田径短跑训练计划3篇.docx

1、田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400） 准备活动 1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。 2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿） 压肩（正压，双人配合压） 左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。 4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑） 行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约

2、20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练：（1）行时间跑3060米，34次x23组。 （2）让距离追赶跑60100米，35次x3组。 （3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）x23组。 （4）短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x23组。 （5）胶带牵引跑或称拉牛（3060米），45次x23组。 （6）反复跑80100

3、米45次x23组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 耐力训练：（1）长距离变速跑8001000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑） （2）150米快速跑56次x23组 （3）250米快速跑34次x23组 （4）500米快速跑23次x12组 （5）400米交代牵引跑或称拉牛23次x12组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 力量训练：下肢力量1,、深蹲812个一组3组 2、负重半蹲2030个一组3组 3、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组 4、纵向蛙跳3050个一组3组

4、 5、负重提锺联系80100个一组35组 腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组 2、两头起3060个一组3组 3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组 4、卧姿转腿3060个一组3组 5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组 上肢力量1、负重卧推812个一组3组 2、卧推3060个一组3组 3、站姿快速卧推3060个一组3组 4、坐姿上举3060个一组3组 5、负重摆臂练习3060个一组3组 小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 训练周安排周一：速度训练 周二：大强度耐力训练 周三：以技术动作为主的

5、调整练习 周四：耐力训练 周五：力量训练 备注：1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。 （860字） 周一 ：速度和专项能力练习 1、准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次 5、放松

6、活动 周二 ：小力量、一般耐力练习 1、准备活动：慢跑1500米XX米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3抗阻力练习（利用橡皮条） 4一般耐力练习30005000米慢跑 5放松活动 周三 ：速度耐力练习 1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2沙袋摆腿 3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 48组。组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组

7、4上肢力量练习：卧推或抓举等。 5放松活动。 周四： 多项身体素质练习 1准备活动：慢跑1500米XX米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2加速跑 30米6-8组。 3后抛铅球或抓举或高翻等 4跳栏架或跳箱 5阻力练习或跨跳或跨跑练习 6球类游戏。 周五： 力量练习 1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量：全蹲半蹲 4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5、放松跑、 周六： 技术和素质练习 1准备活动慢跑1000米体操。 2专门技术练习 3加速跑80米 4跑格（节奏和步幅） 560米托重物跑4

8、6肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7放松活动 周日 休息 建议： 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 坚持到底就是胜利！加油！ 田径短跑训练计划三：田径队短跑年度训练计划（2737字） 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在05秒左右，200米在0508 秒，400米在115秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于 更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的 训练相结合来提高训练学习的动机。 因此比起相对

9、评价而言， 绝对评价具有更强的创造成绩 的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己 的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎 样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二） 、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为

10、达到比赛目标所进行准备活 动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述 内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 准备期(强化阶段) 作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重 要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练 员、训练手段、方法等)。 进行身体素质测试、医疗检

11、查，把握现状，制定训绣标。 比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为 中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免 因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳， 提高克服困难的意志品质， 逐渐有针对性地实一些 相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强 化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩 对将来的比赛很重要。 比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 在这一时期要想实现

12、预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适 的比赛次数。 这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。 利用参加该时期的其他比 赛作为训练手段。 在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重 要比赛，以便取得更好的成绩。 作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大 赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和 求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段强化阶段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

13、 耐 久 性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度速度的持续能力)节奏跑(定时跑) 爆 发瞬间的爆发力训练 7月份： 休整期 8月份10月份 周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑24003200米 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑XX5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 一周的训练内容比例 力量训练3天 耐久跑2天 休息2天 冬训期(1112月) 月 冬训期 周一：间歇跑400800米 周二：耐力跑XX4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 一周的训练内容比例 间歇跑3天 耐力跑2天 跳跃技术1天 休息

14、1天 冬训期(12月) 月 冬训期 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑 周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 一周的训练内容比例 短距离间歇跑3天 起跑后短距离快速跑2天 变速跑练习1天 休息1天 春季训练期 周一：短距离快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三：快速跑练习(100米200米400米200米100 周四：同周二 周五， ：伸展运动和轻度准备活动 周六： 比赛在长期的运动训练计划中， 以年为最小单位实施计划。 一年

15、中要有两次竞技高峰， 因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成 绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出 来。 周一 ：1、 肌肉力量训练：深蹲起315次组 x(710)组 2、台阶跳1520次组 x(57)组 3、卧 推315次组 x(710)组 4、臂弯举3-15次组 x(57)组 5、提拉杠铃35次组 x(57)组 快速跑：150米 x(510)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：2030分钟 周二 ：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步 x1020次 2、5步 x1020次 3、10步 x10”20

16、次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米 x10-20次(休息1分钟) 5、快速跑：150米 x(510)组(或100米、200米障碍跑) 300400米)x(56)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三： 1、(500600米)x(56)组 2、肌肉力量训练：深蹲510次组 x(57)组 3、挺举710次组 x(57)组 4、台阶跳315次组 x(57)组 5、腿弯举315次组 x(57)组 6、负重坐凳腿屈伸315次组 x(57)组 7、快速跑150米 x(35)组 8、漫跑2030分钟 周四： 完全的休息 周五： 力量训练及其他同周一 周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息 训练的注意事项： 训练的注意事项： 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳， 在进行了45周的完全训练后， 要 进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止 的长期训练会有危险，所以在12周的训练后，应34天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。 经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。