囚徒健身图文教程和计划表完美记录版.docx

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囚徒健身图文教程和计划表完美记录版

囚徒健身六艺十式图文教程和计划表（完美记录版）

俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

顶墙倒立垂直引体第一式墙壁俯卧撑坐姿屈膝肩倒立深蹲短桥初级3010组10次次初级1组10次秒初级初级1组10次1组初级初级1组10次1年_________月___日腰围____cm胸围____cm

中级2组各25次中级2组各25次中级2组各20次中级2组各25次中级2组各25次中级1分钟___kg体重年_______日__月___腰围____cm

升级3组各50次升级3组各50次升级3组各40次升级3组各40次升级3组各50次升级2分钟____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年

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腰围____cm

胸围____cm

体重___kg

直桥水平引体向上平卧抬膝上斜俯卧撑第二式乌鸦式折刀深蹲秒次初级10次10初级次初级1组10次1组初级1组10次10初级1组组初级110_______年日_____月腰围____cm胸围____cm

中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级2组各20次中级30秒___kg体重年_______日_____月腰围____cm

升级3组各40次升级3组各40次升级3组各30次升级3组各35次升级3组各40次升级1分钟____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年

__月___日

腰围____cm

胸围____cm

体重___kg

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俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

靠墙倒立折刀引体向上第三式膝盖俯卧撑平卧屈举腿支撑深蹲高低桥初级3081组10次次初级1组10次秒初级1组10次初级1组初级初级1组10次

_______年日__月___腰围____cm胸围____cm

中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各15次中级1分钟___kg体重_______年___日__月腰围____cm

升级3组各30次升级3组各30次升级3组各20次升级3组各30次升级3组各30次升级2分钟____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年

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腰围____cm

胸围____cm

体重___kg

顶桥半引体向上半倒立撑平卧蛙举腿半深蹲第四式半俯卧撑

次组5初级1初级1组初级1组8次8次初级1组8次初级1组8次8初级1组次_______年日__月___腰围____cm胸围____cm

中级2组各12次中级2组各35次中级2组各11次中级2组各15次中级2组各15次中级2组各10次___kg体重_______年___月日__腰围____cm

升级2组各25次升级2组各50次升级2组各15次升级3组各25次升级2组各25次升级2组各20次____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年

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腰围____cm

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体重___kg

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标准俯卧撑标准深蹲标准引体向上举腿桥倒立撑

倒立撑引体向上第五式俯卧撑平卧直举腿深蹲半桥初级1组5次5次初级1组5次初级1次初级1组5组8次初级次初级1组51组

_______年日月_____腰围____cm胸围____cm

中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各15次中级2组各10次___kg体重_______年___日__月腰围____cm

升级2组各20次升级2组各30次升级2组各10次升级2组各20次升级2组各20次升级2组各15次____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年

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腰围____cm

胸围____cm

体重___kg

桥窄距引体向上窄距倒立撑悬垂屈膝第六式窄距俯卧撑窄距深蹲次组5初级1初级1组初级1组5次6初级1组5次次初级1组5次5初级1组次

年_________月___日腰围____cm胸围____cm

中级2组各10次中级2组各10次中级2组各8次中级2组各10次中级2组各10次中级2组各9次___kg体重年__________日月__腰围____cm

升级2组各20次升级3组各20次升级2组各10次升级2组各15次升级2组各15次升级2组各12次____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年

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腰围____cm

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体重___kg

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俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

偏重倒立撑每侧偏重俯卧撑每侧偏重深蹲下行桥每侧偏重引体向上每侧悬垂屈举腿第七式

初级1初级1组5次组5初级1组5次次次初级1组初级1组5次3初级1组5次

年__________日__月腰围____cm胸围____cm

中级2组各10次中级2组各10次中级2组各7次中级2组各10次中级2组各6次中级2组各8次___kg体重_______年___日__月腰围____cm

升级2组各20次升级3组各20次升级2组各9次升级2组各15次升级2组各10次升级2组各10次____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

_______年

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腰围____cm

胸围____cm

体重___kg

单臂半倒立撑每侧上行桥单腿半深蹲每侧第八式悬垂蛙举腿单臂半俯卧撑每侧单臂半引体向上每侧初级1组4次初级1组2次初级初级初级初级1组5次1组5次1组4次1组5次_______年___月日__腰围____cm胸围____cm

中级2组各10次中级2组各10次中级2组各11次中级2组各10次中级2组各4次中级2组各6次___kg体重年__________日月__腰围____cm

升级2组各20次升级3组各20次升级2组各8次升级2组各15次升级2组各8次升级2组各8次____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

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腰围____cm

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体重___kg

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俯卧撑深蹲引体向上举腿桥倒立撑

悬垂半举腿第九式每侧单腿辅助深蹲每侧杠杆倒立撑每侧合桥杠杆俯卧撑单臂辅助引体向上每侧3次初级1次次初级1组3次11初级组5次组初级1次初级1组5组初级1组5_______年___日__月腰围____cm胸围____cm

中级2组各10次中级2组各10次中级2组各5次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各4次___kg体重_______年月___日__腰围____cm

升级2组各20次升级3组各20次升级2组各7次升级2组各15次升级2组各6次升级2组各6次____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

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腰围____cm

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体重___kg

单臂倒立撑每侧悬垂直举腿铁板桥第十式单臂俯卧撑每侧单腿深蹲每侧每侧单臂引体向上

初级1组1初级1组51组次初级1组1次初级1组5次1次次初级初级1组5次

_______年日月_____腰围____cm胸围____cm

中级6组各10次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各10次中级2组各3次中级2组各3次___kg体重_______年日月_____腰围____cm

最终1组100次最终2组各50次最终2组各6次最终2组各30次最终2组各30次最终1组各5次____cm胸围开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日开始__年__月__日___kg体重过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日过关__年__月__日

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体重___kg