肚皮舞有哪些基本动作.docx
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肚皮舞有哪些基本动作
肚皮舞有哪些基本动作？
问题：
肚皮舞有哪些基本动作？
学习肚皮舞一段时间了，想知道肚皮舞都有哪些基本动作？
答案：
肚皮舞基本动作按照动作路线分类可以分为圆形、8字形、直线形和西米四大类，每一类动作运用到身体不同的部位、在不同的方向上做，则形成了肚皮舞中纷繁复杂的基本动作。
以下做一个简单列举：
圆形动作：
绕肩、水平圆胸、竖直圆胸、上圆胸、下圆胸、水平圆胯、转胯、上圆胯、下圆胯；
8字形动作：
胸8字、上下8字胯、前后8字胯、身体波浪（正反）、大波浪手臂、蛇手臂；
直线形动作：
上抬胸、下放胸、平推胸、平推胯、提胯、坐胯、上下胯、顶胯；
西米：
肩西米、直立西米、臀部西米、上下胯西米等等。
除以上四类，还有各式各样的手势和步伐，由于这些动作名称并没有形成统一标准、且灵活多变，所以这里不做一一列举，以后的文章中再详细介绍吧。
圆润柔美的肚皮舞水平圆胸
水平圆胸是肚皮舞中很常用的一个基本动作，这个胸部在水平面上犹如磨盘般均匀圆融的画圆动作，经常配合着肚皮舞音乐中神秘而绵长的调子，穿插在舞蹈当中，尽显妩媚娇娆。
想知道这个动作怎样完成的吗？
快来看看以下详细的动作分解吧——
还有，在做这个肚皮舞动作之前，为了达到最好的练习效果，最好要先做一下胸部的伸展热身运动哦！
要做好水平圆胸动作，首先应该找准胸部的四个方向点——
肚皮舞水平圆胸前点
胸部前点
上身自然直立的情况下，胸部向前平推至极限，胯部保持中间的位置不变。
肚皮舞水平圆胸右点
胸部右点：
上身自然直立的情况下，胸部向右平推至极限，胯部保持中间的位置不变。
肚皮舞水平圆胸后点
胸部后点
上身自然直立的情况下，胸部向后平推至极限，胯部保持中间的位置不变。
肚皮舞水平圆胸左点
胸部左点
上身自然直立的情况下，胸部向左平推至极限，胯部保持中间的位置不变。
肚皮舞水平圆胸连贯动作
当胸部四个点找准并熟练后，以前—右—后—左（顺时针）、前—左—后—右（逆时针）的顺序把这四个点连贯起来，意识集中在胸部，让胸部尽量沿着弧线画圆。
要注意以下几点：
1、画圆的是胸部，双肩保持放松且不移动，胯部保持不动，让胸部带动腹肌、背肌得到最大抻拉；2、连起来的时候尤其要注意找准胸部方向，每个方向幅度均匀；3、四个点连起来画圆时也要注意在每个方向上让胸部推到极限，让你的水平圆胸更加的圆润饱满。
肚皮舞上圆胸动作帮你丰胸美背
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爱美的女人都希望自己有挺拔的胸部和优美的背部线条，而运动应该是获取美丽的最健康最安全的方式，肚皮舞当中的上圆胸动作正好具有双重的美体塑形功效，胸部的在前、上、后、下四个方向上的侧面环绕，不仅可以起到提拉胸线的作用，而且也可以推拉背部，消除背部脂肪，帮助塑造出柔美的背部线条。
肚皮舞上圆胸STEP1图片来源：
罗雪婷
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准备姿态：
上身自然直立。
Step1：
胸部发力，向前平推至极限。
肚皮舞上圆胸STEP2图片来源：
罗雪婷
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Step2:
胸部由前向上提高至极限。
肚皮舞上圆胸STEP3图片来源：
罗雪婷
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Step3:
胸部由上向后落下，上背部打开向后至极限，胸部向内收。
肚皮舞上圆胸STEP4图片来源：
罗雪婷
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Step4:
胸部由后下向前推，回到中间的位置。
到此便完成了一个胸部的画圆运动。
练习建议：
1、在练习胸部动作的过程中要注意保持胯部在中间不动，这样才能使胸部得到最充分的抻拉，为保证胯部稳定，也可跪地进行练习。
2、最开始，你可以把四个点分开练，每个点力求做到标准和极限；接下来把四个点连在一起，形成胸部在纵向上的弧线画圆；熟练以后多次画圆，让胸部灵活运转，享受这个动作给胸部、背部、腹部带来的奇妙感受和变化吧！
肚皮舞水平圆胯前点侧面图
肚皮舞水平圆胯前点图片来源：
罗雪婷
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前点：
在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向前平推至极限，大腿前侧自然绷紧。
肚皮舞水平圆胯前点侧面图图片来源：
罗雪婷
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前点的侧面图：
要注意保持上半身不动。
肚皮舞水平圆胯右点图片来源：
罗雪婷
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右点：
在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正右侧平推至极限，右侧腰线拉长。
肚皮舞水平圆胯后点图片来源：
罗雪婷
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后点：
在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向后平推至极限，注意臀部收紧。
肚皮舞水平圆胯后点侧面图图片来源：
罗雪婷
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后点侧面图，要注意保持上半身不动。
当觉得四点的位置都找准确了、腰肌也得到了充分的抻拉之后，再将这四个点顺次相连，即前—右—后—左循环进行，这是胯部顺时针的画圆，还可前—左—后—右循环进行，形成胯部逆时针的画圆。
肚皮舞水平圆胯左点图片来源：
罗雪婷
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左点：
在保持双脚和上半身不动的基础上，将胯向正左侧平推至极限，左侧腰线拉长。
当觉得胯部四点的位置都找准确了、并且腰肌也得到了充分的抻拉之后，再将这四个点顺次相连，即前—右—后—左循环进行，这是顺时针的划圆，还可以按照前—左—后—右循环进行，形成逆时针的划圆。
纤腰又提臀的肚皮舞转胯动作
正在减肥的你，也许正一门心思地研究怎样瘦腰、减腹，但你是否知道，纤纤细腰的动人之处，实际上在于那道“S”形的曼妙曲线，而纤细的腰线和圆润的臀线，正是形成身体中段“S”形的缺一不可的两大因素，所以，在运动纤腰的同时千万不要忽略了提臀哦。
那么有没有一个动作是既可以帮助燃烧腰腹脂肪又可以提拉美化臀线的呢？
当然有，这就是本篇要介绍的肚皮舞转胯——
肚皮舞转胯准备动作
肚皮舞转胯STEP1
肚皮舞转胯STEP2
肚皮舞转胯STEP3
肚皮舞转胯STEP4
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肚皮舞转胯准备动作图片来源：
罗雪婷
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准备姿态：
自然站立，双膝微屈，脚尖稍向外打开。
肚皮舞转胯STEP1图片来源：
罗雪婷
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Step1:
下腹向上用力吸起，使骨盆向前折叠，腹部、臀部同时收紧。
肚皮舞转胯STEP2图片来源：
罗雪婷
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Step2:
右胯向上提起，使骨盆向左下倾斜；右侧腰肌收紧，左侧腰肌拉长。
肚皮舞转胯STEP3图片来源：
罗雪婷
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Step3：
下腹向前向下放松，使骨盆向后上方折叠。
肚皮舞转胯STEP4图片来源：
罗雪婷
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Step4:
左胯向上提起，使骨盆向右下倾斜；左侧腰肌收紧，右侧腰肌拉长。
以上四点顺次相接，形成胯部在立体上的顺时针旋转运动，也可反过来做逆时针旋转，根据熟练程度又慢而快练习。
练习建议：
1、在做胯部的左右上提时，注意胯骨不要朝左右外推，不要超过肩膀的宽度；
2、最开始练习时双脚可以打开更大一些（比如一肩半的宽度，但要注意使膝盖弯曲向外打开、脚尖向外打开），使骨盆更加可活动的范围更大，这样会帮助你更容易找到旋转的感觉；
3、练习时胯骨在每一个方向上做到极限，感觉腰部、腹部、臀部在旋转中的松紧和张弛律动，让肚皮舞转胯帮你转掉腰腹脂肪、转出完美臀线！
肚皮舞打造迷人小蛮腰
（二）
久坐办公室的人腰部经常处在静止状态，日积月累，可怕的“游泳圈”便在腰部周围悄悄滋生蔓延。
下面就介绍肚皮舞中四个胯部的“8”字运动，胯部在横纵面各个方向的走动，让你的腰腹得到全方位的锻炼，在挤压和拉伸中，由内而外，彻底消除游泳圈，打造迷人小蛮腰。
第二式：
水平后"8"字，步骤如下——
肚皮舞水平后8字胯准备姿态
肚皮舞水平后8字胯STEP1
肚皮舞水平后8字胯STEP2
肚皮舞水平后8字胯STEP3
肚皮舞水平后8字胯STEP4
肚皮舞水平前8字胯STEP5
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肚皮舞水平后8字胯准备姿态图片来源：
罗雪婷
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准备姿态：
自然直立，双手朝两侧展开，挺胸，沉肩，收腹。
肚皮舞水平后8字胯STEP1图片来源：
罗雪婷
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STEP1:
以人体竖直中线为轴心，将胯部向右斜前45度角扭摆。
肚皮舞水平后8字胯STEP2图片来源：
罗雪婷
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STEP2：
右胯发力，右胯角向右斜后方45度角推出。
肚皮舞水平后8字胯STEP3图片来源：
罗雪婷
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STEP3：
右胯发力，右胯角向右斜前方45度角摆动。
肚皮舞水平后8字胯STEP4图片来源：
罗雪婷
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STEP4：
左胯发力，左胯角顺势向左斜后方45度角推动。
肚皮舞水平前8字胯STEP5图片来源：
罗雪婷
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STEP5:
左胯发力，左胯角向左斜前方45度角摆动。
当胯部回到原点，胯骨就完成了在水平面上由后向前的一个“8”字。
接下来，就是由慢而快，让这几个步骤顺次紧密相连，让"8"字循环往复地进行。
另外还要注意以下几个要点:
1、做胯部动作时两脚不要分得太开，自然打开即可，不要超过一肩的宽度；
2、胯骨每个方向用力和幅度都要均匀，8字头尾要对称；
3、胯部每个方向的推摆都尽量到极限，让你的“8”字划得更加圆润一些；
4、做胯部动作时注意臀部和腹部都要向中间收紧，不要过分向后塌腰，做胯部动作的时候注意要保持上半身的姿态。
水平“8”字减肥功效：
能锻炼到侧腰肌和腹斜肌，灵活胯骨。
摆动的过程让腰部像毛巾一样拧动，脂肪赘肉也可拧光光啦！
水漾灵动的肚皮舞身体波浪
肚皮舞源于大自然，这一点，早在几千年前它还一种宗教舞蹈的时候就已经被证明。
光脚，为保持和土地的练习；披发，为流露一段天然的意态。
而大自然中最常见的水，更早已成为了肚皮舞的灵感源泉，想体验一下吗，那么快来学习一下肚皮舞身体波浪，放一曲婉转曲折的肚皮舞音乐，让身体随着节拍起伏，相信你也会拥有水漾的温情，水漾的灵动——
肚皮舞身体波浪1
肚皮舞身体波浪2
肚皮舞身体波浪3
肚皮舞身体波浪4
肚皮舞身体波浪连贯动作
肚皮舞身体波浪1图片来源：
罗雪婷
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STEP1：
准备姿态——身体自然直立，双肩打开下沉，收紧臀部、腹部，双膝微屈。
肚皮舞身体波浪2图片来源：
罗雪婷
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STEP2:
胸部向前推出，放松腰腹，使臀部自然向后放松，双膝保持微屈状。
肚皮舞身体波浪3图片来源：
罗雪婷
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STEP3:
胸部由前向上提起，放松腰腹，让力量传导到胯部，胯部自然由后回到中间，膝盖自然被向上拉直。
肚皮舞身体波浪1图片来源：
罗雪婷
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STEP4:
胸部向后收，使背部向后扩展，力量通过腰腹传导到胯部，使胯部前推，双膝再次弯曲。
肚皮舞身体波浪连贯动作图片来源：
罗雪婷
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从STEP4回到STEP1，再从STEP1到STEP4……动作循环连接，就形成了肚皮舞的身体波浪。
身体波浪是肚皮舞当中的经典动作，讲究的是力量在胸、腰、胯、膝盖上的传导，如同水波似地涌动，因此我们的发力点主要在胸部，其余的部分都是放松地随动。
仔细观察，你可以发现肚皮舞身体波浪实际上是肚皮舞上圆胸和上圆胯的组合式，其实身体波浪就是胸部和胯部一起向上画圆的过程，只是二者一先一后罢了。
肚皮舞手臂大波浪动作详解
大波浪手臂是肚皮舞当中的一个经典动作，手臂像波浪般的涌动，显然是从大自然中撷取的灵感，柔美的手臂动律也能恰到好处地体现出女性的温婉。
在练习大波浪手臂时，肩膀、手肘、手腕依次连绵不断地抬起和下落，不仅可以使三个关节变得更加灵活，而且更可以锻炼到整个手臂，起到纤细手臂、美化肩部线条的作用哦！
小贴士：
在学习这个动作之前，为了达到最好的练习效果，别忘了先做一下手臂的热身动作、肩膀的热身动作。
肚皮舞手臂大波浪1
肚皮舞手臂大波浪2
肚皮舞手臂大波浪3
肚皮舞手臂大波浪4
肚皮舞手臂大波浪5
肚皮舞手臂大波浪6
肚皮舞手臂大波浪7
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肚皮舞手臂大波浪1图片来源：
罗雪婷
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STEP1准备动作：
上身直立，双肩平正，双手在旁斜下45度向两侧伸展，手肘放松。
肚皮舞手臂大波浪2图片来源：
罗雪婷
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STEP2:
其余部位保持不动，右肩向上提起。
肚皮舞手臂大波浪3图片来源：
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STEP3:
在右肩提起的基础上，右肘向上抬起。
肘外侧朝上，内侧朝下，腋下呈抱球状。
肚皮舞手臂大波浪4图片来源：
罗雪婷
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STEP4:
在右边肩膀、手肘上提的情况下，右手腕向上提起至与头顶平齐处，掌心向下。
肚皮舞手臂大波浪5图片来源：
罗雪婷
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STEP5:
右肩下落，同时左边肩膀提起，注意肩膀为主动，其余部位随动，仅仅是力量在两个肩膀之间的交替。
肚皮舞手臂大波浪6图片来源：
罗雪婷
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STEP6:
在左肩保持提起的状态下，左手肘上提，右手肘下沉。
注意提手肘时，肘外侧朝上，沉肘时肘内侧朝上。
肚皮舞手臂大波浪7图片来源：
罗雪婷
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STEP7:
在左肩、左肘上提的状态下，左腕向上提起，掌心朝下，同时右手腕下沉，掌心朝下。
至此，一个大波浪就完成了，实际上大波浪手臂就是以肩为主动，力量在肩膀、手肘、手腕之间的波浪式的依次转移。
STEP7完成后，左肩下沉，同时右肩上提，即返回到STEP2，循环练习大波浪手臂，形成连绵不断地波浪滚动效果。
要注意的是大波浪手臂的幅度在头顶和胯骨之间，不要太高也不要太低，要与蛇臂区分开来。
另外，我们以前讲的单侧蛇臂，也可以依照大波浪手臂肩膀力量转移的方式，把两侧手臂完美连接起来，形成双侧的蛇臂。
轻快活泼的肚皮舞顶胯
顶胯是肚皮舞中最常用的动作系列之一，包含前顶胯、旁顶胯和后顶胯三个方向。
舞蹈中用肚皮舞顶胯，可以表现出活泼、俏皮、轻快、潇洒的气质，在节奏感较强的肚皮舞舞曲中经常被用到。
下面，让我们一起来学习这个肚皮舞动作吧。
肚皮舞顶胯_前顶胯
肚皮舞顶胯_旁顶胯
肚皮舞顶胯_后顶胯
肚皮舞顶胯_前顶胯图片来源：
罗雪婷
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肚皮舞前顶胯
（注：
所有动作均以右侧为例，左侧亦然）
Step1：
阿拉伯基本站姿：
以左腿为主力腿自然弯曲站立，右脚尖在前方点地，两脚间相距约一肩宽距离；
Step2：
右胯角用力，向前上方快速推出，大腿、膝盖随动。
肚皮舞顶胯＿旁顶胯图片来源：
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肚皮舞旁顶胯
Step1：
重心在左自然站立，左腿自然弯曲，右脚尖在右旁点地；
Step2：
右胯侧面用力，向右上方快速推出，大腿、膝盖随动。
肚皮舞顶胯_后顶胯图片来源：
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肚皮舞后顶胯
Step1：
重心在左自然站立，左腿自然弯曲，右脚尖在右后方点地；
Step2：
臀部外侧用力，向右后上方快速推出，大腿、膝盖随动。
小叮咛：
1、臀胯主动用力，快出慢回，胯部顶出时力度强，回来时力度弱。
2、以右侧为例，要把重心放在左腿，左腿为主力腿；反之亦然。
肚皮舞肩膀西米练习三步曲
对于大多数人来说，肩膀西米是学跳肚皮舞时的一大难点动作，也是平时练习中最不愿触及到的一部分，“一抖肩就发僵”的窒息感受也让很多初学者对这个肚皮舞动作心生畏惧，有的学习者甚至下意识地把肩膀西米从自己的日常练习表中抹去，以致肩膀西米与其它动作的发展极为不协调。
其实，越是感觉僵硬，就越是需要勤练；越感觉酸痛的时候，就是你越要坚持的时候。
有一位舞友曾告诉我她练习肩膀西米的成功体验：
“那段时间，我天天都练抖肩，虽然开始成效不大，但我一直坚持，直到有一天中午，从一点到两点，我一直不停地练了一个小时，忽然，就在一瞬间我抖起来了，那么自如，一点也不费力，从来没有过的感觉，我成功了，那一刻我真是快乐极了！
” 这种感受，是每一个肚皮舞学习者都渴望体验到的。
但是不要以为光勤练就能达到目的，没有正确方法的勤练是傻练，不仅不会有成效，反而会导致一些负面效果，比如练出一些不该有的肌肉。
因此，掌握正确的练习方法是第一步，那么，练习肩膀西米的步骤和方法有哪些呢？
肚皮舞肩膀西米练习第一步：
充分活动肩关节
能自如地抖动肩膀，说到底需要的就是肩关节的灵活性，而灵活的基础就是柔韧，因此，练习肩关节柔韧是抖肩前要做的第一件事。
方法：
用绕肩、点肩、松肩、抻拉等方法来练习肩膀的柔韧，根据个人的程度调节次数和速度，感觉肩膀发热，目的是把肩膀充分活动开。
肚皮舞肩膀西米练习第二步：
练习肩关节弹性
肩膀抖动起来的时候，其实就像是快速弹动中的弹簧。
除了肩关节的柔韧和开度，抖肩还需要一种弹动的力道。
在肩关节活动完毕后，要做的第二件事就是寻找肩关节弹动的感觉。
方法：
肩膀的运行轨迹同点肩，但是用力强弱不一样--肩膀仅仅是在向前时用力，然后让肩膀自己弹回，关键是找到放松弹动的惯性。
可以先从单肩弹动开始练起，熟练后再练习双肩弹动。
肚皮舞肩膀西米练习第三步：
抖动--调节--再抖动
现在开始正式练习抖肩，这是最艰难的一步，也是最需要坚持的一步。
一开始你可能会感觉很轻松，但不出两分钟，你也许就会感觉肩膀开始发僵，肌肉开始酸痛，甚至不知该怎样用力了。
你可不要让肩膀停下来休息哦，否则就前功尽弃了。
方法：
你可以放慢速度用点肩的方式进行调节，也可以用向上抻拉手臂的方式伸展一下肩胸，然后再重新开始抖动。
这样的练习，依各人情况，每次坚持练习20分钟以上，直到有一天你能做到20分钟持续、轻松、不停歇的肩部抖动，那就算成功了。
肚皮舞实用热身动作--胸腰篇
有些朋友在跳肚皮舞时，经常会感觉到自己上半身的动作不够舒展，特别是胸腰的部分，总感觉不大自在，常常不自觉地有点佝肩驼背，这是很多初学者在跳舞时容易犯的毛病，其实很大程度上是因为胸腰部分没有打开。
胸腰是舞蹈当中展现舞者精气神的重要部位，而且肚皮舞当中胸部的横移、拧转、画圆等基本动作更要求胸腰部分做好充分的准备，所以今天我要给大家介绍一组胸腰的热身动作，帮助大家在练习肚皮舞之前把胸腰充分地活动开，以便更顺利地进入下面的练习，同时解决驼背的大问题。
肚皮舞胸腰热身一
肚皮舞胸腰热身二
肚皮舞胸腰热身三
肚皮舞胸腰热身四
肚皮舞胸腰热身五
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肚皮舞胸腰热身一图片来源：
罗雪婷
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1、伸臂舒胸：
这个动作很像伸懒腰哦，双手交握，掌心翻转向一侧上方提拉，带动另一侧胸腰的伸拉，要注意手肘尽量伸直，并向耳后伸展。
左右两侧交替练习。
肚皮舞胸腰热身二图片来源：
罗雪婷
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2、斜提胸：
左手在脑后拉住右手，向左下方拉动，带动侧胸腰向左下倾斜，注意左手肘向下拉至极限，使左侧胸腰有挤压感，右侧胸腰伸拉。
左右两侧交替练习。
肚皮舞胸腰热身三图片来源：
罗雪婷
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3、前展胸：
自然站立，双手在背后交握，向后向上提拉；同时胸部用力向前方平推、扩展。
要注意双肩保持下沉的状态。
肚皮舞胸腰热身四图片来源：
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4、后收胸：
自然站立，双手向前交握，翻转手心向前推手掌，同时胸部向内收、用力后推，让上半背部形成一个向后的弧度，整个上背部扩展开。
肚皮舞胸腰热身五图片来源：
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5、横拉胸：
自然站立，双臂打开甚至，右侧手臂像被牵拉延伸至远方，带动胸部向右侧横移，但要注意胯部保持不动。
左右两侧交替练习。
肚皮舞直立西米的变化技巧
直立西米虽然是一个具有很强的观赏性的肚皮舞动作，但如果音乐中有四个八拍都只做单纯的直立西米的话，不免会显得乏味而让人产生审美疲劳。
所以，不妨把直立西米和其它一些动作结合起来，不仅可以让直立西米显得更为灵动，而且也让其它的动作增添了一份生命力。
一、直立西米加平推胯
平推胯是在腹部、臀部肌肉收紧的情况下，把胯在前、后、左、右平移推动形成的动作。
每一个方向的平推胯都可以和直立西米相结合，形成优雅的舞蹈动作。
二、直立西米加摆胯
摆胯是以脊柱下方为中轴线的胯部的左右摆动，摆胯是要注意保持上半身不动，而摆胯也可以结合直立西米形成舞蹈动作。
三、直立西米加水平圆胯
边做直立西米，边做水平圆胯，这是两个基础动作的结合。
这个动作的练习可以建立在直立西米加平推胯的基础上，只要按照“前-右-后-左”或者“前-左-后-右”两个方向顺次相接，形成顺时针和逆时针的“颤抖的圆”就可以了。
四、水平圆胯加水平前后八字胯
边做直立西米，边做水平前八字胯或者水平后八字胯，这个动作的难度系数是比较高的，但只要能把前面的直立西米加平推胯和直立西米加摆胯做到位，那么这个动作也不会显得太难。
因为水平八字胯本身也就是由平推胯和摆胯组合衔接而成的。
不难看出，肚皮舞当中很多动作之间都有内在的逻辑练习，一些动作是另一些动作的基础。
而面对以上所说的两个结合的高级技巧时，最好的办法莫过于先把单一的基本动作技巧练习到位，比如说练习直立西米加八字胯，就应该先把直立西米和八字胯分别练习到位，如果对把单一的动作能控制自如，就很自然地能将这两个动作完美地结合了。
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