各种人群运动处方.docx

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各种人群运动处方

青年长高的运动处方

运动目的：

长高

运动种类：

慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，

运动强度：

运动心率控制范围：

120~140次/min

用力级别：

40%~60%

代谢强调：

中~大

运动时间：

①慢跑：

18~20min

②单杠悬垂：

尽量放松身体，两组不带负荷（每组20s）。

一组带5~10kg负荷（中午系在腿上）

③纵跳、摸高：

双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。

要全力起跳，尽量挑得高些。

④抻拉躯干：

请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s

运动频率：

早晚各一次

有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等

注意事项：

①按时就寝睡眠充足

②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物

③忌烟酒

④充足日照，促进钙、磷的吸收

⑤训练需循序渐进，并不可操之过急

⑥运动时注意着装

老年人健身运动处方

运动目的：

健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿

运动种类：

步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑

运动强度：

运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min

运动时间：

不少于30min

运动频率：

每周3-5次

注意事项：

①健康检查，确定身体能够负担每次的运动

②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度

③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量

④有规律的锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼

⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。

10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤

⑥运动后调整：

不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡

高血压患者运动处方

（仅供参考，详细处方需要更多前期数据）

运动目的：

简单的来说：

改善高血压

具体说：

①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能

②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压

③降低血粘度和血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程

④发展机体和血液循环的代偿机能，改善和恢复患者一般状况

⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制身心紧张，消除焦虑状态

运动种类：

①快走与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）

②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车

运动强度：

运动心率控制范围：

120次/min或者最大体力的50%

运动时间：

每次60min

运动频率：

每周三次，持续20周

注意事项：

①高血压病人运动时间带应该避免在清晨和晚间

②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物

③控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖

④生活规律

⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复

⑥在运动中注意安全，防止运动损伤

轻度冠心病的运动处方

运动目的：

简单的来说：

改善冠心病

具体说：

恢复体力、减少复发；提高心脏功能，增加对体力负荷的耐受量；控制体重、降低过高的血压，从而控制冠心病的危险

运动种类：

步行4km/h

走跑交替：

步行1min与慢跑0.5min，交替进行20次

慢跑8km/h

骑自行车8km/h

运动强度：

小强度过渡到中等强度，50%最大心率：

110-130次/min

运动时间：

每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min

运动频率：

每周至少3-4次

注意事项：

1、健康检查，确定身体能够负担每次的运动

2、最好有人陪伴进行

3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损

4、运动后调整：

不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡

糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）

运动目的：

简单的来说：

改善糖尿病

具体说：

①改善糖和脂肪代谢，提高肌肉对葡萄糖的利用率，降低血脂，减少血糖和尿糖

②改善病人对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量

③增强机体的免疫力、抵抗力、增强体质

运动种类：

①低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车

②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功

③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等

运动强度：

运动心率控制：

170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min

运动时间：

每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min

运动频率：

每天1次或数次，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次

注意事项：

①糖尿病人运动时间带在：

餐后30-60min为宜

②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，带血糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法

③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动

④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生

⑤避免在将要进行运动的肢体上注射胰岛素

⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒

女子治疗痛经的运动处方

运动目的：

缓解、治愈痛经

运动项目、强度、时间

1、健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min

2、10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组

3、小力量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。

半蹲起（15-20次）×3，组间休息3min。

2kg哑铃坐姿上推20次×3，组间休息5min

4、放松练习：

四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松（按摩）、静仰卧3min

注意事项：

①月经来潮前三天痛经症状可能会加重，但体育锻炼应坚持按计划完成，来潮后在进行减量

②运动需持之以恒

一般肥胖者的运动处方

运动目的：

简单说：

减肥

具体：

1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常

2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化

4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质

运动种类：

1、中低强度有氧耐力运动：

如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。

慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目

2、低强度的肌肉力量练习：

通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动

3、传统养身操：

如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功

4、各种球类运动

运动强度：

运动心率控制：

110-150次/min

运动时间：

30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上效果更好

运动频率：

每周3-4次

注意事项：

1、减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长

2、运动应与饮食控制结合

3、运动量由小到大，循序渐进

4、停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量

儿童减肥运动处方

运动目的：

简单说：

减肥

具体：

1、改善内分泌系统功能，视神经—体液调节区域正常

2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。

3、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢过程，使之达到体能稳态有序化

4、改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，增强体质

运动项目：

慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏，结合球跑（踢球）、跳绳，有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼

运动强度：

中小强度，50%-60%最大心率

运动时间：

不少于20min，适应后提高到30-60min

运动频率：

每周3-4次，适应后提高到每周5次

注意事项：

1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时

2、儿童好奇心强，忍耐力差，所以应不断变换运动内容，方式

3、有条件的家长应陪同一起，持之以恒，养成习惯

轻度肥胖减肥处方

运动目的：

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比

2、提高心肺功能，预防心血管疾病

运动项目：

健身走

运动强度与运动时间

1、步行速度：

5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能

2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×（220-年龄）次/min，例如您是30岁，你的起始运动心率=70%×（220-30）=133次/min

3、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×（220-年龄）次/min

4、第十三周开始，基本运动时间可减到50min，运动强度保持75%-80%×（220-年龄）次/min

运动频率：

前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次

注意事项：

1、有氧锻炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网

2、减重有一个适应过程，不能操之过急，要做好心理建设

3、运动要和控制饮食相结合

4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼，防止反弹

5、运动时要注意安全，防止运动损伤

重度肥胖减肥运动处方

运动目的：

1、减轻体重，控制肥胖，减小腰臀比

2、提高心肺功能，预防心血管疾病

运动项目：

健身走

运动强度与运动时间

1、起始阶段6周，运动强度从50%×（220-年龄）增加到60%×（220-年龄），步行速度从2km/h逐步增加到3km/h，基本运动时间从20min增加到40min

2、第一阶段：

第7周到16周，步行速度3.5km/h，运动强度为60%×（220-年龄），基本运动时间50min

3、第二阶段：

第17周到28周，步行速度4km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间55min

4、第三阶段：

第29周到40周，步行速度4.5km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间60min

5、后阶段：

40周以后，,步行速度4km/h，运动强度为65%×（220-年龄），基本运动时间40min

运动频率：

前40周，每周运动4次。

后运动阶段，每周运动3次

注意事项：

1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显超过130-140次/min。

给人以运动过分激烈的假象。

所以起始阶段步行速度要缓慢，运动时间逐步延长，经常检测心率

2、作为重度肥胖者，在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成，防止意外发生

3、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键

4、运动时要注意安全，防止运动损伤

痔疮的运动处方

运动目的：

促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环，降低静脉压，减少淤血，消除便秘，增加肌肉力量

运动强度：

开始采取小强度，经过一段时间锻炼后，逐渐向中等强度过度，运动时最高心率控制在120-140次/min

运动种类：

1、仰卧于床上，全身放松，两腿交叉，臀部与大腿用力夹，同时肛门用力上提，

2、仰卧屈膝于床上，两手放在头下，脚和肩作支撑点，使臀部离床，同时做收肛门动作，放下时还原，

3、坐在床边或者椅子上，两腿交叉，进行夹腿、收臀，做提肛动作，并同时站起，坐下时还原，肌肉放松

4、站位，两腿交叉站立，两手叉腰，做练习时臀，腿用力夹紧，同时做提肛动作，做动作前，动作完成后要放松身体

运动时间：

每次30-40min，坚持一个月

运动频率：

每日2-3次

注意事项：

1、不食或少食辣椒、酒等刺激性食物

2、取得较好效果后，要坚持防止复发

3、每次便后，要坚持做10-20次提肛动作

4、凡有剧痛的肛门裂、痔核发炎，嵌顿性脱肛伴有急性炎症者，不宜做以上锻炼

提高有氧耐力的运动处方

运动目的：

改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质

运动项目：

有氧慢跑、游泳、登山、自行车

运动强度：

30-45岁身体健康而未经过训练的人：

心率在140-150次/min。

50-60岁的健康中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过140次/min

运动时间：

1、身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间30-40min

2、从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增加

运动频率：

一般一周3次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于80min

注意事项：

1、老年人要避免在22:

00到8:

00这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加

2、要充分做好准备活动

3、掌握好呼吸节奏

4、冬天运动时要注意保暖

5、患病时要注意休息

6、运动时要注意安全，防止运动损伤

提高肌肉力量的运动处方

运动目的：

提高全身肌肉力量

运动项目：

1、上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸

2、躯干；仰卧起坐俯卧挺身侧卧起坐

3、下肢；蛙跳单脚跳深蹲

运动时间：

20次×3-5组

运动强度：

1、运动心率控制：

130-150次/min

2、代谢强度：

中到大

3、用力级别：

70%-80%

运动频率：

每周2-3次

注意事项：

1、防止过度疲劳

2、不要长时间憋气，呼吸与动作呈一定节奏

3、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习

健身操的运动处方

运动目的：

塑造优美体态、缓解精神压力，娱乐身心、增强身体素质

运动项目：

健美操、瑜伽、普拉提等

运动强度：

1、运动心率控制：

130-150次/min

2、代谢强度：

中到大

3、用力级别：

60%-70%

运动时间：

每次30-50min

运动频率：

每周3次，或者隔天一次，有条件的可以每天一次

注意事项：

1、充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

2、锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。

有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

3、在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。

补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

4、一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。

因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。

而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

5、空腹锻炼不可取，如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

6、锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。

每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。

鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。

切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

一下是偏向于白领的运动处方

治疗神经衰弱的运动处方

运动目的：

1、调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，使皮层活动功能逐步恢复正常

2、通过运动增强体质，提高健康水平

运动项目：

1、容易激动的患者：

散步、太极拳、八段锦、易筋经等养身操

2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：

篮球、乒乓球、羽毛球等游戏性和竞赛性的球类运动

3、体力尚好的青年患者：

游泳、跑步等

运动强度

1、容易激动的患者：

运动强度不宜过大，应采取小强度

2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：

运动强度适中，防止过度兴奋

3、体力尚好的青年患者：

适中运动强度

运动时间：

30-40min

运动频率：

隔日一次，有条件的每一次

注意事项：

1、运动场所应选在空气清新、安静和环境较好的地方

2、锻炼时情绪要饱满，充分发挥主观能动性

3、若运动后出现大量出汗、兴奋激动、失眠加重、食欲不振心跳加快且几小时后尚不能恢复等情况，应考虑运动项目是否合适，运动强度是否过大等，要及时进行调整

4、合理安排生活方式、注意充分睡眠

治疗颈椎病的运动处方

运动目的：

1、改善颈椎椎间关节功能

2、增强肌肉、韧带、关节囊等组织的紧张力，加强颈椎稳定性

3、改善颈椎的血液供给

4、矫正不良的身体姿势

运动项目、运动时间、运动频率：

1、左右歪头站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向左歪，用左侧耳朵靠近左侧肩膀，然后再向右歪，以右侧耳朵靠近右侧肩膀，如此反复，每侧各20次。

2、仰头低头站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向后仰，脸朝天上看，停3秒钟后头向下低，用下颌骨靠近胸骨，然后再向后仰头，如此反复做20次。

3、伸缩颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部尽量向上伸，伸到不能再伸时，再尽量向下缩，缩到不能再缩时，再向上伸，如此反复伸缩颈部各20次。

4、旋转颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部向左旋转，等两眼看见左侧肩膀时再向右旋转，旋转至两眼看见右侧肩膀时再向左旋转，如此左右旋转颈部20次。

5、按摩颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，先将两手搓热，再用两手在颈部的前后左右按摩，直到颈部发红发热为止。

6、拍打双肩站在地上，两臂在胸前交叉，左手放在右肩上，右手放在左肩上，同时用力拍打左右肩各20次。

注意事项：

颈椎病多为慢性疾病，病情反复不定，一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动受限，手指麻木，肢体疼痛、感觉异常，耳鸣、头痛、头晕、心悸胸闷、恶心、呕吐等一系列症状时，请及时至正规医院就诊，在专科医生指导下进行治疗及保健，切勿有病不医或有病乱投医，以免小病变成大病、轻病变成重病，影响疾病的治疗。