瑜伽体式技法及功效.docx

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瑜伽体式技法及功效

第一节、拜日式（向太阳致敬式）：

取山势站姿：

双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。

1、祈祷式：

吸气：

双掌于胸前合十，端平小臂

呼气：

双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气

2、展臂式：

吸气：

双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向

呼气：

缓慢向后

吸气：

回正

3、上体前曲式：

呼气：

双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧

吸气：

抬头，延展脊柱

呼气：

双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿

4、骑马式：

吸气：

抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部

吸气：

手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向

呼气：

向后加强

吸气：

回正

5、斜板式：

呼气：

双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬

呼气：

旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息

6、八体投地式：

吸气：

抬头，双肘触地，身体向前向下

7、眼镜蛇式：

沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展

8、下犬式：

踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线

9、骑马式另一侧：

吸气：

抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部

吸气：

手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向

呼气：

向后加强

吸气：

回正

10、上体前曲式：

呼气：

手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢

吸气：

抬头，延展脊柱

呼气：

沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿

11、展臂式：

深吸气：

抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子

呼气：

向后加强

吸气：

回正

12、祈祷式：

双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。

第二节、热身动作的技法与功效

1、屈趾、屈踝、旋踝：

取长坐，双手掌于体后撑地，指尖指向臀部

随吸气，双脚十趾大大分开

随呼气，脚趾尽量向内收拢

吸气分开，呼气收拢，根据自己的呼吸，重复5组这样的练习

缓缓停至正中

随吸气，向上勾拢双脚脚尖，脚跟自然离地

随呼气，向下绷直脚尖，去寻找地板的方向

吸气向上勾拢，呼气向下绷直，根据自己的呼吸频率，重复5组练习

缓缓停至正中

双脚分开约一拳宽

吸气时，展开双肩，挺出胸腔

随呼气，以脚后跟为原点，顺时针旋转脚踝，尽量是双脚外沿着地

保持均匀呼吸，缓缓停至正中，反方向练习

缓缓停至正中，双手还原于身体两侧的位置

功效：

这三组动作可以促进末梢神经的血液循环，改善双脚冰凉，灵活双踝，减少小腿多余脂肪

2、屈膝和摇膝：

取坐姿，曲右膝，双手十指相扣环抱右大腿的后侧，展开双肩，挺出胸腔

吸气时，向上蹬直右腿，尽量靠近胸腹部

呼气时，向下放松

吸气蹬直，呼气放松，跟随呼吸重复5组练习

缓缓停至正中，保持右小腿与地面平行

以膝关节为原点，小腿由外向内画圈，保持均匀呼吸做5组练习

缓缓停至正中，反方向练习

缓缓停至正中，松开右手，还原右腿

左侧练习

还原双腿、双手，轻轻抖动放松

功效：

灵活膝关节、踝关节、预防疾病发生，减少腿部多余脂肪

3、动式扭脊：

取坐姿，双脚分开，略比肩宽

吸气，双手臂于体侧平举，竖直脊柱，挺直腰背

随呼气，身体缓慢向右向后扭转，试着左手抓右脚脚尖，转动头部，眼睛看右手指尖方向，展开双臂，挺出胸腔，尽量保持双臂在一条直线上，保持3组呼吸

吸气，松开左手，身体缓慢回至正中

另一侧练习

功效：

灵活腰椎，舒展放松背部神经，柔软脊柱，缓解便秘，排出毒素，按摩肠脏

4、半蝶式：

取坐姿

吸气，曲右膝，将右脚脚背搭放于左大腿上方，尽量靠近大腿根部，左手抓右脚尖，右手扶右膝，竖直脊柱，挺直腰背

吸气时，右手托起右膝缓慢向上，尽量靠近胸腹部

呼气时，向下尽量靠近垫子

吸气向上，呼气向下，保持均匀呼吸，重复5组练习

缓缓停至正中，松开双手，还原右腿，轻轻抖动放松

左侧练习

功效：

灵活髋关节、膝关节、踝关节、促进子宫区域血液循环，保护骨盆，缓解坐骨神经痛

5、全蝶式①

取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟尽量靠近会阴处，双手十指相扣抓住脚尖，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，向上收拢双膝，呼气，向下放松，吸气向上，呼气向下，根据自己的呼吸，双膝轻轻上下扇动。

缓缓停至正中，松开双手，还原双腿。

全蝶式②双手扶双膝，吸气，延展脊柱，呼气，双掌轻轻向下按压，根据呼吸，重复练习

全蝶式③双手体后撑地，指尖指向臀部，伸直双臂，推出胸腔，随吸气双膝向上，呼气向下放松。

跟随呼吸，上下扇动。

功效：

加强女性阴道弹性，强健生殖系统，灵活放松髋关节，矫正骨盆倾斜。

6、旋肩：

取舒适的坐姿，竖直脊柱，挺直腰背

吸气，双手于体侧展开，手心向上

呼气，曲双肘，指尖轻触双肩

深吸气，再次延展脊柱，以肩关节为原点，随呼气双手肘向前向下画圈，保持半圈吸，半圈呼，尽量使双肘于胸前相触，保持均匀呼吸，做5圈练习

缓缓停至正中，反方向练习，双手肘向后向下大大画圈，尽量使手背于脖颈后侧相触（5圈）

缓缓停至正中，伸开双手，还原于体侧

功效：

预防及缓解肩周炎，矫正圆肩驼背，促进肩颈血液循环，美化胸部，提升气质，强健心肺功能。

7、颈部运动：

取舒适坐姿，双手扶双膝

吸气，竖直脊柱，挺直腰背

呼气，轻轻低头向下，下巴寻找锁骨的方向，去感受后侧脖颈的拉伸

吸气，回正

随呼气，向后抬高下巴，拉伸颈部前侧的肌肤

吸气，回正

呼气，向右向下，使右耳寻找右肩，感受左侧颈部的舒展

吸气，回正

呼气，向左向下，左耳寻找左肩，感受右侧颈部的舒展

吸气，缓缓回至正中

随呼气，低头向下，头部带动脖颈缓缓向右、向后、向左、向下进行画圈，尽量保持半圈吸、半圈呼，使颈部的肌肤在每个角度得到最大限度的舒展

缓缓停至正中，反方向练习

功效：

灵活颈椎，预防及缓解肩颈类疾病，减少颈纹产生，消除双下巴，促进颈部血液循环，对于甲状腺具有很好的保健作用。

8、腰部运动：

取站姿，双脚分开，与肩同宽，双手分开，四指在前，拇指在后放在腰上

吸气，向上延展脊柱

随呼气，以腰部为轴，顺时针进行画圈，慢慢由小圈画大圈，保持均匀自然地呼吸

缓缓停至正中，反方向练习

功效：

灵活腰椎，放松腰背部肌肉，促进腰部血液循环

9、膝部运动：

取站姿，双脚分开约一拳宽

呼气，微曲双膝，双手扶双膝，以膝盖为原点，进行顺时针画圈

缓缓停至正中，反方向练习

功效：

灵活双膝，双踝，祛除膝盖湿气，预防膝部关节炎，放松小腿

第三节、放松姿势

1、挺尸式（仰卧完全放松式、僵尸式）：

仰卧，像一具尸体。

双脚稍稍分开，大脚趾向外，双手臂掌心向上放于体侧，微微露出腋窝。

功效：

消除了身体的疲劳，带来了内心的宁静，是现代人们缓解神经压力的最好解药。

2、俯卧式：

俯卧，两臂前伸或向斜下方打开。

双腿分开与肩同宽。

脚背贴地，双脚分开。

舒展背部，肩部和双臂。

功效：

对于椎间盘突出、僵直和躯体佝偻疾病的人们，是非常有益的的姿势。

3、最佳式：

俯卧，双手十指相扣，放在头后。

4、鳄鱼一式：

俯卧，抬起双肩和头，双肘着地，用双手托起头部。

放松全身，双眼平视前方。

功效：

对椎间盘滑出、脊柱和肺部疾病的人，治疗效果十分明显。

5、鱼扑式：

俯卧，将头部扭向左侧，弯曲左肘，头部放于左臂的臂弯处，弯曲右肘平放于胸前，双手交叠，弯曲左膝，提拉贴近胸腹部，保持均匀的呼吸，尽量长时间保留此姿势。

另一侧练习。

功效：

1、有利于重新分配腰身的脂肪；2、有助于消除便秘；3、放松双腿神经，缓解坐骨神经痛。

6、动物放松式：

霹雳坐姿，双肘着地，双手相握放于地面，臀部尽量坐于脚后跟之间。

低头放松，前额落在大拇指上。

闭上双眼，脊柱完全放松。

功效：

滋养脊柱神经系统，放松腹部肌肉群、肩、髋部和膝部关节。

也用于冥想前的准备姿势。

7、青蛙放松式：

霹雳坐姿，脚尖并拢，双膝分开略比肩宽。

双臂前伸，趴向地面，前额着地。

功效：

放松、滋养、强健神经系统，舒展放松背部肌肉群、肩、髋和膝关节。

8、背部放松式：

俯卧，双手臂重叠放于头部下方，眼睛看向前方。

吸气：

弯曲双膝，左右摆动，再用双脚画圈。

保持均匀呼吸，放松身体。

功效：

放松双膝、双腿以及腰背。

9、月亮式：

①霹雳坐姿，双手扶双膝。

吸气，双臂举过头顶。

呼气，向前弯曲身体，双手臂和前额放于地面。

吸气，还原身体和双手。

②霹雳坐姿，在背后左手握住右腕，闭上双眼。

呼气，向前弯曲身体，前额触地，吸气还原身体和手

③霹雳坐姿，双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。

呼气，向前弯曲身体，额头触地。

双拳在下腹部施加压力，屏息时间尽可能长一些。

吸气，还原身体和双手。

功效：

增强骨盆肌，放松坐骨神经，调节肾上腺，有助于消除便秘，治愈坐骨神经痛和制怒。

第四节、入定姿势

1、简易式：

取长坐，左脚曲叠于右大腿下，右脚曲叠于左大腿下。

双手扶双膝，头颈背保持笔直，下巴内收。

2、造诣式：

取长做，曲左膝，脚底平抵右大腿的上部，脚跟尽量靠近会阴处。

曲右膝，右脚放于左小腿和大腿之间。

双手扶双膝，竖直脊柱，保持均匀的呼吸。

呼气，还原双腿双手，另一侧练习。

功效：

是极好的入定姿势，对生殖系统的神经丛有直接作用，使人控制神经脉冲。

对整个神经系统有滋补和平衡作用。

3、吉祥式：

取长坐，曲左膝，左脚靠近右大腿的内侧，曲右膝，右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。

呼气，还原双腿双手，另一侧练习。

功效：

同造诣式。

注意：

这个姿势和造诣式从外表看类似，区别就是一直脚跟不在会阴处。

简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部感染的人练习。

4、霹雳式：

霹雳坐姿，双膝相靠，双脚分开约45厘米，臀部坐于垫子，两小腿内侧紧靠大腿外侧，脚趾朝后。

吸气，双手十指相扣举过头顶，掌心向上。

呼气，松开双手放于脚底上，身体向前弯曲，额头触地。

吸气，抬起身子。

呼气，还原双腿双手。

注意：

如果上面的体式完成有困难，就试着把两脚交叠，臀部坐在脚上，逐渐移动脚趾，直到双脚分开放在大腿两侧。

功效：

治疗膝关节风湿、痛风，有助于改善平足。

脚后跟疼痛或长有骨刺的人通过练习可以缓解疼痛。

5、至善式：

取长坐，曲左膝，左脚跟贴近会阴，脚底抵着右大腿。

曲右膝，右脚放于左脚脚踝上，右脚跟抵着耻骨，脚底放在左大、小腿之间。

双手掌心向上，拇指与食指相触放于双膝。

竖直腰背，保持均匀的呼吸。

呼气，还原双腿双手。

另一侧练习。

6、半莲花式：

取长坐，曲右膝，右脚放于左大腿旁。

曲左膝，把左脚放于右大腿根部。

竖直脊柱，挺直腰背。

呼气，还原双腿双手。

另一侧练习。

注意：

此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。

功效：

与莲花式相同，但程度上稍逊。

7、莲花式：

取长坐，曲右膝，双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部，脚跟靠近肚脐。

曲左膝，双手抓左脚放在右大腿的根部，脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上。

呼气，还原双腿双手。

另一侧练习。

莲花式的手印：

①智慧手印②禅那手印

功效：

交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。

对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处，促进腰部和腹部区域的血液循环。

8、坐姿侧展式：

①取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，吸气，双手臂于体侧平举，竖直腰背、脖颈。

随呼气，右臂带动身体向右向下，曲右肘，翻转手腕，右手抓右脚脚心，吸气，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼气，向右向下，试着右手抓左脚脚尖，保持3-5组呼吸。

吸气，手臂带动身体，缓缓回至正中。

另一侧练习。

②取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，向内曲右膝，将右脚尽量拉至身体内侧，右膝外展，吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。

吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。

另一侧练习。

③取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，右腿向外后侧弯曲，脚尖朝外或朝后。

吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。

吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。

另一侧练习。

功效：

减少侧腰及大腿内侧多余脂肪，美化手臂，柔软脊柱，按摩肾脏，促进肾上腺分泌，增强全身的柔韧性。

9、束脚式：

取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟靠近会阴，双手十指相扣，环抱双脚尖。

吸气，竖直脊柱，挺直腰背，呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，试着将胸腹部靠近双脚外沿，下巴触地，保持3-5组呼吸，用心感受髋部无限的放松，双膝缓慢下沉，随吸气，头部带动身体缓慢回至正中。

呼气，松开双手，合拢双膝，还原双腿。

功效：

适合小便失调的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供应，并得到刺激；使肾脏、前列腺、膀胱保持健康；缓解坐骨神经痛，防止疝气，定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。

保健男女生殖系统，保护女性骨盆，缓解月经不调和经期不适，按摩下腹部内脏器官。

10、安神式：

取坐姿，双手放于体侧，吸气，双手于体侧打开举过头顶，十指相扣，转动手腕，掌心向上。

呼气，低头，眼望胸部，吸气，抬头，平视前方。

呼气，还原双手。

重复3次练习。

功效：

安定神经，扩展胸腔，增强胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

11、陶醉天福式：

霹雳坐姿，竖直腰背、脖颈，双手指尖体后点地或放于脚跟上方，展开双肩，挺出胸腔，吸气，抬头，眼睛观向眉心，深深的吸气，缓缓的呼气，感受内心深处的宁静，缓缓停至正中，松开双手还原体侧，回正身体。

功效：

用来唤醒眉心轮，放松神经系统，是个心灵姿势。

增强肺部功能，扩展胸腔，缓解圆肩驼背，美化胸部。

12、呼吸平衡式：

霹雳坐姿，竖直脖颈、脊柱，吸气，双手臂于体侧展开呈V字形，呼气，曲肘向下，将双手手指放于腋窝下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低头含胸，吸气，向上打开，呼气，向下，双臂交叉，跟随呼吸，重复练习35次10-15分钟。

缓缓停至低头状态，呼气，还原手臂于体侧。

功效：

为调息做准备，屈叠双臂于腋窝下，可以使经过的每一鼻孔气流相等。

增强肺部功能，美化胸部，减少大臂多余脂肪。

第五节：

站姿

1、山式：

双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。

功效：

把身体的重量均匀的分布在双脚上，让脚跟和脚趾与身体中心面平行，臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身体后倾，脊椎骨紧张等。

2、树式：

取站姿，踮起右脚脚尖，将重心放于左脚上，吸气，曲右膝，右手抓右脚脚踝，将右脚脚心放于左大腿内侧，右膝尽量外展，再次吸气，双手掌于胸前合十，端平小臂，双掌缓缓向上，穿过眉心，置于头顶上方，身体无限向上舒展，眼睛在前方寻找一个固定点，保持身体平衡，3-5组呼吸，呼气，双掌向下，穿过眉心，落于胸前，放松双手，还原右腿，双腿抖动放松一下。

另一侧练习。

功效：

矫正S型腿，锻炼意志力，平衡感，加强注意力的集中，减少大腿内则多余脂肪，塑造侧腰及手臂线条。

3、风吹树式：

取站姿，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，深吸气，无限向上舒展脊柱，随呼气，身体缓缓向右向下，注意肚脐、髋部正对前方，不要推胯，尽量保持在一个平面的舒展，转动头部，眼睛看向左上方，3-5组呼吸。

随吸气，身体缓缓回至正中，呼气，另一侧练习。

功效：

放松肩关节、背部神经，扩张胸部，伸展背部、腰部、髋部，拉伸肠脏，缓解便秘，促进代谢，排出毒素，减少侧腰及手臂的脂肪。

改善体态，增强灵活性，提高平衡感。

4、展臂式：

取站姿，双小臂与小腹前交叉，低头眼睛看向手腕，吸气，双臂于体侧展开向上，举过头顶交叉，呼气，向下，眼睛时刻跟随手腕的方向，配合呼吸，重复5-10组练习。

功效：

矫正拱肩，放松双肩关节，刺激血液循环，消除疲惫感。

伸展脊柱，有助于加强脊神经，刺激大脑觉醒中枢。

5、站立拉弓式：

取站姿，双脚分开约一个半肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气双臂于体侧平举，随呼气，左臂带动身体转至右前方，双手掌心相对，握空拳，吸气，曲左肘，将左拳拉至左耳后方，眼睛看向右拳，绷紧颈肌、手臂和胸肌，呼气放松，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停至正中，吸气，打开左臂，身体转至前方，收回右脚，转动左脚，另一侧练习。

功效：

发展手臂肌肉，胸肌和颈肌。

6、摩天式：

取站姿，双脚分开约一拳宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，抬头眼睛看向手背方向，无限向上舒展脊柱，深吸气，试着踮起双脚脚尖，保持3-5组呼吸，随呼气放松双脚，还原手臂于体侧。

功效：

促进肩背血液循环，放松脊神经，塑造腰腹线条，拉伸肠脏，缓解便秘，促进消化，治疗胃下垂。

7、祈祷式：

山势站姿，双掌于胸前合十，端平小臂，保持均匀的呼吸。

功效：

增加双腿的的稳定性，提高精神集中力和注意力，建立宁静的状态。

可多用于宁静安神，配合腹式呼吸，舒展眉心轮。

8、单腿祈祷式：

山势站姿，曲右膝，右脚脚心放于左大腿内侧，脚跟靠近会阴，双掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定点，保持均匀的呼吸，时间越长越好。

呼气，还原右脚，双手。

另一侧练习。

功效：

是让神经平衡的良好姿势，发展平衡意识，强壮腿肌、脚肌和脚踝。

9、转腰式：

（直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4）

①取站姿，双脚分开约2肩宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手食指展开，其余手指自然相扣，深吸气，脊柱向上延展，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向指尖方向，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。

②取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲右肘，右手轻抚左肩，注意端平手臂，左手臂绕过体后，轻抚右侧腰，深吸气，延展脊柱，随呼气，保持髋部不动，身体向左向后扭转，眼睛看向左后方，保持3组呼吸，吸气，身体回正，打开双臂。

另一侧练习。

③取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲双肘，指尖轻触双肩，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。

④取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧叉腰，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。

功效：

伸展脊柱，重新分布腰围脂肪的沉积，加强背肌。

10、金鸡独立式：

取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，向后曲右膝，右手抓右脚脚踝，尽量使脚跟靠近臀部，保持双大腿在同一平面上，眼睛在前方找一个固定点，深吸气，左臂向上举过头顶，保持身体稳定，3-5组呼吸，呼气，松开右手，还原右腿及左臂，放松双脚，另一侧练习。

功效：

柔软人体的各个关节，促进血液循环，强健肌肉，消除关节的僵直状态和疼痛。

对膝盖、脚踝、腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。

11、站立抱膝式：

取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，曲右膝，双手十指相扣，环抱右小腿前侧，注意，蹬直左膝，深吸气，向上提拉右膝，尽量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定点，保持3-5组呼吸，呼气，松开双手，还原右腿，另一侧练习。

功效：

消除腿部多余脂肪，按摩内脏器官，增强平衡力。

灵活髋关节，拉伸腿部肌肉，伸展背肌。

12、铲斗式：

取站姿，双脚分开，略比肩宽，吸气，双臂于体前向上举过头顶，掌心向前，呼气时手腕自然下沉，手指稍稍内扣，吸气，再次延展脊柱，呼气时，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下，依靠惯性，在双腿之间摇进摇出（3-5组练习），缓缓停至正中，双手扶双膝，微曲双膝，抬头稳定血压，保持1-2组呼吸，蹬直双膝，还原手臂于体侧，合拢双脚。

功效：

刺激血液循环和脊神经，消除疲劳，伸展腘旁腱，背肌及脏器官。

禁忌：

眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者，经期女性不适宜做此练习。

13、跳水式：

取站姿，双脚分开，与肩同宽，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，深吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，臀部缓缓后移，身体向前倾，两股反方向的力量，使脊柱和手臂在一条水平线上，保持与地面平行，随呼气，再次缓缓向下，保持双大腿与地面平行，眼睛看向下方（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，还原双手，合拢双腿。

功效：

增强脚踝、小腿的力量，减少腿部、背部、手臂多余脂肪，伸展背肌，是强度减肥体式。

14、下蹲起立式：

取站姿，双脚分开，与臀同宽，脚尖自然外展，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，再次吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，缓缓下蹲，注意尽量竖直腰背，挺直脊柱，膝盖不超过脚尖，保持上半身直立（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，呼气，还原手臂于体侧，可重复练习。

功效：

加强子宫、大腿内侧、两膝和两踝，对孕期女性很有好处。

15、双角式：

取站姿，双手于体后十指相扣，展开双肩，挺出胸腔，吸气，手臂向后向上缓缓抬高，收紧双肩肩胛骨，深吸气，向上延展，随呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，尽量使胸腹部靠近大腿，下巴触及小腿，同时手臂于头顶方向送出（保持3-5组呼吸），松开双手，扶双膝，抬头稳定血压，吸气，直起身体，呼气，还原回到山式站姿。

功效：

加强脊柱上段和肩胛骨之间的冈下肌，美化双肩，美化胸部，滋养面部肌肤，伸展脊柱，促进背部血液循环，拉伸大腿后侧韧带，对正在长身体的年轻人很有好处。

禁忌：

眩晕、高血压、、心脏病、青光眼、腰椎间盘突出患者，经期女性不适宜做此练习。

16、钟摆式：

取站姿，双脚分开约2肩宽，吸气，双臂于体侧向上曲双肘，双手十指相扣，环抱于脑后，双肘尽量外展，吸气，向上延展脊柱，随呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，将身体自然垂放于两腿之间，尽量放松背部，随呼气，向左向右摆动，缓缓停至正中，松开双手，轻抚双膝，抬头稳定血压，吸气，直立起身体，还原站姿。

功效：

强壮双臂、双肩力量，加强脊神经和背部的柔韧性，减少腰围两侧多余脂肪和赘肉，改善腰部曲线。

放松背部神经肌肉，促进背部血液循环，加强脑部供氧。

17、蹲式：

取站姿，双脚分开，略比肩宽，脚尖尽量外展，吸气，双臂体前平举，呼气，曲双肘双小臂交叠，保持大臂平行，深吸气，延展脊柱，呼气，曲膝下蹲，注意耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，吸气，蹬直