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健美操教材
健美操
第一节健美操的概述
随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。
健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。
健美操是集音乐，舞蹈，体操，美学于一体并通过徒手手持轻器械和专门的操化的练习达到健身和健身的目的，一种新兴娱乐观赏体育项目。
健美操的英文原名“Aerobics”意思为“有氧操”，它起源于20世纪70年代末。
在当时健美操是美国太空总署为太空人设计的体能训练内容，医学博士库珀专门创编了一些动作并选配了音乐，形成了一种新的运动方式。
1981年简方达根据自己从事健美操锻炼获得的健身性形体的成功撰写了《简方达健身术》一书引起了世界的轰动。
这对健美操运动在全世界的发展起到的积极的作用（简方达，电影明星从“节食”“药物”“自导性呕吐”“饥饿”等减肥法的失败中吸取了教训，走上了体育锻炼，特别是用健美操来保持很身体健美的道路。
）
健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。
健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）。
比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。
健美操起源于1968年。
1983年美国举行了首届健美操比赛，1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。
由于两次大赛的成功，1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。
每年国际上举办的活动有：
健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。
国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。
随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。
吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。
各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。
由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。
健美操项目受到越来越多的企业的青睐。
1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、89、90、91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。
1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。
另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。
98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。
健美操不仅在英美法等发达国家迅速发展而且在欧亚众多国家也相当普及，前苏联早已把健美操列入大中小学的体育大纲，在亚洲，日本菲律宾，新加坡等国家和地区也建有许多健美操活动中心及健身俱乐部。
健美操是一项起源于民间，来自于广大人民群众的体育运动。
随着健美操运动在世界范围内的广泛开展，参与健美操锻炼的人群越来越多，形成了一种“健美操热”，人仍逐渐认识到了健美操运动的强大生命力，同时也看到了孕育其中的巨大商业价值，许多热心于健美操运动的有识之士发起并成立了一些健美操组织，使健美操成为一项有组织的体育运动；促进了健美操运动的普及与发展。
一、健美操的概念
健美操是在音乐伴奏下运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈音乐为一体的身体练习，既是健美身体，陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。
由于健美操是一项新兴的体育运动项目且发展迅速，因此人们对健美操的认识理解各不同，关于健美操的概念也众说纷纭。
纵观健美操的特点与发展，健美操是容体操，音乐，舞蹈美于一体通过徒手操手持轻器械和专门器械的操化练习达到健身和健心的目的的一种新兴娱乐观赏型的体育项目。
其中，它以健身美丽为主要特点内容丰富，简单易学，变化繁多，不受年龄，性别场地器械的限制，可是全身各类关节得到充分的活动
二、健美操的分类
目前，世界健美操和我国健美操的种类繁多分类方法也各不相同，如果根据健美操活动目的和所要解决的主要任务为目标来划分，归纳起来可分为健身健美操，表演性健美操，竞技健美操。
健美操
健身性健美操
有氧操
力量操
各种轻器械操如：
踏板操、哑铃、橡皮筋操等
水中有氧操
形体操
表演性健美操
爵士操
竞技性健美操
男子单人
女子单人
混合双人
三人
六人
（一）健身性健美操
健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持健康”。
其中又包括以提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力的有氧操；练习肌肉控制，改善不良姿态，培养良好气质风度的形体操；以保持肌肉外形，防止肌肉退化为主的力量操；以及以减少关节负荷，利用水的阻力达到锻炼目的，并以中老年及康复病人为主要对象的水中操等。
由于健身性健美操的唯一练习目的就是“健身”，因此它的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，常以对称的形式出现。
健身性健美操一般的练习时间为一个小时左右，在练习的要求上根据个体情况而变化，严格遵循“健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。
（二）表演性健美操
表演性健美操的主要练习目的是“表演”，它是事先编排好的、专为表演而设计的成套健美操，时间一般为2—5分钟。
表演性健美操的动作较健身性健美操动作复杂，音乐速度可快可慢，并为了保证一定的表演效果，动作较少重复，也不一定是对称性的。
在参与的人数上可是单人，也可是多人，并可在成套中加入队形变化和集体配合的动作，表演者可以利用轻器械，如花环、旗子等，还可采用一些风格化的舞蹈动作，如爵士舞等，以达到烘托气氛，感染观众，增加表演效果的目的。
因为表演性健美操的动作比健身性健美操的动作复杂多变，所以对参与者的身体素质要求较高，不仅要具备较好的协调性，还要有一定的表演意识和集体配合的意识。
（三）竞技性健美操
竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。
竞技性健美操在参赛人数、比赛场地、成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行，规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。
由于竞赛的主要目的就是要取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称动作。
近年来，运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力均提出了更高的要求。
三、健美操的功能
增进健康美功能“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。
但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。
“健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。
一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。
一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。
心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。
肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。
健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。
有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。
可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。
塑造形体美功能“形体”分为姿态和体型。
姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。
而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。
良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。
健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。
健美操运动还可塑造健美的体型。
通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。
其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。
缓解精神压力，娱乐身心功能随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。
研究证明，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压1JLl脏病、癌症等。
体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。
而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。
在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。
另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。
目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。
因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。
因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。
医疗保健功能健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。
总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。
第二节健美操的基本技术与练习方法
一、健美操基本动作特点
健美操基本动作是健美操的核心，各种动作都是在此基础上产生和发展的。
健美操任何组合动作以它为基本元素进行编排的，它的内容丰富，动作相对比较简单，练习者易于练习和掌握。
二、健美操基本动作作用
通过基本动作练习可以掌握正确的动作规格，使练习者尽快建立正确的动作技术概念。
它是培养良好基本姿态的有效方法。
（由于健美操基本动作涉及到身体各部位，因此在完成某一部位练习的同时注意加强身体基本姿态的培养，使练习者自始至终养成良好基本姿态，真正达到健形的目的。
）它是进行动作韵律"开法"较好的手段。
（在开始练习此内容时，一般更多以单个动作反复练习，教会练习者如何用力，体会动作内在感觉，掌握整个动作韵律。
健美操的韵律在健美操教学和训练过程中是最重要的方面，同时也是最难练的方面。
）
三、健美操的基本动作
（一）、健美操基本徒手动作
健美操基本徒手动作是根据人体结构活动特点而确定的。
常见的基本动作如下：
头颈动作
上肢动作
肩部动作
胸部动作
腰部动作
髋部动作
躯干波浪动作
地上基本姿态
1、头颈动作
形式：
有头颈的屈；头颈的转；头颈的平移；头颈的绕及绕环。
方向：
有向前的、向后的、向左的、向右的屈和平移；向左的、向右的转和绕、绕环。
要求：
做各种形式头颈动作时，节奏一定要慢，上体保持正直。
2、肩部动作
形式：
有单肩的、双肩的提肩和沉肩；收肩和展肩；单肩的、双肩的绕和绕环；振肩。
方向：
有向前的、向后的绕及绕环。
要求：
①提肩、沉肩时两肩在同一额状面尽量上下运动。
②收肩、展肩幅度要大，肩部要平
③振肩动作要有速度、力度和弹性。
3、上肢动作
（1）手型
健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等中吸收和发展的。
手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。
常见的手型如下：
五指并拢式：
五指伸直并拢。
五指分开式：
五指用力伸直张开。
西班牙舞手式：
五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
芭蕾手式：
后三指并拢，稍内收，拇指内扣。
（2）拳式：
握拳，拇指在外。
屈指掌式：
手掌用力上翘，五指用力弯曲。
一指式：
握拳，食指伸直或拇指伸直。
响指：
拇指与中指摩擦与食指打响，无名指、小指屈指。
（3）臂动作
形式：
有臂的举（直臂、屈臂；单臂和双臂）；臂的屈伸（同时、依次）；臂的摆动（同时、
依次、交叉）；臂的绕及绕环（同时；单臂和双臂；小绕、中绕、大绕）；臂的振等。
方向：
有向前、向后、向左、向右、向上、向下等。
要求：
①做臂的举、屈伸时，肩下沉；
②做臂的摆动、绕及绕环，肩拉开用力。
4、胸部动作
形式：
有含胸；展胸；振胸。
要求：
练习时，收腹、立腰。
5、腰部动作
形式：
有腰的屈；腰的转；腰的绕和绕环。
方向：
有向前、向后、向左、向右。
要求：
①腰前屈、转时，上体立直；
②腰绕和绕环时，速度放慢。
6、髋部动作
形式：
有顶髋；提髋；摆髋；绕和绕环髋；行进间正髋和反下去髋走。
方向：
有向前、向后、向左、向右。
要求：
髋部练习时，上体放松。
7、躯干波浪动作
方向：
有向前、向后、向左、向右。
要求：
波浪时，动作协调连贯。
8、地上基本姿态
形式：
有坐（直角坐、分腿坐、跪坐、盘腿坐）；卧（仰卧、俯卧、侧卧）；撑（仰撑、俯撑、跪撑）等。
要求：
（1）做各种坐姿时，收腹、立腰、挺胸；
（2）撑时，腰背紧张。
健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作的特点及运动强度差异，健美操的基本基本步伐分为以下十二大类：
首先讲下基本步伐的基础动作--弹动
种类：
有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。
形式：
有并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：
有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：
两膝与踝关节自然屈伸。
踏步类
并步类
弓步类
半蹲类
吸腿类
弹踢类
开合跳
踢腿类
后踢腿跑
点跳
摆腿跳
并跳
9、踏步类
踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。
常见的步伐如下：
（1）踏步march
种类：
有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步。
形式：
有原位踏步；移动踏步及转体的踏步。
方向：
有向前、后、左、右走的踏步。
技术要点：
落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时，胯微收，两臂自然前后摆动。
（2）走步
种类：
一种。
形式：
一种。
方向：
有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。
技术要点：
基本上同踏步。
（3）"V"字步、"V"step
种类：
有正"v"字步；倒"v"字步。
形式：
有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。
方向：
有左、右腿的正和倒"V"字步。
技术要点：
一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回。
（4）恰恰步（水兵步）
种类：
一种。
形式：
有平移的和转体的恰恰步。
方向：
有向前、向后、向侧的恰恰步。
技术要点：
在2拍节奏中，快速踏步3次。
（5）并步类touch常见的步伐如下：
①点地
种类：
有脚尖点地；脚跟点地。
形式：
有原位点地；移动点地及转体的点地。
方向：
有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地；脚跟向前、侧、斜的点地。
技术要点：
地点时，有弹性点地，腿自然伸直。
②移重心（经半蹲左右）
种类：
有双腿、单腿的移重心。
形式：
有原位的移重心；移动的移重心；转体的移重心；跳的移重心。
方向：
有向前、后、左、右的移重心。
技术要点：
身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。
③并步steptouch
种类：
有两腿同时屈的、一直一屈的并步
形式：
原位的并步；移动的并步（"之"字步）；转体的并步。
方向：
有向前、后、左、右的并步。
技术要点：
一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。
④交叉步grapeortootouch
种类：
一种。
形式：
有平移的交叉步；转方向的交叉步；小幅度跳的交叉步。
方向：
有向前、向后、向侧的交叉步
技术要点：
一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动。
⑤弓步类lunge
种类：
有静力性的弓步；动力性的弓步。
形式：
有左右弓步移重心的弓步move；移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步。
方向：
有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步lungeside。
技术要点：
一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。
由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同。
（5）半蹲类skurt
种类：
小分腿半蹲skurtdownup；大分腿半蹲skurtside。
形式：
向侧一次；向侧两次twoskurt；转体。
方向：
向侧（左右）。
技术要点：
半蹲时，立腰。
（6）吸腿类kneeliftorkneeup
种类：
一种。
形式：
有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。
方向：
有向侧、向前的吸腿及跳。
技术要点：
大腿用力上提，小腿自然下垂。
（7）弹踢类skip
种类：
一种。
形式：
有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。
方向：
有向前的forwardskip、向侧的sideskip、向后的backskip弹踢腿及跳。
技术要点：
大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直。
（8）开合跳JumpingJack
种类：
双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；有单起双落的开合跳。
形式：
有原位的开合跳；移动的开合跳和转体的开合跳。
方向：
向前的开合跳。
技术要点：
分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，注意屈膝缓冲。
（9）踢腿类kick
种类：
有弹动spring踢腿；一般的直踢腿。
形式：
有原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳和转体halfairturn，singleairturn的（弹）踢腿及跳。
方向：
有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳。
技术要点：
腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动。
（10）后踢腿跑jog
种类：
一种。
形式：
有原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳。
方向：
向后的后踢腿跳。
技术要点：
髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿。
（11）点跳
种类：
一种。
形式：
有原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳。
方向：
有向侧、向前、向后的点跳。
技术要点：
点地时身体重心在一条腿上。
（12）摆腿跳
种类：
一种。
形式：
有原位的摆腿跳；移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。
方向：
有向侧、向前、向后的摆腿跳。
技术要点：
摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。
（13）并跳
种类：
一种。
形式：
移动的并跳；转体的并跳。
方向：
有向前、向后的并跳。
技术要点：
一腿迈出蹬地，另一腿并上，身体重心随着跟上。
说明：
1．种类是根据动作的特点划分的；
2．形式是根据做动作时身体位置发生变化来划分的；
3．方向是根据身体轴面来划分的。
第二节初级大众健美操
一级、二级为健美操大众锻炼标准的初级套路。
其练习的目的是进行中低强度的有氧练习、简单的腰腹和身体核心部位稳定性练习。
每一个组合均由4—5个基本步伐组成，在二级套路中出现的45°—90°的方向变化，路线以简单的前后左右动作为主。
大部分的手臂动作为对称性的，个别动作出现了依次的手臂的动作为主。
大部分的手臂动作为对称性的，个别动作出现了依次的手臂动作。
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