大学生与健美运动.docx

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大学生与健美运动

摘要

现代大学生越来越重视自己的健康和体形，而肥胖正是影响大学生身心全面发展的重要因素之一，尤其对于女大学生更是如此。

通过健美训练对我校156名女大学生进行试验，分析健美女大学生身体训练前后成分的影响以及作用机制,结果表明这种训练干预能够显著改善女大学生的身体形态、身体机能以及身体各项指标,经过一学期的受试者的身体素质都有明显的瘦提高，身体成分的瘦体重都有明显的增加，而原始身体成分中的脂肪含量的女大学生体重下降，体脂含量减少。

原始身体成分中的脂肪含量较少的女大学生，通过训练身体成分中的体质减少，瘦体重增加，从而调动女大学生热爱健美运动的热情。

建议培养学生主动主动的去参与体育运动来锻炼身体的习惯的意识，在锻炼身体时有氧运动与器械锻炼相结合，这样既在锻炼了身体的同时也发展了自身的力量。

在全民健身计划的全面实施下，我提倡我校师生积极的加入健身锻炼的队伍里，让我们的身材更匀称，身体更健康。

关键词：

健美训练体脂数女大学生身体成分

Abstract

Moderncollegestudentspaymoreattentiontotheirhealthandform,andobesityisaffectingtheuniversitystudents'all-rounddevelopmentandoneoftheimportantfactors,especiallyforthefemalecollegestudents.Throughthetrainingof156femalecollegestudents'fitnesstest,analysisoffemalecollegestudentsphysicaltrainingandinfluenceofcompositionandfunctionmechanism,andtheresultshowsthatthetraininginterventioncansignificantlyimprovefemaleuniversitystudents'bodyshapeandphysicalfunctionofthebody,andafterasemesterofthesubjectsareobviousphysicalquality,improvethethinbodycompositionofthinbodyweightaresignificantlyincreased,andtheoriginalbodycompositionoffatcontentoffemalecollegestudents,thebodyfatcontentweightloss.Theoriginalbodycompositionoffatcontentoffemalecollegestudents,throughthesmallbodycompositionofphysicaltraining,thinbodyweight,thusarousefemalecollegestudents'passionofenthusiasm.Suggesttocultivatestudents'activeparticipationinsportsactivelytoexercisehabitofphysicalexercise,whileintheconsciousnessofaerobicexerciseandequipment,suchascombiningexerciseinthephysicalexercisealsodevelopedtheirownpower.Inthecomprehensiveimplementationplanoffitness,Iadvocateandactivelyjoinexercise,letusmoresymmetricalfigure,morehealthy.

Keywords:

trainingbodyfatnumberoffemalecollegestudentsbodycomposition

前言

随着我国的经济发展，人民生水平活水平普遍提高，人们的营养状况得到了较大的改善，但同时也出现了部分人营养不合理，特别是女大学生的营养不科学，体育锻炼减少，使肌肉力量不足，运动能力下降，心血系统及呼吸系统机能下降，发育不良。

近年来，我国大学生身心素质呈下降趋势其中超重和肥胖女大学生较大比重，身体素质的若干指标低于国际标准。

超重和肥胖不仅影响人的体形美，而且和和一系列疾病紧密相连，严重影响大学生的身体健康，目前我国体重超标人数占人口人数的25%，肥胖人口数的17%。

现代女大学生越来越重视自己的身体健康体形，尤其对于女大学生更是如此，通过健美运动增进身体健康，造就优美体形。

随着国家的全民健身计划的深入实施，我进行了对我校女大学生健美运动与体质状况进行了为其一学期的跟踪调查研究，以其发现我校经过一学期的健美训练的女大学生在这一学期体质变化规律以及存在的问题，对部分女大学生身体成分与运动能力的效果进行了研究，提高女大学生们对体育运动的兴趣，培养自主运动的良好习惯，增强身体素质，改善形体，发展我校的健美运动。

一、对我校健身俱乐部的女会员身体状况的调查研究

（一）抽样调查与数据的收集

随着人们有的望“肥”兴叹,有的谈“肥”色变,为了减去自以为多的一点重量（并不一定是脂肪），可以说无所不用其极———节食、药物减肥、瘦身、有氧练习等一古脑儿全上。

面对这一强烈的健身需求，自20世纪90年代以来，一些学校将健美运动纳入了体育课教材。

然而在教学中发现，女生对肌肉训练的反映冷淡，一反平时谈及减肥就迫不及待的常态。

何以出现如此状况？

原因是，女学生对于从事肌肉锻炼是怕，“肌肉太发达，体形并不好看，肌内训练的减脂功能没有健美操训练效果好，肌肉训练太累，且练成大块头太吓人，等等【1】。

”由此导致了课余健美训练中女生凤毛麟角，体育课上健美锻炼，女生态度消极，健美专选课和双休日的选修课，更成了大一统的男生天下。

从而使这一塑造青年学生健美形体的优秀运动项目在教学中成为男生的一枝独秀。

而对如现状，感触颇深，现就肌肉训练的减脂功能与女同学们进行探讨。

毋庸讳言，具有几千年传统文化教育下的中国女性以柔为美的思想在广大女生中根深蒂固，面对长期肌肉锻炼而获得的发达、清晰、突凸的大块肌肉令广大女生咋舌甚至望而生畏。

而以运动形式相对柔和且训练结果又不“显山露水”的诸如健美操、体育舞蹈等有氧锻炼项目便越来越多的得到广大女生的青睐。

除项目本身适合女性特点外，其强大的减肥、优美形体宣传力度更坚定了广大女生以为轻松娱乐的有氧运动是燃烧脂肪的唯一途径的信念。

而健美运动的宣传则更多的是以身体强健,肌肉发达、清晰、突凸见长，而在燃烧脂肪、减肥功效上的研究报道却寥若晨星，这进一步给广大女生造成了一种错觉，以为肌肉训练无减脂功能或有也很少。

实践证明，这是一种偏见，一种凭主观印象而对健美运动良好减脂功能的误解。

当代女大学生们追求时尚，追求优美体形，追求身体健康。

我校也是如此，我校健身俱乐部就是他们追求时尚，追求优美体形，追求身体健康的最佳圣地，针对这一现状我在此随机抽取了156名我校08，09级的女生（体育学院12人，外语学院41人，人文学院36人，艺术与设计学院39人，财经管理学院28人）的身高以（m为单位）和体重以（kg为单位）并在调查统计表上记录。

为并了尽可能减小误差，测量条件是：

受测者一律脱鞋帽，除尽饰物，只着单衣、单裤。

利用电子体重计、身高测量器在课余时间经过一周调查收集到156名女大学生的有效数据进行分析研究。

（二）研究方法

体质指数（BMI）＝体重（kg）/身高（m2）,目前这一指标已成为衡量人体身体状况的一种全新标准，其科学性、实用性也日益为大部分研究者及营养学家所肯定。

在实践中，对BMI的研究只需测量身高、体重，简便易行，不造成任何损伤，且利用身高的平方校正体重可有效消除身材高矮对体重的干扰。

世界卫生组织建议成人BMI的正常范围为18.5~25，>18.5为营养不良，>25为超重或肥胖。

国际生命科学学会中国办事处于2002年6月通过“中国人肥胖与疾病危险研讨会（WGOC）”的讨论，认为中国成人体质指数≥24的为超重，≥28的为肥胖，BMI超过24，许多相关疾病的危险因素就会增加。

我研究分析了哈尔滨学院2008级和2009级部分女大学生。

“倪伟在《上海市大学生体质指数（BMI）分布特征》一文中认为，大学生已步入成年阶段，体质指数标准可定为18.5~24本文亦采用此标准，将BMI<18.5定为营养不良或消瘦，BMI≥24且<28超重，BMI≥28定为肥胖，旨在了解大学生存在的相关健康问题，并为其提供相应的饮食计划、运动处方建议【2】。

”经过调查得出我校女大学生的体质数为23.62，其中有36人低于标准，58人正常，62人高于标准。

（三）训练前的身体状况与参与体育锻炼的情况

1．女大学生的身体健康状况

身体健康对于个人来说学习、生活、工作的必备条件，是对于社会来说又是促进社会进步和社会发展的基本保证。

女大学生的身体健康对于社会、家庭、个人来说都是非常重要的，也她们将来从事社会各项工作的基本保障。

调查结果显示她们的身体状况不容乐观。

有37.8%的女大学生的身体状况处于亚健康状态，所谓“亚健康”是指人的身心促于疾病与健康的一种健康低质状态，机体虽没有明显疾病，但在躯体上、心理上有种种不适应的感觉与症状。

““亚健康”的状态最典型的表现是疲劳，而与疲劳伴生的是生理、心理、情感和社会生活的多种不适应。

具体表现：

头晕头痛、困倦懒惰；冷漠空虚、孤独无助；情绪低落、心情烦乱；对学习无乐趣，对生活无信心等【3】。

”

2．影响健康的因素

（1）学习时间与学习压力

调查中发现，大多数女大学生对学习非常重视、认真刻苦的，每天大部分时间用于学习。

有50%以上的学生将每天60%的时间用于学习，每天学习时间均在8小时以上。

其发现大多数的学习负担重、思想压力大，现在大学生从进入大学开始，基本上是应付正常的，相对固定的课堂学习外，还需要抽出大量时间忙于各种“考证”“过级”的考试等。

由于忙于紧张繁忙的学习而忽略了体育锻炼，使身体严重透支，长期以来严重影响了学生的身体健康。

但也有个别些学生，每天的学习仅仅只有3-4个小时，连最基本的课堂学习时间都难以保证；还有一小部分学生因忙于学校，社会各项工作的其它事情，用于学习的时间也相对较少;还有少数学生仅仅满足每天的课堂学习时间。

当然，学生每天学习的总时间各不相同，也只是一量化的指标，学生应在此基础上，提高单位时间内的学习效率，尽量达到事半功倍的效果。

（2）饮食与营养

调查中发现，大多数女大学生爱美，为了保持身材，采用控制饮食，甚至节食这一无知的做法，达到她们的理想的目的;还有少数学生因家庭经济条件差，基本生活费都难以保证，一日三餐就行了，她们的要求吃饱就行了，而饮食营养对她们来说是无从谈起，可望不可即的事情。

（3）睡眠与休息

在问卷调查得知，一般大部分学生在23：

00到次日6：

00之间，午睡时间一般在12：

00到13：

00之间，学生每天睡眠时间7-8小时，有80%以上的学生睡眠时间是比较有规律的，睡眠时间偏晚是普遍处在的问题。

但有个别学生每天睡眠不足6小时，或者超过9小时，睡眠没有规律，晚上不睡，早上不起，既影响了自己的健康也影响了其他室友的休息。

大学生在学校集体生活，必须在学习、生活上必须有规律，形成良好作息时间，良好的习惯，保证身体健康的全面发展，为紧张繁重的学习奠定扎实的现状。

3．参与体育锻炼的现状

（1）对体育锻炼的认识与参与形式

女大学生充分认识到体育锻炼有利于身心健康；有利于提高身体素质；增进健康水平；塑造健美体型；同时在很大程度上还可以提高女大学生的自信心。

但是在现实调查结果中

显示，女大学生对体育锻炼感兴趣占80%，喜欢上体育课的占60%，经常参加课外体育锻

炼的占28%，这说明有相当一部分学生对体育锻炼感兴趣但没有真正参与，她们对体育锻炼的价值缺乏正确的认识，没有体育锻炼的习惯和能力，真正参加体育锻炼的只有少部分，而且参与形式体育课占有较大比例，具有一定的被动性，这可以充分说明女大学生认识体育锻炼与参与体育锻炼之间存在者一定的差距。

（2）参与体育锻炼的频率

通过对08、09级的女生参与体育锻炼的频率分析，每周参与体育锻炼的时间不足100分钟的08级居多。

“大一学生进入校园，对大学一切都感到好奇、新鲜，对自己的未来充满信心【4】。

”“她们认为进入大学就即将步入社会，当今的社会是充满了竞争与挑战的社会，不但要有全面的科学知识和人文素质，还要具有体育文化素质和健康的体魄。

她们需要塑造显示的平台，寻求体育的刺激，追求好胜、泼辣、自信的性格特征【5】。

”所以她们以体育锻炼增强体质，提高身体素质，增进身心健康，磨练意志品质，以尽快适应社会，迎接新的挑战。

二、对学生进行一学期的训练研究

（一）按身体状况类型分组

现在大学生按体质数可分为四种类型，分别是瘦弱型、正常型、肥胖型和超肥胖型（在我的研究对象里没有超肥胖型的）。

我以体质指数在18.5~24为标准分类，此类为正常型；BMI<18.5为营养不良或消瘦，此类为瘦弱型；ＢＭＩ≥２４且＜２８超重，此类为肥胖型，按此方法将156名女大学生分为三类：

①.瘦弱型36人，②.正常型62人，③.肥胖型58人。

（二）按身体类型设计训练计划

1、对大学生进行健美训练的要求

（1）训练要有明确的目的性

“目标明确，这一点很重要，往往是有什么样的目标就会产生什么样的效果【6】。

”就是说，不论你是想当健美运动员，还是想减肥，增重,改善体型，都必须有个明确的目标。

目标明确，锻炼才有方向和针对性，也才有动力和兴趣，才能取得良好的效果。

明确自己参加健美训练的目的和任务，如“瘦弱型”的任务主要是发达肌肉，强壮体格。

“肥胖型”主要是减掉多余的脂肪，使体型匀称。

体型比较匀称的则是通过肌肉训练，使体格更加完美，以达到更加健美的目的。

（2）　讲求训练的科学性

大学生练健美应充分利用自身有较高科学文化素养和以接受10多年体育教育的优势，克服盲目性，提高自觉性，讲究科学训练。

对于锻炼有关的生理解剖知识，肌肉增长的原理，时间的安排，动作的选择，负荷量的强度，以及自己的锻炼基础和体能状况等都应有所了解，惟此才能使锻炼做到适度和有效。

根据自己进行健美训练的目的和任务制定出相应的训练计划。

由于参加训练的任务不同，训练计划也就有所区别。

应遵循的原则是：

“瘦弱型”型和比较匀称型的应遵循“大重量，少次数，多组数”的训练原则。

而“肥胖型”则应遵循“小重量，多次数，少组数”的训练原则。

另外，训练还要循序渐进，持之以恒，不可三天打鱼，两天晒网。

坚持全面发展的原则,健美运动主要是发展力量，增大肌肉围度，匀称身材，对心肺功能的作用则相对小些。

而发达的肌肉要求有更强健的心肺系统的支持。

所以，在进行健美锻炼的同时还要进行其他方面的锻炼，如长跑，游泳，健美操等有氧运动，以提高心肺系统功能。

准备活动的作用有两点：

一是使呼吸和血液循环系统的活动逐渐加快，以保证剧烈活动时机体对氧气和营养物质的需要，同时使肌肉，韧带，关节得到活动，神经系统的兴奋性得到提高，二是预防运动创伤，准备活动的时间长短，一般说来，准备活动的时间约为10~15min。

做到身体暖和发热，最好能做到有微汗发出，并感到各关节已经活动开来，感觉比较灵活为好。

“放松活动对于各个运动项目都很重要，对于健美运动来说就更重要。

因在训练中使肌肉中的毛细血管高度充血，肌肉发胀，弹性减弱，收缩力减退，关节也变得僵硬。

因此，必须特别注意对关节和肌肉的放松，放松时必须做一些动作比较缓慢的拉长肌肉、韧带和伸展关节的动作，对活动较多的肌肉群可用揉捏，拍打，抖动等手法进行自我按摩【7】。

”

2、设计训练计划

（1）器械训练的多样化

“负重型器械练习是健美训练的基本原素，它的整个过程比较单调、枯燥，因此，在

训练中，一方面要求运动员有吃苦耐劳的精神、坚持不懈的意念；另一方面要求运动员对练习的动作形式、内容、器械以及动作速度、组数、间歇等方面进行变化，以消除或弥补重量训练所带来的枯燥和压抑感，使女士们在变换中领悟动作，并找到快乐【8】。

”如，在训练腹肌时，可采用腹肌凳、斜板、腹肌辅助器、下腹器、卧推凳等多种器械，训练时可以负重，也可以徒手；另外，还可采用杠铃、哑铃、拉力器等器械进行多种动作训练。

如，仰卧推举、仰卧推鸟、拉力器夹胸等行之有效的动作，也可以变换角度、位置、重量，根据各人的具体情况随意调整训练。

当然，要注意在训练中对自己效果好的动作可经常采用，有要因为多样化而把训练动作做为一种应付的形式。

总之，单一的健美训练容易使人情绪燥虑、精神压抑，导致训练时“走马观花”达有至良好的效果，从而产生疑惑，使训练有能持之以恒。

（2）多部位的健美训练

“女子进行健美训练的初衷来自于肌肉的松弛或腰腹部脂肪的堆积，她们只想收紧肌肉或急于把某个部位多余的脂肪消除，因此，她们就长期做着专门性的局部练习，根本没意识到健美训练要达到塑身的效果，必须进行全身各部位的综合训练，单一的局部练习，不能使肌肉协调发展，而且会造成肌肉发展不均匀，最终刻不成舟【9】。

”例如，大多数女性手臂肌肉相对松驰，她们除了练习二头肌外，几乎没有做别的部位训练，久而久之，手臂肌肉成形，而大、小腿、肩、背部等肌肉成相对松驰；又如，长期腰、腹或肩、胸部练习的女性，四肢会相对纤细、柔弱无力。

因此，单一的、单部位的健美训练容易形成人体各部位肌肉的强弱差异，多部位、多样化的健美训练能使人体各部位肌肉协调发展，是克服体型的有效手段。

因此，女性在训练中对重点部位可多次数练习，其他部位也要有规律的练习，女性健美爱好者要非常注意这一点，才能通过健美训练塑造一个匀称的身段。

（3）有氧运动的参与能加速健美训练的效果

群众性健美操训练的目的，一是减脂；二是增强肌肉线条；三是增长肌肉。

女性进行健美训练时，一般是选择较轻的器械进行练习，这种方法对肌肉线条效果很好，但要减脂就一定要增加重量，如果不采用大重量的练习方法，就一定要加以有氧运动。

例如，长跑、跳绳、登山等运动不可以合女性心肺功能得到改善，而且可消除多余的脂肪，增强抵抗力，还可以锻炼肌肉线条，增强肌肉弹性。

另外，女性在运动后进行有氧练习，不仅能够放松肌肉，达到减脂的目的，而且还可以促进血液循环，促进肌肉对氧分及营养物质的吸收，从而促进肌肉的增长。

因此，“只要女性在健美训练中加以有氧运动，有仅可以丰富健美训练的内容、消除枯燥的器械练习，而且还可以使健美训练达到事半功倍的效果【10】。

”

（4）训练方法

根据以上原则和BMI值为我校女大学生设计一学期（18周）的训练计划，分为三个阶段，6周为一周期，每周训练5天休息2天，周三、周日休息。

1、BMI<18.5瘦弱型

目的：

增长体重，增强体质，增进健康。

表1.

周一（第一周期）

名称部位重量（kg）组数次数间歇（min）

卧推胸15412-10-8-83-4

夹胸器胸10312-10-83-4

哑铃弯举胳膊10412-10-8-83-4

哑铃上举肩10412-10-8-83-4

仰卧起坐腹-320-15-153-4

表2.

周二

名称部位重量（kg）组数次数间歇时间（min）

高拉力器背15412-10-8-83-4

低拉力器背12312-10-83-4

俯卧挺身背-312-10-83-4

俯卧撑胳膊自身体重310-10-83-4

周四

动感单车（40分钟）

周五

瑜伽（40分钟）

表3.

周六

名称部位重量（kg）组数次数间歇时间（min）

并腿负重半蹲腿20412-10-8-83-4

立定跳远腿自身重量315-12-123-4

负重提踵腿-312-10-103-4

仰卧起坐腹-315-12-123-4

第二周期在第一周期的基础上重量增加5千克，组数增加一组

第三周期在第二周期的基础上重量增加5千克，组与组的间歇时间缩短为2-3分钟

2、18.5

目的：

塑造完美形体，增进健康。

表4.

周一（第一周期）

名称部位重量（kg）组数次数间歇时间（min）

卧推胸15312-10-83-4

夹胸器胸10312-10-83-4

哑铃弯举胳膊10312-10-83-4

哑铃上举肩10312-10-83-4

仰卧起坐腹-320-15-153-4

表5.

周二

名称部位重量（kg）组数次数间歇时间（min）

高拉力器背12312-10-83-4

低拉力器背12312-10-83-4

俯卧挺身背-312-10-83-4

俯卧撑胳膊自身体重310-10-83-4

周四

动感单车（50分钟）

周五

瑜伽（50分钟）

表6.

周六

名称部位重量（kg）组数次数间歇时间（min）

并腿负重半蹲腿18312-10-83-4

立定跳远腿自身重量315-12-123-4

负重提踵腿-312-10-103-4

仰卧起坐腹-315-12-123-4

第二周期在第一周期的基础上重量增加5千克，组数增加一组

第三周期在第二周期的基础上重量增加5千克，组与组的间歇时间缩短为2-3分钟

3、BMI>25肥胖型

目的：

塑型减脂，增强体质，增进健康。

表7.

周一

跑步机20分钟

名称重量（kg）组数次数间歇时间（min）

哑铃弯举5425-20-20-153-4

仰卧起坐-230-303-4

台阶走两组每组20分钟

表8.

周二

跑步机20分钟

名称重量（kg）组数次数间歇时间（min）

卧推12420-20-15-123-4

杠铃弯举7.5420-20-15-123-4

弓步走两组每组20分钟

周四

动感单车60分钟

周五

跑步机慢跑20分钟

瑜伽60分钟

表9.

周日

跑步机5分钟热身

名称重量（kg）组数次数间歇时间（min）

杠铃深蹲20420-20-15-123-4

仰卧起坐-230-303-4

慢跑30分钟

第二周期在第一周期的基础上重量增加2.5千克，组数增加一组，时间增加5分钟

第三周期在第二周期的基础上组数增加一组，时间增加5分钟，组与组的间歇时间缩短为2-3分钟

（三）训练后的数据对比分析

从研究结果上看出，参加健美、健身训练的女大学生，经过一学期的训练，身体形态、身体成分都有了较大的改变。

但在各组中由于原始条件不同，而发生的情况也有所不同。

人体脂肪含量较高的男生，经过健美训练，他们体内的脂肪都在减少，而正常组与瘦弱组的男生体内的脂肪比例在增加。

从脂肪增加的比例上看，原始体脂含量多的人他们的脂肪减少也多。

而脂肪含量少的人，通过训练他们的体脂反而增多