体适能教学育达科技大学体育活动.docx
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体适能教学育达科技大学体育活动
育達科技大學
健康體適能
知能教學手冊
單元一至八
體育室教學組印
目 錄
第一單元：
體適能知多少...............................................02
第二單元：
健康體適能之身體組成.............................05
第三單元：
體適能的重要性：
對身、心的影響...............08
第四單元：
心肺耐力.......................................................10
第五單元：
肌力重要性...................................................12
第六單元：
肌耐力...........................................................14
第七單元：
柔軟度...........................................................17
第八單元：
除舊佈新~除【油】加曲線:
體重控制秘訣....20
第一單元：
體適能知多少
壹、何謂體適能（PhysicalFitness）：
體適能是指身體的適應能力；我們的身體有很多器官、組織，如心臟、肺臟、血管系統、肌肉等，如果任由它機能逐漸衰退，漸漸我們的身體就會喪失活動所需的適應能力，甚至，引發疾病。
其身體活動的機會無所不在，而活動所代表的是更高品質的健康，其中健康的定義不僅止於没有病痛而已。
例如：
每個人為工作、日常生活都需要有基本的身體活動，更何況，我們還期望有剩餘的能量在工作之餘，享受休閒娛樂，以追求優質的生活品質，並有足夠的能量，以應付突發緊急的狀況。
以上所提都和健康有關，其主要關鍵在於身體適應能力的好壞，亦即體適能的優劣程度。
貳、體適能要素：
體適能從健康的方向上考量時，它包含有：
身體組成、心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度等五大類，如下說明。
一、身體組成：
身體組成大致可分為二個主要部份：
脂肪組織及淨體重。
淨體重包括了肌肉、骨骼、內臟及其他結締組織（細胞、纖維和基質組成）等，即指脂肪組織以外之重量。
隨著科技的進步，社會、經濟的蓬勃發展，人們的運動量減少，使得熱量消耗量降低，結果造成能量過剩，便會轉變為脂肪累積於體內，而造成肥胖症。
二、心肺適能：
心肺適能通常被認為是健康體適能要素中最重要的一項。
它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。
具體而言，範圍包含了：
肺呼吸、心臟以及血循環系統的機能，因此，在健康上特別受到重視。
三、肌肉適能--肌力與肌耐力
肌肉適能主要包含肌肉二大能力，分別為肌力（指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量）及肌耐力（指肌肉承受某種適當的負荷時，視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表）。
肌肉適能好者，其肌肉、關節等部份有較好的保護，並有減緩受傷的防護功效及維持較勻稱的身材。
三、柔軟度
指關節可動的範圍。
柔軟性好者，其身體動作表現比較美，並有助於減少運動傷害。
參、改變生活型態建立健康體適能：
現代科技日新月異，自動化機械取代了人們勞動的機會，加上社會型態改變，靜態的坐式生活方式及豐盛精緻的飲食、壓力的困擾，使得絕大多數的人患有活動力不足症，導致身體機能衰退。
因此培養健康體適能，先從改變生活型態做起，如下：
一、增加走路的機會：
走路上課、買東西、少乘電梯多爬樓梯...等。
二、多做家事：
擦地板、掃地、用手洗衣服、擦窗戶、搬東西...等。
三、從事休閒活動：
公園或校園散步、逛街走路、爬山、踏青...等。
健康是由自己來掌握，既然社會型態的改變，減少了身體活動的機會，因此，為了增加身體活動機會，那就先從改變生活型態做起，進而在生活作息中，刻意安排運動的時間，以養成規律運動的習慣。
第二單元：
健康體適能之身體組成
何謂身體組成（Bodycomposition）
身體由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成。
身體組成是指各組織佔全身的比例。
脂肪對健康的影響越來越受重視，因此，身體組成焦點著重在體脂肪佔全身組織的比例，身體內的脂肪可以分為兩類，一為必要性脂肪，如骨髓、肝臟、肺臟等，若缺乏脂肪，身體正常生理機能的運轉勢必會受到影響，另一類則稱為貯存性脂肪，大多堆積在皮下。
過多脂肪的囤積與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病等的疾病都有很密切的相關。
隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，人類身體活動的機會愈少，肥胖對健康的影響也越來越深。
身體組成評估指標包含體重、身體質量指數、體脂肪百分比、腰臀圍。
觀察放大鏡:
看看自己是否合乎標準
【體重】
是評估身體總重量，也是最容易測量的項目，合理的體重範圍為理想體重之上下10%，請由您的身高找出適當的體重範圍（表一、表二），以確認自己的體重是否合乎標準。
過重不等同於過胖，須視體脂肪而定，運動員通常肌肉量比較多，體重較重，必須看體內脂肪含量較準確。
【身體質量指數BMI】
是體重與身高平方的比值，較恰當範圍介於18.5到24之間（表三）。
【腰臀圍】
是間接評估體脂肪分佈的指標:
腰圍越高代表腹部脂肪堆積越多，男性腰圍高於90公分（35.4吋），女性高於80公分（31.5吋）越容易罹患心血管以及代謝性慢性疾病（表三）。
【體脂肪百分比】
指體脂肪佔全身的比例，女性大於30%，男性大於25%定義為肥胖（表三）。
表一男生體重對照表
表二女生體重對照表
表三身體質量指數對照表（BMI）
身體質量指數（BMI）
（kg/m2）
腰圍（cm）
體脂肪（％）
體重過輕
18.5＜BMI
正常範圍
18.5≦BMI＜24
異常範圍
過重：
24≦BMI＜27
輕度肥胖：
27≦BMI＜30
中度肥胖：
30≦BMI＜35重度肥胖：
BMI≧35
男性：
大於90
（35.4吋）
女性：
大於80
（31.5吋）
男性≧25％
女性≧30％
第三單元：
體適能的重要性：
對身、心的影響
自動化機械取代了過去人力勞動的生活型態，人類的身體活動量逐漸下降，如此不僅使我們的體適能水準逐漸衰退；同時，由於物質生活條件的進步，造成營養過剩的現象，而產生許多生理方面的問題，如肥胖、代謝症候群（此二者是引發高血壓、糖尿病、心臟病、中風等疾病的主要元兇之一）、肩頸痠痛、下背痛、骨質疏鬆症等，增進體適能對於上述之文明病具預防或緩解徵狀之效果。
一、肥胖、代謝症候群
身體活動量的不足以及食物精緻化及過量是造成肥胖、代謝症候群的主要原因。
減重如果僅靠飲食控制而不從事適當的運動身體活動，將會使得肌肉量流失，造成基礎代謝率下降，所以減重最終是難以成功的，規律地運動以提昇體適能，增加熱量的消耗，進而減去更多體重，且同時也可增進心肺功能，並降低一些癌症的發生機率（如乳癌、大腸癌等）。
體適能活動在體重控制和預防疾病方面是相當重要，例如研究發現耐力運動員的HDL（好膽固醇）比同年齡的不運動者高出20~30%；近來也有報告指出三個月規律有效的運動即可降低三酸甘油脂15%、總膽固醇9%，並使HDL增加5%，這樣就能如此降低代謝症候群的發生機率。
二、肩頸痠痛、下背痛
現代人的生活中幾乎離不開資訊設備，久而久之就很容易發生肩頸痠痛和下背痛的症狀。
身體的柔軟度適當，肢體靈活、屈伸自如；柔軟度不理想，則會增加動作的困難度，使肢體痠痛或受傷的機會大增。
此外，增加肌力也能使我們的肢體較不容易疲勞或受傷。
肌力、肌耐力與柔軟度對生活的品質有很大的影響，適當地運動能提昇肌肉、肌腱、韌帶等組織的強度，並可潤滑關節，增大關節活動範圍。
三、骨質疏鬆症
運動可維持骨質質量，減少骨質疏鬆症的發生機率。
體適能好的人會定期做有氧運動（如快走）和肌力訓練，使骨骼受到重力或肌肉收縮的張力，因而促成受力處的骨質形成。
體適能不理想的人，未來較可能發生骨質疏鬆症的問題，且因為害怕跌倒、骨折而更不敢動，使身體各項的體適能水準和平衡感、協調性等日漸低落，產生惡性循環，不可不慎。
四、壓力大、憂鬱症
近年來國人的自殺比例不斷攀升，已成為嚴重的社會問題，而其主要的原因即在於壓力過大、憂鬱症等心理問題。
在生活或工作中免不了會有壓力，這些壓力需要有一個正當之途徑加紓解，而定期做適宜的體適能運動即是一種良好解除壓力和改善情緒的方法。
研究顯示適當的體適能活動（如輕鬆的有氧運動）可以減輕憂鬱、焦慮及沮喪的症狀，並能改善情緒及整體的心理狀況，且會使頭腦更為清晰。
此外，運動能增加社交的機會，使我們獲得較多的安全和歸屬感，也能提昇自我控制的能力。
第四單元：
心肺耐力
心肺耐力代表一個人的心臟與肺臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。
人類終其一生無時無刻不需要靠著心肺循環系統的正常運作來提供身體所需的養分並排除代謝廢物，因此心肺耐力是人體最重要的體適能要素之一，也可以說是我們心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。
近年來科技快速成長，雖然延長了人類的平均壽命，不過卻也造成一般人身體活動量的大幅下降，導致體適能明顯衰退的現象。
身體活動量減少加上食物攝取方式的偏誤，導致現代人肥胖或罹患各種慢性疾病（如高血壓、心臟病、糖尿病、中風等）的比例大增，嚴重影響到人們的生活品質。
若能提昇心肺耐力，不僅可使我們可活動持續較久而不至於很快地感到疲倦，也可使我們日常的工作更有效率，並可應付緊急的突發狀況。
此外，以健康的角度而言，擁有良好的心肺耐力可以降低許多慢性病（如心血管疾病）的發生機率，因此發展良好的心肺耐力是體適能運動的主要重點之ㄧ。
免疫系統的強化是健康維持的根本之道，而適度運動是增進免疫力的不二法門。
由於免疫系統會受到身體與心理狀態的雙重影響，而研究顯示：
適度的中等強度運動除了能增進身體的健康外，也能在運動的過程中能紓解心理壓力、增加自信心。
增進心肺耐力的最有效方式即是規律地（每週3至5次）實施全身性（使用身體主要的大肌群）、有節奏性、強度穩定（感覺微喘但可以說話的程度，不要過於勉強）且時間長（一般多建議在30分鐘以上，但切記務須遵照“循序漸進”原則）的有氧運動，如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳或水中律動、走登山步道、跳有氧舞蹈、划船、溜冰等。
開始運動時，應先做醫學檢查和體適能檢測，然後依照自己的健康和體適能情況逐漸增加運動的時間和強度，避免運動量太大或運動強度過強的運動方式。
由於心跳率與有氧運動的強度息息相關，而且施測容易，因此可在運動時量測心跳的數值，以使我們能將運動的強度控制在安全而有效的範圍內。
在進行有氧運動前，需做適當的熱身運動（如可先走路或輕鬆騎腳車至身體發熱後，再做伸展操），以提高運動效果，並可避免運動傷害的發生。
有氧運動結束後，需逐漸降低運動強度並維持一段時間，以避免產生不適感或發生危險，並可加速代謝物質的排除；然後再針對運動部位認真伸展，使肌肉保持彈性且型態較佳。
第五單元：
肌力重要性
肌力是指肌肉在對抗阻力時所發出的力量，一般所稱的肌力指的即是最大肌力，也就是肌肉在一次最大用力時所測出來的值。
一個人如果能擁有良好的肌力，不僅在日常生活中可以較輕鬆地完成需要用力的各種動作，也比較不容易疲勞或受傷。
“天下沒有白吃的午餐”，惟有透過適當的肌力訓練，才能增進肌力；然而有許多人（特別是女性）對之望而生畏，以為會十分辛苦，而且會長出如健美先生般的超大肌肉。
事實上，對於追求健康的一般社會大眾而言，適當的肌力訓練是不僅不會出現上述情況，而且至少有下列的好處：
一、維持肌力水準，減少肌肉量流失，提升基礎代謝率（BMR）：
肌力也會隨著年齡的增長而逐年下降，一般人通常在20－30歲時肌力會達到高峰，30歲以後便逐漸降低，每年約減少約1%。
透過適當的肌力訓練能減緩肌力下降的速度，如此除了可以讓我們平常在提重物或做各種動作時能更得心應手外，也可使肌肉量不致快速減少。
由於身體基礎代謝率（BMR）的高低與肌肉量息息相關，所以若想要避免中年發福，就應做適當的肌力訓練。
二、減少罹患慢性疾病的機率、延緩老化：
適當的肌力訓練，可以增進骨質的密度，使骨骼更強壯，發生骨質疏鬆症的機率也會較低。
此外，肌力訓練也可以改善老年人的平衡感，避免發生摔倒或其他的意外事件。
在疾病的預防方面，肌力訓練能提高身體好膽固醇與壞膽固醇的比值、穩定血糖濃度等，所以有效的肌力訓練能較不會感到虛弱無力，也能減少慢性疾病的發生機率，使身體的行動年齡更年輕。
三、提昇運動能力、避免運動傷害的發生或再生：
運動技術的發揮，在於身體相關部位的肌肉能在適當的時機下產生適宜的力量。
一個好的肌力訓練計劃，不僅能提升身體的基礎體能、使關節的穩定性增加，也可以增進神經傳導的效率，使身體機能得以有效地發揮，運動時也較不會發生運動傷害。
此外，當人體的肌肉骨骼系統受傷時，除了要透過積極的藥物或手術等治療手段外，復健的過程也是相當重要的，而肌力訓練即是復健過程中的一個要項。
通常治療運動傷害的目標，在於建構強健的肢體功能，以避免運動傷害的再次發生。
四、增進自信心、提昇生活品質：
肌力訓練除了有上述在生理上的優點外，也因為身體機能的提昇，使體態優美、精神旺盛，因此自信心提昇了，身體活動的良性循環建立了，生活的品質自然日漸提升。
肌力訓練的原則和注意事項與肌耐力的訓練相似，差別在於肌力訓練較常使用“高強度低反覆次數”的方式，以相當於80％以上的最大肌力之重量反覆8次以下。
不過由於強度較強，相關的安全防護絕不可省略，並且應學習正確的動作，以免因技巧不當而造成運動傷害。
第六單元：
肌耐力
肌耐力是指肌肉在維持某一非最大強度的收縮時，所能持續用力的時間或反覆次數。
肌耐力對於我們的工作或日常生活都十分重要，因為平常在做任何動作或維持某個姿勢時，若肌耐力不佳，不僅很快就會感到疲勞，而且還可能造成傷害。
所以，維持良好的肌耐力對於促進健康、預防傷害、增進生活品質與提高工作效率都有很大的幫助。
現在許多人有駝背、肩頸僵硬、下背痛等問題，除了可能是柔軟度不佳外，肌耐力的不足也是另一個可能的主要因素。
影響肌耐力的因素很多，例如肌耐力會因日常生活中經常的使用而增加。
相對的，因年齡逐漸地增加，會使肌肉組織的功能逐漸退化，如果再加上平時適當強度的活動機會減少，則肌耐力的表現當然會逐漸降低。
當肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常的活動及工作的負荷，因而容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象，而最佳的解決之道即是規律地從事肌力（含肌耐力）訓練。
適當的肌力訓練不僅能改善上述的問題，同時也能提昇基礎代謝率、增進骨骼密度、穩定血糖濃度、延緩身體老化等，好處不勝枚舉。
然而在進行肌力訓練時，應遵循下列的基本原則：
一、超負荷原則：
當我們的肌群受到比原本的肌力水準還高的訓練強度或訓練量時，會刺激組織的成長，因而能增進肌力水準。
所以，若要達到超負荷的水準（卻又不會造成過度訓練），就應完整地評估日常的體能活動情況和運動能力。
二、漸進性原則：
身體各方面的進步絕對不會因為幾次的訓練就大幅地成長，所以不應急躁或好高騖遠，以免受傷。
此外，在肌力訓練的過程中，肌力會逐漸進步，使得最初的設定已達不到超負荷的標準，因此，需逐步調高訓練變數（如阻力大小），才能使肌力持續不斷地進步。
三、特殊化原則：
簡單地說，就是“種什麼因，得什麼果”，通常肌耐力的訓練多是以“低強度高反覆次數”的方式來實施。
對於想增進運動能力的人而言，肌力訓練的動作模式要盡可能地與實際的運動動作相符（如用力時的關節角度、速度）。
四、個別化原則：
每個人的肌肉生理適應能力和生活型態等皆不盡相同，需求也不一樣，所以不同的個體應有不同的訓練計劃。
因此，訓練前完整的評估是很重要的，訓練計劃不當，不僅事倍功半，還可能造成運動傷害的問題。
通常在實施肌力（含肌耐力）訓練時，通常會能做反覆12次以上的負荷（約最大肌力的40－70%重量），訓練3－6回合，最好是二天實施一次。
其他應注意的事項包括：
一、完整的熱身與緩和運動絕不可省略。
二、應了解器材（或徒手動作）的正確操作方式。
三、訓練過程中應配合呼吸，不可閉氣。
四、身體的各肌群應保持均衡的發展，所以訓練的內容應兼顧各大肌群。
五、訓練時使用相似肌群的動作應加以間隔，讓剛訓練過的肌群有適當的休息時間。
六、在安排訓練動作時，應先大肌群後小肌群，因為小肌群較容易疲勞，若先訓練小肌群，可能造成之後的大肌群訓練雖然還沒達到超負荷的程度，卻已無法完成動作的現象。
七、適當的安全防護措施很重要，例如在做某些動作時（如仰臥推舉），應有人護槓。
第七單元：
柔軟度
所謂柔軟度即是指人體關節的最大可活動範圍。
柔軟度可區分為靜態與動態兩種：
靜態柔軟度指的是以關節為支點的肢體活動範圍，動態柔軟度則為關節對於相對運動的抵抗能力（一般所稱的柔軟度，通常指的是靜態柔軟度）。
柔軟度與心肺耐力、肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目之一。
柔軟度適當的人體態優美、活動自如，而且運動的表現較佳，發生運動傷害的比例也較低（即使受傷，其程度通常也較輕微）。
由於現代人活動量較低，經常維持相同的姿勢（如久坐、久站）過久，又大量地使用科技資訊設備，久而久之自然會造成柔軟度不佳的現象；不僅關節的活動範圍受限、體態不佳（如駝背），也很容易因為肌肉的持續緊繃而產生疲勞與痠痛的情形（如肩頸僵硬或下背痛）。
因此，具有理想的柔軟度可使我們免於這些文明病的困擾，也較不容易疲勞或痠痛。
值得一提的是：
關節的活動度適當即可，並非越大越好；柔軟度過大的人若無適當的肌力、協調性與反應能力，則反而容易發生傷害。
影響柔軟度的因素有：
一.年齡：
一般而言，人在成年後，隨著年齡的增長，柔軟度會逐漸變差，此時若沒有規律地做伸展運動，則柔軟度的退化將更明顯。
因此，柔軟度也可做為人體老化程度的一個指標。
二.性別：
平均來說，女性的柔軟度比男性好，其原因可能與身體的構造與生活習慣有關。
三.骨骼構造：
人體各關節的骨骼構造是影響柔軟度的主要因素之一。
四.肌肉與肌腱：
肌肉與肌腱的型態、構造及其彈性也是影響柔軟度的重要因素之一。
五.結締組織：
在關節附近的結締組織（如韌帶）在缺乏活動的情況下，彈性會逐慚消失，而使關節的活動範圍受限。
此外，如果關節附近的韌帶太過於鬆弛，會造成關節的不穩定，因而容易發生運動傷害。
六.皮膚：
包圍在關節附近的皮膚也會影響到柔軟度，例如疤痕、硬塊或老化的皮膚等，都會使柔軟度降低。
七.脂肪：
脂肪若堆積在關節附近，會影響到關節的活動度。
八.身體活動狀況：
經常讓肢體適當活動的人，較易保持理想的柔軟度。
此外，運動的特殊性也會使某些關節相對地更為柔軟或僵硬。
要增進柔軟度，必須常讓關節適當地活動，其中靜態伸展、彈震式伸展和本體感覺神經肌肉誘導術都是可以增進柔軟度的運動。
對於一般人而言，多建議採用靜態伸展的方式，是因為其較安全、不易傷害到肌纖維或其他結締組織、能量的消耗較少且效果顯著。
以下是實施靜態伸展時應注意的要點：
一.先暖身（如步行5分鐘或洗完澡後）再做伸展運動會更有效，因為此時肌黏滯力降低、肌肉的收縮和舒張變快、血管壁的阻力減少、血液循環順暢，所以使伸展運動可以做得更為順利。
二.在自己能控制的範圍內盡可能緩慢地伸展，最後停留在有點緊而不疼痛的位置，然後維持30秒鐘（約5次呼吸的時間），不可彈震。
動作過程中應放鬆身心並維持正常呼吸，不可閉氣。
每個動作應反覆2-3次。
三.每週至少應實施三次伸展運動，對柔軟度的增進方有成效；若希望效果更為顯著，則建議最好每天做。
四.伸展時應依照實際的需求情況來實施，例如在熱身與緩和運動階段，應針對主運動的主要使用部位加強伸展。
實際上，做伸展運動是正式運動前很重要的一項重點，也是激烈運動後不可忽略的一個環節。
五不同肌群要交替地伸展，並且左右要維持均衡。
平時，對於身體柔軟度較差的部位，應盡量多伸展。
六.伸展運動必須從簡單的動作開始，然後逐漸增加難度，且需避免過度伸展或不當的伸展動作（如過度屈曲或伸展膝關節、頸部、下背部的動作等）。
柔軟度的不良與過度，都有可能會造成身體姿勢的不良、疲勞、甚至是傷害的發生。
在各種文明病罹患率居高不下的現今，我們每天都應撥出一些時間（如洗完澡後）做一套完整的伸展運動，將伸展運動融入生活中。
此外，在日常生活中只要維持任何一種姿勢過久，也應做些簡單的伸展。
伸展運動不僅可以改善柔軟度，也可預防肌肉拉傷並減輕肌肉的痠痛，如此對於解除疲勞、放鬆身心、提高生活品質都有極大的功效。
第八單元：
除舊佈新~除【油】加曲線:
體重控制秘訣
適當且合宜的運動與營養規劃是體重控制計劃的完美結合，除了達到理想體重之外更是健康促進最佳途徑，這是單一節食、飲食控制或是運動減肥方式所無法達到的。
進行除油計畫時須注意下列要項:
一、你的敵人是油不是水，勿把朋友當敵人
洗三溫暖、SPA後減輕的體重是水分的流失，而非體脂肪的減少，對於健康以及體型的負面影響是體脂肪，而非對健康維持相當重要的水分。
二、明辨坊間不實減肥廣告
根據統計不實廣告以瘦身減肥最多，消費者需睜大眼睛明辨之，以免破財又傷身。
減肥需循序漸進，合宜的減肥速度是一個月2-4公斤，坊間標榜之30天瘦10公斤甚至一星期可以減少五至六公斤體重皆是不健康的減肥速度或是誇大不實的廣告，除此之外有些商品標榜使腰或臀部局部減肥的訴求也是誇大不實，減肥是全身性的，不同部位只有減的多少以及快慢的不同。
三、運動前後飲食注意事項
運動時由於血流集中於執行動作的骨骼肌，內臟器官3/4的血液將轉移至骨骼肌以供其使用，因此運動前1-2小時避免食用固態，蛋白質、脂肪含量高的食物，以免運動時內臟器官無法分配到充裕的血液量而影響到消化。
運動後生理反應不是驟然回覆至運動前的狀態，一般而言，主運動後一小時生理狀態即可接近休息狀態，因此於主運動後一小時即可進食，食物的選擇以碳水化合物為主的食物如:
澱粉類與水果類，此外需特別注意水分的補充。
四、傾聽自己的需求
除【油】計劃必須考慮個人嗜好、個性、生活、環境等因素，才能成功且樂在其中。
對於所採取的方法或是相關瘦身訊息有任何的疑慮，請與衛保組、體育組、休閒運動管理系連繫，與您共同打造健康曲線。
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