理疗瑜伽.docx

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理疗瑜伽

理疗瑜伽

廖红

英日151班

5101515006

星期二3、4节课

一.

形体问题：

上下肩

定义：

是人体两肩不一样高的现象，实质是脊柱弯曲畸形。

形成原因：

1）先天性或后天脊柱侧弯，形成上下肩。

2）不良的生活习惯，如长时间背很重的单肩挎包、睡觉姿势不对等，造成一侧肩胛提肌和上斜方肌过于紧张。

3）长短脚，此原因造成的上下肩肉眼无法评估。

4）骨盆倾斜、脊柱倾斜。

5）上述四个原因是互相影响的，当上下肩出现时，一般都会伴随上述四个病症，即：

较高一侧肌肉紧张，脊柱侧弯，长短腿以及骨盆倾斜。

危害：

1）颈肩疼痛。

这是由于肩膀附近的肌肉过度紧，或者由于脊柱侧弯导致的脊柱变性进一步使颈椎侧弯，因此容易产生颈肩部位的慢性疼痛。

2）慢性头痛.当颈肩部位的疼痛更加恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症。

3）颈椎退化。

当上下肩的问题无法获得解决，常年的姿势不正，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺。

4）腰痛，腿长短不一。

上下肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。

同时，骨盆移位也会使腿长发生变化。

二、运动处方

（一）缓解上下肩的瑜伽体式：

1）牛面式灵活肩部肌肉

2）猫式

3）下犬式增强肩部力量

4）鱼式

5）桥式

6）虎式重塑肩部线条

（二）体式分解

1）

牛面式

方法：

a）山式坐姿坐立于瑜伽垫子之上，吸气，延展脊背，屈左膝左脚、脚背贴地放于右大腿外侧，呼气，屈右膝，右脚脚背贴地放于左大腿外侧，寻找双膝上下重叠的感觉。

两坐骨牢牢坐实于地板之上，肚脐眼面对膝盖方向。

b）吸气，脊背向上延展，左手手起向上，呼气，屈肘，左手指尖指向脊背方向，右手绕过提前抓住左肘位置，拉伸手臂外侧和腋窝位置，后脑勺有力后推，加深延展。

c）吸气，解开双手于身体两侧，解开双腿，呼气，来到另一侧练习。

成效：

灵活髋部，拉伸臀部，灵活膝关节、髋关节和踝关节，加速骨盆周围血液循环，拉开胸腔，灵活肩膀。

缓解肩周炎，拉伸手臂和腋窝。

考前须知：

切记勉强，练习过程中不要屏气，保持时间越久效果也随之增倍

2）

猫式

方法：

a）跪在地上，两膝翻开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。

俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。

双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。

指尖指向前方。

b）吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。

眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

c）呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。

配合呼吸，重复以上动作6至10次。

d）完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。

抬起头，眼望前方，伸展背部。

伸直的手和脚与地面保持平行。

成效：

a）充分伸展背部和肩部，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

b）使椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；矫正背部，使脊柱恢复弹性。

c）促进呼吸与甲状腺的新陈代谢。

考前须知：

动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后，不要过分伸展颈部

3）

下犬式

方法：

a）金刚座坐在垫子上臀部坐在双腿脚后跟，脚背贴地，双手伸直贴在地上在身前伸直，额头点地。

保持自然呼吸。

b）抬起你的臀部，背部向上用力，双手撑直掌心贴在地上，双脚脚尖勾住地板。

c）保持自然呼吸，伸直你的双脚，伸直你的脚后跟感受腿部韧带的拉伸。

臀部向上用力，胸部保持下压，眼睛看着地面。

保持自然呼吸。

成效：

a）可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：

修饰全身线条，为脊柱注入活力。

b）增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

考前须知：

血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，再慢慢蜷起身体。

4）桥式

方法：

a）平躺，双脚自然翻开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。

b）膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾朝向正前方。

c）运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。

d）双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外翻开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。

成效：

a）伸展胸部、颈部和脊椎，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛感。

b）雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，具有瘦身成效，同时能够恢复腿部活力。

c）肩膀力量的运用可以消除肩痛，增进肩膀周围的血液循环，刺激甲状腺和肺部。

考前须知：

a）心态要平稳，身体自然放松。

b）颈部损伤的人防止这个瑜伽姿势（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）。

5）

鱼式

方法：

a）躺在瑜伽垫上，双腿伸直。

b）上身向后仰，用前臂和肘部铵地，双臂支撑住身体。

c）深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，使头部百会穴着地。

成效：

a）背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。

b）由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处，骨盆关节变得更有弹性。

考前须知：

高血压或者低血压、偏头痛、失眠或严重的腰部颈部损伤者应防止这个体式。

6）

虎式

方法：

a）双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸；

b）吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面；同时抬头，视线向斜上方，抬高低巴，伸展颈部；

c）呼气，把腿收回，膝盖向头部靠近，抬起脊椎，使成拱形；同时低头，收回下颌，膝盖尽量靠近下颌；

成效：

a）这个动作能使脊柱更灵活，缓解腰背部酸痛感，同时可以塑造臀部和背部线条。

b）强壮脊柱神经和坐骨神经。

考前须知：

a）动作不易太快，吸气时，伸直的腿部切勿在身体后摆动；

b）做动作的中途不可换气，如果练习者气息缺乏，可根据呼吸频率加快动作速度；

严重腰部、背部疾病者防止做该动作。

c）