年中考体育训练计划.docx

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年中考体育训练计划

2017年中考体育训练计划

新一轮的中考准备工作已经开始，在紧张地复习备考文化课的同时，不要忘记加强体育锻炼。

从近两年看来，中考体育只有增长的态势，所以它的重要性自不必多说。

而且每年各地的中考体育政策也在不断地与时俱进的变化着。

在此，我为广大中考生整理了2017初三中考体育训练的四个重要阶段，希望能够对大家有所帮助。

　中考体育训练第一阶段

　　3月：

本阶段1个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

　　在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

　　在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

　中考体育训练第二阶段

　　4月1日—12日：

此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

　　本阶段运动量应以大运动量训练为主。

由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。

这样既不间断训练，又不影响文化学习。

在期末考试之后，利用假期的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

中考体育训练第三阶段

　　4月12日—24日：

。

　　要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

　　在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

中考体育训练第四阶段

　　考试前的最后一个阶段。

　　考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

　　多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

　　考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。

中考体育长跑训练的技巧

 面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。

有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。

三阶段提高长跑成绩：

专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

　　第一阶段，从这学期开始一直到3月下旬。

这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。

通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米（或800米）的能力。

这个阶段完成之后，学生再长跑1000米（或800米）时，就不会有呼吸困难的感觉。

　　第二阶段，从4月开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。

学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。

学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。

比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。

学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。

通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

　　第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。

学生可以自己进行计时模拟测试。

　　专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。

中考体育跳绳的技巧

　　1、摇绳的主要部位是手腕

　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。

小腿更不能有明显屈膝。

　4、呼吸要有节奏，全身要放松。

　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

　1、跳绳的长短不适合你

　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

　　辅助训练：

　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　2、模拟跳绳。

目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。

可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　跳绳的练习方法：

　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！

　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。

目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　3、花样跳绳。

交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。

目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　　最后建议：

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。

后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。

所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性

扔实心球的技巧：

　　1、握球和持球

　　握球的方法：

两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

　　①球应握稳，两臂肌肉放松；

　　②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

　　2、预备姿势

　　两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

　　3、预摆

　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

　　4、最后用力

　　最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

立定跳远技巧

1、预摆不协调。

　　解决办法：

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　解决办法：

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。

　　解决办法：

利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。

　　解决办法：

反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

排球垫球技巧

　一、准备姿势

　　1．要点：

分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。

在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。

半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

　　2．易犯错误：

（1）姿势过高或过低

（2）只弯腰不屈膝

　　3．纠正方法及练习措施：

　　练法1：

对照正确动作要点，反复做徒手练习。

在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。

教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。

　　练法2：

学生对墙体，做徒手练习。

在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条（根据学生的身高情况，画出不等高度的线），让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。

经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。

　　练法3：

双手持球触地练习。

即：

学生双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。

在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。

　　二、球触手臂部位和击球部位

　　1．要点：

用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。

　　2．易犯错误：

（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；

（2）击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。

（3）单臂击球

　　三、两手臂夹紧，直臂击球

　　1．要点：

两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。

　　2．易犯错误：

无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。

　　3．纠正方法及练习措施：

　　练法1：

强调屈肘击球的危害性，练习时时常加以提醒。

如：

屈肘击球，球不能很好的弹出去；手臂伸不直，球就容易掉，击球的次数减少等。

　　四、根据反弹来的球，合理的控制击球力量

　　1．要点：

根据距离的远近、来球的速度等情况，采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。

中考的要求是：

这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即：

利用全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。

　　2．易犯错误：

力量时小时大，容易掉球。

　　五、方向的控制

　　1．要点：

正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。

　　2．易犯错误：

两手臂不在同一平面，球击在单臂上。

　　3．纠正方法及练习措施：

练法1：

强调学生提高注意力。

练法2：

击球到固定位置的练习。

　　通过这些直接的或间接的练习手段，以达到学生提高对墙垫球方向控制的目的，从而提高体育中考成绩。

　　六、全身协调用力

　　1．要点：

上、下肢的协调用力

　　2．易犯错误：

只用上肢力量，上、下肢不协调

　　3．纠正方法及练习措施：

　　练法1：

多做徒手练习；反复做手臂与墙夹球的重心上、下移动练习。

　　练法2：

加强全身协调力的练习

　　总而言之，要提高体育中考排球对墙垫球成绩，不仅要求学生从思想上对它引起高度的重视。

同时，作为教师，要对学生在练习过程中出现的错误动作加以正确的分析指导，使学生更快、更好地掌握正确的动作要领，形成正确的动力定型，让学生在考试中拿高分不再成为一种奢望。

在近几年的中考总分中，中考体育分数有一个向上的走势，说明体育在中考中的地位成了中考生的重中之重。

俗话说得好，身体是革命的本钱，只是一味的埋头苦学可不成，加强体育锻炼，保持一个健康的体魄才是正道。

2017初三中考体育训练计划，供大家参考。

希望能够帮助到大家。