在体育课中如何有效地锻炼学生身体下.docx

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在体育课中如何有效地锻炼学生身体下

在体育课中如何有效地锻炼学生身体（下）

“北京市小学生健身工程”的研究对“课课练”的启示

北京师范大学体育与运动学院毛振明

1.开展“北京市小学生健身工程”的背景和初衷

2000年，北京市教育委员会把“学生健身工程”列为北京市为市民办实事的“折子工程”的一部分开始实验。

这个工程主要是针对城市学生，特别是北京市中小学生普遍存在的“软”、“硬”、“笨”、“晕”，即“肌肉软，力量差”、“韧带关节硬，柔韧性差”、“身体笨、小肌肉群发展差”、“前庭器官缺乏锻炼、平衡性差”等身体问题，特别是身体素质发展方面的问题而进行的体育锻炼推动工程。

这是一个典型的通过体育教学推进“现在的健康促进”的范例，特此介绍如下：

这个工程的设计和推动方略是整理和设计出尽可能多样的、有针对性地体育活动内容，将其提供给第一线的体育教师，并通过体育教师将这些活动实施在体育课和课余体育活动中，从而丰富学生的身体锻炼，以有效地锻炼学生身体，迅速改变北京市学生的某些身体问题，根据这个方略，就要求所选择的锻炼内容必须满足以下几个方面的要求：

（1）健身活动内容必须有很强的锻炼针对性和实效性，主要选择那些非正常体位，特别是那些“大头朝下”的运动、包含小肌肉群的运动、需要一定力量的运动、和需要一定身体柔韧性的运动，最好是几种锻炼价值都有的运动为最好，以有效地解决“软”、“硬”、“笨”、“晕”的身体问题，选择内容的具象标准就是“学生做完后身体哪里都能觉得酸痛”。

（2）健身活动内容必须有很强的趣味性和新奇性，因为健身活动要成为一段时间内学生的日常锻炼内容，因此必须要调动学生参加这些活动的积极性，这就要求每一个健身活动都具有一定新奇性（学生以前没见过、没有做过的运动）、趣味性（学生愿意多次挑战和重复做），选择内容的具体标准就是“学生每次锻炼后都会期待着挑战一个新奇的动作”。

（3）健身活动内容必须有很强的速学性，由于健身活动主要让每个学生在体育课中参与和锻炼，因此动作不能过于复杂，更不需要特殊的技能为基础，不需要很多的时间进行学习，主要是在练习中提高动作的质量和难度。

选择内容的具体标准就是“动作的难度要使教师马上能教、学生稍加学习就可以去做”。

（4）健身活动内容必须有很强的安全性，由于健身活动都是非正常体位、和非日常性的新奇运动，所以是学生们不适应、不熟悉的动作，因此动作的安全性是非常重要的。

要确保学生做每个动作都能保证安全。

选择内容的具象标准就是“动作有一定难度，动作很新奇，但没有任何的伤害隐患”。

（5）健身活动内容必须有很强的简便性，由于健身活动要在日常的体育课中进行，要在所有的学校中推广，因此健身动作不能要求过高的场地和器材条件，也不能要求过高的保护措施和条件，更能要求过高的指导和教学条件。

选择内容的具体标准就是“所有动作在农村的中小学的条件下就可以进行，在没有体育教师的指导时班主任也可以组织进行”。

2．“北京市学生健身工程”的内容体系

根据上述对健身内容的基本要求，我们整理和开发了移动类、跳跃类、悬垂类、攀爬类、翻滚类、钻跃类、抛接类、搬运类、负重类、支撑类、平衡类共11大类，计480个新颖、有效和安全的健身动作，组成了别开生面的“北京市学生健身工程”的内容体系，见下表.

表1北京市学生健身工程内容介绍

类别

项目数及范例

1．移动类练习

41项（19+22），例：

走园木、海豚爬行、连体接力跑

2．跳跃类练习

51项（26+25），例：

袋鼠跳、转莲花、小腿勾棒跳

3．悬垂类练习

48项（24+24）例：

杠上屈体悬垂、吊环摆荡跳靶

4．攀爬类练习

24项（24+0）例：

爬跳前进、软梯爬行、爬天坑、爬越跳箱

5．翻滚类练习

48项（24+24）例：

风吹落叶、不倒翁、双人后滚翻

6．钻跃类练习

42项（18+24）例：

入洞探宝、过电网、纵跳过圈

7．抛接类练习

29项（29+0）例：

座轿抛下、单手绕肩抛接球

8．搬运类练习

45项（21+24）例：

提踵背人行进、仰卧接起龙

9．负重类练习

50项（26+24）例：

小船过河、运猴子、看谁先拿到

10．支撑类练习

49项（25+24）例：

拣贝壳、骆驼行、搭天梯

11．平衡类练习

53项（29+24）例：

球上平衡、编花篮、撑雨伞

内容总数

480项

注：

括号内为第一期和第二期工程分别开发的内容数

3．“北京市学生健身工程”的部分内容图例

以下是北京市“每天锻炼一小时现场会”上展示的“北京市学生健身工程”活动的部分内容，供大家参考：

（1）移动类运动：

是指用脚、手或手脚并用进行空间移动的身体活动，包括了各种方向、速率、姿势的走、跑、跳等动作，主要锻炼学生的走跑跳和各种复杂的动作能力，锻炼学生的灵敏、速度、力量和柔韧等身体素质，在动作中还注意强调学生的小肌肉群的活动和“大头朝下”（头部朝下的姿势）的动作，以强化学生前庭器官的机能，帮助学生提高平衡能力。

图1：

向各种方向进行的蹲跳动作能有效图2：

向各种方向进行的各种姿势的动发展学生跳跃能力和腿部力量。

作能有效地发展学生动作能力和体态

图3：

限制手脚木棍状的跳跃动作能有效地图4：

向各种方向进行的蹲爬姿势

发展学生协调性和灵敏性。

能有效地发展学生的腹背力量和臂力。

图5：

向各种方向的爬行特别能增强手臂力量图6：

仰面横向爬行对腹肌等小肌肉群的锻炼极为有效。

图7和图8：

蜈蚣式的爬行，要求学生具有很好的力量和柔韧性的爬行运动，自然对锻炼学生这两方面的素质有着很好的作用。

这个运动也是个典型的“大头朝下”的动作。

图11和图12：

各种方向和速率的动作锻炼效果已经非常好，但如果在加上一些更加复杂的条件，如两人头顶球，就会使动作增加了许多新的锻炼价值，如配合能力的提高、协调性的提高等。

图13和图14：

两个人的绑腿快速跑既练速度和力量，更锻炼学生协调一致和相互配合的精神和能力；两个背向跳跃必然有一个蜈蚣式的爬行，要求学生具有很好的力量和柔韧性的爬行运动，自然对锻炼学生这两方面的素质有着很好的作用。

这个运动也是“大头朝下”的动作。

图15和图16：

推小车是一个传统的游戏，却是一个锻炼价值很高的锻炼活动，，对学生的臂力、支撑能力，协调能力都能很好地培养，如果增加速度和适当负重，锻炼性更强；三个人各种移动游戏具有更好的锻炼价值和娱乐性。

图17和图18：

两人的负重爬行，既发展学生的大肌肉群力量，又发展学生的小肌肉群力量，由于是“大头朝下”的动作，对学生的前庭器官平衡能力的发展也有作用，由于上方的学生握着下方学生的脚，还要求双方要协调配合动作，因此，有助于发展学生的配合意识和能力。

（2）平衡类运动：

是在非正常体位上通过静力收缩（等长收缩）来维持身体平衡的运动，平衡运动可以锻炼大小肌肉群的力量，提高人的平衡控制能力，还能培养人的挑战精神，也是培养人的身体感受和美感的运动。

图19和图20：

在学生平衡、力量和耐力等素质下降的当前情况下，平衡类运动有着独特的锻炼价值，而且这些锻炼内容比较安全，集体进行平衡练习还能培养学生的集体美感。

（3）滚动类运动：

是用身体躯干在地面上围绕身体的纵轴和横轴进行的运动。

滚动的运动可以锻炼浑身的肌肉力量，提高人的身体控制能力和方向感，还能培养人的挑战精神，当然对学生的前庭器官的锻炼和提高学生的平衡能力的提高也有特殊的效果。

图21和图22：

一个人、两个人、三个人的横向滚动：

这个动作要求学生能快速和直线地滚动越远越快越好，随着一起滚动人数的增加，更要求同学之间要有协调的速度和配合，因此，能有效锻炼学生的全身肌肉力量，对学生的控制身体的能力和平衡感觉以及协调性更有特殊的锻炼价值。

图23和图24：

滚翻和横向滚动的配合练习：

要求学生根据时机做好两种滚动的配合，既是复合型的滚动练习，又是力量的练习，更具有与同伴之间的虚幻般的默契在其中，因此是一个饶有兴趣的接力游戏。

（4）倒立运动：

是典型的“大头朝下”和“非正常体位”的运动。

对于学生的反向性动作感觉锻炼，要求学生有强有力的手臂力量和支撑能力，当然还要有非常好的身体平衡感和协调性，完成倒立这个有难度的动作的练习过程还是提高学生毅力和培养勇敢精神的过程。

图25和图26：

倒立击脚这个动作是练习倒立的动作，这个练习对学生的臂力，支撑能力，以及前庭器官的锻炼都极具锻炼性。

图27和图28：

倒立是一个极富挑战性的动作，也是一个能够体验特殊身体体位运动乐趣的运动，更是锻炼学生平衡感和肌肉力量的运动。

（5）搬运运动：

搬运是人的身体基本活动能力的一个内容，也是人在生活中无可回避的常用的实用性技术，搬运还要根据所搬运物体的质感和体积要判断和选择最合理（可以搬多、搬快、搬好、省力等）的方法，因此搬运也是一个人可以动脑筋和提高思考力的教材。

因此，在体育课中进行各种物体的搬运是一个好的锻炼教材，搬运的对象是自己的同学时，更会萌生出许多情趣；如果搬运的动作比较特别，将会让人捧腹大笑；如果把搬运改为竞争性的比赛（如“骑马打仗”游戏）那么将是集体的配合的激烈竞争；如果将搬运与紧急救护知识技能相结合，那么同学学到的将是救人于水火的本领。

图29和图30：

两个搬运的同学是在练习力量和体会搬运的技巧，而被搬运的同学在练习悬垂的技能，三个人同时体会到的是的默契的合作和合作的胜利。

（6）叠罗汉运动：

叠罗汉是几个人组成立体的图形，并在其过程中进行锻炼的运动。

在这种运动中，参加者既是在挑战，又是在表现，挑战和表现更高的高度、更难的动作、更美的造型、更多人的参加，而其中学生们受的锻炼则有团结、合作、平衡、耐力、力量、姿态、美感、满足。

图31和图32：

动作不太难，也没有任何的危险，需要的就是把一个人撑起的力量，和在一个人身上保持稳定的力量，当然还有两个人的默契、配合，其中还需要一点柔韧性，旁边的同学则学习着保护和帮助他人的方法并逐渐地培养着安全的意识。

（7）角力运动：

角力运动是两个人比力气的运动，也是人与人竞争的最原始的运动之一，是每个青少年表现自己，证明自己的身心冲动，角力的动作很多，如掰手腕、撞柺等，在这些运动中，学生既能锻炼耐力、力量，还能锻炼智慧、勇敢等品质。

角力运动也是最简易和安全的体育运动，也不需要任何体育的器材和器具，是学生在课间、课后都可以进行的体育运动。

图33：

有点难度，也需要点勇敢的叠罗汉动作；图34：

两个人的角力运动，力量的较量之中能角出友谊、团结、拼搏和坚持等教育的意义。

（8）投、接、抛等运动：

利用各种投掷姿势投出各种形状和各种重量的物体，并努力把物体投得更远、更准、更美，是人的基本活动能力，也是一种常见的比赛活动。

投掷运动能很好地发展人的上肢力量，提高人上下肢运动配合的协调性，也是一种简易的和饶有情趣的运动，更是一种实用的运动技能。

（9）抽陀螺等各种民间运动：

抽陀螺、滚铁环、抖空竹、跳皮筋、踢毽等民俗性的体育活动大都是综合性的体育活动，也都是具有很好锻炼价值的运动，北京市学生健身工程也采用了很多的这样的内容，既可以让学生重温童年的游戏，又可以体味民俗文化的气息。

图35：

各种投掷活动让学生对物体的操作更加准确，同学间的配合更加协调。

图36：

抽陀螺的鞭打动作可以有利于发展爆发力，还能培养学生对时机的判断能力。

（10）各种支撑类运动：

支撑是人做得很多的运动，因此是重要的人体身体基本活动能力，是学生要重点发展的身体素质和运动能力，支撑的内容很多，双杠、单杠以及各种姿势的原地支撑动作，支撑运动也是很简便的，锻炼价值很高的运动。

（11）独轮车等运动：

独轮车是近年来新开展的新兴体育运动，对于学生的平衡能力及勇敢精神具有特殊的锻炼价值，独轮车也是学生非常喜欢的体育运动。

图37：

仰卧的支撑练习有对臂力和腹背力量具有双重发展的作用。

图38：

独轮车抢球的游戏既能练机敏，又能练技术，还锻炼学生的战术意识和配合能力。

（12）钻越和钻爬运动：

钻越和钻爬是在俯卧和接近俯卧的身体姿态下，迅速钻过比较狭小的空间的运动形式。

在文明社会条件下虽然不能算是个常见的运动动作，但却被认为是人体的基本活动能力项目之一，在野外运动和相关运动中也是个必须能很好操作的动作之一，钻越和钻爬运动具有很好的锻炼价值，特别是对于小肌肉群力量的锻炼，对于提高非正常体姿下的运动能力，对于胆大心细品质的锻炼都具有良好的价值。

图39和图40：

在学校体育的一般条件下，开展钻越和钻爬的运动还是有条件的，可进行钻越的练习比较多，学生也比较喜欢。

（13）各种大集体的运动：

较大集体进行的活动既可以培养学生的配合精神和配合能力，更是一个非常有趣味的活动和游戏，在同学们协调一致的配合之中，友情、团结、成功等被学生深深地体会着。

在为了集体的“坚持”和“忍耐”之中，同学们的身体和精神同时得到了锻炼。

图41和图42：

集体的配合传递练习要求学生在迅速的动作之中完成各种传递动作，这要求着集体的配合和必要的身体活动技能。

从图片的这个练习来看，这个动作对学生的腹背肌肉力量要求也很高，可以看出如果改变这个练习的某些因素，如加大同学之间的距离，那么这个练习就更有难度，对腹背肌肉的锻炼意义也越大。

图43和图44：

集体的跪姿的移动容不得一点点的不协调，需要全体同学的齐心合力和密切配合，跪姿的不适和疼痛则是对学生意志和身体双重磨练。

图45：

“开火车”是集体的单脚跳跃移动，特别别锻炼学生的腿部力量。

图46：

集体大木屐更是要求齐心协力和听从指挥的运动，集体精神好的群体可以走的很快，而配合差的集体就会摔倒，这似乎在告诉着学生们某些道理。

3.现在急需多本，我们正在编一本“体育课中的快乐课课练”指导书

体育课要恢复“课课练”，但“课课练”的恢复需要有科学的内容和方法。

如果没有科学、有趣和安全的内容，那么“课课练”的恢复，在体育课中有效地锻炼学生身体都将是空话，那么体育课程改革和“阳光体育运动”也难以取得好的效果。

但是，现在尽管我们急需“课课练”的内容和方法，但有关这些内容和方法的书籍至今没有见到，在正式使用的各种版本的体育教科书中也很缺少这方面的内容。

因此，笔者的研究团队正准备在“北京市学生健身工程”内容开发的基础上，全面挖掘传统的健身体操内容和国外体育趣味锻炼内容，编写一本“体育课中的快乐课课练”指导书，希望通过这样一个有意义的工作为体育教学中的身体锻炼做出贡献，也希望各位学校体育同仁和我们一起做好这方面的工作。