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减肥后的心得分享

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　　　　减肥后的心得1　　有氧运动减肥扫盲白皮书　　大概是一个让全世界头痛的问题。

有氧运动被公认为是最好的的方法。

有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、的限制，最后都没有坚持。

结果呢，还是胖!

　　并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：

要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

　　首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。

　　1.心率　　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。

现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里计数。

但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。

脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

　　那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效呢?

通常应在最大心率的60%-75%。

也就是说比如一位30岁的，最大心率为220-30=190。

则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。

由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%mHR即可。

如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于　　　　减肥后的心得2　　健美操减肥　　女士们做健美操时、经常会听到这样的忠告动作到位，充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果.然而，许多人按照这一要求去做，效果却不太.什么原因呢?

原来她们忽视了健美操减肥最根本的一点一力.　　这里所讲的力，是指每一个健美操动作都要主动用力去做.健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的.因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法.如果在跳健美操时不知道动作该如何发力、就知道发力却不用力去做动作，那么，无论你动作怎样到位、多长，都很难产生碱肥效果.因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练决定的，而是靠肌肉的用力程度.用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，捎消耗了身体能量才能达到减肥的效果.因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键.　　要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的?

健身指导员则应注意不要一味注重动作的花样或经常更换动作，而应强调每个动作的发力部位与方法，注重动作用力的教学，让每位学员在每个动作中都能找到肌肉用力的?

只有这样才能达到良好的减肥效果，才能提高学员健身的乐趣?

　　腹部减肥　　练习一：

水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20-40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6-7卡的能量。

　　练习二：

水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20-40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

　　练习三：

做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20-30次，频率不变，每分钟约消耗8-9卡的能量.　　练习四：

采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度-30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15-20次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7-8卡的能量。

　　练习五：

水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10-20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10-11卡的能量。

　　练习六：

悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做5-10次，每分钟约消耗4-5卡能量。

　　臀部减肥操　　臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

　　滚动臀部　　1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

呼气，回到原来的姿势。

再吸气后向相反的方向重复上述动作。

第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

　　2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

保持姿势不变10秒。

呼气，慢慢放下身体。

你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

重复2次，逐渐增加至5次。

　　向后举腿　　1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。

一边面颊枕着垫子。

直至双足相距约15厘米。

吸气，收缩臀部肌肉。

　　2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子——这一点比你举腿的高度更重要。

右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

　　踢动小腿　　1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.　　2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100次.　　跪下踢腿　　1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.　　2、持续呼吸,将右脚举起25次。

左脚重复同一动作。

左右脚各25次,逐渐增加至50次。

　　弯腰跪腿　　1、手足并用跪下。

吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。

将右膝移近前额。

　　2、呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板。

吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

然后重复同一动作。

动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。

左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.　　压缩臀部　　1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.　　2、吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。

呼气，恢复原来姿势。

重复5次，逐渐增加至25次。

　　减肥后的心得3　　贪嘴和懒惰族减肥秘诀　　我们总是不断在发现新的减肥方法，也总是在不断地否决，可能真的这个方法是不适合你的，没关系，最近又有一种新的营养瘦身方法在国际上开始流行，那就是低GI瘦身法。

你不妨去试试。

　　名词解释：

GI　　所谓GI，即GlycemicIndex就是营养学上所说的“升糖指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。

高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。

选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

　　食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。

人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到瘦身的目的。

　　低GI值瘦身的原理　　胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。

当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。

胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

短内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

　　低GI值瘦身法　　吃低GI值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。

　　绝招1先吃大量蔬菜　　大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

　　建议：

新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

　　绝招2选糙米当主食　　将主食改成糙米，能得到充分饱足感，不会累积，连严重的便秘问题也会解决。

　　建议：

将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

　　绝招3用水果代替甜食　　建议：

大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

　　绝招4利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣　　建议：

在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

　　绝招5面包要选择全麦的　　建议：

食用人工甘味的果酱。

　　绝招6用代糖代替糖　　建议：

除了代糖之外，果糖、oligo寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。

　　绝招7避吃高GI值食物，简单减肥　　建议：

最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。

　　绝招8午餐以面类为主食　　意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐。

以面类为主食，怎么吃都可以。

　　建议：

如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养较高，是最佳选择。

　　绝招9多吃大豆食品　　建议：

富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡!

　　绝招10海带有丰富纤维，解决便秘　　建议：

让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。

海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。

　　绝招11具有双倍蛋白质的醋，降低GI值　　建议：

用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低GI值，但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。

　　低GI值瘦身的关键　　1.低GI值、营养均衡的食物。

奶制品、高纤维食物是最佳选择。

饮食最好有营养师制定的食谱，或自己学习熟记各类食品GI值，拒绝高GI值食品的摄入。

　　2.规律的生活饮食习惯。

不规律的作息，暴饮暴食是减肥的大忌。

　　3.适当的运动。

进行低GI瘦身减肥时，适量的运动是必不可少的。

但不适宜高强度的剧烈运动，合理适中的运动量是瘦身与否的关键，健走、游泳都是最佳的运动方式，重要的是持之以恒，忌一暴十寒。

　　不适宜人群：

　　孕妇、有疾病的患者和发育中的青少年。

有疾病的患者应首先遵循医生建议正确饮食，及时治好疾病。

青少年由于正处于生长发育阶段，因此也不建议采用低GI瘦身法。

　　专家点评：

低GI值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种营养的减肥方法。

由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用激烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的选择，但减重效果不太突出　　　　减肥后的心得4　　让“将军肚”和肥臀变轻盈　　随着人们生活水平的不断提高，大腹便便、肥臀的男士、女士随处可见，但是通过适宜的锻炼，完全可以使身体显得轻盈、苗条。

　　一般讲，要想腹部健美，就要消除腹部最易堆积起的多余脂肪，方法有以下几种：

　　1.进行有效锻炼　　如每天做半小时全身运动，骑车、跑步、游泳、爬楼梯均可，这样可使腹部脂肪减少。

　　2.适当节制饮食　　少食糖、淀粉、动物脂肪等，每天以吃七分饱为度，但要注意蛋白质的摄入量。

这样可促进体内脂肪的消耗。

　　3.做腹部健美操　　①盘腿而坐，手握轻哑铃置于脑后方，举哑铃至头上，同时呼气收腹;上臂放松，再将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌，反复做6次。

　　②双足踝靠紧，平躺在垫上，双脚固定住。

手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒，反复做6次仰卧。

　　③双手握住单杠，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90°，停留片刻再缓慢放下复原。

反复做6次。

　　④自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后，慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会儿气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做6次。

　　臀围大，多余脂肪较多，是可以通过锻炼使之减少的。

　　要想臀围减少，使之更健美，可多参加爬楼梯、游泳、跑步、骑自行车、登山等运动。

在国外，人们已将登楼梯作为一项运动项目。

据现代医学试验证明：

一名的成年人，爬10分钟楼梯要消耗热量250千卡;登楼梯消耗的热量，比跑步多23%，比散步多40倍。

所以，登楼梯应该说是一项老少皆宜的健身运动，同时应控制食量。

　　臀部操：

　　锻炼者左腿跪地，右腿向后伸直，双肘撑地。

先将右腿用力后踢，然后再换左腿，双腿各踢38次。

接着并腿而坐，双手撑在背后地上，双足腿伸直，腹、髋向上挺，使身体成一直线，停留片刻，还原。

反复做38次。

　　减肥后的心得5　　国外一些较流行的减肥法　　肥胖症已经是一个世界性的问题，尽管还有极个别的地区和国家视肥胖为美，但绝大多数的国家和人们由于肥胖症所带来的种种不便和疾病，早已视减肥为重要的治疗手段，各种各样的减肥手段和措施应运而生，形形色色的减肥经验也在世界各地流传和交流。

现根据有关信息和资料，整理如下，以供借鉴。

　　花粉减肥法：

这是流传在美国的一种减肥方式，服用花粉制剂不仅能使疲劳的身体恢复气力和精力，还可以使肥胖的体重减轻。

它的优点还在于，它对于人体无任何毒副作用。

　　石蜡减肥法：

这是一种把液体石蜡涂抹全身，引起患者大量流汗的减肥方式。

通常要涂抹2次，首先使石蜡温度处于42度左右，涂抹到身上后，石蜡慢慢硬化，此时要求身体保持不动，也不能过份用力和呼吸。

第1次涂抹的石蜡全部硬化后，开始准备涂第之层，温度在50度左右，由于有第1层的保护，第2次涂抹并不大热，第二次涂抹完毕，将身体罩上已准备好的透明塑料中，打开红外线灯，照射全身30分钟左右，由于在封闭状态下保持了一定温度，故使人不断出汗，30分后将石蜡剥除。

此法应用10次左右约可减少5公斤体重，但必须配合饮食减肥法才能更好地奏效，同时，由于出汗过多，心脏病。

高血压病，糖尿病患者不宜使用此法。

此法的另一优点是在减肥的同时还能护肤。

　　引饮水减肥法：

饮水减肥法要求每日饮用凉开水2000毫升左右。

研究证实，人体假如减少水分的摄入，脂肪就会逐渐沉积，反之，脂肪的贮存就会减少。

人体内水分不足，肝肾功能就会受到影响，肾脏的生理功能不能正常发挥，肝脏就会加重负担，使脂肪代谢减慢，脂肪堆积，身体发胖。

　　绷带减肥法：

此法通过绷带对局部肌体的束缚，来达到减肥目的。

首先是把要减肥部位通过按摩或其它方法使皮肤潮热，然后开始缠绕绷带，绷带包得大松不起作用，绷得太紧会使血循环和神经受损，故绷带的缠法是个关键，要缠得不松不紧，恰到好处。

而且也要因人而异，过度肥胖者或局部血管，神经不十分丰富的地方，亦可以缠绕紧些，以达到良好的减肥效果。

绷带缠绕前要浸泡湿，最好是在盐水中浸泡，因为后者更易分解皮下脂肪。

每次的缠绕30分左右，以绷带干燥为度。

　　蔬菜减肥法：

蔬菜是人类每天都要摄取的饮食，它所含的纤维紊、特殊物质和水分对减轻人类体重，减少脂肪的堆积都极有好处。

蔬菜中的纤维素在肠道中停留短于其它食品，可以干扰营养物质的过份吸收，减少脂肪堆积，伺时纤维素本身的产热能力极低，可以降低热量的贮存。

此外蔬菜中含有的许多物质都能促进脂肪的分解，使体内的脂肪消耗。

有利于减肥的蔬菜包括：

芹菜、白菜、菠菜、韭菜、白萝卜、黄瓜、大葱、南瓜、冬瓜，豆芽菜等。

　　泥巴减肥法：

这是利用一种特殊的泥土敷满身体后的一种护肤美容减肥法。

　　这种方法流行于德国，因为它所使用的泥土就是德国的巴巴里亚的“酸性白土”。

方法是把白上晒于研磨成粉，加入水。

蛋。

橄榄油与蜂蜜，调匀成浆。

使用时或把粉浆涂于热浴后的身体上，或涂白土后再用塑料布包裹身体。

因为泥浆易干，在涂抹后还要不断洒水以保持功效。

两种方法最好都辅以按摩。

此法完了，要把泥浆清洗干净，然后在同体温的热水中浸泡10～15分钟，每星期1次　　减肥后的心得分享