减压俱乐部团辅方案.docx

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减压俱乐部团辅方案

自我减压工作坊

一、团体名称

减压俱乐部，是结构式、发展性的

二、团体目标

1.使成员了解压力的来源，明确压力的双面性；

2.协助成员探索缓解压力的有效方式，并由日常生活中总结减压技巧；

3.设计情境，将压力缓解方法应用到日常生活、学习中，帮助学员习得新的行为模式。

三、团体对象

在校大学生

四、团体规模

10-15人、

五、团体地点

校心理咨询预约室，较宽敞开阔，教师和团体活动的实施。

六、活动时间

四次，8—10个小时

七、领导者

至少一位领导者引导进行

八、团体设计方案

团体发展阶段

预期目标

团体活动

时间

1.导向与热身阶段

内容目标：

破冰互动，学员之间相互认识；

1.微笑握手

2.棒打薄情郎

3.压力测试表

2.5个小时

2.压力源探讨阶段

内容目标：

明确压力，列举压力事件，探索压力源

1.心情写字板

2.烦恼的小人

3.探讨压力源分类

2个小时

3.减压体验阶段

内容目标：

协助成员体验减轻压力的方式，帮助成员习得减压方法

1.“自生训练”体验

2.呼吸调整

3.分享减压方法，总结

4.身体+心态

3个小时

4.巩固强化阶段

内容目标：

运用减压方法，巩固练习，并后测压力值，检验是否达到预期效果。

1.放松情绪

2.收获园

3.临别赠言

4.压力量表后侧

5.合影留念

2-3个小时

九、活动说明

（一）单元一

主题：

团体形成

目标：

澄清目标，建立信任

设计依据：

团体形成初期，采取一些轻松的活动，使成员通过接触交流，建立信任，有助于成员在以后的活动中互相支持、协作。

活动安排：

1.微笑握手：

目的：

放松，减轻焦虑

时间：

约10分钟

准备：

操作：

指导者：

“今天的你与以前的你是不一样的，你今天心情愉快，积极乐观，让我们团体中的每个人都感受到今天这个不一样的你。

请你面带微笑，和周围的人亲切的握握手，打个招呼。

”指导者引导大家争取与每一位成员握握手。

2.棒打薄情郎：

目的：

相互了解认识、打破冷冰、活跃气氛。

时间：

约30分钟

准备：

旧挂历纸或旧报纸卷成一根纸棒

操作：

全体成员围圈就座，轮流介绍自己的名字、兴趣、出生年月等个人资料。

每个人都专心去记其他成员的资料。

然后转成一圈，选一人手执报纸卷成的“棒子”站在中间，指导者喊出一位成员的昵称，被叫者左右两侧的成员要马上站起来，否则由被叫者给与当头一棒，“棒打薄情郎”，反复做，直到大家熟悉彼此的名字。

若一人三次被打就必须站出来表演作为惩罚。

3.压力测试计：

目的：

测量学员在团辅前期的压力值

时间：

25分钟

准备：

压力量表

操作：

压力小测试

请回想一下自己在过去一个月内是否出现下述情况：

1.觉得手上工作太多，无法应付。

2.觉得时间不够，所以要分秒必争。

例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。

3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。

4.遇到挫败时很容易发脾气。

5.担心别人对自己工作表现的评价。

6.觉得上司和家人都不欣赏自己。

7.担心自己的经济状况。

8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。

9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。

10.需要借助安眠药去协助入睡。

11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。

12.与人倾谈时，打断对方的话题。

13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。

14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。

15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。

16.做事急躁、任性而事后感到内疚。

17.觉得自己不应该享乐。

计分方法：

从未发生0分，间中发生1分，经常发生2分

0-10分：

你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。

11-15分：

你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。

你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。

16分或以上：

你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。

你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。

（二）单元二

主题：

直面压力

目标：

探索压力源

设计依据：

要缓解压力，必须首先明确压力，探索出压力来源，这样才能有针对性地解决压力问题。

活动安排：

1.心情写字板：

目的：

探索压力源

时间：

30分钟

准备：

白板纸、马克笔

操作：

引导学员姜个人近期所面临的烦恼、不快一一列出，直接宣泄压力事件，以找出压力源，

布置作业：

就个人存在的压力事件寻求有效的解决方案，下次分享

2.“烦恼的小人”

目的：

帮你找出压力源

时间：

40分钟

准备：

粉笔

操作：

在地板上画出一个大大的人形，包括完整的头部，颈部和四肢。

然后邀请游戏者自由站在自己认为压力最大的身体部位上，并且同与自己选择一致的伙伴交流压力的感受和原因。

[专家分析]压力之所以给人们带来很大困扰，主要原因是由它的“无形感”引发的“无措感”造成的。

当你选择站在“人形”的某个部位，实际上就已经将自己的压力以“物化”的方式暴露出来，然后再通过与伙伴的交流使这种压力逐渐清晰和明朗。

明确压力的过程，就是“减压”的过程。

3.总结：

压力来源可划分为哪几类？

布置作业：

分别如何应对，下次分享。

（三）单元三

主题：

团体训练

目标：

学习减压方法

设计依据：

团体形成稳固时期，针对学员面临的具体问题，提供有效的体验方案，初步习得减压方法。

活动安排：

1．自生训练.

目的：

放松练习

时间：

20分钟

准备：

暖暖的鹅黄色灯光，淡绿色的墙面，浅色木纹地板，古色古香的中式雕窗，伴随着海浪轻卷沙滩的音乐，参加活动的学员踢掉高跟鞋，摘掉眼镜，缓缓地平躺在垫子上，四肢放松，闭目宁神。

操作引导：

“我的右臂很沉……我的左臂很沉……我的腹部很温暖……我的额头很凉……”引导者缓慢而不失节奏感的指导，使每个人都陷入一种飘然而迷醉的状态。

使学员感觉自己的心脏非常缓慢而规律地跳动，四肢很沉，头脑中一片空白，意识似乎也若有若无，不想睁开眼睛，感觉非常放松。

总结：

“自生训练”是一种由练习者通过心理暗示来体会肢体不同变化感受的减压方式。

2.呼吸调整

目的：

引导团体成员一种积极的自我暗示

时间：

10分钟

操作：

所有成员围成一圈，手牵手，指导者也在里面。

指导者引导成员作积极的自我暗示，提示成员放松身体缓解情绪，做深呼吸，每个人紧握左右成员的双手，将周围所有的力量吸进，使自己更坚强，呼气，把刚刚活动中所有烦恼、沉重的情绪吐出，及时释放出来，留在这里不带走。

3．分享经验

目的：

引导学员分享减压的有效方法，集思广益，头脑风暴

时间：

30分钟

操作：

上次团辅给大家布置了一项任务，通过刚才的体验相信大家一定对于减压有自己的认识和了解，下面我们来分享一下个人的经验，看看都有哪些方法可以有效减压。

推荐减压游戏网站——蓝心网心理游戏与训练中心。

小结：

除了身体生理方面的减压放松训练外，还需要心态的调整

心理减压有办法：

　　不苛求于人知足者常乐

　　康乔在讲座中称，心理压力的来源非常复杂，来自生活、工作、学习、家庭、单位的压力最为普遍，还有人的心理压力来源于文化、政治、生存、关系、成长、认知、情绪、意志等方面。

　　康乔表示，其实，心理压力是可以自行调适的，比如倾诉、旅游、读书、听音乐、做好事，都能够进行心理减压。

美国心理卫生学会提出了心理平衡的十条要诀：

　　1、对自己不苛求。

每个人都有自己的抱负，目标定得太高，难以实现，是自寻烦恼；对自己要求十全十美，有一点瑕疵就自责，也是自我伤害。

把目标和要求限定在自己的能力范围之内，懂得欣赏自己已取得的成就，心情自然会舒畅。

　2、不要处处与人争斗。

处处与人争斗，会让自己经常处于紧张状态。

其实，人际之间应和谐相处，只要你不敌视别人，别人也不会与你为敌。

　　3、对亲人期望不要过高。

妻子盼望丈夫飞黄腾达，父母希望儿女成龙成凤，是人之常情。

但当对方不能满足自己的期望时，也不必大失所望。

每个人都有自己的生活道路，何必要求别人迎合自己。

　　4、暂离困境。

受到挫折时，自己暂且将烦恼放下，去做自己喜欢做的事，如运动、打球、读书等，待心境平和后，再重新面对难题，思考解决的办法。

　　5、适当让步。

处理工作和生活中的一些问题，在非原则问题方面无需过分坚持，退一步，海阔天空。

　　6、对人表示善意。

生活中被人排斥的时候，适当表示出自己的善意，诚挚地伸出友谊之手，朋友自然就会多。

　　7、找人倾诉烦恼。

不要把所有的烦恼都闷在心里，适当向知己好友倾诉，心情会顿感舒畅。

　　8、帮助别人做事。

助人为快乐之本，帮助别人不仅可以表现自己存在的价值，还可以获得珍贵的友谊和快乐。

　　9、积极娱乐。

生活中适当娱乐，调节情绪，舒缓压力，增加新的知识和乐趣。

　　10、知足常乐。

荣与辱、升与降、得与失，往往不以个人意志为转移，荣辱不惊，淡泊名利，做到心理平衡就是极大的快乐。

（四）单元四

主题：

笑迎明天

目标：

运用减压方法，巩固练习

设计依据：

经过前期的体验、探讨，学员已基本掌握了减压方法，最后阶段进行巩固强化，并后测压力值，检验是否达到预期效果。

活动安排：

1.情绪放松疗法

目的：

巩固减压方法

时间：

30分钟

准备：

两幅大同小异的图片

操作：

从两幅由可爱、轻松，看上去赏心悦目的画面构成得相似图片中，寻找二者细小差异。

它们玩起来需要集中注意力、仔细观察。

理论依据：

心理学研究表明，转移注意是调节情绪的有效方法。

被小游戏吸引时，我们不仅思维更加活跃，还能在不知不觉中，忘掉烦恼和压力。

经过努力、找到答案，我们的自信心会大大增加，获得满足感，这其实就是心理上“自我实现”的过程。

此外，玩的时候遇到挫折，我们会习惯性地发发牢骚、抱怨几句，这时，压抑的情绪会在无形中得到渲泄。

2. 收获园

目的：

总结本次团体活动，了解每位成员的感受和建议。

时间：

30分钟

操作：

指导者自己作总结，然后请团体成员一一发言，表达自己的感受。

3、 临别赠言

目的：

活动临近结束，团体成员体会活动给自己带来的收获，珍惜成员间的友情

时间：

约15分钟

准备：

彩纸、笔

操作：

每位成员在自己的纸上写上：

（我是XX，我想听你说：

）然后把纸传给自己希望得到临别赠言的团体成员，大家离开座位，相互传递临别留言。

（背景音乐回放。

）

4、人际关系压力量表（后测）

5、合影留念