如何有效地训练核心力量.docx
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如何有效地训练核心力量
如何有效地训练核心力量？
479LiuTitanium，人的成长，就是战胜自己不成熟的过去。
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。
欢迎讨论。
一、前言
不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。
问题究竟出在哪呢？
难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？
不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。
问题出现在你自己的训练思路和侧重重点上。
可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？
人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。
二、核心训练的重要性对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。
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无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。
知乎上的高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。
”此话对于普通人其实是值得参考的。
但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。
为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？
训练的盲目占主因。
限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。
技术贴吗《要想练好硬拉，就不要练硬拉》也是基于这个理论，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。
硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。
如此训练久了，不腰突才是不正常的。
所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。
身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。
三、训练动作核心训练的动作其实很多，我个人肯定不能做到完整的收录。
这里只是单纯的列举个人已知的有效动作。
核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。
当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。
以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。
（一）、基础核心动作1、平板支撑
关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。
这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。
对核心稳定性的效果不错。
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2、猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。
同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。
具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬3、桥
桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。
桥就是其中之一。
此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。
其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》
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最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。
所以会有人认为这个动作伤脊椎。
此动作的要点在于腹肌持续收紧。
很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。
动作就不贴图了。
记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。
5、举腿
一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。
难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。
也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。
仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。
所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。
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6、侧撑挺
这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。
主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。
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使用器械训练最大的优点是身体素质的提高是线性可控的。
可以随着自己能力的提升逐步增重，农夫走可以使用哑铃，也可以使用大环形奥杆来配合杠铃片使用，另外大力士训练中也有专项农夫走的训练用具。
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4、哑铃侧屈
针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。
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（三）、高级核心动作这些动作不一定都是很高难度的，像深蹲、硬拉主要还是看负重的大小来确定难度，只是为了贴训练视频比较统一这样安排。
1、深蹲、硬拉
在任何一个健身健美类社区问到核心力量，肯定会有人建议深蹲和，硬拉。
的确，这两项动作对核心力量的要求是极高的。
如果真要详细的讲述这两个动作，基本上写一本书是没有任何问题的，所以我就不细说了，贴上两个我认为极高参考价值的训练视频
EdCoan力量举教学训练片之深蹲EdCoan力量举教学训练片之硬拉2、高翻
这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。
所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。
高翻训练视频
力量训练教学之高翻3、过肩深蹲
这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。
由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。
4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。
两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。
6、抓举这个动作，说实话我没练过。
因为目前还掌控不了这个动作的重点。
这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。
7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。
8、俄式挺身极高难度的徒手动作。
对下背肌群，肩袖肌群要求极高。
具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。
四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。
也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。
动作收录肯定是不全的。
但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。
这点明白了，动作反而成了表面的招式。
此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。
在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。
有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。
差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。
2014-03-24
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举报26陶伊丽，进步只能零买，不能批发。
1.平板支撑，<imgsrc="data-rawwidth="440"data-rawheight="900"class="origin_imagezh-lightbox-thumb"width="440"data-original="
开始一分钟，以后逐渐半分钟半分钟地往上加。
最开始从最基本静态plank做，逐渐开始做一些变体动作（变体动作网上都可以搜到的，刚才贴图gif这里都不会动就不贴了）2.insanity（一种以60天为周期的疯狂燃脂健身操，具体见insanity中文）这套健身操基本上就是紧绷核心和拉伸的重复动作，基本不需要其他器材，场地要求比较小；不过过程有些残暴，开始时比较艰难，需要有一定的身体素质基础。
3.p90x（比insanity慢热的健身操，P90X-专辑-优酷视频）需要自备弹力绳，哑铃，俯卧撑器等器材，这个也是燃脂加塑形的健身操，90天为一循环周期。
4.学术贴搬运：
关于核心力量和平板支撑练习。
（深蹲必备）【学术贴】2013-08-26
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举报19虎柔，serioustraining.写在前面：
赞同@LiuTitanium的回答，写的很详细。
核心肌群CoreMuscles这个概念在近年来得到了越来越广泛的关注。
广义上的核心肌群，是指稳定身体躯干的肌肉群。
相关描述在刘钛的回答里面很详细，这里不再复述。
======回答分割线======
回答：
一、谈谈对核心肌群乃至身体训练的看法。
核心肌群的功能/作用在于：
传导力量与控制\稳定身体，保持输出。
同时，我非常认同@高科的理念：
知乎上的健身达人到底练得如何？
“对于所有这些动作我都想说，自身体重训练没有核心概念，因为处处是核心，没有哪块怎么练，因为身体是个整体，大家要跳出这个盒子，才能打开思维。
很多时候说注意这注意那，人根本就不会做动作了。
”
站立、坐姿、跪撑、仰卧、俯卧等姿势，人体在完成动作时，需要：
1）寻找支点——深蹲时的脚底、悬挂单杠时的手。
2）稳定重心——整体的动作稳定性。
3）稳定发力点——走路时，支点与发力点都在脚底。
抛掷时，支点在脚底，发力点在“Grip”握把。
4）完成动作——即是发力，力量从核心（并不是指核心肌群，而是指发力源）传导到末梢。
二、训练流程与细节。
依据作用，按照下面四个阶段，来划分核心肌群的训练。
将核心肌群与四肢形成一个整体，训练核心实际上是在训练四个阶段的划分，并不代表进入了下一个阶段之后，之前的训练不用进行。
而是，四个阶段贯穿整个训练过程，较前阶段作为后面阶段的基础与常态。
1）稳定性训练阶段。
在这个阶段，学会基本的动作姿势、学会在所有姿势中，身体保持稳定性。
举例：
平板支撑是很好的核心稳定性训练。
它是静态状态下，将前链肌肉激活进入支撑状态。
需要做的是，将平板与其他动作结合，过渡到动态稳定性。
爬行是非常重要的体能训练、功能性训练。
请阅读爬行健身是否科学？
中高科的答案。
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图1：
平板支撑过渡到下犬式。
肩胛骨回收合拢、大腿收紧伸直、脚趾抬高。
2）控制能力训练阶段。
在获得一定的稳定性的基础上，进行不稳定训练，强化身体对于稳定性的控制，提升平衡能力与本体感受控制。
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图2：
泡沫轴平很深蹲。
闭眼，提高本体感受控制。
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图3：
药球平衡深蹲。
有一定运动基础的人，很快可以掌握这个动作。
我在药球上面可以站立2分钟，没有尝试更久。
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图4：
倒立控制。
上肢用力，沉肩、收紧核心与下肢。
（无法完成倒立，可以进行靠墙倒立）3）力量传导与肌力阶段。
进行负重训练如深蹲、硬拉、负重引体向上等。
进行自体重动态位移训练，在位移中保持身体稳定。
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最能表达这个阶段/状态的运动是举重。
抓举、挺举、支撑深蹲（overheadsquat）、高翻、高抓等等大量的动作，都需要绝佳的协调性、力量、平衡能力。
其他动作：
如WallBallShot药球墙壁投射、推铅球、杠铃推举向后抛掷、壶铃摇摆等动作。
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举报3周琳，知识需要分享，教育，健康，运动，康复核心训练，主要指腰腹肌的力量，耐力，稳定性，平衡性，及正确的使用和控制。
核心训练最全的训练就是普拉提，平板支撑只是普拉提数百个动作中的一个。
普拉提的课程，可以有效的训练核心肌群，动作更科学，更全面，由易到难，教练的培训也更正规，很安全，还有专业的训练器械，如：
拉力绳，普拉提床等，可以很全面的训练腰腹能力。
自由重量训练：
最好的腰腹训练就是杠铃硬拉，
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