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老年人60-79岁老年期80-89岁高龄期90岁及以上长寿期老年人的生理特点基础代谢率降低身体重要器官的生理功能降低心、肺、牙、消化酶、肠、肾、胰岛、骨、神经生化代谢方面免疫功能低下视觉：

从明到暗的反应:

对色彩、深度的反应差（上下楼时易跌倒）听觉：

耳聋与人沟通难;多疑,孤独感嗅觉：

不辨味道,常烧糊食物味觉：

70岁以后味觉少1/3,口味重;皮肤:

湿度及痛觉反应减退;平衡觉:

不敏感,易跌倒;心理运动反应:

对有时间限制事反应慢;高级认知功能:

老年人做事节奏慢;记忆力差是老化的正常反应;病理性老化-老年痴呆症。

营养需求能量蛋白质脂肪碳水化合物矿物质维生素膳食结构金字塔膳食结构金字塔油油2530克克盐盐6克奶类及奶克奶类及奶制品制品300克克大豆类及坚果大豆类及坚果3050克克畜禽肉类畜禽肉类5075克鱼虾类克鱼虾类50100克蛋类克蛋类2550克克蔬菜类蔬菜类300500克克水果类水果类200400克克谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆250400克水克水1200毫升毫升2007年发布年发布膳食指南的膳食指南的1010条膳食原则条膳食原则1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物.我国老年人的饮食现状我国老年人的饮食现状北京及上海3200名5070岁城乡中老年人的调查,多数吃盐10克/日,WHO推荐6克标准,其结果:

60%北京老人和40%上海老人高血压40%北京老人和30%的上海老人超重20%北京老人和10%上海老人肥胖两地老年人糖尿病发病率也很高重要因素重要因素-膳食营养结构不合理膳食营养结构不合理我们如何控制食盐的摄入量我们如何控制食盐的摄入量尽量少吃或不吃超市中的熟食尽量少吃或不吃超市中的熟食烹调放盐时使用定量的小勺子烹调放盐时使用定量的小勺子不进或少进高盐的食物，如味精、蚝油、酱不进或少进高盐的食物，如味精、蚝油、酱油、咸菜等油、咸菜等做菜时用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调做菜时用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味，以增加食欲味，以增加食欲膳食结构不合理膳食结构不合理:

1.高脂肪,高热量食物吃得多;2.蔬菜、水果吃得少;3.精米精面吃得多。

大量精米精面;高脂肪,高热量食物是近来老年糖尿病糖尿病发病率高的一个重要原因谷物类：

谷物类：

大米,面粉,玉米,小米,高粱,荞麦等膳食膳食老玉米老玉米-“黄金作物黄金作物”黄金作物的来历:

美国医学会一个普查,发现原始美国及印第安人无高血压,没一个动脉硬化。

是老玉米的原因,并发现其含:

卵磷脂,亚油酸,谷物醇,VE等营养物。

现在,许多国家的人早餐吃玉米羹,但我国部份人群却热忠于麦当劳等高热量,高脂肪的垃圾食品,有害于健康。

玉玉米米食食品品艾奥瓦州是美国玉艾奥瓦州是美国玉米产量最高的州米产量最高的州薯类薯类:

白薯,红薯,山药,土豆三吸收功效三吸收功效:

吸收水份-润肠通便,少得肠癌；吸收脂肪-糖类，不得糖尿病；吸收毒素-不发生肠道炎症。

红薯红薯燕麦燕麦:

功能功能:

降血压,降血脂高血压者多吃燕麦粥/片。

荞麦荞麦:

现在人多数三高:

血压,血脂,血糖而荞麦能“三降”小米小米:

除湿健脾,镇静安眠;晨一碗粥,精神焕发;晚一碗粥,不失眠。

荞麦品荞麦米豆类豆类我国普查结果:

整个中国人缺乏优质蛋白,怎么办？

卫生部提出“大豆行动计划大豆行动计划:

“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”。

一个鸡蛋300mg胆固醇正适合。

一两大豆的蛋白:

二两瘦肉三两鸡蛋四两大米为此,美国把每年8月15日定为“豆腐节”煮水豆腐时适当放点姜因为豆腐中含有石膏，石膏为寒性，易伤因为豆腐中含有石膏，石膏为寒性，易伤人体的阳气，所以放点温热的姜中和。

人体的阳气，所以放点温热的姜中和。

有句老话：

冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开有句老话：

冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。

药方。

中医说法：

春夏养阳，秋冬养阴。

中医说法：

春夏养阳，秋冬养阴。

豆豆制制品品蔬菜蔬菜胡萝卜胡萝卜人们称其小人参,其功效:

1）它养粘膜,不容易感冒;2）美容菜,养发,养皮肤;3）有抗癌及护眼作用;4）高温时营养不丢失;南瓜南瓜-它刺激胰岛细胞产生胰岛素,常吃不得糖尿病.苦瓜苦瓜-胰岛素物质,常吃不得糖尿病.西红柿西红柿具有抗子宫癌,卵巢癌,胰腺癌,膀胱癌,前列腺癌作用。

但生吃不抗癌。

这是因其含番茄素,要加高温后才被人体吸收,所以,西红柿炒鸡蛋及西红柿蛋汤营养好。

大蒜大蒜:

是抗癌之王。

正确的吃法是:

把大蒜切成薄片放在空中15分钟,与氧气结合才产生大蒜素,大蒜本生不抗癌,大蒜素才抗癌。

黑木耳黑木耳:

高血脂的人血液粘稠度大,易患心肌梗塞,而黑木耳能使血不粘稠-美国心脏病专家发现并由此得诺贝尔奖。

水果果贩用催熟剂-乙烯利，按比例稀释后，将青葡萄放入其中浸泡1-2天成熟葡萄反季节不能吃的水反季节不能吃的水果果:

中空心中空心,形状形状不规则不规则,又硕大的又硕大的草莓草莓,是激素的效是激素的效果果;用催化激素用催化激素,使生长周期短使生长周期短,色色鲜味淡鲜味淡.用二氧用二氧化硫催熟的化硫催熟的香焦香焦:

嫩绿嫩绿好看好看,但肉硬不但肉硬不甜甜,食后对食后对人体有害。

人体有害。

动物蛋白的营养动物蛋白的营养:

如有猪肉羊肉,吃羊肉;有羊鸡肉,吃鸡;有鸡有鸽,吃鸽子;有鸡有鱼,吃鱼;有鱼有虾,吃虾;动物越小其蛋白质越好。

两口虾肉比一肚子牛肉的蛋白多,鱼肉蛋白1小时吸收为100%,牛肉蛋白要3小时;小鱼小虾头腹部有活性物质,所以吃连头带尾小鱼小虾营养高。

人体内的水分占体重的61.8,不计出汗,每天失去和需要补充的水达2500毫升;其中半固体食物供给的水和人体内部合成的水约1500毫升,大约占61.8；其余1000毫升需要补充,才能保持水平衡.所以：

每人一每人一天喝天喝55杯水！

杯水！

国际会议定出国际会议定出66种保健品：

种保健品：

绿茶，红葡萄酒，豆浆，酸奶，骨头汤，蘑菇汤骨头汤骨头汤:

含琬胶-延年益寿品,现在世界各国都有骨头汤街；我国苏州,南京亦有,请别小看骨头汤。

绿茶绿茶:

茶坨酚:

抗癌物质,如果每天喝4杯绿茶,癌细胞不分裂/分裂推迟9年以上。

氟:

饭后茶漱口可固齿,消灭虫牙及菌斑。

茶甘宁:

提高血管韧性,不易破裂。

为什么？

为什么？

红葡萄酒红葡萄酒:

红葡萄皮含有：

逆转醇逆转醇-有抗衰老,抗氧化剂,常喝不得心脏病;降血压降血脂;防止心脏骤停的作用。

但是，白葡萄不含此物质。

酒限量酒限量:

葡萄酒50100ml/日;白酒510ml/日;啤酒300ml蘑菇汤蘑菇汤:

提高人体免疫,少得传染病;酸奶酸奶:

维持细菌平衡-促进有益菌生长,消灭有害细菌,所以喝酸奶少得病。

豆浆豆浆:

大豆是营养之花,豆中之王。

大豆中至少有5种抗癌物质,特别是饴黄酮饴黄酮,预防及治疗乳腺癌,只大豆中才有。

吃优质蛋白吃优质蛋白优质蛋白优质蛋白:

奶制品,鸡蛋,瘦肉,鱼,虾,豆制品等。

人体结构中蛋白质含量最多,由于谷物中蛋白质质量较差,为保证人体蛋白质摄入，每天膳食中有一定量动物性蛋白和豆类食物。

非优质蛋白非优质蛋白:

主要来源米、蔬菜等。

动植物油兼吃动植物油兼吃植物油和动物脂肪各有其生理功效,植物与动物脂肪比例应3:

1。

注意酸碱平衡注意酸碱平衡米,面,肉,蛋,油,糖,酒属于酸性食物,进食过多会使血液偏酸,导致酸性体质。

据统计,有61.8的疾病缘于酸性体质；所以,应该多吃些碱性食物,使血液保持正常的微碱性。

碱性食物碱性食物主要有海带,食用菌,蔬菜和水果,进食量应占膳食总量的61.8食物中脂肪占能量25%30%是一个合适比例。

小米,荞麦等杂粮,不易致肥胖,对血糖影响比精米精面小得多,蔬菜约400克500克标准;三餐都有深色蔬菜和水果,常换种类。

合理的膳食比例合理的膳食比例老年人饮食七项注意老年人饮食七项注意1.食物多样化,谷类为主:

小米、大米、黑米交叉食用,可使营养更合理。

2.多吃蔬菜、水果和薯类。

每天有1斤蔬菜、两个水果。

糖尿病者可低糖蔬果-杨桃、番茄等。

3.每天吃奶类、豆类-黄豆及其制品。

4.4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉。

老年人可多吃鱼，海鱼较好。

5.5.食量与体力活动要平衡，保持适当体重，一天最好要锻炼1小时。

6.6.吃清淡少盐膳食。

高血压,癌症的发病与高盐的摄入密切相关。

7.7.饮酒应限量,高血压的人忌酒，正常人则可适量喝红酒。

“四要”一要因人制宜，量力而行一要因人制宜，量力而行。

选择一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：

保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。

二要循序渐进二要循序渐进。

每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。

三要持之以恒三要持之以恒。

体育锻炼只有坚持不懈才能奏效四要注意安全，讲究卫生四要注意安全，讲究卫生。

锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。

“四忌”一忌进行负重锻炼一忌进行负重锻炼。

容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。

二忌进行屏气锻炼二忌进行屏气锻炼。

如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

三忌进行争抗和竞赛三忌进行争抗和竞赛。

因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。

四忌快速度的运动锻炼四忌快速度的运动锻炼。

尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

老年人禁忌的危险动作老年人禁忌的危险动作忌说话快：

说话莫高声大嗓,频率过快,保持稳定情绪,否则易血压升高,心脏加重负担。

忌吃饭过快：

有些老年人仍狼吞虎咽的进食习惯,不要忘记食物需细嚼才能有助消化,饭吃得急，还易噎着。

忌站着穿裤：

老人站着穿裤,很危险。

因骨质已疏松，一旦站不稳摔倒，很糟。

忌用力排便：

老人常有便秘。

应按时排便,不顺时用药物,不能硬排。

因在排便时血压升高,过分用力,会晕倒以至脑溢血，甚至还有生命危险。

忌过分仰脖：

老人常坐沙发看电视,与人交谈，时间一长易压迫颈动脉使血流不畅，易感到头晕,恶心,甚至得半身不遂。

走路是最好的运动方式走路是最好的运动方式对老年人关节、肌肉、韧带损害很小，对心脏负担相对较小（每天总共走6000步）不需要特殊条件，经济不需要特殊条件，经济便于执行，简单有效便于执行，简单有效相对安全相对安全有益于老年健康有益于老年健康有益于老年健康有益于老年健康“踮踮脚踮踮脚踮踮脚踮踮脚”长时间站立和久坐的人会感到下肢酸胀和麻木,重者出现静脉曲张-下肢血液回流不畅的疾病。

“踮脚”运动,不断地抬起两脚跟,可促使下肢血液回流顺畅。

每次抬脚跟时，小腿后部肌肉收缩，所挤压出的血量大致相当于心脏每次膊出的血量。

锻炼-“别做早起鸟”人的血压早晨偏高人的血压早晨偏高早晨血压较高的机制早晨血压较高的机制,可能与晨起迷走神经和交感神经可能与晨起迷走神经和交感神经的兴奋转换有关的兴奋转换有关.晨起锻炼晨起锻炼,心率加速心率加速,排血量剧增排血量剧增,一一般收缩压都会上升般收缩压都会上升20-50mmHg,如果一般人还能承受如果一般人还能承受的话的话,那么那么,心瓣膜病、心肌肥厚、传导障碍等一些疾心瓣膜病、心肌肥厚、传导障碍等一些疾病患者，就可能出现问题。

此外，约有病患者，就可能出现问题。

此外，约有10%的健康人的