运动.docx

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运动

多喝水,一周大吃一餐,少食多餐,少量零食可补充能量

练习1：

　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。

完成后换左脚再重复同样的动作。

一组动作重复5次。

　　效果：

不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

练习3：

　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。

手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。

弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。

换右腿重复同样的动作为一组。

　　重复2—3组，每组10次。

　　效果：

增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

练习4：

　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。

两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。

接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。

左右各10次为一组，重复2—3组。

　　效果：

拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。

练习5：

　　平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。

双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。

15次为一组，重复2—3组。

　　效果：

使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。

练习6：

　　平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。

两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

　　效果：

有效消除小腹突起。

练习8：

　　平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。

保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。

接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。

恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。

左右各一次为一组，重复8组。

　右：

臀部翘起，但背部必须保持挺直。

双掌贴墙站立，双脚合拢。

其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。

1.睡前背部减肥操

双臂伸直，腹部与腿部呈90度跪于地面。

　　　　后背向上躬起保持10秒。

左腿向前方躬起，脚部不要接触地面。

　　　　　　左腿向后上方伸直抬起。

背部：

动作简介:

想更快达到效果：

三套动作一起做，每套重复12次。

　　第一式：

俯身“步”行

　　以俯卧撑的动作，伸直手臂支撑身体，手掌要在肩膀的正下方。

从脚根到头部，整个身体形成直线。

移动左手往前一步，然后右手也往前一步。

接着左手回到原位，右手回到原位。

这样算完成一次重复。

　　增加难度：

双手不断往后向脚部移动，形成直立的姿势（可以弯曲膝盖），再把手往前移动，恢复到原来的姿势。

　　招式二：

侧举

　　双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，从臀部开始身体轻微前倾。

抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。

重复若干次然后换手再做。

　　增加难度：

当你往外伸出手臂时，把哑铃往后压，使你的手臂直直的向后伸展。

手臂后侧

动作一：

站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。

右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。

重复此动作2组，每组10次。

左右轮换。

动作二：

　　双手撑在椅子面上，两肘加紧，臀部在椅子前面，脚掌着地，膝盖弯曲。

动作起始：

手臂慢慢弯曲，臀部下降到小臂呈90°角时即可，再慢慢用手臂的力量把上身撑起直到手臂伸直，这算一次，身体下降时吸气，身体起来时呼气。

重复动作2组，每组20次

肩部运动

动作二：

持铃上举。

站立，双脚稍微分开。

双手持铃，注意手心向前方。

举起、放下。

重复此动作2组，每组15次。

瘦腰　　Step1

　　身体放松，平躺在地上。

膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。

坚持10秒后，慢慢放下。

此动作每天重复15~20次。

　　Step2

　　身体平躺在地上，头部和肩膀着地。

膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。

然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。

此动作每天重复10~15次。

办公室减肥小动作，塑造迷人秀腿的招牌动作

　　双手抱住肩膀，收紧腹部肌肉，两眼平视前方，慢慢向下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，努力让臀部与膝盖在同一条水平线上。

每天重复这组动作10~15次，就会有让人惊喜的瘦腿功效。

办公室减肥小动作，赶跑“游泳圈”的招牌动作

　　Step1：

悬腿式腹肌训练

　　坐在椅子前半部，身体稍微向后倾，双手扶住椅子两侧，尽量收紧腹部肌肉，双腿并拢，屈膝使大腿与小腿呈90度，接着双腿慢慢向上抬高，尽量去靠近腹部，注意上身保持不动，再慢慢落回地面。

如此反复10~15次即可。

　　Step2：

转腰练习

狂蹬空中自行车

　　这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。

平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。

此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

[作用]

　　锻炼腰以上的部分，较短时间改善厚背，消除上臂的拜拜肉。

每天2组，早起一次，睡前一次，每次15分钟。

[步骤]站立。

　　一、拿住瓶颈，双手前平举坚持30秒，放下，接着侧平举30秒，放下，双手举到头顶坚持30秒，放下，上臂紧贴身体两侧，端小臂和上臂成直角，坚持30秒。

　　一节加上休息时间耗时4分钟

　　二、一手贴腿，一手越过头顶牵引身体向手贴腿的一侧弯到最大极限，保持1分钟，反亦之，重复2次。

　　二节耗时5分钟

　　三、脑袋向后仰到最大极限，胸向前挺到最大极限，双手自然下垂，保持30秒，休息在保持，重复3次。

　　三节耗时3分钟

　　四、一手臂越过后脑小臂向一边自然弯曲，另一只手臂亦之，保持1分钟，休息，在保持一分钟。

　　四节耗时3分钟

单腿画圈动作。

仰面躺在地上或者毯子上，左脚绷直，向上抬起，脚尖指向天花板，推稍微向外旋转。

　　以顺时针方向在空中用左脚画5个圆圈，然后逆时针画5个圆圈。

换右腿，同样顺时针、逆时针各画5个圆圈。

　　锻炼部位：

肩膀、二头肌

　　坐在健身球上，双手各持一个1.5到2.5公斤的哑铃，掌心向上。

屈肘，上臂将哑铃举到肩膀高度，然后慢慢伸直双手，将哑铃举过头顶，同时转动手腕，掌心朝向前方，最后，恢复起始姿势。

做3组，每组20个。

　　二.哑铃侧平举

　　双手各握一只哑铃，左脚向前迈出大约60厘米左右，稍微屈膝，身体略向前倾，手臂垂直于地面下垂，手心向后。

保持手臂伸直状态，将右臂向右平举起，达到肩膀高度，拇指朝下。

保持这一动作几秒钟，然后慢慢放下手。

　　减低难度：

站立姿势中右膝也微曲，举哑铃的双手都稍微屈膝。

　　提高难度：

在哑铃侧平举到肩膀高度后，手臂再向后压，然后再缓慢放下。

　二、转臂上抬

　　1.站姿，双腿并拢，双手各持哑铃，弯曲双肘呈90度，夹在身体两侧，掌心朝上

关键字：

　　2.手臂保持同一水平线上，慢慢往两侧伸展开来

　　3.手臂慢慢往上延展，直至与肩膀同一高度，注意手肘保持微微弯曲状态，返回动作1然后重复做12-15次

　　三、摆臂运动

　　站姿，双腿并拢，保持微弯状态，上半身往下弯，腰背挺直，右手抬高到耳朵的高度，左手往下延展，与身体平行，然后两臂进行左右摆动，重复12-15次

五、双臂移动

　　1.准备一张矮凳子（约6寸高度），双手平贴在凳子上方，两腿并拢，脚尖支撑，身体保持伸直

关键字：

　　2.双手慢慢往地板上移动，停留十秒后又回到凳子上，继续往反方向进行，重复做10-12次

　　NG动作：

　　整个动作保持身体成直线状态，不要把臀部翘起来。

NO.1单足“鹳”立练习：

锻炼肩部和腹部

　　左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。

双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。

换腿，再重复5次

NO.2“眼镜蛇”动作练习：

锻炼肩部、腹部、腿部和臀部

　　左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。

身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。

手臂张开，同时左腿后抬。

保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。

换右腿，再重复动作5次。

NO.3二头肌屈伸练习：

锻炼二头肌、腿部和臀部

　　双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。

身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。

保持蹲姿，重复屈臂动作。

全套动作重复10次。

NO.4蹬车三头肌伸展练习：

锻炼三头肌和腹部

　　仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。

右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。

动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。

全套动作重复10次。

NO.5箭步下蹲二头肌练习：

锻炼二头肌、腿部和臀部

　　双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。

右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。

屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。

小臂复位。

整套动作重复5次。

换腿，重复做5次。

NO.6反向俯卧撑练习：

锻炼三头肌和腹部

　　仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。

双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。

屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。

双臂、双腿复位。

全套动作重复10次。

NO.7“毛虫”动作练习：

锻炼三头肌、肩部、背部和臀部

　　面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。

呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。

颈部保持正常状态（不要下垂也不要上扬）。

身体各部位恢复原位。

全套动作重复10次。

小动作：

1、双手抬高合十2、握拳动作3、踮脚

背部：

1、

腰部：

1、老动作改良版仰卧起坐，4组，每组25个

2、侧腰练习

臀部：

15min

手臂：