田径短跑训练计划3篇.docx
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田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划一:
田径队训练计划(短跑100、200、400)
准备活动
1、慢跑:
排队慢跑8圈,或以出汗,跑热为准,时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操:
扩胸运动,体转运动,腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带:
压腿(正压,侧压,抬腿压,背压,拉小腿)
压肩(正压,双人配合压)
左右两侧交替进行,主要要求多耗时间一点点压开,压腿脚尖向前,要求循序渐进,防止拉伤。
4、行进间准备活动:
踢腿(正踢,侧踢,左右绕环,小步跑,折叠跑,车轮跑,高抬腿,单脚跳,跨步跳,后蹬跑,加速跑)
行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约20到40米)根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息
短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿,补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分
训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练:
(1)行时间跑30—60米,3—4次x2—3组。
(2)让距离追赶跑60—100米,3—5次x3组。
(3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3组。
或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3组。
(4)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次x2—3组。
(5)胶带牵引跑或称拉牛(30—60米),4—5次x2—3组。
(6)反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练:
(1)长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)
(2)150米快速跑5—6次x2—3组
(3)250米快速跑3—4次x2—3组
(4)500米快速跑2—3次x1—2组
(5)400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组
耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练:
下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组
2、负重半蹲20—30个一组3组
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组
4、纵向蛙跳30—50个一组3组
5、负重提锺联系80—100个一组3—5组
腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组
2、两头起30—60个一组3组
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组
4、卧姿转腿30—60个一组3组
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组
上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组
2、卧推30—60个一组3组
3、站姿快速卧推30—60个一组3组
4、坐姿上举30—60个一组3组
5、负重摆臂练习30—60个一组3组
小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多,训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
训练周安排周一:
速度训练
周二:
大强度耐力训练
周三:
以技术动作为主的调整练习
周四:
耐力训练
周五:
力量训练
备注:
1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。
具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。
(860字)
周一:
速度和专项能力练习
1、准备活动:
慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:
30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:
悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二:
小力量、一般耐力练习
1、准备活动:
慢跑1500米-XX米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)
3.抗阻力练习(利用橡皮条)
4.一般耐力练习3000—5000米慢跑
5.放松活动
周三:
速度耐力练习
1.准备活动:
越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。
2.沙袋摆腿
3.100米、200米专项:
200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案:
(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:
600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案:
(600米+400米+200米)×2-3组
4.上肢力量练习:
卧推或抓举等。
5.放松活动。
周四:
多项身体素质练习
1.准备活动:
慢跑1500米-XX米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2.加速跑30米6--8组。
3.后抛铅球或抓举或高翻等
4.跳栏架或跳箱
5.阻力练习或跨跳或跨跑练习
6.球类游戏。
周五:
力量练习
1、准备活动:
慢跑800米,力量性准备活动。
2、上肢力量:
卧推或抓举或高翻
3、下肢力量:
全蹲+半蹲
4、动作力量练习:
60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时:
先计时,后力量。
5、放松跑、
周六:
技术和素质练习
1.准备活动慢跑1000米+体操。
2.专门技术练习
3.加速跑80米
4.跑格(节奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7.放松活动
周日休息
建议:
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
坚持到底就是胜利!
加油!
田径短跑训练计划三:
田径队短跑年度训练计划(2737字)
一、年度计划的目标
首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。
在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。
再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。
(一)、技术目标在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。
所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。
如:
前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。
前半
段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。
(二)、体质目标
体态方面:
身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面:
握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
(三)战术目标
●心理方面:
强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面:
通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为:
准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大,但运动量要大。
●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。
心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。
以速度、技术为中心,增加技术训练。
运动负荷由量的变化,转化为质的变化。
作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。
在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。
在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。
因此要提高大赛的发挥能力。
86在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速
度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆
发……瞬间的爆发力训练
7月份:
休整期
8月份——10月份
周一:
力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二:
耐力跑2400—3200米
周三:
力量训练同周一
周四:
耐力跑XX—5000米
周五:
同周一
周六:
休息
周日:
休息
[一周的训练内容比例]力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)月冬训期周一:
间歇跑400~800米
周二:
耐力跑XX——4000米
周三:
同周一
周四:
同周二
周五:
同周一
周六:
跳跃技术周日:
休息
[一周的训练内容比例]间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天冬训期(1—2月)月冬训期周一:
短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:
起跑后的短距离快速跑
周三:
短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:
起跑后的短距离快速跑
周五:
同周一
周六:
变速跑练习
周日:
休息
[一周的训练内容比例]短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
休息——1天春季训练期
周一:
短距离快速跑训练
周二:
跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器)
周三:
快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周四:
同周二
周五,:
伸展运动和轻度准备活动
周六:
比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。
一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。
如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。
因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。
周一:
1、肌肉力量训练:
深蹲起3—15次/组x(7—10)组
2、台阶跳[15—20次/组x(5—7)组3、卧推3—15次/组x(7~10)组
4、臂弯举3-15次/组x(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次/组x(5~7)组快速跑:
150米x(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)慢跑:
20~30分钟
周二:
1、爆发力量训练:
跨步跳3步x10—20次
2、5步x10~20次
3、10步x10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑:
20米x10-20次(休息1分钟)
5、快速跑:
150米x(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)x(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):
周三:
1、(500~600米)x(5—6)组
2、肌肉力量训练:
深蹲5—10次/组x(5—7)组
3、挺举7—10次组x(5—7)组
4、台阶跳3~15次/组x(5—7)组
5、腿弯举3~15次/组x(5~7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组x(5~7)组
7、快速跑150米x(3—5)组
8、漫跑20~30分钟周四:
完全的休息
周五:
力量训练及其他同周一
周六:
爆发力量训练及其他同周二
周日:
完全的休息
训练的注意事项:
训练的注意事项:
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。
特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序:
经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。
经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。