24式太极拳分解动作及练习要领.docx
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24式太极拳分解动作及练习要领
24式太极拳分解动作及练习要领
24式太极拳分解动作及练习要领
预备式
一起势1、左脚开立:
首先使左膝放松,身体重心大部份落在右脚上。
提左脚向左侧迈出时,其高度以不超过右踝骨的高度为宜,右腿也不要弯屈。
要“轻起轻落、点起点落”。
2、两臂前平举:
两臂边旋转(劳宫穴找涌泉穴)慢慢向体前平举,与肩同高、同宽,自然伸直,肘关节微屈,肘尖下垂,手心向下,指尖向前。
有如要把一根下端踩在脚下、上端系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的,动作时可有这样的意念。
注意腕关节不要过于松软,不要出现指尖朝下的“折腕”。
3、屈膝按掌:
(1)下按的用力和用意,有如要将水面上漂浮着的木板按入水中一样。
(2)两臂、两掌不要只是被动地随屈膝而下落,要有主动下按的动作。
(3)按到终点时需展掌,舒指,避免手指向上的“坐腕”。
本式定势时,要配合呼气下沉,使之有一种沉稳的感觉。
二野马分鬃
(一)左野马分鬃1、抱手收脚:
上体稍向右转(意欲向左,必先右去),右臂屈抱于右胸前,左臂屈抱于腹前,掌心相对,呈右抱球,左脚尖点地(这里的“脚尖点地”是指用脚前掌着地。
动作熟练以后,脚尖不必着地,收至支撑脚内侧足弓附近即可),眼看右手。
2、转体上步:
上体左转,左脚向左前方迈步,脚跟轻轻着地,重心仍在右腿。
面向南偏东。
3、弓步分手:
上体继续左转,重心前移,左脚屈膝前弓,右腿自然蹬直,成左弓步。
两手前后分开,上手高与眼平,手心斜向上,下手停于胯旁,手心向下,指尖向前。
两臂微屈,眼看左手。
面向正东。
(二)右野马分鬃1、转体撇脚:
重心稍向后移,左脚尖翘起外撇,上体稍左转。
重心移动的过程中,上体要保持正直,不可起伏,移动幅度不必过大。
也不可先坐成虚步再转体,造成“断劲”脱节。
2、抱手收脚:
收脚时主要是重心前移。
当体重已从后腿移到前腿时,就以大腿的力量轻轻地把后脚提起,慢慢地屈膝向前,使脚尖在前脚的内侧落下。
“抱球”和“收脚点地”要同时协调完成,不可“球”已抱好而后脚尚未到位。
3、转体上步4、弓步分手(三)左野马分鬃1、转体撇脚2、抱手收脚3、
住对方手腕向下採引,同时左脚上步插入对方身后,左前臂随着插入对方腋下,用转腰分靠之力使对方掀倒。
三白鹤亮翅
(一)跟步抱手:
上体稍左转,右脚向前跟步,相距约一脚长,两手翻转相对,在胸前屈臂“抱球”,左手在上,眼看左手。
(二)后坐转体:
重心后移,右脚踏实,上体后坐并向右转体,两手开始交错分开,右手上举,左手下落,眼看右手。
(三)虚步亮掌:
左脚活步,脚前掌着地,成在虚步。
右手分至右额前,掌心斜向内,左手按至左腿旁。
上体转正,眼平视前方。
练习要点:
1、跟步:
右脚跟步时,脚跟应先抬起,随着全脚掌逐渐离地,缓缓地前跟半步,右脚掌轻轻落地。
此时重心仍在左腿。
接着,身体后坐,重心慢慢后移,右脚掌逐渐踏实,右腿由虚变实。
同时,左脚跟逐渐抬起,左腿由实变虚。
最后,左脚轻缓地稍向前移,调整成左前掌着地的左虚步。
做上述步法“弓步-跟步-虚步”转换时,必须注意在腰部的旋转带动下协调运动。
前跟时腰部微左转,后坐时腰部微右转,调整步型时腰部再向左微转至正前方。
2、随着两手右上左下分开,应注意下颏微收,头微上顶,配合吸气要有轻灵上提的意念。
两手分至顶点时,右手略外撑,左手向下採,配合呼气下沉,松腰松胯精神贯注,显示了定式时的沉着和稳定。
3、做虚步时,后腿保持原屈膝程度,支撑着绝大部分的体重,两腿的虚实比例约为1:
9,后脚脚尖外撇约为45~60度。
后腿膝部保持和脚尖相同方向,不要夹档或敞档。
虚步两脚尖的横向距离,不超过一拳宽度。
攻防含义:
白鹤亮翅的攻防含义有二:
一是对方双掌攻来,我用两手上下分开双掌,瓦解其攻势。
二是对方右手攻来,我用左手擒住其右腕,右臂插入对方右腋下,用转腰横挒之力使其前扑。
四搂膝拗步
(一)左搂滕拗步1、转体摆步:
上体稍左转,右手摆至体前,手心转向上,眼看右手。
2、摆臂收脚:
上体右转,两臂交叉摆动,右手至头前下落,经右胯侧向右后方上举,与头同高,手心斜向上。
左手上摆经头前向右划弧落至右肩前,手心向下。
左脚收至右脚内侧,脚尖点地。
眼看右手。
3、上步屈肘:
上体稍左转,左脚向左前方上步,脚跟着地;右臂屈肘,右手收至肩上、头侧、虎口与耳相对,掌心斜向前;左手轻落腹前,眼看前方。
4、弓步搂推:
上体继续左转,左腿屈弓,右腿自然蹬直成左弓步;左手搂膝停于左腿外侧,掌心向下,指尖向前;右手向前推出(走弧形沿中线推出),指尖与鼻尖相对,坐腕舒指。
眼看右手。
(二)右搂滕拗步1、转体撇脚2、摆臂收脚3、上步屈肘4、弓步搂推(三)左搂滕拗步练习要点:
1、弓步的横向距离必须在30厘米左右,以免造成胯部紧张歪斜。
2、要以腰部的旋转来带动和协调全身的运动。
如“左搂滕拗步”第一动就是上体微向左转来带动右臂移到体前中线处开始划弧下落。
第二动,以上体向右旋转带动两臂划弧,使右手移到右侧后上方。
右手的位置与中线中间约135度。
第三动和第四动时,上体又向左转到面向正前方。
这样,上体“微左转—向右转—再向左转正”。
3、“搂滕拗步”是以“推、搂”为主,以左搂掌为例:
左掌从右肩前向下前伸划弧经膝前搂到左腿侧,到终点时要坐腕、展掌、舒指,体现出下沉的“采劲”。
“推掌”时,屈肘,使掌收到耳侧,虎口对耳,此时手掌和腕部都要放松,体现出由实变虚的变化。
定式时,“虚掌”逐渐变为“实掌”。
展掌、舒指、虎口撑圆、掌根前顶,腕肘下沉,把意念集中到领劲的食指和中指上,使食指和中指指肚有微微发胀的感觉。
同时配合头微上顶、松腰松胯、呼气实腹。
攻防含义:
搂膝拗步的用意是:
一手搂开对方的手和脚,另一手向前推打反击。
五手挥琵琶1、跟步展臂:
右脚向前收拢半步,脚前掌轻落于左脚后,相距约一脚长;右臂稍向前伸展,腕关节放松。
2、后坐引手:
重心后移,右脚踏实,左脚跟提起,上体略右转;左手向左、向上划弧摆至体前,掌心斜向下;右手屈臂后引,收至胸前,掌心也斜向下。
3、虚步合手:
上体稍向左回转,左脚活步前移,脚跟着地,成侧身左虚步;两臂外旋,屈抱,两手前后交错,侧掌合于体前;左手于鼻相对,掌心向右,右手于左肘相对,掌心向左。
两臂像怀抱琵琶的样子;眼看右手。
练习要点:
1、后坐引手时,左手应先微向左然后再向上、向前随着向右转体划弧向体前摆动,肘部微屈,掌心斜向下,肩部要放松;引手时右掌先由实变虚(即由坐腕状态逐渐放松到掌心斜向下),在上体右转的带动下使右臂在胸前平屈。
注意臂与胸、肋部之间不要夹住,形成“死角”。
2、两臂向里相合,是由上体微左回转带动两前臂微外旋(即两掌由掌心斜向下转至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左)并略前送来体现的。
不要做成两肘向里一夹或是两臂向下一剁的样子。
3、不能只单纯模仿“手法”“步法”,忽略了“身法”。
如两臂前摆、后引动作是由坐身右转来带动和协调的;两臂的合劲和虚步,是由身体向左回转来带动和协调的。
4、定式时,两臂应在保持肘部微屈的情况下充分地开展。
同时还应注意下颏微收,头微上顶,配合呼气下沉与松腰胯,充分体现出沉稳的气势。
攻防含义:
手挥琵琶的手法是“合手撅臂”。
当对方右手打来,我用右手握其腕部,顺势向后牵引;同时左手贴于对方肘关节处,然后两手左右用力内合。
采用反关节擒拿方法,使对方右臂伤折。
六倒卷肱
(一)右倒卷肱1、转腰撤手翻掌:
上体稍右转;两手翻转向上,右手向下经腰侧向右后方划弧上举,与头同高,左手停于体前;眼先向右看,再转看左手。
2、退步卷肱:
上体稍左转,左脚提起向后退一步,脚前掌轻轻落地;右臂屈肘,右手收至肩上耳侧,掌心斜向前下方,左手开始后收,眼看左手。
3、虚步推掌:
上体继续左转;重心后移,左脚踏实,扭直右脚,脚跟离地,右膝屈膝成右虚步;右手推至体前,腕与肩平,掌心向前,左手向后、向下划弧,收至腰间;眼看右手。
(二)左倒卷肱1、转体撤手2、退步卷肱3、虚步推掌(三)右倒卷肱(四)左倒卷肱练习要点:
1、定式:
每式的“虚步推掌”为定式。
此时,动作由虚转实,微微一沉,然后才接着做下一个式子。
这才是本式正确的节奏处理。
2、步法:
本式的步法是在虚步基础上的连续退步。
以作虚步为例:
左腿屈膝轻轻地提起,带动左脚前掌离开地面,此时左小腿和踝关节放松,左脚尖自然下
垂。
提脚高度以不超过右踝为宜。
然后左脚慢慢地经右踝内侧向后略偏左方落步。
在上述提脚、退步、落脚的过程中,体重仍由右腿支撑。
注意不要出现体重随着退步同时后移,在左脚尖刚着地时,体重以两腿分担的“抢步”现象。
3、掌:
本式中两掌的动作是一前推,一后撤。
推掌动作和“搂滕拗步”一样。
后撤手时,注意不要直向回抽,即不要过分地屈肘把手从胸侧后撤,造成前、上臂之间,上臂与肋部之间夹紧,肩部耸起。
正确的做法是:
走弧线,向下经腰侧后撤,胸、肋、肩各部位都要圆活自然。
手从腰侧向右后方划弧平举时,前后两臂的交角约135度,两臂不要拉成一条直线。
两掌一推一撤,在体前有一个两掌交错的过程。
就好像回撤的掌心有一物,前推掌的动作就是要把它推掉似的。
前推、后撤的动作路线,都不能直来直去,右手经过微向左、再向右的弧线,左手经过微向右、再向左的弧线。
4、眼神:
应随着转体先向侧看,再转看前手。
视线转移的角度为90度。
攻防含义:
倒卷肱的含义是:
在退守中反击。
当对方右手攻来,我用左手接住,顺势退步牵引;右手则突然向前击打对方胸部。
七左揽雀尾1、转体撤手:
上体微右转,右手由腰侧向右上方划弧平举,与肩同高,掌心向上;左手在体前放松,手心向下,两臂平举与体侧;头随体转,眼平视。
2、抱手收脚:
上体继续右转;右手屈臂抱于右胸前,掌心翻转向下,左手划弧下落,屈抱于腹前,掌心转向上,两手上下相对为抱球状。
左脚收至右脚内侧,脚尖点地,眼看右手。
3、转体上步:
上体轻轻左转,左脚向左前方迈出一步,脚跟轻轻着地。
4、弓步绷臂:
上体继续左转,重心前移,左脚踏实、屈膝成左弓步,右腿自然蹬直。
两手前后分开,左臂半屈向体前绷架,腕与肩平,掌心向内;右手向下划弧按于右胯旁,掌心向下,五指向前;眼看左前臂。
5、转体摆臂:
上体微向左转,左手向左前方伸出,掌心转向下;右臂外旋,右手经腹前向上、向前伸至左前方内侧,掌心向上;眼看左手。
6、转体后捋:
上体右转;两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋,右手举于身体右后侧,与头同高;左臂平屈于胸前,掌心向内;重心后移,身体后坐,左腿自然伸直,(脚尖不翘)眼看右手。
7、转体搭手:
上体左转,正对前方;右臂屈肘,右手收回搭于左腕内侧,掌心向前;左前臂仍收于左胸前,掌心向内,指尖向右,眼看左腕。
8、弓步前挤:
重心前移,左腿屈弓,右腿自然蹬直成左弓步;右手推送左前臂向体前挤出,与肩同高,两臂撑圆;眼看左腕。
9、后坐引手:
重心后移,上体后坐,左脚尖翘起;左手翻转向下,右手经左腕上方向前伸出,掌心也向下;两手左右分开与肩同高,两臂屈肘,两手划弧后引,收到胸前,落于腹前;眼向前平视。
10、弓步前按:
重心前移,左脚踏实,左腿屈弓,右腿自然蹬直仍成左弓步;两手沿弧线推按至体前,两腕与肩同高,掌心均向前,指尖向上;眼看前方。
八右揽雀尾1、转体分手:
重心后移,上体右转,左脚尖内扣;右手经头前划弧右摆,掌心向外,两手平举于身体两侧,目光随右手转移。
1、云手动作要以腰为轴,转腰带手,身手合一。
运转时,重心移动,腰和手的云转三者要同一方向,同时完成。
两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进,不可突然。
2、云手的步型窄于起势的“开立步”。
身体的重心应在两腿虚实转换中移动,不能象“开立步”那样由两腿均担。
3、“云手”的步法是“侧行步”,要注意以下几点:
(1)要掌握“点起点落、轻起轻落”的步法规律。
在开步或收步时,随着身体重心向另一腿转移,脚跟先离地,随着前脚掌离地,最后离地的是脚前掌内侧。
落地时,应随着身体重心的移动,脚前掌内侧先着地,随着全脚掌逐渐着踏地。
两脚掌此起彼落,轮流踏实。
(2)要“虚实分明”。
随着重心的转移,一条腿完全支撑体重