改善睡眠功能食品开发.docx

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改善睡眠功能食品开发

改善睡眠功能食品开发（生活节奏加快、生活方式改变、生存压力加大和竞争日益激烈）

改善睡眠功能食品开发

一、睡眠

二、睡眠的作用

三、失眠

四、睡眠不足的原因

五、睡眠不足的危害

六、提高睡眠质量

七、改善睡眠功能食品开发

一、睡眠

●世界睡眠日：

由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的３月21日

●2003年中国睡眠研究会的统计资料显示：

我国各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2%

●目前我国睡眠障碍患者约3亿，睡眠不亮者高达5亿

●2006年对全国六城市的调查显示，过去一年间都市人睡眠问题已达60%，因此被称为是“悄然扩展的流行病”

一、睡眠的产生

●睡眠是一种中枢神经系统内产生的主动过程

●睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式.

●也与某些递质的作用有关。

●5-羟色胺——诱导并维持睡眠

●去甲肾上腺素——觉醒

●这两种递质出现异常，就会造成睡眠紊乱或睡眠障碍，如失眠、打鼾、梦游等。

一、睡眠的产生

●睡眠时意识水平降低或消失，大多数的生理活动和反应进入惰性状态。

通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。

睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高，有利于促进机体生长，并使核蛋白合成增加，有利于记忆的储存

睡眠的类型

●早睡早起型

●早睡晚起型

●晚睡早起型

●晚睡晚起型

二、睡眠的作用

1、消除疲劳，恢复体力

2、保护大脑，恢复精力

3、增强免疫力，康复机体

4、促进生长发育

5、延缓衰老，促进长寿

6、保护人的心理健康

7、有利于皮肤美容

1、消除疲劳，恢复体力

●睡眠是消除身体疲劳的主要方式。

●由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低（10%-20%），从而使体力得以恢复。

2、保护大脑，恢复精力

●睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉

●而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高

●这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。

因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力

保护大脑，恢复精力

●人的记忆完全是在睡眠过程中形成和巩固的。

当你睡着时，大脑确实在重播、分析、储存一天的事务，并留下记忆痕迹。

更让人意外的是，睡眠状态下大脑的神经变化程度是清醒状态下的2倍，一些神经路径的讯号增强并形成细胞间的新连接，另一些路径的讯号变弱并失去连接，使得大脑内的记忆远比持续工作状态下清晰得多。

3.增强免疫力，康复机体

●人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。

睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力

●睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。

现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复

4、促进生长发育

●睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速度增快

●因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。

所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育

5、延缓衰老，促进长寿

●近年来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠

●人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。

睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久

16保护人的心理健康

●睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的

●因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况

7、有利于皮肤美容

●在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡眠有益于皮肤美容

●睡眠不足还容易引起肥胖

三、睡眠不足的原因

●地球的自转形成了昼夜节律。

这种节律对生物产生明显的作用，它们波动的周期接近地球自转的周期时，这一节律通常是自我维持和不被衰减的，是生物体固有的和内在的本质----称之为“生物钟”。

●当生物钟自由进行时，昼夜节律是相当准确的，在很大范围内，昼夜节律几乎不受温度影响，对化学物质也不敏感，但它们对光却很敏感。

对人体而言，维持睡眠、觉醒周期的正常是非常重要的。

一旦这些周期遭到破坏，就造成严重的睡眠障碍。

●睡眠期延迟症候群的睡眠障碍，其昼夜性节律较迟缓，患者无法在正常的时间入睡。

三、睡眠不足的原因

1、健康因素

2、心理因素

3、生活和工作环境因素

4、营养因素

1、健康因素

●各种疾病都可能影响睡眠

2、心理因素

●80%的失眠因为心理原因造成的

●长期失眠的患者对待睡眠常有一些错误的认识：

●1、睡眠是要有数量的，每天晚上我必须睡足8小时以上

●2、长期失眠会给身体带来器质性损害，会使人得各种疾病

●3、试图控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠当作一项任务来完成。

3、生活和工作环境因素

●睡眠环境

●生活不规律：

夜猫型，熬夜，上网，泡吧

●喝酒

●吸烟

●喝咖啡和浓茶

3、生活和工作环境因素

●饮食习惯

●晚餐吃得太饱：

增加了胃肠负担，迫使消化系统超时工作，容易导致卧在床上辗转反侧，难以入睡，正如《内经》中所言及“胃不和则卧不安”

●不吃晚饭：

既饥又渴，胃会整夜妨碍你安静下来，难以入睡

●喝太多的水：

饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增加

3、生活和工作环境因素

●饮食习惯

●吃辛辣的食物：

辣椒、大蒜、洋葱等会造成胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠

●吃富含油脂的食物：

加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态

●还有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠，如豆类、大白菜、洋葱、玉米、香蕉等

4、营养因素

●色氨酸

●色氨酸（一种必须氨基酸）是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。

血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意

●色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感

4、营养因素

●B族维生素

●烟碱酸（VB3）常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。

阿拉巴马大学的研究也指出，烟碱酸能减少失眠症患者在夜间醒来的次数

●VB6和VB1、VB2一起作用，可以帮助色氨酸制造血清素

●VB12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能

营养因素

●钙和镁

●钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险，也可能让你睡不好。

国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的问题

●钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。

人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力

四、失眠

●失眠：

睡眠的质和量不满意

●发生在睡眠初期，表现为很难入睡，也是最常见的失眠症

●表现为全夜时醒时睡，醒来的次数超过3次

●发生在睡眠终期，过早苏醒，不能再入睡

●夜夜做噩梦

●对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力

五、睡眠不足的危害

1．影响大脑的创造性思维

2．影响青少年的生长发育

3．影响皮肤的健康

4．导致疾病发生

5、引起肥胖

六、提高睡眠质量

1、睡眠床具

2、睡眠环境

3、睡眠姿势

4、睡眠时间

5、定时运动

6、减少兴奋剂的摄入

7、不吸烟、少喝酒

8、改变饮食习惯

9、按摩、热水浴

1、睡眠床具

●成人床的宽度：

肩的2倍至3倍，长度：

190-210公分

●床垫：

应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎，平均地承托整个人的体重

●床铺硬度：

宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育

●床单、被褥及睡衣：

色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料

●枕头：

高低、软硬、弹性等，天然的中性枕头，不软不硬

2、睡眠环境

●安静：

噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，会刺激神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡

●关灯睡觉：

因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态

●卧室温度：

21-24℃

●卧室湿度：

60-70%

●氧气：

保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗

3、睡觉姿势

●仰卧：

不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声

●伏卧：

压迫胸腹，容易导致呼吸困难

●向左而卧：

压着左心室活动对血型循环不太

●向右侧卧、身体轻微弯曲：

最佳姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通

●避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸

4、睡眠时间

生理时钟

●00:

00--01:

00：

浅眠期

●多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒

●01:

00--02:

00：

排毒期

●此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用

●03:

00--04:

00休眠期

●重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间

36

生理时钟

●09:

00--11:

00：

精华期

●此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段

●12:

00--13:

00：

午休期

●最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝

●14:

00--15:

00：

高峰期

●分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段

37

生理时钟

●16:

00--17:

00：

低潮期

●体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖

●17:

00--18:

00：

松散期

●此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神

●19:

00--20:

00：

暂憩期

●最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿

38

生理时钟

●20:

00--22:

00：

夜修期

●此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动

●23:

00--24:

00：

夜眠期

●经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦

睡眠时间

●新生儿平均每天睡16小时

●婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约睡9-12小时

●成年人的睡眠时间因人而异，通常为6～9小时不等，一般认为7小时半是合适的

●老年人的睡眠经常少到6小时

入睡时间

●晚上9点-11点，中午12点-1点半

●这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入睡眠，进入甜美的梦乡

●小孩：

最好在晚上8:

30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要

●青少年：

应该在晚上10:

00左右睡觉

●老人：

应该在晚上9:

00--10:

00之间睡觉比较好

5、定时运动

●运动：

缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠，常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深

●每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或骑车

●注意事项：

不刻意追求过度疲劳；不太晚才运动

6、减少兴奋剂的摄入

●若你爱喝咖啡（或浓茶），请在上床前8小时以前喝一天中最后一杯咖啡。

其兴奋作用将在2-4小时后达到顶峰，并还将持续几小时

●晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数

●减肥药片含有使你清醒的兴奋剂

7、不吸烟

●研究表明：

重度吸烟者难眠、易醒，因为残存的尼古丁可在吸入最后一口