一周7天的健康饮食菜谱.docx
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一周7天的健康饮食菜谱
星期一早餐:
馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果:
xx或白萝卜1个。
中餐:
荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二早餐:
玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果:
枇杷(或长生果)3~4个。
中餐:
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:
干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三早餐:
鲜肉包、牛奶(豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果:
鸭梨一个或xx一块。
中餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐:
三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四早餐:
苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果:
香蕉(或黄瓜)1个。
中餐:
米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:
豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五早餐:
酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果:
猕猴桃(或桃子)1~2个。
中餐:
红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐:
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六早餐:
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果:
草莓(或xx)5~6个。
中餐:
两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?
穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳猪肝汤。
晚餐:
玉米粥、鸡蛋发糕、xx。
星期天早餐:
芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果:
苹果1个。
中餐:
金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
一周营养菜谱
第一套:
星期一
早餐:
馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐:
米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。
晚餐:
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐:
窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳
中餐:
米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。
晚餐:
干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐:
肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)
中餐:
馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。
晚餐:
炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐:
花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个
中餐:
米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:
豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐:
菜包子、牛奶(或豆奶)、
中餐:
米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。
晚餐:
芹菜肉包子、xx炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六
早餐:
面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个
中餐:
米饭、五香鱼、xx炒xx、香菇汤。
晚餐:
馒头,玉米粥、番茄炒蛋、xx。
星期天
早餐:
花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个
中餐:
米饭xx炒鸡丁、糖醋白菜、xxxx。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
第二套:
周一:
早餐:
牛奶,包子
中餐:
馒头,排骨xx,芹菜炒xx
晚餐:
紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭
周二:
早餐:
小米粥+蒸饺
中餐:
米饭,xx炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌黄瓜
晚餐:
米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐
周三
早餐:
牛奶,面包(或花卷)
中餐:
米饭,清炒四季豆,凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)
晚餐:
馒头,土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜
周四:
早餐:
牛奶,鸡蛋饼
中餐:
馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角
晚餐:
米饭,排骨炖海带,炸鸡腿,青椒炒鸡蛋
周五
早餐:
豆浆,小笼包
中餐:
米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块
晚餐:
腰果炒菜花,白菜炒猪肝,茄子烧肉
周六:
早餐:
牛肉面,豆浆
中餐:
米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤
晚餐:
馒头,xx炖排骨,炒鳝丝,
周日
早餐:
豆浆,馒头
中:
馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝
晚餐:
米饭,笋尖焖豆腐,烧茄子,炒蒜苗
第三套:
周一:
早餐:
米粥,油条,豆浆,鸡蛋
午餐:
花卷,冬瓜xx,肉丝炒芹菜
晚餐:
米饭,冬瓜xx,凉拌笋丝
周二:
早饭:
油饼,鸡蛋,牛奶,饼干
午餐:
米饭,xx,蒜茸茄子,凉拌丝瓜
晚餐:
米饭,豆腐汤,肉丝炒豆芽,黄瓜炒鸡蛋。
周三:
早饭:
稀饭,牛奶,煮蛋,
午餐:
米饭,凉拌皮蛋,肉丝芹菜
晚餐:
馒头,清蒸鱼,xx,香菇炒肉丝。
周四:
早饭:
牛奶,鸡蛋,粥,
午餐:
馒头,xx,烧茄子,番茄炒鸡蛋
晚餐:
米饭,冬瓜xx,炸虾,毛豆炒豆腐干,
周五:
早餐:
花卷,米粥,鸡蛋
中餐:
馒头,香菇炒豆腐,xx,肉末炒豆角
晚餐:
米饭。
醋溜土豆丝,炒空心菜,冬瓜骨头汤,
周六:
早饭:
油条,鸡蛋,豆浆
午餐:
馒头,尖椒土豆丝,麻辣鸡丝,韭菜炒鱿鱼
晚餐:
米饭,冬瓜xx,香酥鸡腿,黄豆炒xx
周日:
早餐:
油饼,鸡蛋,豆腐脑
中餐:
米饭,炖牛肉,炒xx、菠菜炒鸡蛋
晚餐:
馒头,红烧带鱼,糖醋圆白菜,炖海带
一周菜单
周一
早餐:
疙瘩汤(配蔬菜、荷包蛋)
中餐:
米饭清蒸带鱼什锦蔬菜汤
晚餐:
绿豆饭清炒xx锅烧羊肉
周二
早餐:
百合粥xx咸菜
中餐:
米饭香辣藕片红烧茄子
晚餐:
煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤
周三
早餐:
煎鸡蛋牛奶
中餐:
米饭xx麻酱空心菜
晚餐:
地瓜饭青椒牛杆菌萝卜牛肉xx
周四
早餐:
豆浆包子
中餐:
小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块
晚餐:
馒头麻辣烫
周五
早餐:
大米粥煎馒头片
中餐:
烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙拉
晚餐:
油酥饼西红柿鸡蛋汤
周六
早餐:
馄饨
中餐:
米饭香菇炒青菜清蒸鱼
晚餐:
肉丝面
周日
早餐:
牛肉面
中餐:
米饭红烧牛肉蒜蓉西兰花
晚餐:
蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮