12种营养素利弊.docx

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12种营养素利弊

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12种营养素利弊大PK

　　1

　　、维生素A：

它有强健骨骼和保护视力的功效，有助于白细胞的生成。

但没有证据显示它有抗癌功效。

每日推荐摄入量：

男性0.7毫克；女性0.6毫克。

　　潜在风险：

吸烟者每天补充20毫克会增加肺癌风险；常人长期每天补充1.5毫克增加骨质疏松风险；孕期服用可能导致胎儿缺陷。

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　　2

　　、维生素B：

能促进机体代谢、保护免疫和神经系统。

近期的研究表明，维B6和维B12不但能减缓与痴呆有关的脑萎缩，还能降低同型半胱氨酸水平及心脏病的风险。

素食主义者、60岁以上的老人和酗酒的人容易缺乏。

每日推荐量：

男性服维B6为1.4毫克，女性1.2毫克；维B12为0.0015毫克。

　　潜在风险：

超过200毫克可导致神经损伤。

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　　3

　　、维生素C：

保护骨骼、牙齿、牙龈。

干重体力活或天气寒冷时，服维C能预防感冒。

孕妇、吸烟、酗酒者易缺乏。

每日推荐量：

40毫克。

　　潜在风险：

每天超过1000毫克会引发头痛和腹泻。

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　　4

　　、维生素D：

能预防心脏病、糖尿病、痴呆和某些癌症，甚至有助于控制体重。

推荐剂量：

没有标准。

人体约90%的维D可通过晒太阳获得。

　　潜在风险：

每天摄入25—50微克会增加患肾结石的风险。

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　　5

　　、维生素E：

能促进红细胞的健康生长，预防血栓。

血液含量较高的人，心脏病风险较低。

每日推荐量：

男性4毫克、女性3毫克。

　　潜在风险：

与他汀类药物同服可能减少“好”胆固醇含量。

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　　6

　　、烟酸：

又称作维生素B3它，有益神经和消化系统，能将“坏”胆固醇转化成“好”胆固醇。

每日推荐量：

男性17毫克、女性13毫克。

　　潜在风险：

每天超过1000毫克可导致婴儿出生缺陷、眼病。

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　　7

　　、叶酸：

预防新生儿神经管畸形，降低痴呆、肠癌、冠心病及中风风险。

老人和酗酒者易缺乏。

每日推荐量：

2毫克；孕期或打算怀孕的女性4毫克。

　　潜在风险：

可能掩盖老人缺乏B12的问题。

因为叶酸能改善B12缺乏导致的贫血，但是不能修复神经损伤。

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　　8

　　、铁：

增加能量，改善贫血。

大约1/10女性缺铁，素食者也存在风险。

6个月到一周岁、特别是喝牛奶的宝宝易缺乏。

茶与咖啡也会抑制铁吸收。

每日推荐量：

男性8.7毫克、女性14.8毫克。

　　潜在风险：

每天超过17毫克会引起呕吐、腹泻，并影响钙和锌的吸收。

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　　9

　　、锌：

增强免疫力，孕妇摄入不足可能导致早产或婴儿出生体重偏低。

老人、糖尿病患者和素食者易缺乏。

每日推荐量：

男性5.5—5.9毫克、女性4—7毫克。

　　潜在风险：

高剂量的锌能影响其他营养素，如铁的吸收。

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　　10

　　、钾：

能稳定血压，预防中风，维持正常的肌肉收缩，与钠共同维持体液平衡，而且能增加骨密度。

爱吃咸的人，腹泻、长时间出汗同样会减少体内钾含量。

每日推荐量：

3500毫克。

　　潜在风险：

老人肾功能下降，不应补充；补钾过量会导致腹泻、腹痛和呕吐。

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　　11

　　、蜂王浆：

蜂王浆含泛酸，能降低胆固醇。

可增加食欲，增强体力，提高睡眠品质，降低疲劳。

　　潜在风险：

诱发哮喘、加重过敏症状；与抗凝剂（如华法林）合用，增加出血风险。

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　　12　、欧米伽-3脂肪酸：

它能预防心血管疾病，但不能增强孩子的智力。

　　潜在风险：

依来源而定，有的深海鱼被严重污染，食用后有害。