神奇的脊柱保健操.docx

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神奇的脊柱保健操

神奇的脊柱保健操

—每天6分钟，颈肩腰腿都放松

脊柱的健康关乎全身，除了大家所熟知的颈肩腰腿痛，高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。

该保健操依据《中国康复医学》，秉承中医“治未病、治欲起之病”理念，节奏舒缓，简单有效，非常适合办公族及中老年人锻炼。

【第一节：

颈部运动】

1八拍：

前屈后伸

要领：

双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；

2、4八拍：

左右转头

要领：

双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。

3八拍：

左右侧屈

要领：

双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；

【第二节：

肩部运动】

1八拍：

单耸肩

要领：

双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。

2八拍：

双耸肩

要领：

双手自然下垂，双肩尽量上耸。

3、4八拍：

体后拉肩

要领：

双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。

5、6八拍：

旋转肩肘（5前旋，6后旋）

要领：

两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。

7、8八拍：

颈后扩肩

要领：

两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；

【第三节：

胸部运动】

1、2八拍：

对肘扩胸

要领：

两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次；

3八拍：

含胸拉背

要领：

双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸；

4八拍：

扩胸拉肩

要领：

双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸；

56八拍：

举臂侧腰

要领：

双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。

手臂和腰部尽量拉伸。

7八拍：

举臂向上

要领：

双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。

8、9、10、11、12八拍：

重复3——7

【第四节：

腰部运动】

1、2/3/4八拍：

扭腰运动

要领：

双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。

前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰

部，然后反向运动。

5、6:

转体运动

要领：

双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。

反向运动。

7、8八拍：

凤凰顺翅

要领：

双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。

左右交替四次。

9、10前俯后仰

要领：

双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。

反复2次。

11八拍：

俯身触脚

要领：

双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。

12八拍:

同9

13、14:

转体推掌

要领：

左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。

15、16弓步插掌

要领：

接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。

左右交替。

【第五节：

腿部运动】

1八拍：

马步蹲起

要领：

双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。

2、3八拍：

绕膝运动

要领：

双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。

4八拍：

踮脚提臀

要领：

双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。

把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。

反复四次。

5、6、7、8：

伸展髋膝

要领：

动作一：

两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：

左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位；动作三：

双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。

至此完成一个八拍，换右腿。

左右腿交替进行，反复两次。