

结果：

用合理思维取代不合理（扭曲）思维

做完这一切后。

重新回到第一列，对自动思维进行重新打分，并重新给情绪的程度打分。

如果这一过程能使你在某一情绪上稍有成效，你应该感到满意。

通过这一过程，令人担忧的事仍然没有清失，但不会那么严重了。

请记住，把所有的思维记录下来。

否则，在脑子里做就太复杂了，在学习做这件事情的过程中，对自己要耐心一点。

通常人们会花好几个星相才能做得更好此后两周里的每天。

都应该选择一件自己觉得愤怒的事情来做记录。

每日思维记录

事件

（描述令你感觉糟糕或者不愉快的事件）

事件的影响

（描述你感受到的情绪）

强度

（按从1~10对情绪的强度进行打分）

分析你的思维

最初的反应

（描述自动思维或自我言语。

然后按从1~10,逐一记录你对它相信的程度）

思维的谬误

（发现扭曲的思维，并作标记）

合理的理由

（反驳它，用更加通情达理的思维来替代扭曲的思维，按从1~10的相信程度，逐一进行打分）

强度

强度

结果

事件

合理的想法

情绪情绪强度

根据对思维的分析，重新记录你对最初反应的相信的程度。

并重新评估你情绪的强度。

下面是一个简单的每日思维记录的实例。

举例分析

事件

影响

强度

同学揭我伤疤，拿我失恋的事开玩笑

敌意

8~5

自动思维

扭曲性

合理的反应

她们是故意的，就是想嘲笑我

8~5

用感受代替事实，贴标签

她们并不是故意的，只是简单的开个玩笑