哥本哈根减肥食谱中英标准版.docx
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哥本哈根减肥食谱中英标准版
哥本哈根十三日食谱官方标准版
又名<哥本哈根减肥法><哥本哈根减肥食谱>
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哥本哈根减肥
购物清单
提前准备食材
内容
数量
备注
黑咖啡
10包/支/条
100%纯黑咖啡
白糖/方糖
10包/支/条
牛排
6*150g
柠檬水/绿茶
13包/支/条
推荐柠檬绿茶
羊肉/羊排
1*200g
鸡肉/鸡胸
2*250g
鳕鱼
2
非油鱼冒充的鳕鱼
脱脂酸奶
4*200g
0g脂肪含量
低脂干酪
2*100g
自制或低脂干酪脂肪每100g含<=13g
低脂火腿
4*150-200g
脂肪每100g含<=5g
橄榄油（可选）
1瓶
蔬菜色拉/调味/烹饪生鲜食材
柠檬
若干个
蔬菜色拉/调味生鲜/柠檬水
每日新鲜食材
天数
内容
第1天
鸡蛋2个、番茄1个、菠菜无限量、生菜无限量
第2天
生菜无限量
第3天
吐司1片、鸡蛋2个、生菜无限量、芹菜无限量、番茄一个、苹果一个
第4天
吐司1片、橙汁200ml、胡萝卜1根、鸡蛋1个
第5天
胡萝卜1根、生菜无限量、芹菜无限量
第6天
吐司1片、胡萝卜1根、鸡蛋2个、生菜无限量
第7天
苹果1个
第8天
鸡蛋2个、番茄1个、菠菜无限量、生菜无限量
第9天
生菜无限量
第10天
吐司1片、鸡蛋2个、生菜无限量、芹菜无限量、番茄一个、苹果一个
第11天
吐司1片、橙汁200ml、胡萝卜1根、鸡蛋1个
第12天
胡萝卜1根、生菜无限量、芹菜无限量
第13天
吐司1片、胡萝卜1根、鸡蛋2个、生菜无限量
食材注意事项
哥本哈根13日食谱对食材的要求极为严格，请勿贪图便宜购买不符合食谱规定营养含量的食材，以免对食谱造成无法挽回的执行效果。
请在进行前至哥本哈根APP官方店购买食材或自行选购食材，并下载哥本哈根APP制定计划准备开始。
*鳕鱼请不要购买市场上的油鱼。
（冒充鳕鱼，品名同样为鳕鱼，但价格十分便宜）
*低脂干酪请不要购买超市中的奶酪片，这样会极大影响食谱效果。
*如自行准备食材请注意食材背后的营养成分标签。
食谱规则
哥本哈根食谱是基于一个非常严格的规则与束缚的，所以它不仅能帮助你减重，摆脱脂肪团并且能增进你的新陈代谢。
TheCopenhagenDietisbasedonaparticularlystrictrulesandrestrictions,thankstowhichyoucannotonlyloseunwantedkilograms,butalsoimproveyourmetabolismandgetridofcellulite.
以减重为目的，哥本哈根食谱寻找到一个减重与健康的平衡点。
执行哥本哈根食谱对人体器官的负荷会比平时稍微加重（燃烧脂肪，大大提高新陈代谢会让你有时觉得累），这种伤害远远小于吸烟对人体所产生的伤害与影响。
Forthepurposeofwightloss,TheCopenhagenDietfoundabalancepointbetweenweightlossandhealth.TheHarmofPerformingtheCopenhagendiettohealth（highlyincreasesthemetabolismwillletyoufeeltiredsometimes）islessthansmoking.Accordingtohealthpractitioners,itisnotoneofthehealthiestdiets,andeliminationofcertainproductsfromdailyconsumptiondefinitelycannotbecalledbalancednutrition.Notoneofthehealthiest,andeliminationofcertainproductsfromdailyconsumptiondefinitelycannotbecalledbalancednutrition.
这份餐单必须严格坚持13天。
这就是其难以坚持，却非常有效的原因
Thisdietmustbefollowedfor13days,That’swhyit’s（quite）difficult,butveryefficient
这份餐单可以改善你的新陈代谢
Thedietchangesyourmetabolism
这就意味着一旦你完成该食谱，恢复合理饮食（当食谱结束后，你应该缓慢增加卡路里摄入）也并不会使你复胖
Thismeansthatonceyouhavecompletedthedietyoucaneatnormally（afherfinishingthedietyoushouldslowlyincreasetheamountofcalories.）andyouwon’tgainweight.
这不是一般的食谱，他能帮助你燃烧更多热量，并在你结束食谱后依然有效
Itisnotoneoftheusualdites,butonethatimproves“burning”yourcalories.Thedietiseffectiveevenafterit’scompletion.
如果你严格（完全遵循食谱规则）按照指示完成餐单，你可以减去5~20KG。
（根据个人体质与初始数据变化）
Ifthedietisfollowedpreciselyaccordingtoinstructions,youcanlosebetween5-20kg（11-44lb.）
请在你没有出行和聚餐计划的时间进行，以免被外界打断。
Tip:
Trytostartthisdietwhenyouhavenoplanstoleavetown,gotopartiesetc.Thesesituationsaresaboteurstoanydiet.
请预先购买食谱上的实物。
（制定计划后，您可以在“我的计划”的“购物清单”中查看所需要购买的食材，并且点击划去已购买的食材）
Purchaseallingredientsbeforestartingthediet.Goingtothegrocerystoreduringthedietisjustaskingfortrouble.
节食期间如果感到饥饿，请大量喝水。
每天最少饮用2L水，可以加入柠檬片或天然茶叶
Ifyoufeelhungryduringthediet…drink.Atleast2liters（0,5USgallon=6-8glasses）/day.
不能喝酒，不能吃口香糖（包括糖都会改变食谱对新陈代谢的作用）
YoucanNOThavealcohol,chewinggum（bothcontainsugarsthatwillaltertheeffectsofthemetabolismchange）.
餐单中所有的食材都不要轻易替换。
羊肉就是普通的羊肉。
不能代替！
lambislamb,nothingelse.Itcanbedelicious,ifyouknowhowtoprepareit.
你可以食用盐，胡椒粉及其他调味料。
Youcanusesalt,pepperandotherseasonings
鱼不能被取代——如果你除去鱼，你执行的就不是哥本哈根食谱了。
FishcanNOTbereplaced–ifyoureplaceit,won’tbethesamedietanmore…
食谱内容
第1日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
中餐（11:
00-13:
00）
鸡蛋（2个）
水煮
番茄（1个）
生食
菠菜（无限量）
清炒/水煮
晚餐（17:
00-19:
00）
牛排（约150g）
香煎/适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day1
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupofblackcoffee+1cubesugar
lunch（6:
30-8:
30）
2hardboiledeggs+boiledspinach∞+1tomato
dinner（17:
00-19:
00）
150gbeefsteak+lettuce（saladwithoilandlemonjuice）
Fullday
lemontea2L∞
第2日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
中餐（11:
00-13:
00）
低脂火腿（150-200g）
脂肪每100g含<=5g
脱脂酸奶（200g）
脂肪含量0g
晚餐（17:
00-19:
00）
牛排（约150g）
香煎/适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day2
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupofblackcoffee+1cubesugar
lunch（6:
30-8:
30）
150g-200glowfatham+200gfat-freeyogurt
dinner（17:
00-19:
00）
150gbeefsteak+lettuce∞（saladwithoilandlemonjuice）
Fullday
lemontea2L∞
第3日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（11:
00-13:
00）
鸡蛋（2个）
水煮
低脂火腿（150-200g）
脂肪每100g含<=5g
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
晚餐（17:
00-19:
00）
芹菜（无限量）
水煮/清炒
番茄（1个）
生食
苹果（1个）
即食
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day3
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupofblackcoffee+1cubesugar+1slicetoastedbread
lunch（6:
30-8:
30）
2hardboiledeggs+150g-200glowfatham+lettuce∞
dinner（17:
00-19:
00）
boiledceleriac∞+1tomato+1freshapple
Fullday
lemontea2L∞
第4日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（11:
00-13:
00）
橙汁（200ml）
100%橙汁
脱脂酸奶（200g）
脂肪含量0g
晚餐（17:
00-19:
00）
低脂干酪（100g）
自制或低脂干酪脂肪每100g含<=13g
胡萝卜（1根）
水煮/生食/榨汁
鸡蛋（1个）
水煮
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day4
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupofblackcoffee+1cubesugar+1slicetoastedbread
lunch（6:
30-8:
30）
200mlorangejuice+200gfat-freeyogurt
dinner（17:
00-19:
00）
1hardboiledegg+1largegratedcarrot+100glowfatcottagecheese
Fullday
lemontea2L∞
第5日
早餐（6:
30-8:
30）
胡萝卜（1根）
水煮/生食/榨汁
中餐（11:
00-13:
00）
鳕鱼（约200g）
香煎/适量调料
晚餐（17:
00-19:
00）
牛排（约150g）
香煎/适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
芹菜（无限量）
水煮/清炒
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day5
breakfast（6:
30-8:
30）
1largegratedcarrot
lunch（6:
30-8:
30）
200gboiledcodw/lemonjuice
dinner（17:
00-19:
00）
150gbeefsteak+lettuce∞（saladwithoilandlemonjuice）+boiledceleriac∞
Fullday
lemontea2L∞
第6日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（11:
00-13:
00）
胡萝卜（1根）
水煮/生食/榨汁
鸡蛋（2个）
水煮
晚餐（17:
00-19:
00）
鸡肉（约250g）
鸡胸/整鸡/水煮/香煎
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day6
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupblackcoffee+1cubesugar+1slicetoastedbread
lunch（6:
30-8:
30）
2hardboiledeggs+1largegratedcarrot
dinner（17:
00-19:
00）
250gchicken/breast+lettuce∞（saladwithoilandlemonjuice）
Fullday
lemontea2L∞
第7日
早餐（6:
30-8:
30）
茶（一杯）
柠檬/绿茶/红茶
中餐（11:
00-13:
00）
饮用水（无限量）
轻断食阶段
晚餐（17:
00-19:
00）
羊肉（约200g）
水煮/香煎
苹果（1个）
即食
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day7
breakfast（6:
30-8:
30）
1cupgreen/blacklemontea
lunch（6:
30-8:
30）
NOTHING（drinkplentyofwater,ithelps..）
dinner（17:
00-19:
00）
200glambcutlet+1freshapple
Fullday
lemontea2L∞
第8日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
中餐（11:
00-13:
00）
鸡蛋（2个）
水煮
番茄（1个）
生食
菠菜（无限量）
清炒/水煮
晚餐（17:
00-19:
00）
牛排（约150g）
香煎/适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day8
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupofblackcoffee+1cubesugar
lunch（6:
30-8:
30）
2hardboiledeggs+boiledspinach∞+1tomato
dinner（17:
00-19:
00）
150gbeefsteak+lettuce（saladwithoilandlemonjuice）
Fullday
lemontea2L∞
第9日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
中餐（11:
00-13:
00）
低脂火腿（150-200g）
脂肪每100g含<=5g
脱脂酸奶（200g）
脂肪含量0g
晚餐（17:
00-19:
00）
牛排（约150g）
香煎/适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day9
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupofblackcoffee+1cubesugar
lunch（6:
30-8:
30）
150g-200glowfatham+200gfat-freeyogurt
dinner（17:
00-19:
00）
150gbeefsteak+lettuce∞（saladwithoilandlemonjuice）
Fullday
lemontea2L∞
第10日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（11:
00-13:
00）
鸡蛋（2个）
水煮
低脂火腿（150-200g）
脂肪每100g含<=5g
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
晚餐（17:
00-19:
00）
芹菜（无限量）
水煮/清炒
番茄（1个）
生食
苹果（1个）
即食
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day10
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupofblackcoffee+1cubesugar+1slicetoastedbread
lunch（6:
30-8:
30）
2hardboiledeggs+150g-200glowfatham+lettuce∞
dinner（17:
00-19:
00）
boiledceleriac∞+1tomato+1freshapple
Fullday
lemontea2L∞
第11日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（11:
00-13:
00）
橙汁（200ml）
100%橙汁
脱脂酸奶（200g）
脂肪含量0g
晚餐（17:
00-19:
00）
低脂干酪（100g）
自制或低脂干酪脂肪每100g含<=13g
胡萝卜（1根）
水煮/生食/榨汁
鸡蛋（1个）
水煮
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day11
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupofblackcoffee+1cubesugar+1slicetoastedbread
lunch（6:
30-8:
30）
200mlorangejuice+200gfat-freeyogurt
dinner（17:
00-19:
00）
1hardboiledegg+1largegratedcarrot+100glowfatcottagecheese
Fullday
lemontea2L∞
第12日
早餐（6:
30-8:
30）
胡萝卜（1根）
水煮/生食/榨汁
中餐（11:
00-13:
00）
鳕鱼（约200g）
香煎/适量调料
晚餐（17:
00-19:
00）
牛排（约150g）
香煎/适量调料
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
芹菜（无限量）
水煮/清炒
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day12
breakfast（6:
30-8:
30）
1largegratedcarrot
lunch（6:
30-8:
30）
200gboiledcodw/lemonjuice
dinner（17:
00-19:
00）
150gbeefsteak+lettuce∞（saladwithoilandlemonjuice）+boiledceleriac∞
Fullday
lemontea2L∞
第13日
早餐（6:
30-8:
30）
黑咖啡（一杯）
100%纯黑咖+5-10g白糖
面包吐司（一片）
即食
中餐（11:
00-13:
00）
胡萝卜（1根）
水煮/生食/榨汁
鸡蛋（2个）
水煮
晚餐（17:
00-19:
00）
鸡肉（约250g）
鸡胸/整鸡/水煮/香煎
生菜（无限量）
生菜色拉/水煮/清炒
全天
柠檬水（2L+）
建议使用柠檬绿茶
Day13
breakfast（6:
30-8:
30）
breakfast1cupblackcoffee+1cubesugar+1slicetoastedbread
lunch（6:
30-8:
30）
2hardboiledeggs+1largegratedcarrot
dinner（17:
00-19:
00）
250gchicken/breast+lettuce∞（saladwithoilandlemonjuice）
Fullday
lemontea2L∞
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