健身气功八段锦动作详细解说及要领.docx

1、健身气功八段锦动作详细解说及要领健身气功八段锦动作细致解说及要领之相礼和热创作预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神平静；意守丹田.动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视火线，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视火线. 动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正. 易犯错误抱球时大拇指往上翘，别的四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚 正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝

2、关节不超出脚尖，两脚平行站立.功法作用平静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的预备， 第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落； 上托、下落； 上托、下落；上托、下落； 上托、下落； 上托.动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视火线.然后，两腿挺膝蜷缩，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，仰面目视两掌，两掌继续上托，肘关节蜷缩，同时下颏内收，动作稍停，目视火线.然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视火线.全部动作一上一下为一次，共做六次. 动作要点 两掌上托要舒胸展体，略有进展，坚持伸

3、拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正. 易犯错误两掌上托时仰面不敷，上举时涣散断劲. 正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根. 功法作用根据西医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦.这一式动作，经过两手交叉上举，缓慢用力，坚持伸拉，可使三焦迟滞，气血调和.经过拉长躯干与上肢各关节四周的肌肉、韧带及关节软组织，对进步关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用.第二式： 左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓.动作解说第一个动

4、作:重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢蜷缩，两掌向上交插于胸前， 左掌在外，目视火线.第二个动作:右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂内旋， 向左推出，与肩同高， 同时，两腿曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左火线.第三个动作:重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视火线.右式动作与左视相反，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次.做第三遍末了挪动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视火线.动作要点侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕

5、坚指，掌心含空. 易犯错误端臂，弓腰，八字脚. 正确做法沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑. 功法作用展肩扩胸，可刺激督脉和背部腧穴，同时调理手太阴、肺经等经脉之气.它能无效的进展下肢的肌肉力量，进步均衡和和谐才能，同时添加前臂和手部肌肉的力量，进步伎俩关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病. 第三式： 调理脾胃需单举简易口诀上举、下落； 上举、下落； 上举、下落；上举、下落； 上举、下落； 上举.动作解说第一个动作:两腿挺膝蜷缩，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停.第二个动作:两腿膝关节微

6、屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视火线.右式动作与左视动作相反，但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次.做到第三次末了挪动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视火线. 动作要点舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根. 易犯错误两掌手指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不敷伸展. 正确做法留意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长. 功法作用经过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到推拿的作用，同时，可以刺激胸胁部的相关经络，以及背部腧穴等.具有调理脏腹经络的作用.该式动作，可使脊柱内

7、各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而加强脊柱的灵活性与波动性，有利于预防和医治肩、颈疾病. 第四式： 五劳七伤今后瞧简易口诀起家、后瞧、转正； 起家、后瞧、转正； 起家、后瞧、转正；起家、后瞧、转正； 起家、后瞧、转正； 起家、后瞧.动作解说第一个动作: 两腿挺膝，重心升起，同时两臂蜷缩，指尖向下，目视火线.第二个动作:上动不断，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方.第三个动作:两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视火线.右式动作与左式相反，方向相反.该式一左一右为一次，共作三次.做到第三次，末了挪动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视火线. 动作要点

8、头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张. 易犯错误上体后仰，转头又转体，转头与悬臂不充分. 正确做法下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些. 功法作用五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五脏的劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情损伤.这个动作经过上肢蜷缩、外旋改变的劲力牵张作用， 可以扩张牵拉胸腔、 腹腔诸脏腑，今后瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的.这一动作，还能添加颈部及肩关节四周介入运动的肌群的紧缩力，添加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经零碎的疲劳. 第五式： 摇头晃脑往心

9、火简易口诀上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举.动作解说第一个动作: 重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖绝对，目视火线.第二个动作:两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方.第三个动作:重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面.第四个动作:重心左移，同时上体由右向前，向左旋转，目视右脚根.第五个动作:重心右移成马步，同时，头向后摇，上体立起，随之，下颏微收，目视火线.右式动作与左式动作相反，方向相反

10、，该式一左一右为一次，共做三次.做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心绝对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖绝对，目视火线. 动作要点马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速率应柔和缓慢、圆活连贯. 易犯错误摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，幅度小. 正确做法上体右倾，尾闾左摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于程度，使尾闾与颈部对拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和向下俯身时，下颏不故意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长.功法作用心火，即心热火旺的病症，属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激脊柱、督脉等，经过摇头可刺激大椎穴

11、，从而达到疏经泄热的目的，有助于往除心火，在摇头晃脑过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、还转及回旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀、股部肌群介入紧缩，既添加了颈、腰、髋关节的灵活性，也进展该部位的肌力. 第六式： 两手攀足固肾腰简易口诀上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举.动作解说第一个动作: 两腿挺膝，蜷缩站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节蜷缩，掌心向前，目视火线.第二个动作:两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖绝对

12、.第三个动作:两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指顺腋下后擦.第四个动作:两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部.随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，仰面，目视前下方，动作略停.第五个动作:两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节蜷缩上举，掌心向前.该式一上一下为一次，共做六次.做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视火线. 动作要点两掌向下摩运要得当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起家时，手臂要自动上举，带动上体立起. 易犯错误两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头，向上起家时，起家在前，举臂在后. 正确做法两手向下摩运时，不要低头，

13、膝关节蜷缩，向上起家时，要以臂带身.功法作用经过大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脉以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿零碎的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的.经过脊柱大幅度前屈后伸，可无效进展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉推拿作用，可以改善其功能，刺激其活动. 第七式： 攒拳怒目争力气简易口诀抱拳；攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握.动作解说第一个动作: 重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视火线.

14、第二个动作:左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳. 第三个动作:左臂内旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌.第四个动作:左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左环绕纠缠，变掌心向上后，握固，大拇指在内，目视左拳.第五个动作:左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视火线.右式动作与左视动作相反， 该式一左一右为一次， 共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌，垂于体侧，目视火线. 动作要点冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰霎时，力达片面，马步的高低，可根据本人腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握. 易犯错误冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不分明，抓握有力. 正确做法冲

15、拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达片面，回收时，先五指蜷缩，充分旋腕，再屈指用力抓握. 功法作用西医以为，肝主筋，肝开窍于目，该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泄.该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手攒拳、旋腕、手指足节强力抓握等动作，可刺激手足三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使满身肌肉、经脉遭到劲力牵张刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，力气添加. 第八式： 面前七颠百病消简易口诀提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；提踵.动作解说第一个动作: 两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视火线.第二个动作: 两脚根下落，

16、轻震地面，该式一同一落为一次，共做七次. 动作要点上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有进展，掌握好均衡，脚根下落时要悄悄下震，同时，松肩舒臂，周身放松. 易犯错误上提时端肩，身体重心不稳. 正确做法脚指抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶. 功法作用脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调理相应脏腑功能，同时掂足可刺激脊柱与督脉，使满身脏腑经络气血迟滞、阴阳均衡，掂足而立，可进展小腿后群肌力，拉长主体肌肉韧带，进步人体的均衡才能，落地振动可轻度刺激下肢，与脊柱各关节内外结构，并使满身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张. 收势简易口诀两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田.动作解说第一个动作:两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视火线.第二个动作:上动不断，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里.第三个动作:两臂垂于体侧. 动作要点两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要留意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如搓手浴面和肢体放松动作.功法作用使气味回元，整理肢体，放松肌肉，愉悦心境，尽一步巩固练功的效果，逐步恢复到练功前平静时的形态.