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增强肌力和肌肉耐力的训练

增强肌力和肌肉耐力的训练

一、基本概念

（一）肌力

肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。

主要取决于以下几种因素：

1、肌肉的收缩方式及收缩的速度肌肉收缩方法不同，产生的力也不同，如向心性收缩和离心性收缩所产生的肌力不同。

2、关节角度的影响关节在不同角度产生的肌力不同。

等长运动时能发出最大肌力的角度为：

肘关节呈90度屈曲，膝关节呈60度屈曲，此时最容易用上力。

如果在这个角度上再加上最大阻力，效果则更加理想。

3、年龄和性别男性肌力比女性大，妇性肌力为男性的，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显：

女性的握力为男性的60%，垂直跳的肌爆发力约为男性的65%。

肌力与年龄也有关系，在20岁之前肌力是渐增的，20岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降。

4、心理因素肌力易受心理因素的影响。

在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20%~30%。

（二）肌肉耐力

指有关肌肉持续进行某项特定任务（作业）的能力，其大小可以用从开始收缩直到出现疲劳时已收缩了的总次数或所经历的时间来衡量。

主要受以下因素影响：

肌纤维的类型；肌红蛋白的储备；酶的作用及肌力的大小等。

耐力与所进行的运动强度也有一定的关系，即运动强越大，肌耐力越小。

增强肌力和肌耐力的训练有不少共同之处，可统称为力量训练。

力量练习常用于训练肌肉萎缩无力的患者，包括因伤致病固定肢体或长期卧床、活动少所致的肌肉废用性萎缩和骨关节及周围神经病损所到肌肉软弱或轻瘫，训练用以发展肌力和耐力，从而恢复运动功能。

二、肌力下降的原因

（一）年龄增大

（二）废用性肌萎缩

肌肉萎缩是由于肌原纤维的减少而导致的肌纤维萎缩。

主要原因有废用性肌萎缩、去神经性肌肉萎缩、缺血性肌肉萎缩。

在完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%~15%，亦每天减少1%3%。

如卧床休息3~5周，肌力减少一半。

肌肉出现废用性肌萎缩在股四头肌、踝背伸肌处尤为显明。

（三）神经系统疾病

如脑血管病、脑瘫、小脑障碍等中枢神经导致的偏瘫或四肢瘫等，由于卧床时间较长、不活动或较少活动，导致肌力显明下降；而脑卒中患者发病初期的弛缓阶段即表现为患者肌肉明显的松弛、肌力下降。

（四）肌原性疾病

三、增强肌力和耐力训练的基本原理

（一）增强肌力和肌肉耐力的目的

共有两个目的：

一是像举重那样在短时间内把肌肉的力量全部发挥出来，也就是增强最大肌力的瞬间爆发力；另一个是像跑马松那样训练肌肉坚持长时间用力，即增强的耐久力。

（二）肌肉收缩的形式

1、等长或静力收缩指肌肉收缩时，肌肉起止点之间距离无变化，其肌纤维长度基本不变，亦不发生关节运动，但肌张力明显增高。

在日常工作和生活中，等长收缩常用于维持特定体位和姿势。

在运动中，等长收缩是增强肌力的有效方法。

具体的方法是：

指示患者用全力或接近全力使肌肉收缩，维持3~10秒（一般持续6秒），训练中要注意取容易用力的体位，如肘关节呈90度，最容易用上力。

等长运动不受环境限制，简单易行，是有效增强肌力的训练方法，特别适用于骨折、关节炎或因疼痛关节不能活动的情况下进行的肌力增强训练，以延缓和减轻肌肉的废用性萎缩。

2、动力或等张收缩指在有阻力的情况下进行的肌肉收缩，收缩过程中肌张力的基本保持不变，但肌长度发生变化，产生关节运动。

根据肌肉起止部位的活动方向，可分为向心性收缩和离心性收缩。

当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间的距离缩短，称为向心性收缩，这种收缩的运动学功能是加速。

当肌肉收缩时，肌肉起止点之间的距离逐渐加大延长，其主要作用是使动作的快慢或肢体落下的速度得到控制，称为离心性收缩，其运动学的功能是减速。

由于肌肉在做动力性收缩时，肌张力事实上并未保持不变，是随肌长度的改变而改变的，因此近年来已不用等张一词。

（三）训练时负荷量的增加形式

根据训练目的不同，负荷量的大小也不同。

当训练目的为增强肌力时，

应加大负荷量，加快运动速度及缩短训练的时间；而以增强耐力为目的时，则负荷量应相对较少，重复次数应增加，训练时间应延长。

四、训练方法

（一）训练原则

为达到增强肌力的目的，训练时应遵循以下训练原则：

1、阻力原则阻力的施加是增强肌力的重要原则。

阻力主要来自于肌肉本身的重量，肌肉在移动过程中所受到的障碍大小，纯粹的外加阻力等。

若在无阻力的情况下训练，则达不到增强肌力的目的。

2、超常负荷原则即训练时运动必须超过一定的负荷量和保证超过一定的时间，也称超负荷原理。

这是与训练强度有关的原则。

这一原则认为，在训练中，除非使肌肉的负荷超过日常的活动，否则就不能改善肌力，也即超长负荷可能引发恢复机制。

增强肌力需要在一定负荷下做功，所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%，并持续训练6周，才可取得明显的效果。

训练者要满足一定的运动强度、训练的持续时间、运动频率、一定的运动间期和根据肌肉收缩的形式选择相应的训练方法等5个基本条件，才能达到肌力增强的目的。

（1）训练强度常用最大肌力的比例或相对1RM或10RM的比例为患者选择适度的训练强度。

1RM（1次抗阻力运动的最大值）指受示者仅能完成一次全关节活动范围的最大抗阻力重量。

训练时，以1RM为基准做等长训练，一日一次，每周测定一次1RM，再逐渐增加运动的负荷量。

10RM（10次抗阻运动的最大值）指受示者能连续运动10次时所能对抗的最大阻力。

如果超过这个重量就做不了10次，此极限重量可作为基准。

每周测定一次10RM，逐渐增加重量。

（2）训练时间主要包括肌肉收缩时间和运动时间。

肌肉收缩时间常用于等长收缩的训练，即训练时，若肌肉收缩时间短，则训练的强度需较大，反之，若需要肌肉收缩时间较长时间，则训练的强度可以较小。

运动时间是指一次训练所需要的时间。

（3）训练频率指一次训练中肌肉收缩的次数（收缩频率）以及每日、每周、每月的训练次数（训练频率）。

肌肉收缩频率是收缩时间加上休息时间除以运动时间。

频率越高则训练效果越好，原则上每周3次的肌力增强训练就有较好的训练效果。

（4）训练间期长短对训练效果有明显的作用。

刚开始进行训练时，有肌力的增加，但未见肌肉横断面积有任何增加，训练40天以后，可见肌肉的横断面积随之增加。

（5）肌肉收缩的方式：

因肌肉的收缩方式不同，如离心性、向心性、等长性收缩方式等，选择训练方法也不同。

3、肌肉收缩的疲劳原则即训练时应使肌肉感到疲劳但不应该过度疲劳的原则，也是控制超常负荷不至于过度的一个主观限制指标。

如果训练时间足够，又出于患者自愿，训练应持续到感到疲劳为止，在训练的中间最好不要休息，这样训练后的效果最好。

训练中一定要注意不要过度疲劳，因过度疲劳对较弱的肌肉是有害的，因此训练中应严密观察，一旦出现过度疲劳就应停止训练。

过度疲劳的表现：

运动速度减慢、运动速度下降，肢体出现明显的不协调动作，或主诉疲乏劳累。

（二）个体训练方法：

根据肌肉现在的肌力水平，分别采用以下几种运动依法：

辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动和等长运动。

1、辅助主动运动

（1）定义：

指在外力的辅助下通过患者主动收缩肌肉来完成的运动和动作，辅助力量由治疗师、患者的腱肢提供，亦可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。

（2）适应症：

肌力恢复到2级时，应开始进行此类运动，以逐步增强肌力。

在训练要随着肌力的恢复不断地改变辅助的方法和辅助量。

（3）方法：

1）徒手辅助主动运动：

不需要任何器械的帮助，利用治疗师的手法。

当肌力为1级或2级时，治疗师帮助患者进行主动运动。

如股四头肌肌力2级时，让患者侧卧位，训练一侧下肢在下方，膝关节屈曲，治疗师面向患者站立，一只手拖起上方下肢，让患者主动伸展下肢的膝关节，同时治疗师的另一只手在下方下肢小腿后方稍加辅助力量。

随着肌力的改善，随时可以做辅助量的精细调节，不受任何条件的限制，这样效果更好。

缺点是治疗师与患者呈1：

1的训练，比较费时费力。

2）悬吊辅助主动运动：

利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置，将运动的肢体悬吊起来，以减轻肢体的自身重量，然后在水平面上进行训

练。

如训练股四头肌肌力时，患侧在上，可在膝关节垂直方向的上方置一挂钩，另一端用吊带在踝关节处固定，用绳索悬吊，使小腿悬空，让患者完成膝关节的全范围内屈伸运动，此动作宜缓慢、充分，要避免下肢借助惯性做钟摆样动作。

训练时治疗师要注意固定膝关节，以防止摇摆，降低训练效果。

随着肌力的改善还可以调节挂钩的位置、改变运动面有倾斜度、用手指稍加阻力或用重锤做阻力，以增加训练难度。

3）滑面上辅助主动运动在光滑地板面上利用撒滑石粉或固定小滑车等方法减少肢体与滑板之间的摩擦力；反之，也可通过垫毛巾或加大滑板的倾斜度等方法加大摩擦力在板上做滑动运动。

4）滑车重锤的主动运动以上3种运动均是在水平面上进行的，而利用滑车和重锤训练是在垂直面上进行的。

此方法适用于拮抗肌可拉起重锤的患者，且只适用于髋、肩、膝等大关节，不能用于手指、手、肘和踝。

5）浮力辅助主动运动：

2、主动运动

（1）定义指患者主动以肌肉收缩形式完成的运动。

运动时既不需要助力，亦不用克服外来阻力。

（2）方法训练中应取正确的体位和姿势，将肢体置于抗重力位，防止代偿运动。

（3）适应症用于肌力达3级以上的患者。

另外，运动速度、次数、间歇等要根据患者的实际情况给予适当的指导。

3、抗阻力主动运动

（1）定义指在肌肉收缩过程中，需克服外来阻力才能完成的运动。

（2）适应症适用于肌力已达到4级或5级，能克服重力和外来阻力完成关节活动范围的患者。

（3）方法

利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、液体阻力等，但作用的相反。

1）徒手抗阻力主动运动：

固定位置与辅助主动运动形式相同，固定关节近端。

阻力方向与运动肢体成直角，根据训练要求，阻力的部位与姿势应适当变化。

加阻力时不可过急，宜缓慢，使运动中的肌肉收缩时间延长，一次动作2~3秒完成，开始时在轻微阻力下主动运动10次，然后加大阻力，使肌肉全力收缩活动10次，可做向心性等张收缩，也可做离心性等张收缩及等长运动。

2）加重物抗阻力主动运动直接用手拿重物或把重的东西系在身体某部位进行练习。

如膝伸展动作时，利用荷重鞋将哑铃固定在脚上进行练习。

3）重锤与滑车抗阻力主动运动此方法用重锤做阻力，用滑车改变牵引的方向，牵引方向与肢体应成90度直角，肌肉可发挥最大力量，运动时速度不宜过快，肌肉收缩到极限后应停2~3秒，无论是向心性或离心性收缩，每个动作都要慢慢进行。

4）弹簧抗阻力主动运动：

5）摩擦阻力抗阻力主动运动：

一般不常用。

6）水中抗阻力主动运动：

利用浮力可协助运动，对抗浮力的运动就是抗阻运动，可在四肢末端拴上浮子，再向下方运动克服浮力的阻力。

（4）注意事项避免持续的握力训练，防止血压过度增加；增加负荷训练时避免长时间的憋气，否则将加重心肺功能的负担。

在训练中应协调好呼吸，用力要吸气，放松时将气体慢慢呼出；应在治疗师监督下进行负荷较重、危险性较大的训练；训练时的负荷量要缓慢、逐渐地增加。

（5）禁忌症对于有下列症状的患者应禁止使用抗阻力的运动方法：

肌肉、关节发炎或肿胀；患者训练的时候或训练24小时后仍感到关节肌肉疼痛；关节不稳定，如有肌腱的断裂或关节周围肌肉肌张力极其低下的患者；有2级以上高血压或其他心血管合并症。

4、等长运动

（1）定义肌肉收缩时，没有可见的肌肉缩短或关节运动，可用于肌力2~5级的患者。

虽然没有做功（功＝力×距离），但肌肉能产生相当大的张力，因此能增加力量。

等长训练是增强肌力的最有效的方法。

具体训练方法：

指示患者全力或接近全力收缩肌肉并维持3~10秒，一般为保持6秒，每次训练3次，中间休息2~3分钟，每日训练一次。

将肌肉收缩并维持6秒所加的最大重量称为1RM,以1RM为基准进行等长训练，应每周测定一次1RM，再逐渐增加重量。

等长训练主要有以下优点：

训练方法简单，患者易学；在家中容易进行，不需

要购买任何器械；常用于术后石膏固定的患者，可在不引起疼痛的情况下立即进行肌力的增强训练，因此常在早期的康复训练中应用。

缺点：

由于在训练中需要患者用力憋气更显明，对心血管造成的负担很大；只能在关节活动范围内某一角度进行肌力增强训练，如要在关节活动范围内各个角度增强肌力，需在每个角度范围都进行肌力的加强训练，因此十分费力费时。

（2）适应症：

根据肌力的恢复程度，从2~5级肌力的肌肉均可进行等长收缩运动训练。

（3）方法：

1）徒手等长运动：

受训练肢体不承担负荷而保持肌肉的等长收缩活动。

2）肌肉固定练习：

适用于肢体在石膏固定中，要求肌肉收缩时不能引起任何关节运动，如股四头肌在伸展位石膏固定的情况下进行等长收缩练习。

3）利用器具：

可用利用墙壁、地板、肋木和床等各种固定不动的器械和物品，保持肢体肌肉的等长收缩。

五、训练注意训练

（一）选择适当的训练方法

适当地方法可有效增强肌肉的力量。

应根据功能的需要和训练的可能性，选用适当的负荷量、肌肉收缩的类型、动作进行的速度、重复次数等。

1、考虑增强肌力的训练目的明确训练目的是加强肌肉的瞬间爆

发力还是耐久力，是维持原肌力还是增加肌力。

肌力强化的目的不同，选择训练的方法也不同。

2、考虑肌力现有程度增强肌力的效果与选择的训练方法是否恰当直接有关。

训练前，应先评估训练部位的关节活动范围和肌力，并根据肌力现有等级选择运动的方法。

肌力级别与肌力训练方法的关系

肌力级别选用运动方法

0被动运动

1被动运动

2辅助运动

辅助主动运动

3主动抗部位重力运动

主动抗重力运动

抗轻微阻力运动

4抗较大阻力运动

5抗最大阻力运动

3、关节活动是否受限有无关节不允许活动的问题，如肌腱手术后、骨折后、石膏固定等。

4、充分考虑有无疼痛、姿势与体位是否受限等。

5、注意肌肉收缩运动形式的区别。

肌肉收缩的运动形式

区别点等长运动等张运动

肌肉长度不发生变化肌肉变长或缩短肌肉张力加强不变

关节运动无有

活用范围骨折后石膏固定，疼痛，肿胀主动运动，抗阻运动方法肌肉全力收缩并维持3~10秒肌肉反复收缩、放松

（二）选择合适的地点

肌肉增强训练在任何地点都可以进行，但以环境安静，患者能集中精力训练以及便于调整训练体位和姿势的地点为宜。

在病室、走廊可训练持拐杖步行或增强负重肌力训练。

（三）注意调节阻力

增强肌肉训练的关键点之一是阻力的施加及调整是否得当。

1、部位阻力通常加在需要增强肌力的肌肉附着部位远端。

这样，较少的力量即可产生较大的力矩。

通常加阻力部位也要根据患者状况来定。

如股四头肌肌力达到4级时，可在小腿的位置施加阻力；当肌力比4级稍强时，可在踝关节处施加阻力；当阻力未达到4级时，可在小腿的上处施加阻力或用两个手指的力量施加阻力。

2、方向阻力的方向总是与肌肉收缩使关节发生运动的方向相反。

3、强度每次施加阻力的强度平稳、非跳动性，并能使患者顺利完成全关节的活动范围。

4、下列情况时情况可降低阻力或改变施加阻力的部位患者不能完成全范围的关节活动；加阻力的部位疼痛；肌肉出现震颤；出现替代或代偿性运动。

（四）掌握正确的运动量

每次训练均要引起一定程度的肌肉疲劳，才能通过超量恢复达到增强肌力的目的，但原则上以训练后的第二天患者不感到疲劳和疼痛为宜。

若训练引起肌肉急性损伤，发生持续疼痛或引起肌力的减退，则说明训练量过大。

因此，训练应根据患者的身体状况，从较小的负荷开始，然后逐渐增大负荷量。

（五）固定

固定主要作用肌的起点，治疗师用手、沙袋、带子等固定关节的近端，提高肌力训练效果。

（六）姿势及体位

选取适于运动的姿势、体位及能防止代偿性运动的体位。

（七）对患者进行讲解和鼓励

向患者说明训练此肌肉的目的和方法，让患者了解肌力加强后对患者产生的作用，因为肌力增强训练效果是否明显，也与患者的训练积极性有较大的关系。

因此，让患者掌握正确的训练方法和要领，使其配合、努力训练，才会取得较好的效果。

（八）在肌力的强化训练中应防止出现代偿运动

在增强肌力训练时不准许代偿动作。

如做髋关节屈曲动作，当髂腰肌、股四头肌肌力较弱时，缝匠肌可出现代偿动作，即髋部屈曲时将出现下肢外展、外旋，因此在训练屈髋肌时应防止缝匠肌的代偿动作，控制大腿外展外旋，从正前方做屈髋训练。

又如做髋外展动作，臀中肌肌力较弱时，腰大肌、髂肌出现代偿，在外展的同时将引起大腿的外旋，训练臀中肌时要将大腿置于内外旋的中间位置，然后再进行外展动作。

治疗师也可利用徒手或固定等方法来抑制患者出现代偿动作。

（九）做好正确详细的训练记录

认真记录患者的训练情况，包括训练时患者对运动负荷的适应能力、训练的运动量是否适合、训练患者的状况、在训练前后随时测试肌力的进展情况，并根据患者的状况随时调整训练的强度、时间等，所有这些均要详细记录。

肌力增强的训练记录表

训练的肌肉关节运动训练方法负荷量体位股四头肌伸膝抗阻力5kg坐位肱三头肌伸肘抗阻力主动运动4kg仰卧位

（十）注意心血管反应

等长抗阻力运动，特别是对抗较大的阻力时，具有显明的升血压反应，加之等长运动伴有憋气，对心血管造成额外的负荷。

因此，有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应禁忌在等长抗阻运动时过分用力或憋气。

六、临床应用

临床常用肌力增强的方向如下：

（一）渐进性抗阻训练方法

1、DeLorme（德洛姆）法先测出待训练肌肉连续10次等张收缩所能承受的最大负荷，称为10RM，每次训练3组10次运动，各组间休息1分钟。

第

1、2、3组训练所用阻力负荷依次为、及1个10RM。

每周复测10RM值，并相应调整负荷量，使随肌力的增强而增加。

2、Oxford（奥克斯福德）法同德洛姆法，但把负荷顺序颠倒，使第

1、2、3组训练负荷量分别为

1、及的10RM。

（二）短暂等长练习

是一种利用抗阻等长收缩来增强肌力的训练方法，即让受训练的肌群在能耐受的最大负荷下作等长收缩，持续6秒，重复20次，每次间隔20秒，每天训练一次。

（三）短暂最大负荷练习

这是由Rose提出的一种等张和等长结合的肌肉练习方法，即在最大

负荷下以等张完成关节运动，并在完成时接着做等长运动收缩5~10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷

0.5kg。

等长收缩不能维持5~10秒者，则不加大负荷。

（四）利用CYBEX进行的等速练习

CYBEX限定了肌肉收缩时肢体的运动速度，使受训的肢体在运动全过程中始终保持角速度相等，做到在运动全过程任何时刻肌力都有较大的增加，从而使肌肉得到较有效的训练。

此训练安全，又能较好地增强肌力，这是由于角速度恒定，在关节活动范围内的每一点都能向肌肉提供合适的阻力，使肌肉保持合适的张力和收缩力，并在收缩期间保持平衡，从而使肌肉提供得到充分收缩。

另外当肌肉疲劳时，肌力将逐渐减弱，阻力也将之下降，一旦停止用力，阻力也将停止，不会过度负荷肌肉的损伤。

（五）利用运动进行肌力增强的训练方法

1、垫上肌力增强训练方法

1静态平衡的保持○

2动态平衡的保持

（1）垫上长坐位的保持训练○

（2）垫上支撑训练此训练可加强双上肢及背肌的力量

（3）垫上翻身训练此训练可加强胸大肌的肌力，使患者以顺利完成床上的翻身动作。

（4）腹背肌加强训练反复训练可加强患者背肌的力量

（5）利用重物强化肌力的训练

2、平行杠内肌力增强的训练方法

此训练可加强背阔肌的力量。

3、徒手加强肌力的训练方法

4、徒手加强肌力的训练方法

（1）上肢伸肘动作的训练当患者肱三头肌肌力达到3~4级时，患者可采用仰卧位进行训练，肩关节前屈90度，肘屈曲位，治疗师固定其上臂，手扶腕关节上方，指示患者做伸肘动作，治疗师从腕部给予一定的阻力。

（2）肩关节外展的训练肩外展的主动肌是三角肌。

当肌力1~2级时，肌力的训练方法是：

患者仰卧位，肘屈曲，治疗师握住患者肘部和腕部，并给予一定的辅助力量，帮助患者完成肩关节的外展动作。

肩关节外展达到3~4级时，患者取坐位，指示患者将双上肢从身体一侧上抬，治疗师可从患者腕关节处给予一定的阻力。

（3）耸肩动作的训练耸肩动作的主动肌为斜方肌的上部纤维及肩胛提肌。

当肌力为1~2级时，患者仰卧位，治疗师扶住患者双肩部位，辅助患者完成耸肩动作，若患者耸肩动作完成较充分，治疗师可从肩部给予相反方向的阻力，又增加动作的难度。

当肌力达到3~4级时，患者可取坐位进行耸肩动作，治疗师双手扶住肩部，给予与耸肩动作相反的向下的阻力。

5利用水的浮力加强肌力训练的方法