健身房一周健身打算精选4篇.docx

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健身房一周健身打算精选4篇

健身房一周健身打算（精选4篇）

（701字）这份健身房减肥打算要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。

四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。

力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。

一周4练的健身房减肥打算训练安排：

周一：

上半身力量（肌肉）练习周二：

60分钟有氧运动周三休息周四：

下半身力量（肌肉）练习周五：

60分钟有氧运动从以上打算咱们能够清楚的了解一周训练安排，那个地址先进行一下说明。

周二、周四的60分钟有氧运动能够选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。

具体选择什么样的有氧健身器械仍是要依照自己的情形和自己的爱好，那个地址就不多说了。

更多要告知减肥者是如何安排力量练习，一路来看看下文在健身房如何安排力量练习。

上半身力量（肌肉）练习一、坐姿哑铃推肩做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。

二、上斜哑铃推胸做4组，每组做15个。

3、俯身杠铃划船做4组，每组15个。

4、直立杠铃弯举（617字）

提示：

适合初、中级健身爱好者参考。

注意：

训练时每组之间距离1分钟左右，每一个动作之间距离3分钟左右。

此训练打算能够依照自己的时刻安排一周内完全练习，每次训练以后能够适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰硕食物，有条件能够吃蛋白粉。

注意晚上休息，保证天天最少8小时休息。

礼拜一：

胸部、肱三头肌练习动作组数*次数慢跑510分钟小重量平板杠铃卧推30个平板杠铃卧推4-6*8-12上斜杠铃卧推4-6*8-12

平板哑铃卧推4-6*8-12上斜哑铃卧推4-6*8-12平板哑铃夹胸（小重量）4-6*30个（休息10分钟左右）平板史密斯窄握选举4-6*8-12反握拉力臂屈伸4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12礼拜三：

背肌，二头肌练习动作组数*次数慢跑5-10分钟引体向上4-6组

至力竭坐姿划船4-6*8-12俯身划船4-6*8-12硬拉4-6*8-12休息10分钟杠铃弯举4-6*8-12哑铃弯举4-6*8-12集中弯举4-6*8-12礼拜六：

三角肌，腿部慢跑5-10分钟小重量侧平举30个站姿杠铃上举4-6*8-12

站姿杠铃上举4-6*8-12坐姿哑铃上举4-6*8-12哑铃侧平举4-6*8-12休息10分钟腿举3*8-12俯卧腿弯举3*8-12坐姿腿屈伸3*8-12硬拉3*8-12健身房一周健身打算四：

一周健身打算：

刚入健身房制定低级健身方案（1108字）周一、训练部位：

胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10rm

哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：

背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10坐姿划船3×10站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：

三角肌、腹肌。

杠铃坐姿选举3×10哑铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25山羊挺身1×25周六、训练部位：

腿部。

深蹲3×10腿举3×10坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全数为“rm”重量，组数能够在1～2组之间调换，依照自己实际情形决定。

适合前两周训练，一样情形下，训练两周后大体可不能有像刚训练时的酸痛，可是每次训练后都会有酸痛感，时刻在每次训练后两天之内。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。

有不能独立完成的动作能够通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12rm。

第二个月训练强度增加到4组，每组12rm。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调剂，能够加大重量，必要时能够利用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此打算适合初学者训练，以后需要更全面一点的中级训练打算。

增肌训练者应注意：

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有成效的，相反会阻碍锻炼成效。

一样在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，如此的情形下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼成效是最好的。

组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。

大肌肉包括：

胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“rm”是英文”repetitionmaximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。

如”6～12rm”所表达的确实是”最多能重复6～12次的重量”。

如训练打算为：

哑铃单臂弯举3～4组，6～8rm。

说明为：

用10千克哑铃进行单臂弯举练习，全力以赴最多只能持续弯举6次至8次为一组，如此的重量、次数持续做3组。

正常训练每组距离能够休息60～90秒，这10千克也确实是该动作6～8rm的重量，若是以减脂为健身目的，如此的动作要减轻重量，使数量能够达到20～30rm。

在训练打算中一样都是如此表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次要紧增加绝对肌力和体力，6～12次要紧增加肌肉围度，16～20次要紧发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上要紧用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。