营养师各类食物成分简表.docx
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营养师各类食物成分简表
营养师--各类食物成分简表
食物的营养是人类生存的基本条件。
那么，食物中有哪些营养素呢？
本节通过列表来说明食物的营养成分有哪些？
该如何选择食物？
通过各类食物成份表来安排膳食，合理安排每天该吃些什么食物，才能满足学生和孩子身体的需要，而且能对身体健康有益。
各类食物成份表提供400余种食物中所含的多种营养素。
食物中含有的营养素的种类很多，本书只列出对人体健康非常重要的一些营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化物以及由它们所产生的能量；此外还有维生素，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C以及矿物质，如铁、锌和钙等对人体有益的营养素。
为了让学生和家长需要特殊补充营养时或要避免吃某些不利于健康的食物成分（如胆固醇）时，可参考另外一些成分表；这些表中列出了一些食物中脂肪酸的成分和胆固醇的含量、碘的含量、叶酸的含量以及食物中总膳食纤维及其各种组成的成分。
一、食物成分表的简介和使用
食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。
每种食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不致于过高或过低的估计。
1.食部
食部就是可以吃的部分，不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。
例如带骨头的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。
在表中标明“食部”为80％的，就说明这种食物只有80％可食用，其余部分不可吃。
本表中所列的“食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果，只是不吃核，那么“食部”就可能是90％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有80％。
因此，“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。
2.各种营养素的计算方法和说明
（1）能量：
“能量”不是直接测定的，而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量计算出来的，每1克蛋白质或1克碳水化合物在身体内可产生4千卡（kcal）能量，而每1克脂肪可产生9千卡能量。
每1千卡相当于4.184千焦耳（kJ）。
过去习惯地以kcal表示“能量”的计量单位，而现在国际通用的计量单位为kJ，故本表中“能量”一栏列出两种计量单位，即kcal和kJ。
（2）蛋白质：
表中“蛋白质”一栏是指粗蛋白，它除了蛋白质以外，还含有一点其它的含氮物质，故不是纯蛋白质。
但各国食物成分表中均以“蛋白质”表示，而不用“粗蛋白”表示。
人们在计算食物中蛋白质时可按表中所列数据值计算。
（3）碳水化合物：
这不是直接测定的值，而是计算出来的，成分表中均以100g可食部计算，因此100g食物中的碳水化合物的计算即：
（100g-（水分+蛋白质+脂肪+膳食纤维+灰分）g=碳水化合物g。
（4）膳食纤维：
膳食纤维是植物细胞壁的组成成分，它不是由一种成分构成的，它包括很多组分，如纤维素、半纤维素、木质素、角质等不可溶纤维，另外还有果胶、树脂等可溶性纤维。
本表中所列的数据为不可溶性纤维，不包括可溶性纤维。
可溶性纤维在水果和豆类中含得较多，略少于不可溶性纤维，而谷类食品中只含少量可溶性纤维，主要含不可溶性纤维。
（5）维生素A（VA）、胡萝卜素和视黄醇当量：
维生素A学名为视黄醇，维生素A和胡萝卜素的含量以视黄醇当量（微克，чg）为计量单位，这是因为胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，但1微克胡萝卜素在人体内只起到相当于0.167微克维生素A所起到的作用。
而1微克VA起到的作用相当于1微克视黄醇，所以在表示维生素A和胡萝卜素的含量时都以视黄醇当量计算。
动物性食物一般只含有vA而不含有胡萝卜素，但植物性食物中只有胡萝卜素而不含VA。
为了以它们的生理功效计算含量，就将VA的含量折合成含多少微克的视黄醇当量。
1微克VA=1微克视黄醇当量，1微克胡萝卜素=0.167微克视黄醇当量。
（6）B族维生素：
B族维生素有很多种，本表中仅列出了维生素B1（VB1，又称硫胺素）和维生素B2（VB2，又称核黄素）。
它们都是可溶于水的维生素，故又称为水溶性维生素。
油脂中几乎没有这两种维生素。
（7）维生素C（Vc）：
维生素C又称抗坏血酸。
表中只列出食物中总抗坏血酸的含量，它包括氧化型的和还原型的Vc。
水果中含有还原型Vc。
两种类型的Vc在体内均起到相同的生理作用。
（8）元素钙（Ca）：
是身体内需要较多的元素，称之为常量元素。
铁（Fe）、锌（Zn）和碘（I）是人体内含量较少的元素，称之为微量元素。
但它们都是人体所必需的元素，而且必需从食物中取得。
本表中只列出了这四种最为重要的元素。
（9）脂肪和脂肪酸：
脂肪是由甘油三酯和脂肪酸构成的。
脂肪中的甘油三酯是提供能量的重要成分。
每1克脂肪在身体内可产生9千卡（kcal）能量。
脂肪可分为动物脂肪和植物脂肪二大类。
动物脂肪含饱和脂肪酸多，在常温下为固体；植物脂肪含饱和脂肪酸少，而含不饱和脂肪酸较多，在常温下为液体。
脂肪酸有很多种，以碳链（C—C）的数目和碳链连接方式（单键或双键）及双键的数目来表示不同的脂肪酸。
饱和脂肪酸是指碳链之间没有双键连接，只有单键相连即“C—C”，而不饱和脂肪酸为碳与碳之间的连接有双键即“C＝C”。
例如18:
0，表示此脂肪酸是由18个碳原子组成，碳与碳之间只有单键相连（C—C）；18：
1表示18个碳原子相连接，其中有一个双键相连，而其它的都是单键相连；18:
2表示碳链中有2个双键，18:
3表示碳链中有3个双键，以此类推。
（10）胆固醇：
胆固醇存在于动物性食物的脂肪中。
动物食品中脂肪含量较高则胆固醇含量也相对较多。
在蛋黄和动物的肝、肾和脑以及鱼子中含胆固醇较多。
（11）酒类：
酒类的主要成分是乙醇（酒精），它为人体提供的营养主要是能量，每1克酒精在身体内可提供7千卡（kcal）能量。
酒的度数是由酒中含有的乙醇毫升（ml）数决定的，例如每100ml酒中有58ml是酒精则此酒的度数即为58度，但所含酒的重量，实际上则只有50克，因此只产生350千卡能量。
白酒只供给能量，其它种类的酒中所含营养素也很少；啤酒中含有少量的B族维生素和蛋白质。
因为酒类和其它食物相比含营养素很少，因此表中未列出其他营养素的含量。
3.表中符号的说明
食物成分表中所用符号有以下几种：
“…”表示“未检出”，就是说这种营养素未能检测出来，但不表示这种食物中绝对没有这种营养素，而是含量太少了，测不出来。
“---”表示未测定，即这种营养素未做检测，但不表示该食物中没有这种营养。
“微量”表示测出的营养素含量太少，由于表格位置的限制无法将具体数值列入表中。
“0”表示该食物中不含这种营养素。
4.食物分类和排序的说明
按中国人的饮食习惯，将主食和副食按吃的多少来排列先后顺序。
本表中将食物分为23类。
例如，第一类为主食即米、面、杂粮等谷类食物及谷类做成的食品；其次是豆类如大豆、红小豆、绿豆及豆制品，如豆腐等。
主食之后是副食，而副食以蔬菜为主，蔬菜中又分为叶菜类，如菠菜等；根茎类，如萝卜、土豆等；瓜果类，如黄瓜、辣椒、茄子等，再以后排列了肉类、蛋类等等。
除此之外，还有小吃和酒类等等。
二、怎样使用食物成分表
1.简编食物成分表中各种营养素的计算
（1）食品与食部之间的换算：
食物成分表中所列各种营养素的含量均以每100g食部中所含营养素的量来计算。
因此当你买到2两（100g）芹菜时只吃芹菜的茎，那么就要去掉根和叶子。
剩下的茎即为食部，称一下食部的重量为65g，即食部占总重量100g中的65％，也就是食部为65％。
在计算芹菜的营养素含量时，就只能用65g食部来计算，而不能用买到的带叶子和根的芹菜100g来计算。
如果你买了1斤（500g）芹菜，食部为65％，那么500g×65％=325g（食部），因此就只能用325g来计算芹菜中的各种营养素的含量。
如果买的是100g大米，大米的食部为100％，那就用100克来计算大米中的各种营养素。
（2）营养素计算举例：
计算1市斤（500g）芹菜中蛋白质含量。
首先计算出食部为65％的芹菜，其可食部的重量为325g，再算出食部为325g芹菜中的蛋白质含量。
查“表”每100g芹菜中蛋白质含量为1.2g，那么325g的芹菜中应含蛋白质为3.9g，即325×1.2％=3.9（g）。
食物中其它营养素和能量均以此算法计算。
2.一天所吃食物中营养素的计算
首先要将你自己一天所吃的食物和各种食物的量记下来，即列出一整天的食谱，然后根据食谱中各种食物的量，查“表”以计算各种食物所提供的营养素的含量，再将每种营养素的总量计算出来，就可以知道你每天从所吃的食物中摄入了多少营养素。
举例，如表5.14“不同食物摄入量表”（即一日之食谱），表5.14中列出了三种不同的食谱，即食谱1、2和3。
按表5.14的三种食谱分别计算出每种食谱所提供的营养素。
计算举例见表5.15“不同食谱营养素摄入量表”及表5.16“不同食谱营养素含量的计算表”。
用表5.14可知三种食谱的食物总摄入量均为1，200g，但因所选择的食物品种不同，结果是所提供的各种营养素的量也大不相同，食谱1提供了2，156千卡能量，比食谱3的2，440千卡要少，但是蛋白质的量在食谱1为85g，而在食谱3仅有52.2g，是三种食谱中最低的，其原因是食谱3选择的食物中缺少了蛋、鱼和豆类制品；猪肉虽然比食谱1和2多75g，但肉是肥瘦肉而不是全瘦肉，瘦肉中蛋白质多，脂肪少，而肥肉中脂肪多，蛋白质少。
因此，相比之下食谱1和3在能量和蛋白质含量上就大不相同。
可以说食谱1的营养较好，而食谱3则不是一个营养均衡的好食谱，这个食谱的缺点是蛋白质量不够，膳食纤维也太少。
还有食谱2和3都是猪油，含饱和脂肪酸较多，这样的膳食均不利于人的身体健康。
表5.14 不同食物摄入量表（即一日之食谱）（带量食谱）
食谱1（g）
食谱2（g）
食谱3（g）
籼米
400
小麦粉
400
大米（粳，特）
400
菠菜
400
大白菜
400
白萝卜
400
桔子
100
苹果
100
香蕉
100
鸡蛋
25
鸡蛋
25
猪肉，瘦
50
猪肉，肥瘦
50
猪肉（肥瘦）
125
草鱼
50
带鱼
50
牛奶
100
豆浆
100
米粉
100
大豆
50
豆腐
50
粉丝
50
豆油
25
猪油
25
猪油
25
表5.15 不同食谱营养素摄入量表
能量
蛋白质
脂肪
碳水
化物
膳食
纤维
视黄醇
当量
VB1
VB2
Vc
Ca
Fe
kcal
g
G
g
g
цg
mg
mg
mg
mg
mg
食谱1
2156
85.0
47.9
345
18.2
2243
1.50
1.15
157
584
25.5
食谱2
2070
77.1
57.8
311
14.5
227
1.48
0.67
116
376
20.6
食谱3
2440
52.2
73.8
391
7.5
171
0.74
0.55
92
276
14.4
注：
3个食谱中，以食谱1为最佳。
表5.16 不同食谱营养素含量的计算表（查食物成分表）
食谱1
g
能量
蛋白质
脂肪
碳水
化合物
膳食
纤维
视黄
醇当量
VB1
VB2
Vc
Ca
Fe
kcal
g
g
g
g
цg
mg
mg
mg
mg
mg
大米
（粳米）
400
1388
31.6
24
310
3.2
0.72
0.24
48
6.4
柑子
100
51
0.7
0.2
11
0.4
148
0.08
0.04
28
35
0.2
鸡蛋
25
34
362
2.2
77
0.02
0.08
12
0.5
猪肉（瘦）
50
72
10.2
3.1
1
22
0.27
0.05
3
1.5
草鱼
50
56
8.3
2.6
6
0.02
0.06
19
0.4
牛奶
100
54
3.0
3.2
3
24
0.03
0.14
1
104
0.3
大豆
50
180
17.6
8.0
9
7.8
18
0.20
0.10
96
4.1
豆油
25
225
25.0
3
0.5
菠菜
400
96
10.4
1.2
11
6.8
1948
0.46
0.44
128
264
11.6
总计
1200
2156
85.0
47.9
345
18.2
2243
1.50
1.15
157
584
25.5
食谱2
小麦面
（标1）
400
1376
44.8
6.0
286
8.4
1.12
0.32
124
14.0
大白菜
400
60
5.6
0.4
8
3.6
52
0.12
0.16
112
140
2.4
苹果
100
52
0.2
0.2
12
1.2
3
0.06
0.02
4
4
0.6
鸡蛋
25
34
3.2
2.2
1
77
0.02
0.08
12
0.5
猪肉
（肥，瘦）
50
197
6.6
18.5
1
57
0.11
0.02
3
0.8
带鱼
50
64
8.8
2.4
2
14
0.01
0.03
14
0.6
豆浆
100
13
1.8
0.7
1.1
15
0.02
0.02
10
0.5
豆腐（北）
50
49
6.1
2.4
1
0.2
2
0.02
0.02
69
1.2
猪油
25
225
25.0
7
总计
1200
2070
77.1
57.8
311
14.5
227
1.48
0.67
116
376
20.6
食谱3
大米
（粳，特）
400
1336
29.2
1.6
301
1.6
0.32
0.16
96
3.6
白萝卜
400
80
3.6
0.4
16
4.0
12
0.08
0.12
84
144
2.0
香蕉
100
91
1.4
0.2
21
1.2
10
0.02
0.04
8
7
0.4
猪肉
（肥瘦）
125
494
16.5
46.2
3
142
0.28
0.20
8
2.0
米粥
100
46
1.1
0.3
9
0.1
0.02
0.02
6
3.2
粉丝
50
168
0.4
0.1
41
0.6
0.02
0.01
15
3.2
猪油
25
225
25.0
7
总计
1200
2440
52.2
73.8
391
7.5
171
0.74
0.55
92
276
14.4
注：
3个食谱中，以食谱1为最佳。
三、 怎样使用“特殊营养”成分表
1.脂肪酸及胆固醇表的说明
大多数食物脂肪都有含8～10个脂肪酸的甘油三酯，其中不饱和脂肪酸构成的脂肪在常温下为液体状态，而以饱和脂肪酸构成的脂肪在常温下为固体。
一般来讲，动物脂肪含饱和脂肪酸多，而植物脂肪含不饱和脂肪酸多。
本表中只列出食物中含量较多的脂肪酸，而且也是对健康较有影响的一些脂肪酸。
胆固醇只含在动物脂肪中。
因此，本表中植物性食物就未提及胆固醇。
表中各种脂肪酸的表示举例说明，例如18：
0、18：
1、18：
2及18:
3分别表示碳原子数目和双键数目；18:
0表示此脂肪酸是由18个碳组成的脂肪酸，“0”表示碳链的连接都是由单键组成，没有双键，即表示此脂肪酸为饱和脂肪酸；18：
1表示由18个碳组成的碳链中有1个双键，即表示此脂肪酸为单不饱和脂肪酸；18：
2表示碳链中有2个双键，即表示此脂肪酸为双不饱和脂肪酸。
18:
3表示碳链中有3个双键，即表示此脂肪酸为多不饱和脂肪酸。
鱼油中含有20:
5和22:
6多不饱和脂肪酸。
本表中所列10个脂肪酸的名称分别为：
12:
0月桂酸
4:
0豆蔻酸
16：
0棕榈酸
16:
1棕桐油酸
18:
0硬脂酸
18:
1油酸
18:
2亚油酸
18:
3亚麻酸
20：
5EPA（甘碳五烯酸）
22:
6DHA（甘二碳六烯酸）
表中各脂肪酸的量是以百分比表示的，它说明各种脂肪酸占总脂肪酸的百分比，而不是各脂肪酸的真实含量。
一般认为，对一个健康人来说，吃饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的量为1:
1:
1较为合适。
饱和脂肪酸过多对心血管系统不利。
本表中各种食物的不同脂肪酸的百分比可作为您选择食物时的参考。
2.食物中膳食纤维含量的说明
我国20世纪50年代至80年代的“食物成分表”中所列出的食物中粗纤维含量的数据已不能适应当前科学发展的需要。
因为，粗纤维测定方法的局限性决定了所测数据不能表明食物中所含纤维的化学结构，也不能代表其在体内不可消化的真实数据。
因此，早在20世纪70年代就改用膳食纤维代替粗纤维。
膳食纤维比较能说明对人体所起功效的成分，如纤维素、半纤维素、可溶纤维、不可溶纤维及木质素等。
这些膳食纤维的组成成分（组分）在身体内各有不同的生理作用。
因此现代食物成分表中改用膳食纤维代替粗纤维。
1991年出版的我国“食物成分表”中只列出了膳食纤维中的不可溶纤维，不包括可溶纤维。
表中所列食物中膳食纤维的含量的测定数值代表采自全国24省65个县分别采集的样品。
每种食物样本分别处理并制备成干的分析用样品。
每个分析样品经4次测定，取其平均值做为每一样品的测定结果。
表中数据大部分引自G.WangWangGuangra，Robertson，I.B.etal1991，J.FoodCompositionandAnalysis4，293～303，表中样品数一栏表明该样品采集的数量；样品膳食纤维各组分的含量以每百克可食部计算；平均值表示数个不同地区采集同一种食物样品其测定结果的平均值。
总膳食纤维（TDF）用酶重量法测定（AOAC，1985AOAC，（AssociationofAnalyticalChemists）1985.ChangesinmethodJ.Assoc.off.Anal.Chem.68，399）。
植物细胞壁（NDR，中性洗涤剂纤维）又称不可溶纤维，它包括半纤维素（HC）纤维素（CE）和木质素（LS），用改良酶法测定Robertson,J.B.andVanSoest,P.J.（1981）.ThedetergentSystem&analysisanditsapplicationtohumanfoods.IntheAnalysis&DietatryFiberinFood（W.RT.JamesandO.Theander.Eds.）pp.123～158,Dekker,Newyork,USA.。
可溶纤维素（SF）主要包括果胶、树胶和黏液等物质，它们都是非纤维素多糖，用酶重量法测定Asp，N-G.Johansson，C-G，Hallmer，H.，Siljestron，M.（1983）RapidenszymaticassayofinsolubleandSolubledietaryfiber，J.Agric.FoodChemistry.31，476～482。
此表中所列数据为Cornell大学动物学院分析的结果，作者将中国自己分析的NDR结果（见食物成分表中国预防医学科学院营养与食品工业研究所编著，食物成分表，北京，人民卫生出版社，1991）与本书中某些相同食物相比较，NDR结果相似或虽有相差但差距也在可信范围。
四、用好食物成分表的关键是“灵活运用”
各种食物成分表中所列出的食物大多是生的食物，熟食和加工食品较少。
在计算食物中营养素时，要考虑到扣除食物在加工过程中某些营养素的损失。
当计算一份菜肴中的营养素含量时，要考虑到维生如VB1、、VB2尤其是VC，在菜肴烹调过程中的损失，不同的烹调方法（如煎、炒、炸、煮等，加热的温度不同，时间不同）造成的损失不同。
另外，吃一份菜肴时，常常不吃汤和多余的油脂，因此不能将未吃掉的部分也计算在摄入量中。
蛋白质、脂肪、膳食纤维和碳化物受烹调的影响不大。
碘是易挥发的而不稳定的微量元素，食盐中的碘会因烹调而损失，另外，碘溶解在菜汤中多而渗入菜中的少。
因此，不吃汤光吃，也只能吃到一部分的碘。
钙在食物烹调过程，如果遇到植酸、草酸等成分，就会被这些酸结合起来而不能被人体利用。
例如豆腐和菠菜一同煮，豆腐中的钙会被菠菜中的草酸结合成草酸钙而不能被人体利用。
因此，在计算食物中营养素摄入量时，要考虑到这些因素的影响，以免过高地估计了从食物中摄取到营养素的量。
当购买某些包装食品时，包装上的标签标明该食品中含有哪些营养素，以及各种营养素的含量有多少。
这也是选择食物的一个参考指标。
如果标签上只注明含有多种营养素、氨基酸等等，而没有注明具体的含量，这样的食物与标有明确量的食物相比，选择后者就更适应了。
我们衷心希望这简编食物成分表的小册子能作为学校和家长评估学生、孩子或自身每日从食物中可以获得多少营养素的工具书，以便能科学地、合理地调配食物，从而使学生、孩子保持健康的体魄。
五、各类简编食物成分表
1.谷类及谷类制品
表5.17 谷类及谷类制品食物成分表
食物名称
食部
能
量
水分
蛋白质
脂肪
膳食纤维
碳水化物
视黄醇当量
硫胺素
核黄素
抗坏血酸
钙
铁
锌
g
kj
kcal
g
g
g
g
g
μg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
粳米（标一）
100
1435
384
13.7
7.7
0.6
0.6
76.8
---
0.16
0.08
---
11
1.1
1.45
粳米（特级）
100
1397
334
16.2
7.3
0.4
0.4
75.3
---
0.08
0.04
---
24
0.9
1.07
米饭（蒸）
100
477
114
71.1
2.5
0.2
0.4
25.6
---
0.02
0.03
---
6
0.2
0.47
米饭（蒸）
100
490
117
70.6
2.6
0.3
0.2
26.0
---
…
0.03
---
7
2.2
1.36
米粉（干，细）
100
1448
346
12.3
8.0
0.1
0.1
78.2
---
0.03
---
---
---
1.4
2.27
米粥
100
19246
88.6
1.1
0.3
0.1
9.8
---
…
0.03
---
7
0.1
0.20
晚籼（特）
100
1431
342
14.0
8.1
0.3
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