乒乓球启蒙计划.docx
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乒乓球启蒙计划
乒
训
练
计
划
乓
球
启
蒙
第一课时训练计划
目的
任务
1、球感与兴趣的培养
2、初步上台进行击球体验
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、持拍控球原地——移动——坐——绕障碍坐8分钟
2、颠球挑战10—30个——移动——坐8分钟
3、弹球入桶挑战5—15个4分钟
4、徒手练习正手攻球5分钟
5、上台弹击球5分钟
6、上台体验正手攻球35分钟
一般
结束
部分
10
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
颠球50个，正手徒手动作50个
高
第二课时训练计划
目的
任务
1、再次球感与兴趣的培养
2、加强台上练习，提高击中成功率
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、持拍控球绕障碍坐4分钟
2、颠球挑战30个——移动——坐4分钟
3、弹球入桶挑战15个4分钟
4、弹抓球弹地抓——抛抓——弹地转身抓5分钟
5、徒手练习正手攻球1505分钟
6、上台正手攻球43分钟
一般
结束
部分
10
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
颠球50个，正手徒手动作50个
高
第三课时训练计划
目的
任务
1、感受球的弹跳与击球位置和时机
2、加强正手攻球，提高击中成功率
3、集中注意力与身体放松
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、弹抓球弹地抓——抛抓——弹地转身抓5分钟
2、上台侧抓球慢——快5分钟
3、徒手练习正手攻球2005分钟
4、上台正手攻球45分钟
5、侧滑步运球5分钟
一般
结束
部分
10
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
对墙颠球50个，正手徒手动作100个
高
第四课时训练计划
目的
任务
1、感受球的弹跳与击球位置和时机
2、加强正手攻球，提高击中成功率
3、双/三人配合击球，提高注意力与反应速度
4、集中注意力与身体放松
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、抛抓球抛抓——抛俯身抓5分钟
2、上台侧抓球慢——快5分钟
3、上台徒手练习正手攻球2005分钟
4、上台正手攻球15分钟
5、双/三人配合击球30分钟
6、学习两点攻球5分钟
一般
结束
部分
10
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
对墙颠球50个，正手徒手动作100个
高
第五课时训练计划
目的
任务
1、感受球的弹跳与击球位置和时机
2、双/三人配合击球，提高注意力与反应速度
3、正手定点中节奏感的培养
4、正手两点中步法的运用（特别要注意小碎步连接并步）、
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、正手定点15分钟
2、双/三人配合击球15分钟
3、正手两点（注意运动员跑位发力秩序和重心以腰手配合是否协调，发力方向和落点是否一致，膝关节的弹性30分钟）
4、侧滑步运球5分钟
一般
结束
部分
10
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
对墙颠球50个，正手徒手动作100个
高
第六课时训练计划
目的
任务
1、双/三人配合击球，提高注意力与反应速度
2、正手定点中节奏感的培养
3、正手两点中步法的运用（特别要注意小碎步连接并步）、
4、正手三点跑位身体平衡以及脚底发力秩序（注意步法与手法的结合）
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、双/三人配合击球15分钟
2、正手两点（注意运动员跑位发力秩序和重心以腰手配合是否协调，发力方向和落点是否一致，膝关节的弹性35分钟）
3、正手三点（注意运动员在移动中身体的平衡能力15分钟）
一般
结束
部分
10
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
对墙颠球50个，正手徒手动作100个
高
第七课时训练计划
目的
任务
1、正手定点中节奏感的培养
2、正手两点中步法的运用（特别要注意小碎步连接并步）、
3、正手三点跑位身体平衡以及脚底发力秩序（注意步法与手法的结合）
4、二分之一台不定点（注意由慢到快保证动作不变形，小碎步尤为重要）
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、正手定点（注意运动员的注意力和击球手感培养15分钟）
2、正手两点（注意运动员跑位发力秩序和重心以腰手配合是否协调，发力方向和落点是否一致，膝关节的弹性15分钟）
3、正手三点（注意运动员在移动中身体的平衡能力15分钟）
4、二分之一台不定点（注意引导运动员用脚找球的意识，注意运在移动中的反应和腰手配合20分钟）
一般
结束
部分
15
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
转拍颠球50个，单步正手徒手动作100个
高
训练
模式
1，由教练员和运动员自己进行评估，如果你喜欢乒乓球，就真的需要用心去做，用心去总结，善于总结才能找出不足才能不至于走弯路。
2，训练采用多球为主单球为辅的训练方式
第八课时训练计划
目的
任务
1、正手定点中节奏感的培养
2、正手两点中步法的运用（特别要注意小碎步连接并步）、
3、正手三点跑位身体平衡以及脚底发力秩序（注意步法与手法的结合）
4、二分之一台不定点（注意由慢到快保证动作不变形，小碎步尤为重要）
5、初步对攻
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、正手定点（注意运动员的注意力和击球手感培养15分钟）
2、正手两点（注意运动员跑位发力秩序和重心以腰手配合是否协调，发力方向和落点是否一致，膝关节的弹性15分钟）
3、正手三点（注意运动员在移动中身体的平衡能力15分钟）
4、二分之一台不定点（注意引导运动员用脚找球的意识，注意运在移动中的反应和腰手配合25分钟）
5、初步学习对攻5分钟
一般
结束
部分
10
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
转拍颠球50个，单步正手徒手动作100个
高
训练
模式
1、由教练员和运动员自己进行评估，如果你喜欢乒乓球，就真的需要用心去做，用心去总结，善于总结才能找出不足才能不至于走弯路。
2、训练采用多球为主单球为辅的训练方式
第九课时训练计划
目的
任务
1、正手三点跑位身体平衡以及脚底发力秩序（注意步法与手法的结合）
2、二分之一台不定点（注意由慢到快保证动作不变形，小碎步尤为重要）
3、对攻挑战
结构
时
间
内容、手段与方法
强度
准备
部分
15
分
钟
1、拉伸（肩、腿、腰10分钟）
2、预热（左右侧滑步5分钟）
低
基本
部分
65
分
钟
1、正手三点（注意运动员在移动中身体的平衡能力15分钟）
2、二分之一台不定点（注意引导运动员用脚找球的意识，注意运在移动中的反应和腰手配合20分钟）
3、对攻挑战30分钟
一般
结束
部分
10
分
钟
绳梯练习脚步
1、摆臂速度
2、前脚掌着地
3、眼疾脚快
作业
转拍颠球50个，单步正手徒手动作100个
高
训练
模式
1、由教练员和运动员自己进行评估，如果你喜欢乒乓球，就真的需要用心去做，用心去总结，善于总结才能找出不足才能不至于走弯路。
2、训练采用多球为主单球为辅的训练方式
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