导引养生功十二法教案.docx
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导引养生功十二法教案
教学内容
学习健身气功—导引养生功十二法
教学任务
1、预备式,第一、二式动作(乾元启运、双鱼悬阁)(第一次课)
教学目标
2、认知目标:
通过学习导引养生功十二法,使同学了解健身气功,初步掌握前两式的动作。
3、技能目标:
动作与呼吸的配合;提高学生的柔韧、协调等素质水平。
4、情感目标:
通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。
通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。
部分
教学内容
练习分量
组织教法
要求
次数
时间
开始部分
1、体育委员整队,报告人数
2、师生问好
3、提出本课目标与要求
2
1、要求:
声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。
2、成四列横队集合,队形:
?
3、课的导入
2017年国家体育总局推出健身气功导引养生功十二法的内容向全国推广。
由十二种动作组成,每种动作内容包括肢体运动和气息调理,动作比较舒缓,适合各年龄段的人锻炼。
准备部分
1、慢跑2圈
2、定位操
a头部运动
b扩胸运动
c振臂运动
d腹背运动
e正压腿运动
f侧压腿运动
2*8
2*8
2*8
4*8
4*8
4*8
8
1、要求:
认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。
跑步队形:
——>
——>
——>
——>
?
2、要求:
1.教师指导学生做好准备活动。
2.教师示范、领做。
3.口令提示。
定位操队形:
?
基
本
部
分
结束部分
一、导引养生功十二法预备式(分解动作)
1、两脚并步站立,两张叠于关元,男女均左手在里。
2、默念练功口诀:
夜阑人静万虑抛,意守丹田封七窍。
呼吸徐缓搭鹊桥,身轻如燕飘云霄。
3、口诀默念完毕,将两手垂于体侧;眼平视前方。
4、健身气功的意、气、形,应从三个方面做好预备势。
一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。
预备势中的“双膝微屈,松静站立”、“头正颈直,下颏微收”、“含胸拔背,松腰敛臀”等,都是对身体外形的要求,实质是要做到百会穴与会阴穴成一直线,这才是周身中正的关键之处。
二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。
俗话说,“形不正则气不顺”,预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节,再加上强调呼吸的自然,因此呼吸也就比较容易调节好了。
三是通过预备势把散乱的心意调整到专一的状态。
预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。
“目为心之先锋”,“其机在目”,通过目光内含可以很好的宁神静气。
若做预备势动作时,练功者还在目光四顾或睁大眼睛,“心猿不定,意马四驰”,这时练功者必然心意散乱而不专注练功,神驰气散而不易归元。
十二功法动作:
乾元启运:
第一拍重心移至右脚,左脚向左开步稍宽于肩,同时两臂内旋摆至与肩平,不仃,两臂稍微地外旋,将手摆至身前。
第二拍要蹲腿屈膝,两手下沉带动手下按于腹前,这是呼气过程。
第三拍起来向右看,仍然摆至与肩平,再随着臂外旋摆至身前,这个时候把重心同时移到右脚。
第四拍左脚向右脚并拢,两腿由屈逐渐伸直,就这样反复再做一次。
第五拍开右脚开始,看右手向右看,摆至身前。
第六拍屈膝松腰敛臀,请注意这会儿大家手的高度跟肚脐齐平,要松腰敛臀,沉肩坠肘。
第七拍腿伸直是百会穴上顶的结果,再将手摆至身前,重心移到左脚,右脚向左脚并步。
第八拍两腿由屈逐渐伸直,这叫乾元启运
双鱼悬阁动作分解:
第一拍身体半面45度转身向左,开始两臂同时内旋,请注意,臂与上体的夹角大体上是60度,动作还没做完,身体半面向右转,右腿下蹲,左脚跟提起,右手放在左手的脉口上,同时成左丁步,手的高度是放在右小腹前,这是第一拍。
第二拍请注意,左脚向左前方,上步的时候是绷脚,同时你的左手向右前方伸出,请注意是同时完成,开始同时完成,不仃以腰为轴,两手两臂随着腰的旋转,相合于胸前,这时候身体要转正,劳宫对劳宫,高与胸平,这是第二拍结束了。
第三拍请注意左脚向右脚并拢是弯曲的,不仃随着腿伸直,右手上托,左掌下按,这就是我们平常见到的,太极图首尾相连的阴阳鱼,这是第三拍结束了。
第四拍请大家转视右手,沉肘带手,落于体侧,五六七八和一二三四一样,唯方向变了。
五拍右转身,重心移到左脚,右脚跟提起,请注意这个时候,是重心压在左腿上。
第六拍绷脚上落地翘,同时两臂随着腰的旋转,画一平圆,掌心相合于胸前。
第七拍,特别要注意两手要横向摩运,开始右脚并步,两腿由屈逐渐伸直,同时右手下落胯旁,左掌托于左肩的前上方,请注意这个时候的右手的手指是朝里的,大体上离身体20厘米,左手也是手指朝侧,两臂恰恰是个弧形,好像是个S型一样;
第八拍眼睛转视左手,沉肘带手,眼睛向前看,两手垂于体侧,这叫双鱼悬阁。
1、放松整理活动
2、小结
回忆动作
3、布置课下练习的作业
15
30
30
15
1、要求:
声音宏亮,走到队伍中间,学生认真听讲不说话,做到师生配合。
2、练习前队形:
3、组织教法:
1)教师示范完整动作1遍。
2)教师边讲解边示范。
3)教师领做至少三遍。
队形:
?
4)学生自己演练,老师讲要点和功法作用。
5)个别指导。
6)老师做错误动作,学生指正。
加深动作印象。
7)学生集体演练,大部分掌握后即开始学习新内容。
复习队形:
l
?
十二功法第一种动作组织教法:
教师示范完整动作1遍。
教师边讲解边示范。
分解动作:
1教师领做三遍。
2学生自己演练预备式,老师讲要点和功法作用。
3老师做错误动作,学生指正。
加深动作印象
4分组练习,个别指导,验收效果。
乾元启运动作释义:
左脚开步旋臂摆掌
松腰敛臀气息深长
百会上顶身体中正
左脚并步掌落跨旁
双鱼悬阁释义:
右手切脉左边顾
上步摆掌収胸前
左脚并步单托掌
阴阳双鱼心臂旋
易犯错误:
乾元启运
1两臂侧摆转头时未与肩平。
2屈膝下蹲,膝关节超过脚尖
双鱼悬阁
1上步时未绷脚;落地时未翘脚
2两掌上架下按时,上架手未至头右前上方;下按手指尖未向内。
1、要求:
两人一组放松手臂
2、放松整理队形:
?
3、集合下课队形:
?
教学内容
学习健身气功—导引养生功十二法
教学任务
第三式 老骥伏枥 第四式 纪昌贯虱第五式躬身弹靴(第二次课)
教学目标
认知目标:
掌握前两个动作,初步学习第三、四、五式动作。
技能目标:
学生通过学习,能够配合呼吸演练十二式功法;提高学生的柔韧、协调等素质水平。
情感目标:
通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。
通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。
部分
教学内容
练习分量
组织教法
要求
次数
时间
开始部分
1、体育委员整队,报告人数
2、师生问好
3、提出本课目标与要求
2
1、要求:
声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。
2、成四列横队集合,队形:
?
准备部分
1、慢跑2圈
2、定位操
a头部运动
b扩胸运动
c振臂运动
d腹背运动
e正压腿运动
f侧压腿运动
2*8
2*8
2*8
4*8
4*8
4*8
8
1、要求:
认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。
跑步队形:
——>
——>
——>
——>
?
3、要求:
1.教师指导学生做好准备活动。
2.教师示范、领做。
3.口令提示。
定位操队形:
?
基
本
部
分
结束部分
第三式老骥伏枥
第一拍把重心移到右脚,左脚向左开一大步(大体上相当于本人的三脚),脚尖要朝前,同时两手随两臂外旋,摆至与肩平。
现在开始,你看腿要蹲下去,左脚开步,同时两臂外旋,两掌摆至与肩平,不停,两手握拳,两肘相靠,肘尖下垂,请注意现在你的拳面,大体上与与下颌齐平,两肘一定要靠紧,压迫胸腔,这是第一拍结束了。
第二拍两拳变掌,随两臂内旋向前上方举起来,你看臂自然伸直,两手之间的距离稍宽于肩,动作还没有完,两腿下蹲成马步,同时两手逐渐成勾手向后勾挂,开始,眼睛要逐渐地向左看,后面是勾手,请注意,身体要中正,不要向前跪膝,脚尖要正向前方。
三两勾手变掌、叠于小腹前,随着腿伸直,卷指、弹甲经面前向左右分开,请注意,现在大家的手腕,跟肩要大体上同度,肘要自然下垂。
第四拍移重心,并步、沉肘、带手,随着两腿伸直,将手垂于体侧;
五、六、七、八和一、二、三、四一样。
第五拍右脚开步,两手同时摆至与肩平,不停,握拳屈肘。
第六拍拳变掌向前上方伸出,蹲腿成马步向右看。
第七拍先把手叠在小腹前,起来,卷指、弹指甲,经面前向两侧分开。
第八拍这个动作大家要记住,意守太渊,太渊在哪里呢?
在腕横纹的桡侧有一凹陷处,这是肺经的原穴。
大家成勾手的时候,特别是压迫这个地方。
第四式纪昌贯虱
第一拍左脚开步,两拳变掌前推,手腕要与肩同高,这是第一拍;
第二拍两手轻握拳,身体向左转,左腿弯曲右腿伸直,脚跟侧蹬捻动涌泉,成拉弓射箭势,这时候先轻握拳再转正紧握,右手从左肘前、左胸前拉到右胸前,是第二拍结束了;
第三拍两拳变掌,身体转正,右脚跟向里捻动使脚尖朝前,两眼兼视两掌;
第四拍左脚向右脚并拢,两手随之轻轻地握拳,随着两腿伸直,紧握收于腰侧,五六七八与一二三四动作一样,只是相反作动作。
第五拍右脚开步;
第六拍轻握拳;左脚跟侧蹬捻动涌泉,然后随着身体向右转紧握拳,手抠劳宫。
第七拍拳变掌身体左转,再把重心移到左脚;
第八拍右脚向左脚并拢,两腿由曲逐渐伸直,两手再握拳收于腰侧。
两个八拍。
第五式躬身掸靴
第一拍身体向左转,左拳变掌向左后方伸出去,不仃高高地举起,随着身体右转,摆到身体的右前方,下落落到右肩前。
第二拍身体向右前方躬身,两腿要伸直,开始稍抬头,两手掸靴,掸到左脚的外边去。
第三拍左手随左臂外旋,轻轻地握拳,慢慢地起来,手要注意要贴腿到左膝外侧;
四身体竖直,左拳紧握,手抠劳宫。
五动作一样,右拳变掌,向右后方摆起来,
随着身体左转,落到左肩前;
六躬身掸靴;
七轻轻握拳;
八手到腰侧要紧握,手抠劳宫,这个请你侧面站着,给大家看三条经脉,那就做这个手,躬身的时候,我们要摸三条经脉,手指是膀胱,掌心是胆,掌根是胃。
大家请看开始,
(一)、高高举起落到右肩前;
(二)、请注意你看手指大体是膀胱经,掌心是胆经、掌根是胃经,向下摩运至外踝处,然后掸靴握拳,慢慢地起来,身体竖直,把拳握紧收于腰侧,身体转正。
1、放松整理活动
2、小结
回忆动作
3、布置课下练习的作业
4、要求:
声音宏亮,走到队伍中间,学生认真听讲不说话,做到师生配合。
5、练习前队形:
6、组织教法:
1教师示范完整动作1遍。
2教师边讲解边示范:
3教师领做至少三遍。
队形:
?
4学生演练,老师讲要点和功法作用。
5个别指导。
6老师做错误动作,学生指正。
强化记忆动作。
7学生集体演练,大部分掌握后即开始学习新内容。
复习队形:
l
?
功法释义:
3.老骥伏枥
左脚开步摆掌握拳収胸前
下蹲马步两掌钩挂身后边
身体直起迭腕卷曲分双掌
左脚并步掌落体侧向前看
4.纪昌贯虱
百步穿杨开步推掌蓄战沉肩
转身射箭紧握双拳
回身转正双拳变掌
并步落手气沉成丹田
5.躬身掸靴
转身摆掌落胸前
躬身折体掸靴辇
身体微起手握拳
腰腹顺直稳如山
易犯错误:
老骥伏枥:
1两臂屈肘收于胸前时,两前臂未相靠贴身
2勾手手型不正确,勾尖未向上
纪昌贯虱
转体侧蹬,碾蹬脚膝关节未伸直,脚跟拔起,屈蹲腿脚尖未保持向前,上体不中正
躬身掸靴
1转体摆臂时,手臂未先内旋再外旋
2躬身时,膝关节未伸直,未抬头
3掸靴时,手未触及脚面
1要求:
两人一组放松手臂
2放松整理队形:
?
3集合下课队形:
?
教学内容
学习健身气功导引养生功十二法
教具
教学任务
第六式犀牛望月第七式芙蓉出水(第三次课)
教学目标
认知目标:
通过学习掌握前五式动作,初步学习了解第六式、第七式动作。
技能目标:
能够顺畅地演练了解锻炼;提高学生身体素质。
情感目标:
通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。
通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。
部分
教学内容
练习分量
组织教法
要求
次数
时间
开始部分
1、体育委员整队,报告人数
2、师生问好
3、提出本课目标与要求
2
1、要求:
声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。
2、成四列横队集合,队形:
?
准备部分
1、慢跑2圈
2、定位操
a头部运动
b扩胸运动
c振臂运动
d腹背运动
e正压腿运动
f侧压腿运动
2*8
2*8
2*8
4*8
4*8
4*8
8
1、要求:
认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。
跑步队形:
——>
——>
——>
——>
?
2、要求:
1.教师指导学生做好准备活动。
2.教师示范、领做。
3.口令提示。
定位操队形:
?
基
本
部
分
结束部分
第六式犀牛望月(分解动作)
动作一:
接上式。
身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。
动作二:
上动不停。
两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。
动作三:
身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。
动作四:
上动不停。
身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚(见右图)。
动作五:
颈部右转看天,身体重心右移,转头看天并向后摇,右髋、左髋关节向前绕环,成马步;同时,上体立起,随之下颌微收;目视前方。
动作六至动作八:
同动作三至动作五,唯左右相反。
本式一左一右为一遍,共做1遍。
做完后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。
两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。
第七式芙蓉出水
第一拍左脚开步,两手手背叠于小腹前,不仃随着腿伸直,两手叠腕卷指弹指甲,经面前分向身体的两侧,眼睛向前平视;
第二拍身体向左转,两手轻轻握拳开始,接着右脚向左脚左后方插步,下蹲成盘根步,请注意右拳拉到你的右肩前,左拳随着左肩内旋,收到你的左胯旁,要翘腕;
三右手下落,左手起来,掌根相靠,身体直起,像荷花从水面上生长出来;
四重心移到右脚,左脚并步,两手随着肘下沉垂于体侧;
五右脚开步,像荷叶开放一样;
六轻握拳脚身体向右转,左脚向右脚斜后方插步,蹲腿,这就像藕生长在污泥之中,出污泥而不染;
七一朵荷花出水面,腿伸直,这叫芙蓉出水,
八重心移到左脚,右脚向左脚并步,两手同时垂于体侧,眼向前平视。
1、放松整理活动
2、小结
回忆动作,运动机理
3、布置课下练习的作业
1要求:
声音宏亮,走到队伍中间,学生认真听讲不说话,做到师生配合。
2练习前队形:
3组织教法:
1教师示范完整动作1遍。
2教师边讲解边示范。
3教法:
教师领做至少三遍。
队形:
?
4学生自己演练,老师讲要点和功法作用。
5个别指导。
6老师做错误动作,学生指正。
加深动作印象
7学生集体演练,复习所学动作。
复习队形:
l
?
动作释义:
犀牛望月
左脚开步坐腕后撑
转体望月腰肌放松
回身右转两掌前摆
并步握拳腰肌虚行
芙蓉出水
开步出掌如莲叶初展
插步盘根自污泥不染
变掌上颗若出水芙蓉
并步落掌喻高洁清廉
易犯错误:
犀牛望月:
1开步时两手未坐腕后撑
2转体侧蹬,碾蹬脚膝关节未伸直,脚跟拔起,屈蹲腿脚尖未保持向前,上体不中正
3两掌上摆至头前侧上方时,两臂未成弧形,未抖腕亮掌
芙蓉出水:
1盘根步两手握拳侧拉时,胸前手拳心未向前,胯旁手拳眼未向后
2两掌上托时,掌跟未相靠
4、要求:
两人一组放松手臂
5、放松整理队形:
?
5、集合下课队形:
?
教学任务
8.金鸡报晓9.平沙落雁10.云端白鹤(第四次课)
教学目标
认知目标:
通过学习锻炼,使同学了解健身气功的健身技巧机理,掌握的8、9、10式三个动作。
技能目标:
能够熟练练习前面所学动作;发展学生的柔韧、协调等素质水平。
情感目标:
通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。
通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。
部分
教学内容
练习分量
组织教法
要求
次数
时间
开始部分
1、体育委员整队,报告人数
2、师生问好
3、提出本课目标与要求
2
1、要求:
声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。
2、成四列横队集合,队形:
?
准备部分
1、慢跑2圈
2、定位操
a头部运动
b扩胸运动
c振臂运动
d腹背运动
e正压腿运动
f侧压腿运动
2*8
2*8
2*8
4*8
4*8
4*8
8
1、要求:
认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。
跑步队形:
——>
——>
——>
——>
?
2、要求:
1.教师指导学生做好准备活动。
2.教师示范、领做。
3.口令提示。
定位操队形:
?
基
本
部
分
结束部分
第八式金鸡报晓
一随着吸气,提肛收腹,两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起开始脚跟提得越高越好,两手一定要平,手腕尽量弯曲;
二脚跟落地,两腿随之半蹲,两勾手变掌,沉肘落于胯旁,手心朝下,手指朝侧;
三腿逐渐伸直,左脚向后伸,要屈膝脚底朝上,同时两手成勾手,摆至头的左右前上方;
四右腿下蹲,左脚并步,两勾手变掌,随之垂于体侧;
五向右看,请注意两肩要一般高,两手要一般平;
六勾手变掌,随着蹲腿下落于胯旁,请注意手心朝下,手指要朝侧;
七右脚举起来,这时候要成反弓形;
八左腿要半蹲,右脚向左脚并拢,两手随之从身前下落,垂于体侧。
第九式平沙落雁
第一拍开始两掌以腕关节的顶端领先,摆至与肩平,手放下,这个动作有个规律;梢节起、中节随、根节追,开始吸气,手腕顶端领先摆至与肩平,同时眼睛向右看;
第二拍左脚向右脚的右后方插步,同时沉肘,你看手心朝下,手指朝侧;
第三往下蹲叫盘根步,要沉肩、伸肘、坐腕、翘指;臂伸直再以腕关节的顶端领先,随着腿伸直摆至与肩平,稍沉肘;
四慢慢地下蹲,眼睛一直看着右手,病患的学生可以把姿势放高一些;
五起来仍然是由腕关节的顶端领先摆起来;
六并步、沉肘、带手、腿伸直,将手落于体侧;
再做下一个六拍:
一头向左转,沉肘右脚向左脚左后方插步;
二要侧推,手腕要翘起来;
三臂先伸直、起来、沉肘;
四慢慢地蹲眼睛一直向左看;
五动作要徐缓、速度要均匀;六请注意并步的时候是弯腿,然后、沉肘、带手、垂于体侧。
第十式云端白鹤
一拍合谷沿身体的两侧向上摩运至大包,现在开始脚趾要翘起来,然后合谷捻动大包,压迫大包使手指朝后,这是第一拍结束了;
二拍脚趾抓地两腿半蹲,两手叠腕卷指,向两侧分开,请注意手的高度同肩平,两膝要相靠;
第三拍百会上顶,脚跟拔起,两手在头的左右前上方抖腕,象征白鹤亮翅,云端白鹤在飞舞;
四拍腿伸直,脚跟落地,两手同时垂于体侧,腿伸要直;
五拍动作一样翘脚趾,六、七拍看脚跟怎么起来的,是百会上顶起来的,身体要充分舒展;
1、放松整理活动
2、小结
回忆动作
3、布置课下练习的作业
1要求:
声音宏亮,走到队伍中间,学生认真听讲不说话,做到师生配合。
2练习队形:
3组织教法:
(1)教师示范完整动作1遍。
(2)教师边讲解边示范:
(3)教师领做至少三遍。
队形:
?
(4)学生自己演练,老师讲要点和功法作用。
(5)个别指导。
(6)老师做错误动作,学生指正。
加深动作印象。
(7)学生集体演练。
复习队形:
l
?
(8)分组练习,个别指导,验收效果。
动作释义:
8.金鸡报晓
勾手侧摆展翅飞
变掌合翅心相随
金鸡报晓手上举
气成丹田元气陪
9.平沙落雁
展翅插步似燕飞
燕落平沙掌侧推
起身顺下沉肩肘
盘根推掌直腰背
体落飘逸会徐缓
并步落掌气息归
10.云端白鹤
翘脚提腕两大包
屈膝叠腕展指稍
起身直背提脚踵
落踵沉气体轻飘
易犯错误:
金鸡报晓:
1勾手侧摆,两臂未与肩平,屈膝下按,两膝未相靠
2屈膝后伸时,身体未成反弓,脚底未朝上
平沙落雁
1两臂侧摆未与肩平
2盘根步两掌侧推时,未坐腕弧形推出
云端白鹤
1吸气脚趾未上翘,呼气脚趾未抓地
2两腿屈蹲时,两膝未相靠,两掌分摆时未叠腕卷指
1要求:
两人一组放松手臂
2放松整理队形:
?
3集合下课队形:
?
教学任务
11.凤凰来仪12.气息归元收势(第五次课)
教学目标
认知目标:
通过学习锻炼,使同学了解健身气功的健身技巧机理,掌握的11、12式两个个动作。
技能目标:
能够熟练练习前面所学动作;发展学生的柔韧、协调等素质水平。
情感目标:
通过教学,达到调气血,调脏腑,调节、强身的作用。
通过学生自学、自练、和自控,培养健康、平和的心态。
部分
教学内容
练习分量
组织教法
要求
次数
时间
开始部分
1、体育委员整队,报告人数
2、师生问好
3、提出本课目标与要求
2
1、要求:
声音宏亮,精神饱满,注重仪表,语言亲切。
2、成四列横队集合,队形:
?
准备部分
1、慢跑2圈
2、定位操
a头部运动
b扩胸运动
c振臂运动
d腹背运动
e正压腿运动
f侧压腿运动
2*8
2*8
2*8
4*8
4*8
4*8
8
1、要求:
认真对待准备活动,匀速慢跑保持间隔距离,充分活动开,防止受伤。
跑步队形:
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2、要求:
1.教师指导学生做好准备活动。
2.教师示范、领做。
3.口令提示。
定位操队形:
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基
本
部
分
结束部分
第十一式凤凰来仪
一身体半面左转45度,同时两臂内旋,摆至与肩平之后,再移到身前,手心变成朝上,
二随着蹲腿,左脚要绷脚上步,由虚步变提步,两腿都要伸直,两手逐渐成勾手,向身后勾挂,这时候右脚跟要提起来,整个身体要舒展开来,像凤凰飞舞一样;
三重心后移成虚步,前脚尖翘起来,两勾手变掌先合于胸前,随着身体转正,眼睛转向前方,经面前将两手分开,请注意:
手腕要与肩同高;
四左脚向右脚并拢,两腿由曲逐渐伸直,两手同时垂于体侧;
五45度向右转身,先内旋后外旋,将手摆至向前;
六先蹲腿,再上步,重心前移,两手勾挂,向右前方看;
七重心后移,前脚尖要翘起来,随着身体转正,两手经面前向左右分开;
八并步伸直腿,掌下落,眼平视前方。
第十二式气息归元
经过前十一个动作的练