细节决定健康.docx

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细节决定健康

1.淘米遍数多，营养流失大

　　中国人对待米的态度，从古代到现在都只有一个“淘”字。

所谓淘，就是洗了又洗的意思：

少则两三遍，多则四五回，以主妇爱清洁的程度不等来决定淘的次数。

然而不幸的是：

米淘两遍，B族维生素就开始流失了。

超过两遍，则各种营养成分都开始流失。

　　淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。

对于存放过久的米，则多淘洗几遍为好。

米的吸水率在浸泡两小时后最大，所以，先将米浸泡两小时，然后再煮饭为好。

米浸泡后煮饭，不但时间可节省40%，米中的维生素B5损失也较少。

　　有些人爱吃捞饭，即将米饭煮至半熟时，将米捞出蒸熟，而把米汤弃之不食，这样的做法是不科学的。

如做捞饭，米汤也应当饮用，因为很多营养成分都在米汤中。

2.除了玉米面，煮粥别放碱

　　煮饭、煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放碱，因为碱容易加速维生素C及维生素B族的破坏。

维生素B1、B2本来就怕热，加了碱后更怕热，温度稍高更容易被破坏。

　　玉米中所含有的结合型烟酸不易被人体吸收。

如果在做玉米粥、蒸窝头、贴玉米饼时，在玉米面中加点小苏打，则用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且结合型烟酸易被人体吸收、利用。

3.切菜少使刀，尽量用手撕

　　蔬菜宜先洗后切，否则会使水溶性的维生素及矿物质受到损失。

切菜时一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。

炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。

炒菜时应尽量少加水。

炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。

做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。

4.果汁营养少，不如水果好

　　当水果压榨成果汁后，果肉和膜被去除了。

在这个过程中，维生素C也大大减少了。

如果这种水果本身含有的维生素就不多，比如苹果，那么，在这个过程中，维生素几乎被去除得一干二净，提倡采用打碎机加工果汁，可保留果肉和膜。

　　瓶装果汁一旦被打开，就开始丧失营养，所以在冰箱里不要储存得太久。

用柑橘、柚子、菠萝等制作的无菌果汁，营养成分可以保存7～10天。

其它低酸性的果汁，像苹果、葡萄，在打开后能保存一周。

如果你买的是未经高温消毒的果汁，即使你没有打开，一周内也一定要喝掉。

5.鸡蛋营养多，最好煮着吃

　　就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，煎炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。

由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被儿童消化吸收。

6.煲汤时间长，营养没的“靓”

　　广东人的饮食最注重汤，这从他们对汤的赞美和对美女的赞美都用同一个词“靓”可见一斑。

广东人将汤的制作过程称之为煲，认为煲的时间越长越好，一煲就是大半天。

荀大夫告诉记者，实际上，这是不科学的。

维生素C、B、氨基酸等极有营养的成分有一个共同的弱点就是“怕热”，在80℃以上就会损失掉，因此，煲汤时长时间的文火会将这些营养成分破坏，而蒸发掉的却正是精华。

7.冷冻常反复，其实很错误

　　食物都有保鲜期，最多保存3个月。

以鱼为例，有研究表明，放在零下18℃保存3个月，鱼所含营养素的损失非常明显，尤其是维生素A和维生素E，大概会损失20%～30%。

蔬菜、水果也应该现买现吃，每放置一天所含维生素就会减少。

因此，趁着食物还新鲜就赶紧吃了吧，别等到没有了营养再吃。

　　很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻，认为这样还可以长时间保鲜。

其实，这是一个错误的做法。

有研究表明，反复冷冻的鱼和肉会导致营养物质的流失和影响口味。

此外，一般保鲜应“速冻缓化”，即快速冷冻缓慢化冻。

有时为了加快化冻速度，人们还会用热水冲洗冻肉，这样做也是不对的。

8.长期服药物，要补维生素

　　药物也会造成营养素的大量流失，包括治疗哮喘和风湿性关节炎的类固醇药物、治疗癫痫的药物和治疗甲状腺疾病的药物。

在服用这些药物时，应坚持服用钙制剂及维生素D。

抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。

　　还有如长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能；长期服用阿司匹林者，维生素C容易流失；感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量；避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸吸收；黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收；高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会导致体内的钙、钾、维生素大量流失；患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的病人，要注意微量元素铁的补充。

　　因此，以上患者在服药的同时，应注意补充各类流失的营养素。

9.搅馅朝一边，不能来回拌

　　包饺子时，很多人会把饺子馅中的水分挤出，这样做会导致营养成分大量流失。

　　在和饺子馅时，可以用剁好的菜馅里的水汁与调好的肉馅搅拌，这样菜馅里的营养不会流失。

　　搅拌肉馅时，应一边少量加水一边把肉馅向一个方向搅，千万不能来回搅，这是因为肉中所含蛋白质是螺旋状结构，如果来回搅会破坏蛋白质，而蛋白质中的亲水基因吸收了水分，会使得口感更好，营养也不流失。

10.菠菜炒前焯，钙质吸收好

在炒菠菜前，很少有人知道应先把菠菜焯一下，这是因为菠菜中含有大量草酸，与所摄入食物中的钙会形成草酸钙，而草酸钙是人体不吸收的，这样，就会导致钙的流失。

而把菠菜用开水焯一下就能溶解掉80%以上的草酸，从而提高了钙的生物利用率。

11.吸烟三五支，大损维生素

　　“饭后一支烟，快活似神仙”，孰不知当神仙的代价是惨重的，它会使你吃的食物变得没有营养。

　　吸10支烟，体内就会损失掉25～100毫克维生素C，以及大量B族维生素。

而有些吸烟的男士一般一天至少会吸1包，那么会损失多少营养成分，可以自己算算看。

也正是由于这个原因，爱吸烟的男士多半抗感染能力差，爱感冒头痛。

12.锻炼一身汗，补水要及时

　　在运动过程中，由于能量消耗、出汗等原因，一方面会消耗大量的能源物质，另一方面也会造成大量营养素的丢失，如钠、钾、碳水化合物等物质。

如果不及时补充，很容易导致健身过度和疲劳不易恢复，会直接影响健身效果。

因此，为了提高健身效果，不仅应饮用包含糖、水分及电解质的运动饮品，也要及时补充特殊的运动营养品，特别是对于有增肌或减脂需求的人更是如此。

13.鲜奶莫煮沸，加热宜隔水

　　牛奶加热温度不宜过高，加热到100℃时，不仅色、香、味被降低，营养价值也会大大减少。

　　那么，如何加热牛奶才正确呢？

煮牛奶时，最好不要煮沸，待奶液面上布满小气泡，大约是70℃-80℃时，再稍煮几十秒就可以了。

若使用微波炉加热，时间不要长，因为温度一高，牛奶的营养会被破坏。

一般加热牛奶开锅一分钟，就应立即起锅。

另外，年轻的妈妈们给宝宝冲奶粉时，因奶粉的营养成分与鲜奶相似，所以也应注意水的温度别超过60度。

14.狂吃蛋和肉，导致铁流失

　　许多儿童患有缺铁性贫血，体内缺铁会影响孩子的智力--这与孩子们吃肉不吃菜有关。

　　原来，很多妈妈认为蛋黄和瘦肉中含铁最多，所以让孩子大量吃肉，却不注意让孩子吃蔬菜和水果。

没想到，孩子的体重蹭蹭地往上走，一查却是缺铁性贫血。

蛋黄、瘦肉中所含铁多为三价铁，不易被人体吸收，多数都会被排泄掉。

三价铁只有在存在维生素C和酸味物质的情况下，才能转化成二价铁被人体吸收，而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果中含得最多，因此家长让孩子吃肉的同时也相应地多吃些菜和水果。

15.大鱼和大肉，体质变酸性

　　由于肉类都是酸性食物，因此常吃大鱼大肉的人们体质易呈酸性。

当体内酸碱度严重失衡时，身体就会动用两种主要的碱性物质--钠和钙加以中和。

有两个实验证实了这一点，一天吃含80克蛋白质的膳食，有37毫克钙流失；而一天吃含240克蛋白质的膳食时，外加额外补充1400毫克钙，还是会流失137毫克钙。

因此日常饮食应注意酸碱平衡，吃大鱼大肉时要多搭配一些新鲜蔬菜和水果。

16.食品太精细，流失矿物质

　　随着人们生活质量的不断提高，餐桌上形形色色的食品日益精细化，但在这精细加工的过程中，流失了大量的维生素和矿物质。

如精米和白面，经过道道工序、加工，叶酸盐会减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，。

由此，女性常吃精细的食品，会使得体内钙质流失，导致骨质疏松，而缺乏维生素还会患上脚气和便秘。

解决这个问题很简单，多吃五谷杂粮。

17.饭后立刻走，营养难吸收

　　“饭后百步走”是许多人的习惯，可荀大夫认为这样做可能会让体内营养流失。

　　这是因为饭后的食物，需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，相对地减少了胃肠的血液供应，影响了消化功能，不利于食物消化，使人体营养吸收受到影响。

还有些人饭后喜欢立刻洗澡，皮肤毛细血管会扩张充血，进而使消化系统的血流量不足，影响食物的消化吸收。

　　那么，饭后何时能从事上述活动呢？

据研究，食物在消化道停留的时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为2小时，糖类约为1小时。

在饭后休息30分钟至1小时后，再进行轻柔的活动。