公路自行车训练宝典.docx

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公路自行车训练宝典

前言

公路车友在日常骑乘中常常面临计速表、踏频表、心率表和功率计等的抉择，以及面对如此纷繁的数据如何去更好的使用它们？

动辄成百上千的各种设备它们真的都是不可或缺么？

这些测量设备对锻炼得指导意义各在哪里呢？

以下分为三步曲分析公路骑行中的三组不容忽视的重要数据：

踏频、心率和功率，在骑乘中三者相互影响，相辅相成。

此文针对踏频、心率与功率作简单的分析，结尾作扼要的总结，希望能够提供参考。

一、公路骑行之踏频分析

１、踏频的意义

踏频计量是描述每分钟踩踏/提拉的圈数（RPM．rotationsperminute），通常情况下高于60RPM并低于80RPM为低转速踏频，高于100RPM至上限最高频率（上限踏频视心肺功能、关节肢体不同因人而异）属于高踏频。

在公路车锻炼中，踏频、心率和功率三者息息相关，同样功率强度下，踏频越高心率相应也会提高（但是并非线性关系）；在稳定骑乘的情况下，踏频越高肌肉相对轻松、功率相对较低，踏频越低肌肉越疲惫、功率相对较高（同样非线性关系）。

由于踏频和做功是主动行为，心跳是不可控的被动行为，因此在心跳允许的范围内做功与踏频存在四种组合：

A.高频大力踩踏；B.高频轻力量踩踏；C.低频大力量踩踏；D.低频轻力踩踏。

关于四种组合的选择，正常人的心肺能力无法维持A情况长时间坚持，D情况不具有锻炼和竞速的意义，因此先排除A与D，C情况对个人腿部肌肉要求较高，拜读Dr萧的大作有个关于肌肉特性十分恰当的类比：

如果30kg的哑铃可以举15次，那15kg的哑铃一定远多于30次，因此在理论上，Ｂ情况是比较普遍且较推荐的。

环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。

由此可见无论是理论上还是实际中，对高踏频的青睐是十分有意义的。

那么，速度至上的公路车骑行中，踏频与速度有什么关系呢？

２、踏频计算

带计踏频功能的码表可以实时（中低频采样计算）计算当前踏频，除此之外，因为公路车刚性链条传动误差相对较小，可以通过当前速度得到实时踏频。

公式为：

　V=2133*10-6*C*60*T1/T2

V当前速度，C当前踏频值，T1当前牙盘齿数，T2当前飞轮齿数，其中2133为公路700C轮组平均轮周长（单位：

毫米）。

公式可以简化为：

V=0.12798*C*T1/T2或者C=7.8*V*T2/T1

普通情况下，公路车牙盘齿数组合为正常牙盘53/39和压缩牙盘50/34，飞轮齿片从11到27齿有多种组合，这里选取常用的齿数12、13、14、15、17、19、21、23、25进行分析，如下表：

RDBikeCadenceReference

牙盘飞轮齿数比时速101520253035

53252.12踏频36.955.373.792.1110.6129.0

53232.304347833.950.967.884.8101.7118.7

53212.523809531.046.461.977.492.9108.4

53192.789473728.042.056.070.084.098.0

53173.117647125.137.650.162.775.287.7

53163.312523.635.447.259.070.882.6

53153.533333322.133.244.255.366.377.4

53143.785714320.631.041.351.661.972.2

53134.076923119.228.738.347.957.567.1

53124.416666717.726.535.444.253.161.9

39251.5650.175.1100.2125.2150.3175.3

39231.695652246.169.192.2115.2138.2161.3

39211.857142942.163.184.1105.2126.2147.3

39192.052631638.157.176.195.2114.2133.2

39172.294117634.151.168.185.1102.2119.2

39162.437532.148.164.180.196.2112.2

39152.630.145.160.175.190.2105.2

39142.785714328.042.156.170.184.198.2

3913326.039.152.165.178.191.2

39123.2524.036.148.160.172.184.1

上表整理了从10KM/H到35KM/H速度时，特定齿数比对应的踏频值，如此纷繁的数据对日常骑行有什么帮助呢？

接下来我们一起来取其精华，寻找适合自己的数据以及训练目标。

３、踏频数值分析

之前提到环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。

由此可以推算出环法计时赛中，齿数比平均数值范围在3.9左右即53/13到53/14之间。

首先确定齿比上限，鉴于个人腿力远远不如环法队员，因此这个数值作为在平路情况下的齿比参考上限；第二步去掉不常用齿数比，基于常识，上表中很多齿数比不会使用比如53/25，39/12等，这些极限情况的参考值完全可以去掉；第三步锁定均速范围，在个人日常的公路骑行中平均时速受体力、地形以及风等不定因素的影响，因此有参考价值的均速选在25KM/H到30KM/H之间；第四步根据实际地形情况选取爬坡时齿比，由于本地的坡路连续且陡峭选取稳定的爬坡齿比为39/23和39/25；最后根据个人情况选取踏频极限值，这里上限选为120RPM.下限选取70RPM.作为参考值。

接下来，繁杂的数据就对日常公路车锻炼有针对性，和一定的指导意义了。

针对自己的情况，根据表中数值不难得出以下结论：

只有在下坡路段或有一定初速度的情况下才能使用小于53/14的齿数比；平路骑乘时尽量使用53/14或者更大的齿数比；爬坡时时速不低于15KM/H才可以保持75RPM.以上的踏频；在日常骑乘中训练和体会如何从39/15到53/19（以及反向）平滑变速……

４、踏频的总结

公路车变速套件有比较丰富的齿比组合，其目的之一是为了让骑乘者保持相对稳定的踏频和功率输出，稳定的踏频值在一段时间的骑行过程中较容易保持，以便于在骑乘过程中参照当前速度和实际踏频值向目标值修正。

接下来用笔在表中画取属于自己的训练目标吧！

下表附CT牙盘参考：

CT盘飞轮齿数比时速101520253035

50252踏频39.158.678.197.7117.2136.7

50232.17391335.953.971.989.9107.8125.8

50212.380952432.849.265.682.098.5114.9

50192.631578929.744.559.474.289.1103.9

50172.941176526.639.853.166.479.793.0

50163.12525.037.550.062.575.087.5

50153.333333323.435.246.958.670.382.0

50143.571428621.932.843.854.765.676.6

50133.846153820.330.540.650.860.971.1

50124.166666718.828.137.546.956.365.6

34251.3657.586.2114.9143.6172.4201.1

34231.478260952.979.3105.7132.1158.6185.0

34211.619047648.372.496.5120.7144.8168.9

34191.789473743.765.587.3109.2131.0152.8

3417239.158.678.197.7117.2136.7

34162.12536.855.273.591.9110.3128.7

34152.266666734.551.768.986.2103.4120.7

34142.428571432.248.364.380.496.5112.6

34132.615384629.944.859.874.789.6104.6

34122.833333327.641.455.268.982.796.5

二、公路骑行之心率分析

0、写在前面的Q&A

关于三部曲之踏频分析有许多提问，以下为3个典型问题

1.是否需要记忆表格数据？

本文重点在于最后结论的参考如：

齿比过渡、平路齿比范围、爬坡踏频参考，以及用数据表涂色来设定目标，并非主张在骑行的过程中分心去回忆数据。

2.通过计算覆盖所有齿比，是否可以取代踏频表？

简单计算无法更理性地取代附有平均踏频（AverageCadence）功能的踏频表，所以选择附有此功能的踏频表是有必要的。

3.踏频分析的山地车部分？

只需把公路齿比组合更换为山地齿比组合即可，计算与原理完全相同，视路况具体分析。

1、心率的意义

《绿巨人2》中的男主角既不骑车也很少运动，然而手上总带着运动心率表——每当心跳加速，无论是激动或是冲动，心率表都会不失时机的声音报警、抢走镜头、打断情节的延续，并且按剧情的需要成功阻止了数次变身……

除了防止变身成为绿巨人，心率的监控还有何指导意义呢？

在介绍心率概念之前，先要了解下自然赋予我们的动力之源——精密、和谐的身体发动机系统，它主要分为以下几个部分：

燃料部分：

糖原质、脂肪、蛋白质、碳水化合物（葡萄糖等）

动力装置：

肌肉——为运动提供卓越的动力

呼吸系统：

肺和呼吸道——为燃料充分燃烧提供氧气并排出二氧化碳

循环系统：

心血系统——实现了燃料运输、气体循环以及散热液运输调节等一系列功能

以及散热部分、控制系统、润滑系统以及传动轴系统等，其中散热部分实现了以水分为主的汗液实现水蒸发冷却功能，控制系统包括脑与神经系统，润滑为体液及传动为筋骨系统。

（后三部分系统的障碍涉及运动伤害部分内容，本文略）

本文重点讨论的心率问题，隶属于发动机的工作瓶颈之一——循环系统。

在人体活动中，心脏的每一次跳动都将呼吸系统输送的大量新鲜氧气不停地输送到全身各个动力装置参与燃料氧化（转化为所需能量），同时把代谢废物如二氧化碳通过呼吸系统排出。

因此对心跳频率的监控，可以在一定程度上反映运动的生理强度。

同时引入心率（HeartRate）的概念，单位为每分钟心跳次数（BPM.BeatsperMinute）。

一般情况下，每个人的心率存在差异且有相应的极值，其下限为静息心率（HRrepose）——大约可以等同于早上起床时的心率，其上限为最大心率可以通过以下计算得出：

HRmax1=220-年龄（或者H