超级帖:42天月子餐(每日食谱+重点菜谱).docx
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产后第1天
排出恶露、恢复元气最重要
不论是自然生产还是剖腹产,刚刚生完宝宝的新妈妈,在最初几天的主要任务是排尽恶露、促进伤口愈合、恢复体力,同时学习哺乳宝宝。
合理安排饮食、科学摄取营养对产后第一周的恢复至关重要。
排出恶露的黄金时期
第一周是新妈妈排恶露的黄金时期,饮食不宜大补,因为大补容易导致血压上升、血管扩张、加剧出血,延长子宫的恢复期,造成恶露不绝。
人参、桂圆等大补、大热食物不宜食用,乌梅和南瓜也不利于恶露排出。
新妈妈应在饮食清淡、稀软的基础上多样化,吃一些鸡蛋、鸡肉、小米粥、汤面、豆类及豆制品等,甜点也可以帮助排出恶露。
吃对了,伤口愈合事半功倍
一般情况下,自然分娩留下的伤口需要三四天才能愈合,剖宫产的伤口则需要一周左右。
维生素A和锌有利于伤口愈合,蛋白质可以减少感染,因此新妈妈需要多吃含这几种营养物质的食物。
含维生素A的食物有鸡蛋黄、胡萝卜、西红柿等;含锌的食物有猪肝、花生、黄豆等;含蛋白质的食物有瘦肉、牛奶、鸡蛋等。
辛辣食物不宜吃,它们容易引发感染,不利于伤口愈合。
清淡开胃,逐渐恢复元气
生完宝宝后的几天里,新妈妈大都十分疲惫,身体虚弱,胃口比较差。
因此产后第一周的饮食适宜以清淡为主,可以吃一些素菜、喝蔬菜汤,以及橙子、柚子、猕猴桃等开胃水果。
胃口打开了,新妈妈才能更好地吸收营养,恢复元气。
如果天天大鱼大肉,不仅会败胃口,还容易涨奶,加剧新妈妈的身心痛苦。
今日菜单
早餐:
煮鸡蛋、红糖小米粥、萝卜水
中餐:
鸡汤软面条、什菌一品煲
日间加餐:
香蕉、红豆汤
晚餐:
什锦蔬菜粥、红枣茶
晚间加餐:
藕粉、生化汤
推荐菜谱
红糖小米粥的做法
营养点评:
小米可为产后妈妈补充营养,助体力恢复;红糖含铁比白糖高1-3倍,对于产后新妈妈排出淤血,补充失血有较好的作用。
原料:
小米150克,红枣5-10颗,花生碎少许,瓜子仁少许,红糖10克。
做法:
1.备齐材料,果仁可以整粒放入,也可切碎后加入;
2.小米淘洗干净,放入汤锅中用清水浸泡30分钟左右,红枣洗净,去核,红枣肉切碎备用;
3.取汤锅,注入适量清水,烧开后放入小米,转小火慢慢熬煮,待小米粒粒开花时放入红枣碎,搅拌均匀后继续熬煮,待红枣肉软烂后放入红糖,花生碎拌匀,再熬煮几分钟就可以关火了。
小贴士:
煮粥时建议要先烧开水然后放入洗净后的小米,先煮沸,然后用文火熬,汤粘稠后即可关火。
要选择新鲜的小米,不能是陈米,味道会差很多。
熬的时间一定要够,至少也要半个小时以上。
锅中放足量水,最好不要中途加水,这样熬出的小米粥更可口。
生化汤的做法
营养点评:
生化汤具有活血散寒的功效,可缓解产后血瘀腹痛、恶露不净,对于产后新妈妈有很好的调养温补功效。
原料:
当归(全)40克,川芎30克,桃仁(去心)25克,烤老姜25克,炙草(蜜甘草)25克。
做法:
1.米酒水(煮过,已挥发掉酒精)700毫升,加入药料,慢火加盖煮1小时左右,约剩200毫升,这是第1次,药酒倒出,备用;
2.第2次再加入米酒水350毫升,和第1次煮法相同,约剩100毫升;
3.将第1次和第2次的药酒加在一起共300毫升拌匀。
小贴士:
不论是自然生产还是剖腹产,在宝宝出生后的第一周内,每天都要喝一点生化汤,有助于子宫内污血排出体外,对防止血磞、恢复子宫功能极有帮助。
注意,恶露不绝者忌用。
今日菜单产后第2天
早餐:
煮鸡蛋、牛奶红枣大米粥
中餐:
米饭、清炒菠菜、西红柿菜花
日间加餐:
面包、香蕉、酸奶
晚餐:
西芹百合、桃仁红枣粳米粥
晚间加餐:
苹果、葡萄干、红小豆酒酿蛋
推荐菜谱
西芹百合的做法
营养点评:
西芹含有大量的胶质性碳酸钙,容易被人体吸收,百合除含有淀粉、蛋白质、脂肪及钙、磷、铁维生素B1、B2、C,泛酸、胡萝卜素等营养素具有良好的营养滋补之功。
原料:
西芹300克,百合100克,胡萝卜50克,色拉油少许,食盐4克。
做法:
1.将芹菜拉去背上的丝,焯水,然后将芹菜切成小块,将胡萝卜处理成小片;
2.将锅烧热,先入胡萝卜炒个大半分钟;
3.然后倒入芹菜与百合翻炒1分钟,加点盐翻炒几下,出锅后趁热食用。
小贴士:
1.芹菜的丝如果容易拉断,说明芹菜很嫩;
2.百合千万别炒老了,炒老了就不好吃了;
3.可以用刀将整只百合的两头切去。
一是为了整齐,二可以将根给去掉。
桃仁红枣粳米粥的做法
营养点评:
核桃仁可以促进产后子宫收缩;红枣富含维生素C及矿物质,更是传统的补血食品。
原料:
粳米100克,核桃6克,枣(干)10克。
做法:
1.桃仁洗净,去皮留仁,核桃仁浸泡在清水中约一小时;
2.红枣洗净,去核后备用;
3.粳米淘洗干净,用冷水浸泡半小时,捞出,沥干水分;
4.粳米、桃仁同放锅内,加入约1000毫升冷水,置旺火上烧沸,加入红枣,改用小火煮45分钟,即可盛起食用。
小贴士:
核桃仁带涩感,泡水是为了除涩。
产后第3天
早餐:
煮鸡蛋、面包、豆浆莴笋汤
中餐:
米饭、西红柿炒蛋、花生鸡脚汤
日间加餐:
饼干、香蕉、杏仁
晚餐:
花卷、枸杞、鸡丁
晚间加餐:
红枣、核桃、什锦面
推荐菜谱
花生鸡脚汤的做法
营养点评:
新妈妈产后食用,能促进乳汁分泌,有利子宫恢复,促进恶露排出,防止产后出血。
原料:
鸡脚10只(约200克),花生50克,黄酒5克,姜片、精盐各3克,鸡油10克。
做法:
1、将鸡脚剪去爪尖,洗净;花生米放入温水中浸半小时,换清水洗净;
2、锅置火上,加入适量清水,用旺火煮沸,放入鸡脚、花生米、黄酒、姜片,锅加盖,煮2小时,加精盐调好口味,再用文火焖煮一会儿,淋上鸡油,即可食用。
小贴士:
鸡脚煲汤后,汤冷了就像果冻一样,那是胶原蛋白。
而且鸡脚汤比猪脚汤要好喝多了,不会觉得腥。
枸杞鸡丁的做法
营养点评:
枸杞味甘,不仅含有大量的铁、磷、钙等物质,还含有大量糖、脂肪、蛋白质及多种氨基酸等,能滋肾润肺、补肝明目。
枸杞与鸡肉同食,有益气、滋肾、补肝之功效,对于新妈妈身体恢复很有好处。
原料:
鸡胸肉300克、枸杞30克、鸡蛋1个(取蛋清)、荸荠、牛奶各适量,植物油、水淀粉、盐、葱末、姜末、蒜末各适量。
做法:
1.枸杞洗净放入碗中,上屉蒸30分钟;将荸荠去皮,洗净切成小方丁;
2.鸡胸脯肉洗净、切成小方丁,放入鸡蛋清、水淀粉搅拌均匀备用;
3.锅内倒油烧至五成热,放入浆好的鸡丁,快速翻炒几下,放入荸荠丁、蒸好的枸杞再翻炒几下;
4.将盐、葱末、姜末、蒜末、牛奶、水淀粉混在一起,勾成芡汁,浇入锅内,翻炒几下即可出锅。
小贴士:
上过浆的鸡丁一定要用热锅凉油,这样才不会粘锅(当然用不粘锅就不用担心了)。
今日菜产后第4天
早餐:
煮鸡蛋、糖醋萝卜、紫米粥
中餐:
米饭、清炒荷兰豆、冬笋雪菜黄鱼汤
日间加餐:
草莓、杏仁、红枣木耳汤
晚餐:
红枣桂圆粥、滑蛋虾仁、干贝冬瓜汤
晚间加餐:
南瓜饼、苹果、酸奶
推荐菜谱
滑蛋虾仁的做法
营养点评:
滑蛋虾仁味鲜美,肉爽滑,适合乳汁不通、筋骨疼痛的妈妈食用。
原料:
虾仁200克,鸡蛋清1小勺,鸡蛋4个,盐1/4小勺,料酒1小勺,小葱2根,白胡椒少许,玉米淀粉2大勺,水2.5大勺。
做法:
1.虾仁用少许盐混合均匀放置5分钟,然后将盐洗去,用厨房纸将水分吸干;
2.擦干的虾仁加盐、料酒、蛋白搅拌均匀后,再下玉米淀粉拌匀腌制片刻;
3.鸡蛋打散加入调味料混合均匀,香葱切成葱花,水淀粉搅拌均匀准备好,烧一锅滚水,将腌拌好的虾仁入锅,略为汆烫至七分熟(约30秒),备用;
4.将烫过的虾仁放入蛋液中,加入葱花、水淀粉混合均匀;
5.起油锅,放入2大勺油,油烧热后,将混合虾仁的蛋汁倒入;一开始不要翻动,感觉蛋液周围开始凝固就用锅铲迅速划圈圈将蛋炒散,等大部分的蛋液一凝固马上关火盛盘,避免蛋炒得太熟。
小贴士:
1.虾仁洗过之后要吸干水分,如果没有吸干水份,腌制的时候它不会附着腌料;
2.虾仁一定要加蛋白、玉米淀粉腌制才会在虾仁外表形成保护膜,炒时不会过老;
3.虾仁要先烫过再炒,如果直接和蛋一起炒,因为蛋比较容易熟,虾子炒熟了,蛋也老掉了;
4.蛋液中加入水淀粉会让鸡蛋的口感更滑嫩;
5.所有食材预先调味好再一起倒入锅中拌炒,可以保有虾与蛋的鲜嫩与滑口;
6.炒蛋时油量多一点,冷油下锅炒,蛋会吃油,热锅后下蛋炒,才不会含油,吃起来不会太油腻。
冬笋雪菜黄鱼汤的做法
营养点评:
补气开胃、填精安神的一道汤,适用于体虚吃的少的产后新妈妈营养滋补。
原料:
黄鱼一条(500克),猪肉30克,冬笋25克,芥菜25克,植物油25克,香油5克,料酒10克,淀粉4克,大葱5克,姜2克。
做法:
1.将黄鱼去鳞、鳃、内脏洗净;
2.冬笋洗净切片,雪菜洗净切碎末,猪肉洗净切片;
3.炒锅注油烧热,放入黄鱼煎至两面略黄,放入水、冬笋片、雪菜末、料酒、精盐、葱段、姜片大火烧开,小火烧15分钟;
4.拣去葱、姜,淋上香油即可。
小贴士:
黄鱼不能与中药荆芥同食;不宜与荞麦同食。
产后第5天
今日菜单
早餐:
三明治、煎鸡蛋、牛奶
中餐:
米饭、银鱼苋菜汤、肉片炒蘑菇
日间加餐:
煮豌豆、芹菜鸡蛋羹、香蕉
晚餐:
糖醋里脊、海米紫菜汤、鲢鱼小米粥
晚间加餐:
苹果、酸奶
推荐菜谱
鲢鱼小米粥的做法
营养点评:
鲢鱼小米粥粥肉嫩味鲜,爽口,有通经下乳作用,适于产后乳少者食用。
原料:
活鲢鱼1条,丝瓜仁10克,小米100克,葱花、姜片、香油、精盐各适量。
做法:
1.将鱼去鳞、鳃及内脏,洗净,去刺,切成片,放入盆中,加葱、姜、香油、精盐拌匀,腌渍片刻;小米淘洗干净;丝瓜仁洗净;
2.锅置火上,放入小米、丝瓜仁、适量清水煮粥,等粥将熟时,加入鱼片再煮片刻,鱼熟即可。
小贴士:
之所以用鲢鱼是因为鲢鱼是温中补气、暖胃、令肌肤充满光泽的养生食品,适用于因为脾胃气虚导致奶水较少的产后新妈妈。
银鱼苋菜汤的做法
营养点评:
银鱼富含蛋白质、钙磷,可滋阴补虚,哺乳妈妈多补充含磷的鱼肉,可让宝宝的头发更浓密。
原料:
银鱼、苋菜各100克,蒜末、姜末、盐各适量。
做法:
1.银鱼洗净、沥干水分,苋菜洗净,切成3厘米长的段;
2.油锅烧热,将蒜末和姜末爆香后,放入银鱼快速翻炒半分钟,再加入苋菜,炒至微软;
3.锅内加入清水,大火煮5分钟,出锅前放入盐调味即可。
小贴士:
用红色苋菜做这道菜,汤色鲜红,配上白色的银鱼,很是诱人食欲。
产后第6天
今日菜单
早餐:
素菜包、凉拌豆腐、冰糖五彩玉米羹
中餐:
黑芝麻、白饭、甜椒鸡丁、当归红枣牛筋花生汤
日间加餐:
小蛋糕、杏仁、葡萄粥
晚餐:
竹笋炒肉片、清炒鸡毛菜、鲜滑鱼片粥
晚间加餐:
奶酪、黑芝麻米糊
推荐菜谱
冰糖五彩玉米羹的做法
营养点评:
玉米中含有丰富的营养元素和膳食纤维,可以帮助产后新妈妈健脾开胃。
原料:
嫩玉米粒100克,豌豆30克,枸杞子15克,菠萝20克,冰糖、淀粉适量,鸡蛋2个。
做法:
1.将嫩玉米蒸熟,或用干净纱布包起来,用小擀面杖压烂,放入开水中煮熟烂;
2.锅中加入适量水,放入菠萝丁、豌豆、枸杞子、冰糖,煮5分钟;
3.加适量淀粉水,使汁变浓;
4.将鸡蛋打碎,做成蛋花,烧开后即可食用。