健身气功八段锦动作详细解说及要领.docx

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健身气功八段锦动作详细解说及要领

健身气功八段锦动作细致解说及要领之相礼和热创作

预备式

简易口诀

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神平静；意守丹田.

动作解说

两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视火线，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视火线.

动作要点

头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正.

易犯错误

抱球时大拇指往上翘，别的四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚

正确做法

沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立.

功法作用

平静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的预备，

第一式：

两手托天理三焦

简易口诀

上托、下落；上托、下落；上托、下落；

上托、下落；上托、下落；上托.

动作解说

首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视火线.然后，两腿挺膝蜷缩，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，仰面目视两掌，两掌继续上托，肘关节蜷缩，同时下颏内收，动作稍停，目视火线.然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视火线.全部动作一上一下为一次，共做六次.

动作要点

两掌上托要舒胸展体，略有进展，坚持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正.

易犯错误

两掌上托时仰面不敷，上举时涣散断劲.

正确做法

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根.

功法作用

根据西医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦.这一式动作，经过两手交叉上举，缓慢用力，坚持伸拉，可使三焦迟滞，气血调和.经过拉长躯干与上肢各关节四周的肌肉、韧带及关节软组织，对进步关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用.

第二式：

左右开弓似射雕

简易口诀

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓.

动作解说

●第一个动作:

重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢蜷缩，两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视火线.

●第二个动作:

右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左火线.

●第三个动作:

重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视火线.

右式动作与左视相反，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次.做第三遍末了挪动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视火线.

动作要点

侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指，掌心含空.

易犯错误

端臂，弓腰，八字脚.

正确做法

沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑.

功法作用

展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调理手太阴、肺经等经脉之气.它能无效的进展下肢的肌肉力量，进步均衡和和谐才能，同时添加前臂和手部肌肉的力量，进步伎俩关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病.

第三式：

调理脾胃需单举

简易口诀

上举、下落；上举、下落；上举、下落；

上举、下落；上举、下落；上举.

动作解说

●第一个动作:

两腿挺膝蜷缩，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头

的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停.

●第二个动作:

两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视火线.

右式动作与左视动作相反，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次.做到第三次末了挪动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视火线.

动作要点

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根.

易犯错误

两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不敷伸展.

正确做法

留意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长.

功法作用

经过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到推拿的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等.具有调理脏腹经络的作用.该式动作，可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而加强脊柱的灵活性与波动性，有利于预防和医治肩、颈疾病.

第四式：

五劳七伤今后瞧

简易口诀

起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；

起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正；起家、后瞧.

动作解说

●第一个动作:

两腿挺膝，重心升起，同时两臂蜷缩，指尖向下，目视火线.

●第二个动作:

上动不断，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方.

●第三个动作:

两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视火线.

右式动作与左式相反，方向相反.该式一左一右为一次，共作三次.做到第三次，末了挪动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视火线.

动作要点

头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张.

易犯错误

上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分.

正确做法

下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些.

功法作用

五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情损伤.这个动作经过上肢蜷缩、外旋改变的劲力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑，今后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的.这一动作，还能添加颈部及肩关节四周介入运动的肌群的紧缩力，添加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经零碎的疲劳.

第五式：

摇头晃脑往心火

简易口诀

上托、下按；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

上举.

动作解说

●第一个动作:

重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖绝对，目视火线.

●第二个动作:

两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方.

●第三个动作:

重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面.

●第四个动作:

重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根.

●第五个动作:

重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，目视火线.

右式动作与左式动作相反，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次.做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心绝对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖绝对，目视火线.

动作要点

马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速率应柔和缓慢、圆活连贯.

易犯错误

摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，幅度小.

正确做法

上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于程度，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颏不故意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长.

功法作用

心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，经过摇头可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的目的，有助于往除心火，在摇头晃脑过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群介入紧缩，既添加了颈、腰、髋关节的灵活性，也进展该部位的肌力.

第六式：

两手攀足固肾腰

简易口诀

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举.

动作解说

●第一个动作:

两腿挺膝，蜷缩站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节蜷缩，掌心向前，目视火线.

●第二个动作:

两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖绝对.

●第三个动作:

两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦.

●第四个动作:

两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部.随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，仰面，目视前下方，动作略停.

●第五个动作:

两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节蜷缩上举，掌心向前.

该式一上一下为一次，共做六次.做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视火线.

动作要点

两掌向下摩运要得当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起家时，手臂要自动上举，带动上体立起.

易犯错误

两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起家时，起家在前，举臂在后.

正确做法

两手向下摩运时，不要低头，膝关节蜷缩，向上起家时，要以臂带身.

功法作用

经过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿零碎的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的.经过脊柱大幅度前屈后伸，可无效进展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉推拿作用，可以改善其功能，刺激其活动.

第七式：

攒拳怒目争力气

简易口诀

抱拳；

攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握.

动作解说

●第一个动作:

重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视火线.

●第二个动作:

左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳.

●第三个动作:

左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌.

●第四个动作:

左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左环绕纠缠，变掌心向上后，握固，大拇指在内，目视左拳.

●第五个动作:

左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视火线.

右式动作与左视动作相反，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视火线.

动作要点

冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰霎时，力达片面，马步的高低，可根据本人腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握.

易犯错误

冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不分明，抓握有力.

正确做法

冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达片面，回收时，先五指蜷缩，充分旋腕，再屈指用力抓握.

功法作用

西医以为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄.该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使满身肌肉、经脉遭到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，力气添加.

第八式：

面前七颠百病消

简易口诀

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；

提踵.

动作解说

●第一个动作:

两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视火线.

●第二个动作:

两脚根下落，轻震地面，该式一同一落为一次，共做七次.

动作要点

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有进展，掌握好均衡，脚根下落时要悄悄下震，同时，松肩舒臂，周身放松.

易犯错误

上提时端肩，身体重心不稳.

正确做法

脚指抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶.

功法作用

脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调理相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊柱与督脉，使满身脏腑经络气血迟滞、阴阳均衡，掂足而立，可进展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，进步人体的均衡才能，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，并使满身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张.

收势

简易口诀

两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田.

动作解说

●第一个动作:

两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视火线.

●第二个动作:

上动不断，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里.

●第三个动作:

两臂垂于体侧.

动作要点

两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要留意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作.

功法作用

使气味回元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心境，尽一步巩固练功的效果，逐步恢复到练功前平静时的形态.