一周7天的健康饮食菜谱.docx

一周7天的健康饮食菜谱.docx

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一周7天的健康饮食菜谱

星期一早餐：

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、酱黄瓜。

水果：

xx或白萝卜１个。

中餐：

荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二早餐：

玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋１个、豆腐乳（１／４块）。

水果：

枇杷（或长生果）３～４个。

中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：

干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三早餐：

鲜肉包、牛奶（豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。

水果：

鸭梨一个或xx一块。

中餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：

三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四早餐：

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋１个、炒泡豇豆。

水果：

香蕉（或黄瓜）１个。

中餐：

米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：

豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五早餐：

酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋２个。

水果：

猕猴桃（或桃子）１～２个。

中餐：

红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六早餐：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋１个、卤五香豆腐干。

水果：

草莓（或xx）５～６个。

中餐：

两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?

穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、xx。

星期天早餐：

芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋１个、豆豉凤尾鱼。

水果：

苹果１个。

中餐：

金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

一周营养菜谱

第一套：

星期一

早餐：

馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

中餐：

米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。

晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：

窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳

中餐：

米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。

晚餐：

干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：

肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）

中餐：

馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。

晚餐：

炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：

花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个

中餐：

米饭、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：

豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：

菜包子、牛奶（或豆奶）、

中餐：

米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。

晚餐：

芹菜肉包子、xx炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六

早餐：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个

中餐：

米饭、五香鱼、xx炒xx、香菇汤。

晚餐：

馒头，玉米粥、番茄炒蛋、xx。

星期天

早餐：

花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个

中餐：

米饭xx炒鸡丁、糖醋白菜、xxxx。

晚餐：

韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

第二套：

周一：

早餐：

牛奶，包子

中餐：

馒头，排骨xx，芹菜炒xx

晚餐：

紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭

周二：

早餐：

小米粥+蒸饺

中餐：

米饭，xx炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜

晚餐：

米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐

周三

早餐：

牛奶，面包（或花卷）

中餐：

米饭，清炒四季豆，凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）

晚餐：

馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜

周四：

早餐：

牛奶，鸡蛋饼

中餐：

馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角

晚餐：

米饭，排骨炖海带，炸鸡腿，青椒炒鸡蛋

周五

早餐：

豆浆，小笼包

中餐：

米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块

晚餐：

腰果炒菜花，白菜炒猪肝，茄子烧肉

周六：

早餐：

牛肉面，豆浆

中餐：

米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤

晚餐：

馒头，xx炖排骨，炒鳝丝，

周日

早餐：

豆浆，馒头

中：

馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝

晚餐：

米饭，笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗

第三套：

周一：

早餐：

米粥，油条，豆浆，鸡蛋

午餐：

花卷，冬瓜xx，肉丝炒芹菜

晚餐：

米饭，冬瓜xx，凉拌笋丝

周二：

早饭：

油饼，鸡蛋，牛奶，饼干

午餐：

米饭，xx，蒜茸茄子，凉拌丝瓜

晚餐：

米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

周三：

早饭：

稀饭，牛奶，煮蛋，

午餐：

米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜

晚餐：

馒头，清蒸鱼，xx，香菇炒肉丝。

周四：

早饭：

牛奶，鸡蛋，粥，

午餐：

馒头，xx，烧茄子，番茄炒鸡蛋

晚餐：

米饭，冬瓜xx，炸虾，毛豆炒豆腐干，

周五：

早餐：

花卷，米粥，鸡蛋

中餐：

馒头，香菇炒豆腐，xx，肉末炒豆角

晚餐：

米饭。

醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤，

周六：

早饭：

油条，鸡蛋，豆浆

午餐：

馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼

晚餐：

米饭，冬瓜xx，香酥鸡腿，黄豆炒xx

周日：

早餐：

油饼，鸡蛋，豆腐脑

中餐：

米饭，炖牛肉，炒xx、菠菜炒鸡蛋

晚餐：

馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带

一周菜单

周一

早餐：

疙瘩汤（配蔬菜、荷包蛋）

中餐：

米饭清蒸带鱼什锦蔬菜汤

晚餐：

绿豆饭清炒xx锅烧羊肉

周二

早餐：

百合粥xx咸菜

中餐：

米饭香辣藕片红烧茄子

晚餐：

煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤

周三

早餐：

煎鸡蛋牛奶

中餐：

米饭xx麻酱空心菜

晚餐：

地瓜饭青椒牛杆菌萝卜牛肉xx

周四

早餐：

豆浆包子

中餐：

小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块

晚餐：

馒头麻辣烫

周五

早餐：

大米粥煎馒头片

中餐：

烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙拉

晚餐：

油酥饼西红柿鸡蛋汤

周六

早餐：

馄饨

中餐：

米饭香菇炒青菜清蒸鱼

晚餐：

肉丝面

周日

早餐：

牛肉面

中餐：

米饭红烧牛肉蒜蓉西兰花

晚餐：

蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮