高三学生营养餐 一周食谱.docx
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高三学生营养餐一周食谱
主食
粥
蔬菜
水果
午餐
1
黑芝麻煮蛋
馄饨
芫爆土豆丝
（香菜土豆丝）
苹果
蟹黄豆腐
炒肝尖
黑白菜
2
枸杞蒸蛋
火腿汉堡
手撕圆白菜
梨
鸡翅
海米炒芹菜
酸辣土豆片
3
煎蛋皮肉馅卷
花生豆浆
老虎菜
橘子
西蓝花蘑菇炒虾仁
煎黄花鱼
山药汤
4
肉夹馍
八宝粥
炝拌黄豆芽
香蕉
小炒牛肉片
藕片
红烩菜花
5
韭菜虾米鸡蛋饼
胡萝卜大米粥
凉拌黑白双耳
橙子
排骨
拔丝地瓜
烧茄子
6
枸杞蒸蛋
寿司肉松
拌黄瓜
猕猴桃
土豆牛肉圆葱丁
干豆腐
清蒸鱼
7
田园鸡蛋饼
香菇鸡肉粥
拌绿豆芽
苹果
鹌鹑蛋红烧肉
红烧口蘑
芝麻菠菜
早餐
主食
粥
蔬菜
水果
午餐
1
包子
黑米粥
拌金针菇
苹果
西红柿炖牛腩
炒西芹
土豆片炒青椒
2
巧克力花卷
蟹肉粥
蒜末蒸丝瓜
香蕉
排骨山药
酱豆腐
红烧杏鲍菇
3
核桃三明治
芝麻小米糊
炝拌菜花
橘子
带鱼
洋葱炒鸡蛋
冬瓜豆腐汤
4
黑芝麻煮蛋
虾仁炒饭
拌藕片
西红柿
酱牛肉
红烧豆角
黑白菜
5
牛排
南瓜粥
卜留克丝
水果沙拉
蒜蓉粉丝对虾
蚝油菜花
枸杞鲫鱼汤
6
枸杞蒸蛋
八宝粥
羊肝菠菜
柚子
饺子
7
煮蛋
意大利面
番茄沙司土豆泥
火龙果
黑胡椒牛柳
土豆炖茄子
蒜蓉油麦菜
枸杞蒸蛋
具体做法枸杞子一小把，鸡蛋一个，鸡蛋打碎与枸杞搅拌后隔水蒸，也可以把枸杞子用热水泡胀，最后放蛋上装饰，烧开一锅水，将备好的蛋液放上锅蒸10分钟（锅盖要露一条缝），关火即可。
蒸蛋小窍门1、蛋朝一个方向搅，要搅到均匀。
2、水和蛋的比例是2：
1，拌蛋液的水是30~40度温开水或凉开水。
3、把水先烧开，再放入打好的鸡蛋碗。
4、蒸蛋的碗要用浅碗，不要用深碗。
5、蒸的时候锅盖不要盖紧，要开个口。
大约蒸7~8分钟。
这样蒸出的蛋就鲜、嫩、滑！
蒸好后撒上葱花、淋上几滴香油。
黑芝麻煮鸡蛋能健脑乌发。
洗好的鸡蛋待煮黑芝麻适量、八角桂皮少许。
新鲜猪肉骨头几块、干香菇几个煮开敲好的鸡蛋先将备好的鸡蛋用清水煮开，凉后用筷子轻轻打几下，便于煮入味。
把所有辅料放入锅中，用冷水煮开后再将煮过敲后的鸡蛋加入，改小火慢慢煮上一个小时以上，加少许盐粒焖煮十分钟即可。
不要急于起锅，关火后焖在热水锅中，冷后起锅。
简单的操作过程，味道可增添不少，特别是黑色食物有益于健脑乌发呢
金黄的鸡蛋肉卷：
鸡蛋2个、肥瘦相间猪肉馅100克、葱10克、姜10克、料酒1/4茶匙、盐1/8茶匙、蚝油1/4茶匙、白胡椒、水1汤匙、油1茶匙
做法：
肉垛成肉蓉，鸡蛋三个，葱，姜备用肉馅加入葱、姜、水、料酒、蚝油、盐、葱、姜、油、白胡椒用筷子顺着一个方向搅打上劲鸡蛋加少许盐打散，放入葱和姜碎末，平底锅内倒入油，待油热至7成时，倒入蛋液，慢慢地旋转锅使蛋液平铺在锅底，小火将蛋液煎成蛋饼将肉馅铺在煎好的蛋饼上轻轻将蛋饼卷起来，尽量卷的紧一些。
卷好的蛋饼在蒸锅中蒸15分钟，出锅切段即可食用。
黑白菜
木耳泡好撕成小块，‘白菜帮’（不要绿叶）片成片——如果是块一会就加水焖会，但是不建议这样，片比较好——用盐杀去水分，挤干，腊肠或火腿什么的斜切片，没有不放也无所谓，就是不鲜了。
热油炒香腊肠，放白菜片，炒到白菜有些软放木耳。
听到锅里嘎巴嘎巴响，木耳就差不多熟了，放盐起锅
用最传统的手工揉面法做出最霸气的西北名吃——腊汁肉夹馍
面粉300克，水140克（根据面团吸水量调整），色拉油15克，酵母3克，盐糖少许
做法：
1、材料混合揉成面团；2、将面团搓成长条；3、搓的更长一些；4、像做拉面一样将之拧成麻花状；5、再次摔打并重复2-4步骤几次，使面团筋道；揉成光滑的面团
6、盆中刷油，放入面团在温暖处1个小时发酵至2倍大。
1、取出发酵好的面团排气揉和；
2、摔打面团，入图示；
3、反折回去，糅合重复2-3动作几次；
4、左右推面法，右手向左前方推，身体前倾，手掌用力；
5、左手一样，手指压面向右前方推，收尾时手掌用力，重复4-5几次；
6、直到面团特别光滑劲道，等分切割；
1、再等分成6份，每份80克；2、取一个剂子搓成纺锤状；
3、压扁；4、擀成牛舌状；5、卷起；6、将卷儿竖起来；7、手轻压，压出形状；
8、再压扁；9、擀成面片，不要太厚。
1、不粘锅不加油小火烧热，放入面饼；2、待一面稍微发黄后翻面；
3、两面都稍微发黄即可；4、放入烤箱190度烤10分钟。
五彩缤纷——田园鸡蛋饼 ：
鸡蛋2个配料：
香菇一个、西兰花一朵、胡萝卜一片、嫩黄瓜一片、面粉少许、香葱1棵调料：
盐1/3茶勺、胡椒粉1/4茶勺
步骤：
1.准备好鸡蛋和搭配的蔬菜。
2.西兰花和香菇洗净，入开水锅绰一下水。
3.胡萝卜和黄瓜刨成很细的丝，西兰花和香菇切成细末。
4.鸡蛋打入碗中。
5.倒入所有的蔬菜，并调入少许盐和胡椒粉。
6.搅拌均匀以后，加入少许面粉。
7.搅拌成没有颗粒的蛋面糊，最后撒入香葱末拌匀。
8.平底锅稍稍预热，刷一层薄油。
9.放入模具，舀一勺蛋糊装平模具。
10.待蛋饼表面凝固时，取出模具，翻面煎至两面熟透即可。
小贴士：
1.蔬菜不是固定搭配，也可换成自己喜欢的，但要容易熟的为好。
2.面粉不要加太多，一点点就可以。
3.也可以不用模具，直接煎。
如果用的话，模具内壁记得抹上一层油，这样才好脱离蛋饼。
4.依然全程小火。
蟹黄豆腐
熟咸鸭蛋一个，蛋黄和清分开。
开小火煸蛋黄，出很多很多小泡的时候放内脂豆腐一盒，用铲子铲碎，稍微炒一下放水。
锅开2、3分后把清也弄碎放里边勾芡。
好了，还很鲜美。
西兰花蘑菇炒虾仁
三种材料洗干净，把西兰花掰碎，蘑菇切片。
油烧热，先炒蘑菇，炒到出汁，再把虾和西兰花放进去一起炒。
加一点盐，一点鸡精，起锅。
剁椒土豆片食材：
土豆300g、剁椒适量、盐适量、葱适量、胡椒粉适量、猪油适量
做法：
1）土豆一个，洗净去皮。
2）用工具切成片。
（直接切水里了）3）控干水份。
4）锅里下猪油烧热，下土豆片翻炒。
5）加一勺剁椒。
6）加适量的盐炒匀。
7）下少许水略煮后起锅撒香葱
小炒牛肉片卤牛肉100g、蒜薹50g、红尖椒20g、小红辣椒20g、蒜适量、细盐适量、鸡精适量。
做法：
1）牛肉切片，蒜苔、尖椒切段，蒜切片，小红辣椒切小段；2）锅烧热，放少许油，油热后放入蒜片和小红辣椒；3）蒜片和辣椒炒香后放入牛肉片；4）翻炒至牛肉片变色，放入蒜苔和尖椒；5）继续炒至蒜苔熟透，放入适量盐；6）加少许鸡精提味，翻炒均匀即可。
韭香虾米鸡蛋饼 韭菜虾米蛋饼配上一碗白米粥，方便快捷，营养丰富。
主料：
鸡蛋2个配料：
韭菜十来根、虾米适量调料：
食盐1/2茶勺
做法：
1.准备好鸡蛋、虾米、韭菜。
2.韭菜洗净，切成细末。
3.鸡蛋磕入碗中，加入1/2茶勺的盐，搅拌均匀。
4.把韭菜和虾米加入蛋液中，搅拌均匀。
5.平底锅刷上一层薄油，倒入一半蛋液，铺平锅底，开小火煎制。
6.待底部煎熟，表面凝固后，翻面继续煎熟即可。
小贴士：
1.虾米有咸、淡两种，如果是咸的，就要适量减少食盐的量。
2.韭菜尽量切得细一点，更便于煎制。
红烩菜花食材：
花菜1颗、西红柿2个、葱少许、姜少许、番茄酱2大勺、糖少许、盐少许、食用油。
做法：
1）西红柿去皮，切成块。
2）花菜洗净掰成小朵，在沸水中焯至8成熟，捞起备用。
3）锅烧热放油，下葱姜末爆香。
4）放入西红柿块吵至浓稠。
5）倒入番茄酱。
6）下花菜翻炒。
7）待花菜熟透加少许糖，盐调味即可。
传说中冬天“百吃不腻”的一款经典大肉菜——鹌鹑蛋红烧肉
原料:
带皮五花肉、葱、鹌鹑蛋调料：
葱、姜、蒜、八角、香叶、小茴香、干辣椒、花椒、肉蔻、糖、老抽、绍酒、1、大葱白切段，姜切片、肉洗净刮皮、切大块。
2、锅中放凉水放入鹌鹑蛋煮熟。
3、鹌鹑蛋捞出过凉水剥皮待用。
4、锅中倒适量水，将五花肉块放入，焯5分钟后捞起，温水洗净。
5、将焯过水沥干的五花肉倒入干净的锅里，小火煎炒。
6、煎至肉表面有些焦黄，并渗出一些油时，下入葱姜蒜香料等，小火翻炒出香味。
7、烹入绍酒后，倒入适量开水，加入老抽调色。
8、大火烧开撇去浮沫，盖上盖中小火煮35分钟左右。
9、开盖，加入适量盐，放入划了小口的鹌鹑蛋。
10、加入白糖一勺开大火收汁，不停翻炒，使汤汁包裹在每块肉上即可出锅。
和土豆最配的竟然是它，盘子都被添干净了！
准备食材350克牛肉（切末）适量油1个洋葱（切丁）2瓣大蒜（切末）1个土豆（切丁）20克咖喱粉5克姜黄少许孜然少许糖少许黑胡椒适量盐350毫升牛肉清汤
10克玉米淀粉适量豌豆
具体步骤1锅开火热油，放洋葱和蒜末，煸炒出香味，加入土豆丁，煮10分钟。
2放牛肉末，翻炒至焦黄色。
放咖喱粉、姜黄、孜然、糖、黑胡椒、盐，翻炒均匀3倒入牛肉汤和玉米淀粉的混合物，盖锅，改慢火炖10-15分钟，收汁装盘。
4如果喜欢，可以加点豌豆，使用前要焯水一次，煮熟。
炝拌黄豆芽黄豆芽250克胡萝卜1根香菜2根调料：
花椒10粒盐1茶匙（5克）味精1/4茶匙（1克）香油少许
1）黄豆芽洗净，将胡萝卜去皮切成丝。
香菜洗净切成3厘米长的段。
2）锅中倒入水烧开后放入黄豆芽焯烫1分钟，捞出放在漏网上。
放入胡萝卜丝焯烫20秒钟捞出放在黄豆芽上沥干水分。
3）将黄豆芽，胡萝卜丝和香菜倒入大碗中，调入盐，味精，香油拌匀。
用勺子烧热花椒油泼在上面，再搅拌均匀即可。
超级啰嗦：
这个菜如果再放上一些黄瓜丝会更好吃，但我拍摄时才想起忘记买了。
黄豆芽，我发现家乐福超市卖的不错，很新鲜也不贵。
如果你喜欢吃绿豆芽，做法是一样的哈。
**用勺子烧花椒油可以避免浪费，但在烧的时候一定注意安全，千万不要开大火，用燃气灶最小最小一档的火力就足够了。
烧到花椒开始变色，就关火泼在菜上，否则花椒烧糊了，其实麻味就不足够了。
凉拌黑白双耳黑木耳、银耳、红椒干1个、蒜1瓣调料：
植物油、盐、糖、生抽、醋、鸡精
1、黑木耳、银耳分别洗净，泡发后用手摘成小朵，
2、将黑木耳、银耳倒入沸水中煮1-2分钟，捞起过冰水并沥干水分；
3、干红椒切丝，蒜切成碎末，一起放入热油锅中快速爆香，关火；
4、黑白木耳装碗中，加上盐、糖、鸡精，和少许生抽、醋、并浇上爆香的油，拌匀即可。
5、也可提前拌好放入冰箱冷藏后吃时风味更佳。
黑胡椒牛柳
这个菜很下饭而且很容易。
牛肉切片稍微腌一下入味。
洋葱辣椒切片。
原料就是黑胡椒粉了。
先把牛柳炒到变色加点酱油盐，放洋葱辣椒片和黑胡椒粉翻炒2分钟左右出锅。
不怕辣的多放些，美味的很。
清香手撕圆白菜原料：
圆白菜1颗（约500克）干红辣椒６根大蒜２瓣调料：
料酒１汤匙1５ｍｌ米醋１汤匙１５ｍｌ白糖１茶匙５克盐１茶匙（５克）
做法：
1）圆白菜用手掰开成大片，放入沸水中焯烫变软捞出，入冷水过凉后沥干，再用手撕成小片儿．大蒜切成末备用。
2）锅烧热后倒入油，待油５成热时放入干红辣椒和蒜末，煸出香味后倒入圆白菜片儿，淋入料酒，米醋，调入白糖和盐，翻炒均匀后即可。
超级罗嗦：
将圆白菜烫软过凉后再用手撕成小块，尽量避免蔬菜中的营养流失。
手撕的圆白菜炒出来，要比用到刀切的好吃。
在炒大白菜，小油菜等绿叶菜时，都可以用手撕的方法。
三色蚝油花菜
食材：
菜花1/2个、青椒1个、胡萝卜1/2根、蒜瓣适量、盐5g、老抽5g、蚝油10g、花生油适量。
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做法：
1、菜花掰成小朵后用盐水浸泡15分钟左右后捞出控水。
2、胡萝卜洗净后切片。
3、青椒清洗干净后去籽后切块。
4、烧一锅开水，水开后加少许盐将菜花焯水1分钟。
5、将焯水后的菜花捞出过凉水后控干水分备用。
红烧鸡翅
食材：
鸡翅中500g，葱，姜，八角1个，桂皮1小块，油2汤匙，老抽小1汤匙，生抽4汤匙，冰糖2小块。
做法：
1.鸡翅洗净过水焯几分钟，洗净控干水份。
2.锅里热油，倒入鸡翅迅速掂锅翻炒均匀，煎一小会，加入葱姜翻炒均匀，倒入老抽和生抽均匀上色。
3.倒入开水没过鸡翅，加八角、桂皮，大火烧开，转中火至汤汁浓稠时加入冰糖，翻炒至冰糖融化，炖煮大约15-20分钟即可。
红烧口蘑
食材：
口蘑500克左右，香葱1根，蚝油1汤匙，酱油1汤匙，白糖少许，胡椒粉少许，油。
做法：
1.口蘑洗净切厚片；香葱切末。
2.锅中烧开水，倒入口蘑焯水，捞出沥干。
3.热油锅，倒入口蘑炒一会儿。
4.加入蚝油炒匀。
5.加入红烧酱油、白糖和胡椒粉炒匀，加小半碗水大火烧开。
6.转中火烧至收汁，洒上葱花即可。
老虎菜主料：
辣椒,洋葱,西红柿。
醋,酱油,辣椒油,味精。
生的辣椒、生洋葱、生西红柿切好，倒上醋、酱油、辣椒油、味精即成
【西红柿炖牛腩】食材：
牛腩、西红柿、油、盐、桂皮、大料、料酒、酱油
做法：
牛腩洗净用清水浸泡1个小时，充分的去除血水，西红柿洗干净后用刀在上面轻轻的划个十字刀，放入热水中去皮，切成块，牛腩泡好后切成大块，在热油锅中爆香葱姜蒜，放入大料、辣椒、桂皮翻炒出香味，加入西红柿炒匀之后，加入清水，水开之后去除浮沫，加入酱油料酒、盐拌均匀，关火，盖盖儿焖30分钟之后就可以吃了。
红烧鱼食材：
海鱼一条，五花肉50克，植物油一汤匙，盐适量，葱段2段，姜3片，蒜3瓣，酱油一大勺，料酒一汤匙。
做法：
1.海鱼刨肚去肠清洗干净，葱切段，姜、蒜切片，五花肉切条。
2.炒锅放入一汤匙植物油，放入葱姜蒜煸出香味。
3.放入五花肉翻炒。
4.待五花肉煸至出油变成金黄色，放入一大勺酱油。
5.五花肉在酱油里稍炖一会，炖出香味。
6.锅中放入适量的水，水量要一次放足，放入一汤匙的料酒。
7.放入鱼，大火烧开，转中小火炖15分钟。
8.放适量的盐调味，大火收一下汤汁，即可起锅。
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