美国著名弹跳训练计划完整弹跳计划.docx

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美国著名弹跳训练计划完整弹跳计划

美国著名弹跳训练计划完整弹跳计划（图文） 

蹲跳（Squathops）――全新的练习

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。

你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。

保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。

最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸（7.6cm-12.7cm）。

一定要保持大腿的平衡。

当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。

例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

1/4蹲跳（Leapups） 有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。

跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸（20-25cm）。

当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸（25-30cm）。

你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸（20-25cm）。

当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸（25-30cm）。

当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。

当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4r、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

提踵（Calfraises）

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。

这就完成了1次重复。

步骤4、这个步骤就开始了另一次重复

换脚跳开（Stepups）

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。

重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

小腿跳（Thrustups）

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。

借助手部的甩动可以帮助你起跳。

脚尖跳（Burnouts）

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间（1.5-2.5cm），并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。

这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

在训练之余要保持运动并使用你的双腿

在你不练习的那些天中，让你的双腿适应正常的跳跃情形是很重要的。

纵跳计划是可以增加你的弹跳，但你还需要训练你的双腿使他们适应实际的跳跃情形。

在你不练习纵跳计划的时间里，去打球。

并且在打球的时候要尽可能的跳跃，这有助于锻炼你的肌肉记忆。

纵跳计划3训练表

set=练习的组数

reps=每组重复次数

训练表－奇数礼拜

注意：

奇数礼拜的训练只在周一、周三、周五进行。

训练表－偶数礼拜

注意：

偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。

注意事项：

第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。

所以所有的动作练习量都因此有所减少。

千万不要超过训练表中的练习量。

第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。

最后一周是用来完全榨干你腿的潜力，冲击腿的极限的，并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。

所以这周的训练重复量都很大，而且需要练习4天而不是3天。

你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。

保持弹跳力

完成了纵跳计划以后，你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动（如篮球、排球等）来保持你练成的弹跳。

你也可以通过重复第8周3天的训练容来代替其他运动来保持弹跳。

如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习（再做15周的练习）来再次增加弹跳的话，那么你应该至少等一个月以后再开始。

如果你想再增加弹跳的话，让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。

当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。