一周哑铃锻炼肌肉有图指导.docx
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一周哑铃锻炼肌肉有图指导
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的为大家服务!
两个过程相反的哑铃健美计划,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的.
第一天胸三头肌
平板哑铃卧推2-3组每组12次(注:
可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟,发挥想象吧)
仰卧飞鸟2-3组每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次
哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次
俯立臂屈伸2-3组每组12次
第二天背二头肌腹肌
单手哑铃划船2-3组每组12次
哑铃提拉2-3组每组12次
哑铃弯举2-3组每组12次
锤式弯举2-3组每组12次
仰卧起坐3组每组20-30次
第三天休息
第四天腿肩
哑铃剑步蹲2-3组每组12次
哑铃深蹲2-3组每组12次
手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次(或者:
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次)
哑铃推举2-3组每组12次
哑铃侧平举2-3组每组12次
哑铃前平举2-3组每组12次
仰卧起坐3组20-30次
哑铃腕弯举2-3组每组12次
五六天剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
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第五天 胸+背
上斜哑铃卧推 3组每组8次
平板哑铃卧推 3组每组8次
哑铃仰卧屈臂上拉 3组每组8次
下斜哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃划船 3组每组8次
直臂后拉 3组每组8次
哑铃耸肩 3组每组8次
屈腿两头起 3组每组8次
·要做1~2热身组
第六天 腿部+肩部
哑铃深蹲 3组每组8次
哑铃剪蹲 3组每组8次
挺髋蹲 3组每组8次
哑铃硬拉 3组每组8次
坐姿哑铃提踵 3组每组8次
哑铃推举 3组每组8次
宽握哑铃直立划船 3组每组8次
哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃侧平举 3组每组8次
V型起坐 3组每组10次
·要做1~2热身组
第七天 手臂
站姿哑铃弯举 3组每组8次
上斜哑铃弯举 3组每组8次
单臂拖臂弯举 3组每组8次
反握弯举 3组每组8次
俯身支撑臂屈伸 3组每组8次
坐姿俯身臂屈伸 3组每组8次
坐姿颈后屈臂伸(双臂) 3组每组8次
负重弯起 3组每组10次
·要做1~2热身组
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三:
男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:
00,酸奶或牛奶250ml,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:
00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:
00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:
30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:
00,
晚餐18:
00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:
高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。
维生素,矿物质适量,多饮
水。
健美食品:
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)
胸部:
胸部:
1:
俯卧撑:
建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头。
2:
双臂屈伸:
在家可用两个椅子代替,动作如图。
3:
平卧哑铃推举,动作如图。
重量看自己的情况,一组8-12个4组。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。
结合平板推举,每个动作3组。
4:
飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
胸部完
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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。
一组8-12,6组。
开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。
2:
单臂哑铃划船。
背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
背部完。
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肩部:
1:
哑铃侧平举。
2:
俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
3:
单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
4:
哑铃推举,我感觉单臂效果好
5:
耸肩提哑铃
肩部完
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手臂:
二头肌:
单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举
三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸
手臂完
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腿:
1.负重弓步:
可以手提哑铃
2.提哑铃深蹲:
图上是杠铃,可以双手提哑铃。
也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
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腹部:
1.仰卧起坐:
图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
2.哑铃曲侧:
3.曲腿仰卧起坐:
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。
图上是上斜,平躺也可以的。
这个动作放在最后做。
腹部完
完
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