田径社团活动课教案.docx
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田径社团活动课教案
-CAL-FENGHAI-（2020YEAR-YICAI）_JINGBIAN
田径社团活动课教案
田径社团活动教案
星期一 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、2*600米速度
休息15分钟
5、3*300米速度
休息1分钟
6、3*300米速度
休息5分钟
7、整理活动
4*400米慢跑
8、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
3、4*100米大步跑
4、4*1200米近期最好成绩跑
每组之间休息5分钟。
5、整理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
1、准备活动
4*400米
2.素质训练：
小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；
3.速度训练：
50米、行进间30米、超前加速跑；
1） 多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，
滑步推铅球，旋转掷铁饼。
（2） 腹肌练习
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期二 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、1*200米速度
休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧八代谢练习。
5、理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
1、准备活动
4*400米
2.耐力训练：
800米、1500米、领跑、计时跑
3.反应训练：
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
（1） 最大力量和快速力量练习。
（2） 原地投掷练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期三 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*350米速度
休息10分钟
5、3*200米速度，休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
1、准备活动
4*400米
2.柔韧练习：
压肩、压腿、劈叉；
3.30米6组、立定三级跳。
（1） 投掷器械。
（2） 冲刺跑+各种跳跃练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期四 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、600-400-200—
400-600米速度，
休息5分钟
5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动（10－15分钟）
7、柔韧性练习
1、绕场地5圈（8分）
2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿
3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。
4、30米加速跑4组
5、50米加速跑3组
6、80米往返跑3组
快速跑：
100米3组
7. 放松
（1） 最大力量练习。
（2） 卧推快速力量练习。
（3） 投掷练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期五 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧耐力训练，（1分40秒每圈）
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米速度跑
5、2*150米速度跑
6、6*300米近期最好成绩跑。
7、整理活动（10－15分钟）
8、柔韧性练习
1、绕场地5圈（8分） 2、行进间准备活动 3、跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组
6、快速跑：
50米4组、100米2组
7、 放松
专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期六 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、绕场地5圈（8分）
2、负重深蹲20次5组
3、跳深5组 3、挺举10次5组
4、仰卧起坐20次5组
5、俯卧撑30次5组
6、背起20次5组
7、负重深蹲跳20次5组
8、慢跑放松。
1.速度练习：
100m x 5
2.实心球练习，多种掷实心球练习
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期一 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、2*600米速度
休息15分钟
5、3*300米速度
休息1分钟
6、3*300米速度
休息5分钟
7、整理活动
4*400米慢跑
8、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米大步跑
5、4*1200米近期最好成绩跑
每组之间休息5分钟。
6、整理活动（10－15分钟）
7、柔韧性练习
1、30分钟准备活动（慢跑及柔韧性）2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、全程助跑起跳练习X8次6、150MX2次7、肋木举腿10X4组8、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
技术练习：
原地投掷铅球练习；
完整动作技术结构练习
素质练习：
后蹬跑200m x 3
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期二 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、1*200米速度
休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。
7、理活动（10－15分钟）
8、柔韧性练习
1、30分钟准备活动2、腾空步落沙坑练习X15次3、4——6少助跑跳远X20次（注意：
改进起跳技术，无强度要求）4、全程跳远*5次5、跳的练习：
立定跳远X10次立定三级跳X10次五级跨步跳X10次6、沙坑小跳40次7、15分钟整理活动（慢跑及伸展操）
技术练习：
全程完成动作结构
素质练习：
灵敏性练习，腹肌练习
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期三 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*350米速度
休息10分钟
5、3*200米速度，休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）2、上肢力量：
挺举30KG6次X3组抓举30KG6次X3组3、半蹲100KG10次X4组4、深蹲50KG6次X4组5、坐蹲80KG10次X4组（速度要快）6、跳栏10次X8组（起跳速度要快）7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）
力量练习：
杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期四 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、600-400-200—
400-600米速度，
休息5分钟
5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动（10－15分钟）
7、柔韧性练习
1、30分钟准备活动（游戏，拉韧带）2、台阶单脚跳（左右脚）各30格3、台阶双脚跳各30格4、加速跑60M*3组5、3步助跑跳远X24次（注意起跳技术无强度要求）。
技术练习：
多种器械投掷练习，完整动作结构练习
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期五 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧耐力训练，（1分40秒每圈）
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米速度跑
5、2*150米速度跑
6、6*300米近期最好成绩跑。
7、整理活动（10－15分钟）
8、柔韧性练习
（1）准备活动：
慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。
（2）跑的专门练习：
小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高专门练习：
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。
双臂配合上摆20次×3~4组。
技术练习：
专项技术练习
素质练习：
腹肌练习，60m加速跑/5
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期六 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
（1）专门练习：
行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。
（2）站立式起跑30米×6次。
（3）垫上技巧练习：
前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
（4）跳绳练习：
双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100次。
（5）海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；垫上仰卧挺身跳起10×3。
力量练习：
杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期一 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、2*600米速度
休息15分钟
5、3*300米速度
休息1分钟
6、3*300米速度
休息5分钟
7、整理活动
4*400米慢跑
8、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米大步跑
5、4*1200米近期最好成绩跑
每组之间休息5分钟。
6、整理活动（10－15分钟）
7、柔韧性练习
1）准备活动：
匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。
（2）连续迈步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
（5）组合练习。
支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。
共4组。
（6）草地变速跑80米快+80米慢。
共10组。
100秒（男）
115秒（女）
50秒
40秒
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期二 ＿＿月＿＿日
训练项目
短跑
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、1*200米速度
休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。
5、整理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
1）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。
（2）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。
（3）跳栏架10个×10组。
（4）慢跑2000米，放松活动。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期三 ＿＿月＿＿日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*350米速度
休息10分钟
5、3*200米速度，休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
1）准备活动：
慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 组。
2）4步助跑跳高。
改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
（6）单足跳30米×4组（中间换足）。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期四 ＿＿月＿＿日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、600-400-200—
400-600米速度，
休息5分钟
5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动（10－15分钟）
7、柔韧性练习
1）准备活动：
慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4 组。
2）4步助跑跳高。
改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
（6）单足跳30米×4组（中间换足）。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期五 ＿＿月＿＿日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧耐力训练，（1分40秒每圈）
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米速度跑
5、2*150米速度跑
6、6*300米近期最好成绩跑。
7、整理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
1）准备活动。
（2）全程助跑练习6次。
（3）短程跳远练习5次
（4）短程跳远练习8次
（5）中程跳远练习5次。
（6）60米跑4次。
（7）放松练习。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期六 ＿＿月＿＿日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、训练测试
5、力量练习
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
（1） 负重体前屈：
10次4组。
（2） 挺举：
10～15次4组。
（3） 连续快蹲起：
15次4组。
（4） 跑台阶：
10～20级6～8组。
（5） 大步跑：
60米4组。
（6） 4～6步助跑摸高：
10～15次。
（7） 快速跳绳：
50次3组。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期一 ＿＿月＿＿日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、2*600米速度
休息15分钟
5、3*300米速度
休息1分钟
6、3*300米速度
休息5分钟
7、整理活动
4*400米慢跑
8、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*100米大步跑
5、4*1200米近期最好成绩跑
每组之间休息5分钟。
6、整理活动（10－15分钟）
7、柔韧性练习
（1）6～8步助跑跳远：
6次。
全程助跑完整技术练习：
6次。
（2）立定5级跨步跳：
6次。
（3）腹背肌练习：
4组。
引体向上：
4组。
100秒（男）
115秒（女）
50秒
40秒
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期二 ＿＿月＿＿日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、1*200米速度
休息3分钟
5、6*150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、20*400米匀速跑大多数为有氧代谢练习。
5、整理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
（1） 穿沙衣台阶上下交换腿跳：
15次／组
×4组。
（2） 坐姿抬腿：
10次／组×4组。
铃片摆
臂练习：
20次／组×4组。
坐姿伸小腿练习：
10次／组×4组。
（3） 立定5级单足跳：
10次。
（4） 放松耐力跑：
2000米。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期三 ＿＿月＿＿日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、4*350米速度
休息10分钟
5、3*200米速度，休息3分钟
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、6*500米近期最好训练成绩跑、每组之间走400米作为恢复。
5,整理活动（10－15分钟）
6、柔韧性练习
（1）准备活动：
慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。
（2）跑的专门练习：
小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高专门练习：
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的跳箱。
双臂配合上摆20次×3~4组。
备注
训练小结
田径社团活动教案
星期四 ＿＿月＿＿日
训练项目
400米
中长跑
跳高、跳远
铅球
训
练
内
容
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、600-400-200—
400-600米速度，
休息5分钟
5、6*100米大步跑，中速，休息1分钟。
6、整理活动
4*400米慢跑
7、素质练习
1、准备活动
4*400米
2、柔韧性练习
3、跑的专门性练习。
4、30*400米有氧代谢练习。
5、6*100米近期最好速度跑。
6、整理活动（10－15分钟）
7、柔韧性练习
1）专门练习：
行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）。
（2）站立式起跑30米×6次。
（3）垫上技巧练习：
前后滚翻，侧手翻
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