一周哑铃锻炼肌肉有图指导.docx

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一周哑铃锻炼肌肉有图指导

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！

两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.

第一天胸三头肌

平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：

可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）

仰卧飞鸟2-3组每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次

哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次

俯立臂屈伸2-3组每组12次

第二天背二头肌腹肌

单手哑铃划船2-3组每组12次

哑铃提拉2-3组每组12次

哑铃弯举2-3组每组12次

锤式弯举2-3组每组12次

仰卧起坐3组每组20-30次

第三天休息

第四天腿肩

哑铃剑步蹲2-3组每组12次

哑铃深蹲2-3组每组12次

手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：

把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）

哑铃推举2-3组每组12次

哑铃侧平举2-3组每组12次

哑铃前平举2-3组每组12次

仰卧起坐3组20-30次

哑铃腕弯举2-3组每组12次

五六天剩余两天休息。

当然也可以适当安排点活动。

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第五天　胸+背

上斜哑铃卧推　3组每组8次

平板哑铃卧推　3组每组8次

哑铃仰卧屈臂上拉　3组每组8次

下斜哑铃飞鸟　3组每组8次

俯身哑铃划船　3组每组8次

直臂后拉　3组每组8次

哑铃耸肩　3组每组8次

屈腿两头起　3组每组8次

·要做1～2热身组

第六天　腿部+肩部

哑铃深蹲　3组每组8次

哑铃剪蹲　3组每组8次

挺髋蹲　3组每组8次

哑铃硬拉　3组每组8次

坐姿哑铃提踵　3组每组8次

哑铃推举　3组每组8次

宽握哑铃直立划船　3组每组8次

哑铃飞鸟　3组每组8次

俯身哑铃侧平举　3组每组8次

V型起坐　3组每组10次

·要做1～2热身组

第七天　手臂

站姿哑铃弯举　3组每组8次

上斜哑铃弯举　3组每组8次

单臂拖臂弯举　3组每组8次

反握弯举　3组每组8次

俯身支撑臂屈伸　3组每组8次

坐姿俯身臂屈伸　3组每组8次

坐姿颈后屈臂伸（双臂）　3组每组8次

负重弯起　3组每组10次

·要做1～2热身组

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三:

男性增肌饮食计划（参考）

早餐8:

00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:

00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:

00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:

30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:

00,

晚餐18:

00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：

高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

维生素，矿物质适量，多饮

水。

健美食品：

粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬

菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

胸部：

胸部：

1：

俯卧撑：

建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。

4组左右。

同时可以练到肱三头。

2：

双臂屈伸：

在家可用两个椅子代替，动作如图。

3：

平卧哑铃推举，动作如图。

重量看自己的情况，一组8-12个4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

结合平板推举，每个动作3组。

4：

飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

胸部完

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背部：

1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。

一组8-12,6组。

开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：

单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。

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肩部：

1：

哑铃侧平举。

2：

俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：

单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4：

哑铃推举，我感觉单臂效果好

5：

耸肩提哑铃

肩部完

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手臂：

二头肌:

单调的二头肌

弯举，弯举，再弯举

三头肌：

1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿：

1.负重弓步：

可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲：

图上是杠铃，可以双手提哑铃。

也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部：

1.仰卧起坐：

图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。

图上是上斜，平躺也可以的。

这个动作放在最后做。

腹部完

完

如有侵权请联系告知删除，感谢你们的配合！

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