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体育原理课程论文

体育原理

课程论文

浅析青少年篮球运动员的专项力量素质训练

姓名林东启

院系08在职研究生

专业体育教育训练学

2010年7月25日

浅析青少年篮球运动员的专项力量素质训练

【内容摘要】：

力量素质是青少年篮球运动员身体素质全面发展的的基础。

青少年篮球运动员正处在青春生长发育期，在进行力量训练时应充分考虑到其身体生长发育的特点及力量素质训练的规律，并结合篮球专项运动规律，制定有效的训练计划，对发展提高篮球专项力量素质的能力和对青少年篮球运动员力量训练所注意问题的研究提出要求。

【关键词】：

青少年；运动员；篮球运动；专项力量；素质训练

1.前言

现代篮球运动的各类比赛中，攻防的各种脚步，曲线步，转身步，滑步跑以及跳投，盖帽，挤占位置，抢断球等都需要优良的力量素质作为基础。

在激烈的对抗中，攻防转换的频率大大提高，每次的攻防转换都需要良好的身体素质才能完成。

而力量素质则是身体素质中的首要素质，他的发展和提高对其他素质发展起重要作用。

这就要求我们在培养篮球后备人才的时候，在身体素质的训练中尤其注重力量素质的训练，为高水平的运动队培养合格的篮球人才。

本人根据青少年的生长发育规律，结合篮球专项特点，对青少年篮球运动员的力量素质训练问题进行探讨及所需要注意的问题。

2.研究方法

文献资料法，借鉴篮球教程课本内容与网上查阅资料数篇。

3.分析与讨论

3.1青少年篮球运动员专项力量训练特点

青少年正处在生长发育阶段，是身体机能，体能发展最快的时期，也是学习和掌握动作的最佳阶段。

因此，在篮球专项力量训练中，根据青少年的生理，心理，性别和年龄等特征，进行系统的力量训练，采用科学的训练方法和87手段，将会收到事半功倍的效果。

力量素质是人体的肌肉系统工作时克服对抗阻力的能力，而肌肉力量则是人们完成各种动作的动力来源。

决定人体力量素质水平的因素很多。

包括身体形态，遗传，生理学，心理学以及动作技能因素等等。

青少年运动员力量训练的敏感期在14周岁（男）和13周岁（女）前，根据分析，篮球运动员移动速度和完成各种动作的各种因素中，各种短距离移动速度最重要。

但要注意青少年的身体发育情况，在生长加速期结束后，身高增长缓慢，肌肉主要向横发展，这时力量训练可逐渐正规化，随年龄增长和力量素质水平的提高，负荷量也循序渐进逐步加大，但不能用太多的大负荷力量训练。

3.1.1上肢专项力量训练特点。

在篮球比赛中，篮球运动员的上肢力量能起重要作用。

篮球运动员在比赛场上对篮球的控制以及在身体对抗中都必须需要较强的上肢力量。

就比如我国著名篮球运动员姚明刚刚到NBA的时候，上肢力量明显比欧美篮球运动员差，因此在控球和争夺篮板球等一些技术中都得不到充分发挥。

手指，手腕，手臂肌群的力量和灵活性，直接关系着投篮，传接球，打抢球技术动作的掌握和运用的效果，由此可见，姚明在青少年时期的上肢训练并没有欧美青少年篮球运动员上肢训练来得系统。

前臂肌群和手腕力量对优秀运动员来说是非常关键的，它使得队员能够在任何外界干扰下都能保持手形不变，准确的把“炮弹”发射出去。

因此青少年篮球运动员在专项力量训练中必须安排专门的训练来发展手指，手腕和手臂肌群的力量和灵活性。

3.1.2下肢专项力量训练特点。

在竞技性体育比赛中，下肢力量的好与坏就直接影响到运动员在整个比赛中的发挥，在篮球运动中更是起到了决定性作用，篮球运动员在比赛上要完成跑，跳，投等各种复杂技术动作，因此，篮球运动员的下肢力量训练要有全面发展的特点。

下肢专项力量训练应该从青少年篮球运动员开始，必须从其年龄及生理特点，在下肢大块肌肉均衡发展的同时，还要注意小肌群的协调用力训练，因为篮球运动不仅要有敏锐的时空判断能力而且对用力的大小与方向，也有很高的要求。

发展小腿部位肌群力量和增强踝关节趾关节韧带和肌腱的坚韧性。

从人体动态学的角度分析，一切起跑的蹬地，起跳，变向的侧蹬及急停等均与前脚掌，足弓踝关节，小腿肌群爆发力有密切关系，发展小腿肌群力量对篮球运动员是至关重要的。

青少年篮球运动员的关节灵活性大，韧带好，可塑造性强。

3.1.3腰腹专项力量训练特点

在平时训练中或篮球比赛中，运动员的、跳起后的“滞空能力”，空中完成动作质量的好坏和篮下对抗能力都需要良好的腰腹力量。

抢篮板球的凶狠程度与运动员的腰腹，背肌力量的好坏直接相关，所以腰腹是连接上下肢的纽带。

因此腰腹力量训练也是个不可忽视的环节。

3.2青少年篮球运动员专项力量训练的方法。

根据影响青少年运动员的力量发展的生理特点，发展力量的主要途径，一是改进肌肉和肌间的协调性，二是发展肌肉的横断面积。

通过改进肌肉和肌间的协调性来发展力量，与肌肉体积的增大无关，肌肉内协调训练方法可有效得到地增加肌肉力量而不使肌肉肥大或体重增加

表1改进肌肉内协调性的方法

最大等张最大等长最大离心次极限等张

类别收缩收缩收缩张收缩

每组间歇3~5333~5

负荷强度10010010090~100

-×5组-×2×5组-×3组-×6组

次数组数1次5~6次5次1~3次

注：

次极限等张90%95%97%100%95%90%

收缩6组的

具体安排是：

321123

由于青少年篮球运动员的力量训练常常是综合性的，既要提高肌肉协调性，又要增加肌肉横截面，因此需要采用具有综合训练效应的练习手段。

具体训练形式见表2。

表2发展肌肉体积的训练方法（）

类别向心收缩退让练习等长练习

每组间歇22~33

负荷强度60~8090~10080~90

-×（2~6）组-×（2~3）组-×（2~4）组

次数组数6~10次6~8次3~10次

3.2.1上肢专项力量训练的方法。

手指，手腕，手臂肌群的力量和灵活性，直接关系投篮，传接球，抢打球技术动作的掌握和运用的效果，青少年运动员只有掌握正确的上肢力量的训练的方法，才能更好的吸收和学习更高的篮球技术。

本人根据青少年的生理特点提出了以下几个训练的方法：

加强手指力量训练：

练习一，用手指撑地做俯卧撑（6-9）次×（2-4）组，组间间歇时间为1分钟（主要让手指，手腕得到充分的恢复时间，以便做下一组动作）；

练习二，双手交替抓捏沙袋：

负荷（5-10）kg×（10-15）次×（3-5）组，间歇时间为1分钟，主要做放松手指活动。

加强手腕力量训练：

练习一，正握轻杠铃做翻腕练习（8-10）次×（2-4）组，组间间歇时间为1分钟；

练习二，握哑铃做向内向下向前转翻腕（8-10）次×（2-4）组，组间间歇时间为1分钟。

发展手臂肌群训练：

练习一，俯卧撑：

克服自身的体重（8-15）次×（3-5）组，组间适当的间歇时间；

练习二，站立式举杠铃：

用各种动作站立式举杠铃，重量适当，随运动员水平的提高而逐渐增大负荷量（5-10）次×（2-4）组，组间时间应安排2分钟左右，主要做放松活动。

3.2.2下肢专项力量训练的方法。

下肢力量是篮球运动员力量素质的基础,篮球运动员下肢力量的发展重点是提高弹跳力,而弹跳力取决于爆发力。

爆发力训练不宜采用大负荷，否则会导致肌肉收缩速度降低，强化的只是力量而不是爆发力，而负荷过小则会降低肌肉收缩力量，同样也影响爆发力，这样对青少年篮球运动员的长远发展弊大过利。

发展爆发力要力求启动快肌纤维，使它们接受必要的训练刺激。

而肌纤维的启动和募集的顺序是固定的，即低强度练习首先启动慢肌纤维，在强度增加需要较大力量输出时，快肌纤维参与工作，所以练习一定要高强度，见表3

表3不同爆发力训练方法的负荷特征

类别最大力量（传统方法）大负荷力量

每组间歇3~53~5

负荷强度40~5080%以上

-×（4~6）组-×（1~6）组

次数组数5~10次1~5次

运动形式快速完成动作尽快向心收缩

在非周期性篮球运动训练中，也有周期性训练的内容（如短距离跑），爆发力训练可采用较小的刺激强度（30%~50%），并且还必须与速度耐力的提高相结合。

非周期和周期性爆发力的训练模式，见表4。

表4爆发力力量训练模式

类别非周期性周期性

每组间歇3~53~5

负荷强度50~8030~50

-×（4~6）组-×（4~6）组

次数组数1~5次10次

收缩形式尽快的向心收缩尽快的向心收缩

每种训练方法的技术动作要正确，速度快，集中用力，加强爆发式用力，利用克服自身重量的各种别的跳跃练习。

以下是一些专项性的下肢力量练习：

练习一:

跳绳,要求运动员双脚同时离地连续跳绳、保持直膝跳或一跳双摇。

如果作为耐久力练习可指定3~7分钟为一次练习。

练习二:

跳球,将一个篮球固定不动,运动员双脚并拢站于篮球后,要求他双脚并拢从篮上方跳过后又并拢跳回,连续快跳20次以上（应强调安全）。

练习三:

跳深,运动员从一个高约30~40厘米的木箱上跳至地上,立即再次跳起来,跳得越快、越高越好,连续弹跳10~15次。

练习四:

双脚侧跳,队员双脚并拢站于边线旁,要求他用双脚从边线跳至另一边后再跳回,循环往复……在限定时间内跳跃次数越多越好。

练习五:

跑跳手触篮圈,运动员绕球场跑跳后用手碰触篮圈。

练习六:

原地连续跳,以单手或双手拍篮球板。

练习七:

蛙跳,运动员站在端线外排成一行,教练吹哨后,运动员尽最大努力快跳到对面端线。

练习八:

肩负杠铃做深蹲,据年龄、性别和素质水平的不同安排负荷。

一般以最大重量的75%~85%为负荷。

一般以最大重量的75~85%的负荷强度,每组4~6次,练习3~6组,间歇1~3分钟,以爆发式用力来发展速度力量。

以最大重量的95%以上为负荷强度,每组1~3次,练习3~6组,每组间歇3分钟,以最快速度用力来发展绝对力量。

练习九:

肩负杠铃做半蹲（大小腿夹角约120°左右）。

以最大重量的80~85%为负荷强度,每组6~10次,练习3~6组,每组间歇3分钟,以爆发式用力来发展腿部肌群的爆发力。

练习十:

肩负杠铃做半蹲后起跳。

以最大重量的40~50%为负荷强度,每组8~12次,练习4~6组,每组间歇1~3分钟,以连续做或慢下快跳来发展大、小腿肌群及踝关节的爆发力.

3.2.3腰腹专项力量训练的方法。

青少年篮球运动员不管在训练还是在比赛中腰腹的力量极其重要，在向上下，左右，前后各个方向运动时，所有的力量都要经过腰腹来传动。

在运动时总是通过腰腹力量来控制，调节身体重心。

腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑，跳投，转，翻，停等所有动作的质量。

练习一：

仰卧斜板（头低脚高）起坐；仰卧屈膝起坐；仰卧做“元宝”收腹折体，双手要碰到脚背；仰卧双手握住同伴的双踝收腹举腿，同伴双手用力将练习者举起的腿推下；“俯卧两头翘”，尽量出背弓。

练习二：

纵向俯卧跳马一端,下肢悬于马下,做向上举腿成反弓练习.

练习三：

肋木架上或单杠,双臂悬挂做收腹举腿折体

练习四：

宽握轻杠铃做直臂直膝抓举;45---50kg杠铃做高立抓举（剪步抓）．

　　练习五：

肩负杠铃做体前屈起（不准弓要起）；肩负杠铃做向左向右转体，两脚平行开立稍宽于肩，直膝，转体时脚掌步能转动。

　　练习六：

向头后抛实心球或篮球。

3.3　青少年篮球运动员专项力量训练的指导思想及原则

　　确定青少年篮球运动员力量训练的指导思想应该依据篮球运动自身的特点，制胜规律和发展趋势，还应该结合青少年的身心发展特点，传统的技术特点和战术风格等等。

　　首先，要确定正确的训练目标，目标要具有一定的个性特点．要具有挑战性，目的性和专项性；其次，要有持之以恒的毅力，在开始进行专项力量训练时，要有一个基本的训练计划；再次，要有充分的准备与量力而行．力量训练开始时，要进行充分的准备活动和柔韧与伸展练习．除此之外，还有坚持正常的饮食习惯，在进行力量训练初期，坚持正常的饮食习惯很重要．另外，在进行力量训练初期，伴随体重的增加是正常的，请勿多虑。

　　训练指导思想提出后，要有得力的措施和制度相配合，以保证训练指导思想能得到较好的贯彻，才能发挥它应有的作用。

3.4　青少年篮球运动员进行力量训练应注意的事项

3.4.1　专项力量训练应循序渐进地进行，应采用多种手段全面训练运动肌群，应于篮球专项要求相结合，效果要在专项素质，专项运动成绩上反映出来，教练应考虑和明确所选力量练习手段的目的与作用，为以后艰苦的专项训练打下良好的身体基础。

3.4.2　专项力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少２～３人，且注意互相保护与帮助。

3.4.3　力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查．如杠铃的卡子是否牢固等．进行大重量力量练习，一定要在有保护器具的器械上做练习。

3.4.4　专项力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要．一般是双脚间距应大于肩，使身体平衡，平稳；头，颈应保持正直，扩肩，挺胸，腰立住，以防造成脊椎的伤害。

3.4.5　做负重力量时，以负重为主，轻器械为辅，对大小肌肉群进行全面的训练．而且专项力量训练应与柔韧，灵敏和比较放松的动作（跑，跳）练习相结合，注意练习疲劳后切忌做激烈动作练习，以免受伤。

3.4.6　训练前一定要做好充分的准备活动和协调性练习．如果临时课前感到太疲劳，就不要勉强进行力量训练，应确保每次训练都是在兴奋性较高的竞技状态下进行。

4　结论与建议

4.1　结论

4.1.1　在篮球中青少年上肢专项力量训练，主要采用近侧支撑条件下的肌肉训练，凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类．如：

推举杠铃，哑铃等。

4.1.2　青少年篮球运动员下肢专项力量训练主要以一般下肢力量训练和爆发力训练为主，其训练的方法则多采用原地肌支撑远程的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。

4.1.3　在青少年篮球运动员专项力量训练中不可忽略腰腹力量的训练，因为腰腹主要用于空中控制身体平衡及协调上下肢动作．多是采用近端支撑条件下的克服身体自身体重方法。

4.1.4　青少年篮球运动员在进行专项力量训练中，必须得注意一些问题．例如：

要注意训练者多能承受多大训练负荷量的问题；要重视小肌肉群和下肢肌肉力量的发展，促进身体全面协调发展；抓紧专项力量素质发展的敏感期进行专项力量训练，以获得力量素质训练的最佳效果；要注意性别和年龄上的差异等，因人而异，因材施教．这些问题都是青少年篮球运动员在专项力量训练中缺一不可的。

4.2　建议

4.2.1　根据青少年生长发育特点及结合篮球专项运动特点，建议在上肢专项力量训练采用近侧支撑条件下的肌肉训练，多采用站立式推举杠铃的上肢力量练习，这样就更接近篮球专项上肢动作形式；下肢专项力量训练采用原地肌支撑点在下肢远程的练习方法，应选择那些下肢关节屈曲度和蹬地发力方向和篮球动作较为接近的训练形式；腰腹专项力量训练则采用近端支撑条件下的克服身体自身体重的方法。

4.2.2　重视青少年在进行篮球专项力量训练时所有可能出现的问题，并及时解决这些问题．尽可能减少出现问题而引起的运动损伤，甚至造成让人遗憾的情况出现。

4.2.3　专项力量训练是一种科学的，严谨的，细腻的，有针对性的训练方法，它因人而异，因材而施，是篮球运动的基础，在长期的训练和比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视．篮球运动对科学的力量训练方法的要求十分明显，加强对力量训练的重视，也是对青少年运动员身体的重视。

参考文献：

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