羽毛球训练计划.docx

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羽毛球训练计划

体育学院在职研究生班

体能训练课程论文

羽毛球项目的体能训练计划

班级：

2007级

研究生：

黎劲

学号：

38号

指导教师：

袁运平

二○○九年七月二十二日

羽毛球项目的体能训练计划

摘　要:

体能与技能的关系、运动项目的主要供能系统及其对运动素质的特殊要求、一般体能与专项体能的关系是我国羽毛球界经常争论的三大问题。

本文首先通过理论分析,提出了体能与技能的“能量”统一论观点;以充实的资料论证无氧代是羽毛球制胜的主导供能系统,并针对羽毛球专项特点,将力量、速度、耐力三大基本素质的关系归纳为:

速度是关键、力量是基础、耐力是保证;同时认为一般身体训练对任何运动员都是必须的,但前提是应将一般体能训练定义为与专项是有一定联系的,至少在局部是相关的。

关键词:

体能;无氧代;专项特征;训练方法和手段

一、羽毛球项目的特征分析

正确认识和把握运动项目的性质和特征,对树立正确的训练指导思想,控制训练的正确方向,科学安排运动负荷,改革创新训练方法具有十分重要的作用。

1、体能与技能

在我国羽毛球界,对“体能与技能的关系、运动项目的主要供能系统及其对运动素质的特殊要求、一般体能与专项体能的关系”等问题始终存在争议,未能统一认识,由此而对我国羽毛球竞技水平产生了相当大的负面影响。

在我国羽毛球教练员队伍中始终存在两种观点,一种观点认为,随着羽毛球运动的职业化,高水平羽毛球运动员的技能差异越来越微小,因而羽毛球竞技实质上是体能的竞争,所以体能训练是第一位的;另一种观点认为,羽毛球既然归属为技能类项目,那么技能始终是第一位的。

目前,第二类观点比较时髦,有人甚至将第二类观点扩大为“只要掌握了某某技能,如果是正常人,打羽毛球就不会出现体力问题。

”

对羽毛球项目,体能与技能是相辅相成的:

体能好有助于技能的充分发挥,技能好有利于节省更多的体能;因而它们又是相互统一的,统一在“能量”二字上:

练体能是储备能量,练技能是节省能量,运动水平的高低取决于上述两方面综合能量的高低。

羽毛球竞技实质上是“综合能量”的比拼,并非单一的体能或技能比赛,因此“体能与技能”谁重谁轻的问题也就演化成“储备与节省”谁重谁轻的问题,而这两者的关系一目了然。

“重体能”、“重技能”两种观点显然只看到了自己一方的重要性,未看到两者的统一性,因而均存在一定的片面性。

2、主要功能系统

羽毛球项目的能量代特征早在60年代就有文献报导,认为羽毛球项目是以有氧代为主,后来有研究认为磷酸原供能系统和氧供能系统是主要的供能系统,糖酵解供能系统的作用不大,最近有人提出不能低估糖酵解供能系统对羽毛球运动能力的影响这一观点,而澳大利亚的学者认为:

三个供能系统对羽毛球项目都很重要。

据调查,超过一半的教练认为有氧代能力是第一位的,3成的教练认为有氧代能力与无氧代能力一样重要,少数的教练认为无氧代是第一位的。

但从现代羽毛球运动发展趋势看,10秒以上回合所占比例有显著提高趋势,且比赛中间出现高乳酸现象,表明糖酵解供能系统对羽毛球运动能力有越来越大的影响。

可见无氧代对羽毛球项目的制胜起主导作用,是主要的供能系统,这与我国羽毛球界经多年实践总结出的“快字当头,快、狠、准、活”的技术风格相吻合。

力量、速度、耐力是羽毛球运动员必须具备的三大基本素质,其中以无氧代为基础的速度能力是羽毛球运动的关键;力量素质与速度素质有着密切的关系,同时对提高耐力也相当有益,因此力量是基础;耐力是长时间运动的能力,对运动员承受大运动量训练和恢复有利,起保障作用;所以羽毛球专项所需的三大基本素质的关系可归结为:

速度是关键,力量是基础,耐力是保证。

3、身体素质

首先需要发展良好的有氧代能力作为耐力基础，有氧代能力的训练要从少儿时期开始打基础，这还有助于少儿运动员在发育过程中促进其心肺的正常发育，增大脏器容量和增强功能。

对少儿运动员的训练要严格掌握其无氧代训练的比例和安排好间歇时间，以保证充分的恢复，随年龄增长再逐步提高其无氧代训练的比例。

树立身体训练的目的是为了强化羽毛球专项所需要的素质，必须从羽毛球专项特点出发的指导思想，在训练容和形式上尽可能接近羽毛球的技术动作、运动速度和运动节奏等等，使之尽量贴近羽毛球比赛的需要，同时也要借助其他辅助方法进行训练，形成专项形式为主，其他形式为辅的全面、综合、多方位的身体素质训练体系。

4、羽毛球的周期性特点

羽毛球运动具有动力型的动作结构特征，它是周期性和非周期性动作相结合的混合型运动。

从运动强度和持续时间分析，它是短促的高强度运动与较长时间的中、低强度运动相间隔的持续运动。

一场羽毛球比赛短则20min，长则1.5h以上，比赛时运动员的神经系统始终处于高度紧和快速反应之中。

必须不停地来回快速移动，完成蹬、跳和跨步动作；充分运用弹跳能力，反复跳起点杀和劈吊等等。

要高质量地完成大量上述动作，不仅对运动员下肢的灵敏、速度、爆发力和耐久力提出了相当高的要求，而且，在不断的移动和跳起中还要完成各种相应的技术动作。

无论是前场的搓、推、勾、挑、扑，还是后场的打、吊、杀、抽、挡，都需要发挥运动员腕、臂、腰、腹和背等肌群的爆发力和耐久力。

二、训练理念

羽毛球的基本技术和体能是羽毛球比赛取胜的关键。

基本技术训练，必须强调动作的协调、合理、准确。

身体训练是羽毛球运动的重要组成部分，羽毛球运动对抗强，速度快，变化多，要求运动员具备全面的身体素质，只有在训练中加强基本技术和身体素质的训练，才能保证在激烈的比赛中发挥较高的水平，才能体现“快速、全面、突出特长”的特点。

因此，基本技术和身体训练是战术训练的基础与保证。

三、训练方法和手段

综合现代羽毛球的体能现状，根据体能与技能的关系,训练方法上可以打破体能:

技能=4:

6,将体能训练时间比例提高到50%,并明确指出:

如果体能训练后运动员反应较大,那么将在技术训练时间进行调整。

在训练指导思想上突出体能训练,因此体能训练的比重实际上超过技能训练。

根据羽毛球项目主要的供能系统及对运动素质的特殊要求,将提高运动员的速度素质放在第一位,力量素质放在第二位,耐力素质放在第三位。

因此安排周训练计划时,速度训练容和力量训练容安排在主课时间（下午）,有氧耐力训练主要安排在早操时间。

在实际执行中,虽然力量训练所占的时间比重最大,但练习的目的始终不离“促进速度”这个中心。

1、专项力量练习

发展力量素质对人体的形态结构，能量代、神经系统调节能力的改善以及植物性机能的改善，都有良好的影响。

力量素质发展，还能够促使神经细胞的兴奋过程强度增加和集中，灵活性提高。

使支配肌肉的神经中枢机能得到改善。

2、上肢专项力量的练习

羽毛球运动的上肢力量应突出发展持拍手臂的力量，相应发展辅助手臂力量。

要使球击出去有一定的速度，就必须发展肩胛肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌和小臂肌肉的力量。

练习方法：

掷垒球、羽毛球掷远练习、哑铃腕力练习、推举、快速拉橡皮条练习，手持网球拍挥臂练习等。

增强手指手腕的力量，以适应快速进攻中连续多拍、扣杀、封网、抽挡的需要。

3、下肢专项力量的练习

下肢力量是快速移动的基础，启动、回动都要依靠下肢力量。

练习方法有:

负重下蹬、负重跨步走，单足轮换前后跳、跳绳、蛙跳、纵跳等，目的是提高下肢的速度爆发力。

4、速度素质的练习

速度素质是人对各种刺激信号发生迅速而准确的反应，以最短的时间完成各种动作的能力。

羽毛球运动的速度主要指动作完成速度的反应速度，场上移动速度。

强调速度是为了在比赛中争取主动，使攻与防、前场和后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯衔接紧凑。

在进行速度训练时，在单位时间里要有次数、距离、频率等要求。

训练的方法有：

听口令起跑，看动作起跑，听哨音变向跑，及在规定时间里完成30米、60米、100米、200米跑，高频率的分解步法，追逐对抗等。

5、灵敏素质的练习

灵敏是一种综合性素质，是运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现，灵敏素质好，在动作过程中能够表现出在空间和时间上的准确定向、定时能力，表现出动作准确，变换迅速。

训练方法有:

通过手势做各种前进、后退、左右的移动练习，通过障碍进行各种移动、转身的练习，高频率前、后分腿和左、右分腿跳，双臂、双腕做各种环绕练习等。

6、柔韧素质的练习

柔韧素质是指人体各关节活动的幅度，肌肉和韧带的伸展性和弹性。

柔韧素质的好坏不仅取决于结构方面的变化，而且也取决于神经系统支配骨骼肌的机能状态。

柔韧素质发展了，特别是中枢神经系统调节能力大大提高，肌肉运动更加协调。

练习主要是各种伸肌肉的练习，特别是韧带的伸练习，重点放在节关节、膝关节，髋关节、和腰腹部分。

四、运动员的体能恢复与营养研究

羽毛球运动员的恢复主要依靠运动量的调整、理疗、按摩等。

合理营养是运动员取胜的重要因素之一，是运动员健康和运动能力的保证。

营养对运动员的训练、机能状态、体力适应、恢复过程以及运动性疾病有着密切的关系。

做为教练员来说，了解一些运动员营养的基本知识是非常必要的，包括以下三方面的营养问题：

1、运动员一日所消耗的能量及摄人的热量多少为宜；

2、为了在比赛或训练时能最高限度地发挥人体各部位的功能，必须摄人多少的营养素为最合适；

3、为了补足因运动而消耗掉的人体构成物质，尽快恢复疲劳，应摄人多少营养素为妥。

这就需要有合理的营养。

最佳运动能力而设计的膳食指导原则

（1）控制能量的摄人，始终维持相对稳定的理想体重

（2）选择合理的膳食，坚持4多3少原则，4多：

即多食主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）；3少：

少食油脂、肉类、油炸食品。

羽毛球运动员最终做到：

（1）自由摄人复杂碳水化合物（淀粉和多糖），达到占膳食总热能的55％--60％，甚至70％。

（2）适量的摄人蛋白质（12％～15％）o

（3）控制脂肪的摄人量（25％-30％），特别是要控制饱和脂肪酸的摄人，例如：

黄油、人造黄油；动物脂肪和脏。

通过摄入水果、蔬菜得到足够的膳食纤维。

纤维可以增加食物的体积，通过调节肠道道运动而帮助消化，还有助于降低血液胆固醇。

运动前、中、后喝一定量的水和补充一定量糖，以便更好地把营养物质输送到运动肌肉，维持整个垂动过程中的体液平衡，并且保证充足的血糖和肌、肝糖元为运动提供足够的能源。

如果在平时的膳食中摄人了足够的维生素和微量元素，则不必要客外补充。

在必要情况下（如水果、蔬菜青黄不接时），可以补充维生素、矿物质片剂。

养成良好的饮食习惯。

慢吃有助于消化。

很好的咀嚼有益于营养物质的吸收利用，为确保从饮食中获得各种营养成分，不要挑食和吃零食。

运动员的营养调整必须尽早开始。

优秀教练员应能协调营养与训练，以确保高水平的运动能力。

参考文献

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