最新1体适能汇总.docx

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最新1体适能汇总

1体适能

第十九章体适能与运动处方

学习目标：

1、掌握体适能的概念及组成；

2、掌握有氧适能和肌适能的概念及评价方法；

3、掌握运动处方概念及制定方法。

第一节体适能与健康

一、健康概念的演变

人们对健康的理解是随着对客观世界的认识不断深入而改变的。

过去一直认为，健康就是身体免于疾病和虚弱。

现在我们称之为健康的消极定义。

1989年WHO对健康的定义：

健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面。

当这四个方面处于平衡时，健康处于高水平状态，即康宁。

二、体适能（physicalfitness）

（一）体适能概念及内涵

physicalfitness的概念源于美国，早在1880-1900年用于体格检查，二战期间进行征兵体检，1954年成立“青年体适能总统委员会”，该概念的提出可能是受达尔文的“适者生存”思想的影响。

上世纪末，physicalfitness传入我国，被我国港台地区的学者译为“体适能”。

“体适能”与我国的“体质”相似，但又不完全等同，是不同国家学者研究人体健康的不同视角。

体适能的定义（WHO）：

在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应对突发事件的能力。

美国运动医学会将体适能分为健康体适能和技能体适能。

健康适能：

是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。

它们不仅是维护健康的基础，而且还是保证机体以最大活力完成工作、降低慢性疾病风险的重要条件。

健康适能包括：

有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。

健康适能组成

心肺耐力（CardiorespiratoryEndurance）

肌肉力量（MuscularStrength）

肌肉耐力（MuscularEndurance）

柔韧性（Flexibility）

身体成分（BodyComposition）

技能适能：

与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。

主要包括：

灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、反应时等。

技能适能主要由遗传决定，与运动能力有关，目前还没有证据证明这些素质与身体健康之间有直接关系。

如协调性、速度等。

体质（中国）：

身体的质量，是指在遗传性和获得性基础上所表现出来的身体形态、生理机能、身体素质等的综合表现。

三、健康适能及其测量评价

（一）有氧适能

1、有氧适能定义：

人体摄取、运输、利用氧的能力。

又称有氧工作能力。

有氧工作能力是人体的基本工作能力，日常生活、工作、劳动、长距离的走路、跑步、游泳、球类项目等均属有氧工作。

有氧能力不仅是有氧耐力的重要决定因素，而且与全身体力有关，是保证机体最大活力的重要基础（如年青人和中老年人走路，与学习效率、工作效率直接相关）。

2、测量评价

最大摄取氧量、12分钟跑，台阶试验，P297-298

（二）肌适能

1、定义及意义

肌适能包括肌肉力量和肌肉耐力，它是实现健康的重要条件。

肌肉适能的意义：

良好的肌肉适能是完成日常生活、工作，维持固定姿势，增进工作效率的保证。

良好的肌肉耐力可以保证机体在不疲劳状态下反复从事各种活动。

肌肉适能差的人易产生肌肉疲劳及酸痛现象。

20世纪90年代后，美国运动医学会（ACSM）倡导要均衡发展“健康体适能”，建议除了心肺耐力外，还应重视肌肉力量的提高，并指出“肌肉力量和肌肉耐力是健康适能的重要组成部分”。

肌肉力量锻炼的好处有：

负重练习增加了骨骼密度，预防OP的发生；

可改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量；

可增加瘦体重，优化身体成分；

可加强软组织（肌腱）强度；

减轻中老年人群的腰背疼痛和行动迟缓，提高平衡功能，减少跌倒风险；

强化自信心，增强日常工作能力。

2、测量评价

握力，1RM负荷测定，俯卧撑，仰卧起坐，反复坐起次数等

（三）身体成分

指体脂和瘦体重的含量。

意义：

过多脂肪是多种慢性疾病的危险因子。

是与健康密切有关的指标。

（四）柔韧性

定义：

是指关节运动的最大范围。

意义：

具有良好柔软度的人，肢体活动范围大，肌肉不易拉伤，关节也不易扭伤。

它是保持运动能力、降低意外受伤几率、防止运动损伤和腰腿疼痛的重要条件。

柔软度不好的人，还会造成姿势不良，引起下背痛及颈肩疼痛等。

柔韧性的评价：

1.躯干柔韧性测试

2.肩部柔韧性测试

3.下肢柔韧性测试

发展柔韧素质的方法

●静态伸展练习：

用缓慢的速度，逐渐拉长肌肉群，使关节活动逐渐达到最大范围，并持续保持该姿势一段时间。

l练习时，不要产生明显的疼痛感（略感到紧），一般持续10-30秒。

该方法效果明显，不会产生损伤，是目前认为提高柔韧素质的最好方法，特别适合中老年人。

l动态伸展练习：

利用肌肉反复收缩（还可施加一定负荷），使关节尽量伸展到最大范围。

效果很好，但易受伤，不适合不常锻炼的中老年人。

四、技能适能

技能适能的测量（各国不统一）

灵敏：

反复横跨，4×10米折返跑

平衡：

闭眼单足立

协调：

协调性测试

速度：

30米冲刺跑

爆发力：

立定跳远，垂直纵跳

反应时：

反应时测定仪。

第二节运动处方

一、运动处方概述

根据锻炼者的体适能和健康水平，用处方的形式规定运动的强度、时间、频率和活动方式，如同临床医生根据病人病情开处方一样，故称运动处方。

根据锻炼目的及对象不同可分为健身运动处方（健康人以提高体适能、促进健康、预防运动不足病为目的的运动处方，主要包括有氧适能运动处方、肌适能运动处方和控体重运动处方）、竞技运动处方和康复运动处方。

二、运动处方的制定与实施

（一）运动处方的四要素

1、运动形式；包括三类运动（有氧运动项目、伸展运动及健身操、力量锻炼）、2、运动强度：

是运动处方定量化和科学化的核心问题

健身锻炼常用强度指标有：

55-75%最大心率，靶心率法（动员心率贮备的60%-80%），RPE（12-13之间，稍累）

3、运动频率：

3-4次/周，依锻炼目的有所区别。

4、持续时间：

总运动负荷=强度×时间

锻炼效果取决于二者的配合，一般呈反比，还要考虑锻炼目的。

（二）运动处方制定程序与原则

1、程序

一般情况调查（家族史、既往病史、身高、体重、血压等，排除心血管病患者及可疑对象）——12分钟跑（预备性训练）推测有氧能力——根据个人情况制定处方——实施处方——微调——3个月锻炼——重新测评——制定新处方

2、运动处方制定的原则

因人而异原则，有效性原则，安全性原则，全面性原则。

（三）运动处方的实施

1、一次锻炼课的安排

遵循人体运动过程中机能变化规律，循序渐进。

准备部分（10-15分钟），基本部分，整理活动部分（5分钟）。

2、锻炼过程中强度的自我监控

RPE方法和HR

3、运动中的医务监督

晨脉

三、提高健康适能的运动处方

（一）提高有氧适能的运动处方（ACSM）

ACSM（美国运动医学会）推荐的有氧运动方案

60-90%最大心率的强度或动员60%-85%的心率贮备；

每次运动20-60分钟；

每周3-5次；

选择你喜欢的有氧项目有氧运动项目

（二）提高肌肉适能的运动处方

ACSM推荐的发展肌力方案

发展肌力训练计划：

负重4-8RM，2-3组/次，一组练习最少包括8-10种主要肌群（臂部、肩部、胸、背、髋、腹、大腿、小腿等），每周2-3次。

当每组能够完成8次以上后，增加负荷。

发展肌肉耐力训练计划：

负重15-30RM，2-3组，每周3次。

上肢肌群练习的起始重量为体重的1/4—1/3，如体重为180磅，起始重量为45-60磅；下肢肌群的起始重量为体重的1/2—2/3。

如体重为180磅，则起始重量为90-120磅。

一般性肌肉力量训练则更多采用8-12RM负荷的方法，老人可用10-15RM。

（三）改善身体成分运动处方

ACSM建议的控体重方案

成人每日摄取能量不得低于1200千卡，否则会出现营养不良；

每日摄取的能量要低于消耗的能量，达到能量负平衡；

每周减体重不超过1千克，逐渐减轻体重；

尽量调整和改变导致肥胖的不良饮食习惯；

从事有规律的有氧运动，每日的运动要消耗300千卡以上能量；

提供的饮食和运动计划要考虑到受试的可接受性和可持续性。

（四）发展柔韧性运动处方

ACSM推荐的发展柔韧素质方案

●练习强度：

不能超过ROM，关节无疼痛感；

●保持时间：

10-30秒；

●练习次数和组数：

10-12次，共3-5组；

●每组间隔时间：

15-30分钟。