运动处方.docx

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运动处方

1.体育一词，其英文本是physicaleducation，指的是以身体活动为手段的教育，直译为身体的教育，简称为体育。

（1）以发展体力，增强体质为主要任务的教育，通过参加各种运动来实现；

（2）指体育运动。

锻炼身体增强体质的各种活动，包括田径、体操、球类、游泳、武术、登山、射击、滑冰、滑雪、举重、摔跤、击剑、自行车等各种项目。

2.健康:

1948年世界卫生组织（WHO）在其宪章中给健康下了一个定义：

“健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”。

3.WHO提出的健康标准:

（1）有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳；

（2）处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；（3）善于休息，睡眠好；（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化；（5）能够抵抗一般性感冒和传染病；（6）体重适当，身体匀称，站立时，头肩、臂位置协调；（7）眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；（8）牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；（9）头发有光泽，无头屑；（10）肌肉丰满，皮肤有弹性。

5.影响健康的因素主要包括：

社会经济环境物质环境.健康的发育状态.个人生活方式,个人的能力和支持人类生物学和遗传卫生服务

6.自然科学的体育健康观:

运动促进机体健康（各系统的调适，促进发育，延缓衰老）

运动促进心理健康（减轻压力，竞争意识，自信心）

运动带来积极的生活方式（体育锻炼减少不良生活习惯的发生）

体力活动与骨健康:

缺乏运动可以导致骨质和无机盐丢失增加，出现骨质疏松，引起骨密度下降

适度运动能够明显增加儿童少年骨质量和保持成年人骨密度

适度运动能够降低绝经期女性骨质丢失的速度

适度运动还能够增加雌性激素的治疗效应

7.运动处方：

由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。

8.运动处方的目的：

一、增进身体健康预防疾病改善身体状态

二、提高身体机能肌肉力量、耐力爆发力、身体灵敏性等

三、治疗疾病

9.运动处方特点1、目的性强2、计划性强3、科学性强4、针对性强5、普及面广

10.运动处方作用运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。

运动处方的生理作用主要有以下几个方面。

（一）运动处方对心血管系统的作用

（二）运动处方对呼吸系统的作用（三）运动处方对运动系统的作用（四）运动处方对消化系统的作用（五）运动处方对神经系统的作用　（六）对体脂的作用　（七）运动处方对代偿功能的作用　（八）运动处方对人的心理作用

11.按运动处方锻炼作用分类全身耐力运动处方力量运动处方柔韧运动处方

第二节、运动处方的原理

1.有氧运动：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。

2.有氧运动首创者的健身观点：

适度锻炼疾走健身见缝插针交替锻炼 不以体重论健康。

锻炼通常能降低体重，但体重并不能说明什么。

勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子要健康得多。

不要为体重超过标准而忧心忡忡。

　多管齐下从娃娃抓起

2.有氧运动的意义：

有氧运动可以增强心肺耐力。

在运动时，由于肌肉收缩而需要大量能量和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常要多，同时，氧气的需求量也有所增加，呼吸次数也逐渐增加，肺部的收张程度也较大。

所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。

而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。

当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳，最终达到强健体魄的目的。

3.肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。

通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。

随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。

如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。

如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

这就是“超量恢复”。

4.全面身心健康概念主要是保持人体生理、心理平衡。

人体每天需要一定量的营养，以保证细胞生长和代谢的需要，适当时间的休息，以放松和消除工作造成的疲劳；还需要适当的体力活动，以保持肌肉、筋骨脏器官的功能。

而“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。

运动锻炼重要，但还应注意保持理想体重、合理膳食、戒烟及控制饮酒等

5.运动目的：

每个参与体育锻炼的人的目的各不相同，应根据各人的运动目的来制定相应的运动处方。

才能够做到有的放矢。

1.促进生长发育，提高身体素质。

2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。

3.防治某些疾病，保持健康4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。

5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。

6.现代运动处方中，运动形式一般包括3大类：

第一类；有氧耐力运动项目。

如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。

第二类：

伸展运动及健身操。

如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。

第三类：

力量性锻炼。

有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。

一般力量负荷采用中等强度；每次进行8—10组练习，每组重复8—12次，每周至少锻炼2次。

7.运动强度：

运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。

常用心率来确定和控制运动强度。

测量运动强度的简单办法是：

测量运动后10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。

适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：

以本人最高心率的70%-80%的强度作为标准。

8.健身运动处方的制定原则个性化专门性动态性安全性

9.心血管系统的检查包括：

静态检查和动态检查。

常用的心血管系统的指标有：

心率、心音、血压、心电图等。

心血管系统的功能检查一般采用定量负荷试验，常用的有：

台阶试验、一次负荷试验、联台机能试验、PWC170等。

心率正常的窦性心率为60～100次·min-1。

心率超过100次·min-1，称为心动过速；心率低于60次·min-1，称为心率过缓（经过系统训练的运动员的心率常低于60次·min-1，是心功能良好的表现，称为心动徐缓）。

10.影响心率的因素：

情绪。

喜、怒、激动时脉搏明显加快。

身体姿势。

身体状况。

疲劳或患病时，脉搏变化明显。

环境。

气温高或海拔高时，脉搏加快。

11.血压　健康成人的收缩压为12～17.3kPa（90～130mmHg），最高不超过18.7kPa（140mmHg）；舒张压为8～11.3kPa（60～85mmHg），最高不超过12kPa（90mmHg）；脉压差为4～5.33kPa（30～40mmHg）。

力量性运动处方

一、肌肉力量对维持人体正常功能的重要性　　　　

呼吸肌有足够的力量，才可维持正常的呼吸功能，生命才能保存。

骨骼肌有必要的力量，才能克服重力。

肌肉力量达到一定程度，才能克服外界阻力

肌肉力量耐力是保证人体多次重复，或长时间维持某一动作必要的素质，同样也是维持日常生活自理、从事各种劳动及运动所必需的。

二、肌肉力量的分类

（一）最大力量/绝对力量是指肌肉一次收缩可产生的最大“力”，或只能重复一次可举起的最大重量。

（二）爆发力/快速力量是指在特定时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量。

（三）力量耐力是指肌肉在对抗大负荷（最大力量的30%以上）时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。

（四）反应力量是指肌肉在极短时间的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量的能力。

三肌肉收缩形式

（一）静力性收缩

（二）动力性收缩

四、肌肉力量大小的决定因素

（一）肌肉的生理横断面

（二）肌纤维的类型（三）肌肉收缩的神经支配（四）肌肉收缩的类型（五）肌肉的粘滞性（六）肌肉收缩的速度（七）肌肉收缩时的初长度

五、肌肉力量的测定方法

（一）传统测力计握力计、背力计

（二）简易测定法立定跳远仰卧起坐俯卧撑引体向上（三）肢体围度（四）肌肉硬度

四、运动量

（一）决定力量训练运动量大小的因素1、负荷强度指所加负荷的重量2、持续时间指完成一次练习的时间。

3、重复次数指连续完成的次数4、完成组数连续完成数次，称为一组。

5、次或组间隔6、运动频率

促进健康与提升体能的区别

强度较低,较适度较高强度，较激烈

外周适应中枢适应

改善肌肉系统利用脂肪的能力,排除乳酸能力,减重,降血压,降胆固醇,改善循环呼吸机能

但心肺功能或最大攝氧量没有太大改变增加最大摄氧量

体能较好者适用体能较差者适用

中老年（男）提高心肺机能和肌耐力有氧运动处方

老张提升心肺机能和肌耐力的步、跑交替有氧运动处方

老张，男，45岁，无慢性疾病。

体质测试显示其相对肺活量31ml/kg，台阶指数仅38，体质水平相当低。

为他设计了以步行和跑步交替的运动处方，皆在提升心肺机能和肌耐力。

（1）分4个阶段、11个单元实施。

每周锻炼3次，24周完成

（2）第1阶段3单元，为起始阶段，每2周完成1单元。

运动强度60%心率储备；方式以快走为主，慢走为辅，每次运动40~50分钟。

（3）第2个阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度65%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动40分钟左右。

（4）第3阶段2单元，每3周完成1单元，运动强度70%心率储备，方式以快走和跑交替，每次运动时间40分钟左右。

（5）第4阶段3单元，每2周完成1单元，运动强度75%心率储备，方式主要是持续慢跑，每次运动时间40~45分钟。

青年（女）提高上肢肌力的重量负荷运动处方

小姚，女，24岁，身高158.6厘米，体重48公斤。

没有疾病，但身材单薄，肌肉不发达，尤其上半身肌肉耐力很差。

为她设计了利用杠铃进行重量负荷训练的运动处方。

1、运动处方

（1）分5个阶段、22个单元实施，每周锻炼3次，40周完成。

（2）主要运动方式为立式抓举、坐式挺举、仰卧推举和头后挺举。

（3）第1阶段4单元，起始阶段，负重重量6公斤（体重1/8），每周完成1单元。

（4）第2阶段4单元，负荷重量7~8公斤，每周完成1单元。

（5）第3阶段4单元，负荷重量9~10公斤，每2周完成1单元。

（6）第4阶段6单元，负荷重量从11公斤增至16公斤，每2周完成1单元。

（7）第5阶段4单元，负荷重量17~18公斤，每3周完成1单元。

运动系统类主要是对以下病进行运动调理：

颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、椎间盘突出、膝关节疼痛、骨质疏松、运动支撑器官不稳定等。

1．运动的目的

1、通过运动使相应的肌肉得到有效的放松，以及促进肌肉的血液循环。

2、加强局部的肌肉锻炼以加强骨关节的稳定性。

3、改善局部积累性损伤，促进损伤部位功能恢复。

4、使身体的调节功能增强，改善身体状况，调节心理状态，提高生活质量，养成一个科学健身的好习惯。

2．运动类型

1、有氧运动（步行，慢跑，走跑交替，自行车，八段锦，太极，养生气功等）

2、伸张柔韧性训练（关节拉、伸、压，普拉提，瑜伽等）主要训练项目

3、抗阻力训练（哑铃，固定器械，橡皮带等）

4、功能性训练主要训练项目

3.运动的强度

以HRmax40-70℅即85-120次/分钟，一般是中、低等强度，循序渐由低逐渐提高。

主要以伸展和俄功能锻炼为主。

4．每次运动持续的时间

20-60分钟/次。

初期阶段每次的运动时间应该减少，待身体适应后在逐渐的增加。

一般是在下午练习最好。

5.每周锻炼的频度

3-5次/周。

（最好是隔一天一次）若是每天运动，每天的运动量不可过大。

6.注意事项

1.运动量加量不可过快，要循序渐进。

2.保持开朗的心情和良好的精神状态。

3.遇到难度或强度较大的动作时，可以降低难度和强度来完成。

心血管病主要对以下病进行运动调理：

高血压、低血压、冠心病、慢性心功能不全、高血脂、肺心病等。

1．运动的目的

1、调整大脑皮层兴奋与抑制过程及改善神经调节功能.

2、降低血管张力，调节血液循环，降低血压。

3、降低血粘度，提高血液流动性，增强物质代谢。

4、使身体细胞的调节功能增强。

5、改善代谢紊乱，改善心血管和呼吸系统机能，增强体质，改善身体状况，调节心理状态，提高生活质量，养成一个科学健身的好习惯。

2．运动类型

1、有氧运动（步行，慢跑，走跑交替，自行车，八段锦，太极，养生气功等）

2、伸张柔韧性训练（关节拉、伸、压，普拉提，瑜伽等）

3、抗阻力训练（哑铃，固定器械，橡皮带等）当有很好的改善时才用的锻炼。

3.运动的强度

以HRmax40-70℅即85-135次/分钟，一般是中、低等强度，循序渐由低逐渐提高。

即感觉稍稍轻松，持续多久都可以，没有急促的喘气能轻轻哼歌不觉喘气为宜。

4．每次运动持续的时间

30-60分钟/次。

初期阶段每次的运动时间应该减少，待身体适应后在逐渐的增加，直到达到要求的限度。

5.每周锻炼的频度

3-5次/周。

（最好是隔一天一次）若是每天运动，每天的运动量不可过大。

6.注意事项

1.药物治疗和合理的锻炼相结合，以后慢慢再将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。

2.禁忌大运动量的项目，避免过长的等长及向心收缩时间，避免憋气。

不宜饱餐后立即运动，也不可空腹运动。

不宜选择长跑、短跑、举重物、足球、篮球这些项目。

禁忌体位改变过快的运动项目，建议站姿或坐姿运动。

训练不宜选择像健美操等音乐激昂、动作过快、弯腰、低头、下蹲姿势较多的体育活动。

3.锻炼前要有10分钟左右的热身，锻炼完成后必须有5分钟的放松整理活动。

4.运动要持之以恒，并且要循序渐进不可操之过急。

5.具体的病症还是有专门的具体运动处方指导。

神经系统类主要对以下病进行运动调理：

共济失调、迟钝性麻痹和半麻痹、脑血管损伤、末梢神经损伤、神经官能症等。

1.运动的目的

1.建立机能的整个平衡，为消除运动障碍创造必要的条件。

2.改善心血管系统和呼吸系统对专门运动负荷的适应。

3.通过增加肌肉力量，提高身体结构局部运动能力指标。

4.恢复和形成最重要的运动技能。

2.运动种类

主要是就患者的具体身体情况，在前期以康复操，小强度的有氧和肌肉力量练习为主，然后就是要慢慢加入功能训练进来。

3.运动强度

采用中、低等强度，HRmax40-70℅即80-110次/分钟具体根据患者的具体情况而定。

4.运动时间

每次有氧运动时间应持续30分至1小时以上

5.运动频率

3-4次/周，可以一天多次的运动

6.注意事项

1.运动要循序渐进。

2.主义运动保护，防止二次损伤。

呼吸系统类主要是对以下病进行运动调理：

慢性支气管炎、支气管哮喘、阻塞性肺气肿、支气管扩张、肺结核等

1．运动的目的

1、改善呼吸中枢对呼吸运动的控制和调节作用，改善呼吸形式。

2、改善血液循环系统机能，提高呼吸功能，减轻病症。

3、确定呼吸时的正常比例，发张有节奏的深呼吸。

4、降低呼吸肌的紧张状态，掌握放松方法和深慢腹式呼吸。

5、增强呼吸肌，增大胸大肌和脊柱的活动，改善呼吸姿势，增大肺通气量。

6、发展对适应日常负荷和劳动负荷的适应能力。

增加体力，增强体质。

2．运动类型

1、有氧运动（步行，慢跑，走跑交替，呼吸操，八段锦，太极，养生气功等）

2、伸张柔韧性训练（关节拉、伸等）

3、功能训练。

3.运动的强度

以HRmax40-70℅即65-120次/分钟，一般是中、低等强度，循序渐由低逐渐提高。

即感觉稍稍轻松，持续多久都可以，没有急促的喘气能轻轻哼歌不觉喘气为宜。

4．每次运动持续的时间

15-60分钟/次。

初期阶段每次的运动时间应该减少，咋可以分几次间歇运动，待身体适应后在逐渐的增加，直到达到要求的限度。

5.每周锻炼的频度

2-5次/周。

（最好是隔一天一次）

6.注意事项

1.循序渐进，若出现呼吸困难减低运动强度。

2.禁忌大运动量的项目，避免过长的等长及向心收缩时间，避免憋气。

不宜饱餐后立即运动，也不可空腹运动。

不宜选择长跑、短跑、举重物、足球、篮球这些项目。

禁忌体位改变过快的运动项目，建议站姿或坐姿运动。

训练不宜选择像健美操等音乐激昂、动作过快、弯腰、低头、下蹲姿势较多的体育活动。

3.呼吸必须自然、匀长、放松、不可屏息和憋气。

4.锻炼前要有10分钟左右的热身，锻炼完成后必须有5分钟的放松整理活动。

代谢类主要对以下病进行运动调理：

肥胖症、糖尿病等。

1.运动的目的

1.改善神经内分泌系统功能，使神经体液调节和激素调节趋于正常。

2.通过有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢水平，促进脂肪氧化利用，降低摄食效率。

改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物和脂肪代谢的过程，以达到机能稳态有序化。

提高肌肉对血糖的摄取和利用以及胰岛素的敏感性。

3.改善心血管系统和呼吸系统机能，提高心肺功能，提高身体整体有氧代谢工作能力，提高免疫力和抵抗力，增强体质。

2.运动种类

1.中低强度的有氧耐力运动（跑步、散步、自行车、游泳、健身操、）

2.低强度的肌肉耐力练习（哑铃、固定器械）

3.柔韧性练习

4.传统养生法（太极、养生功等）

5.兴趣练习（羽毛球、篮球、门球、网球等）

6.核心训练（功能训练）

3.运动强度

适应期：

HRmax45-55％

提高期：

HRMAX55-70％

维持期：

HRmax50-60％

注：

运动强度应根据个体的肥胖程度，体质，有无合并症，个体的体力及呼吸、循环机能状态制定，原则上采用中等以下强度的运动较为适宜。

运动以可以一边运动一边与人轻声交谈不觉踹气，可以独自轻声哼歌为宜

4.运动时间

每次有氧运动时间应持续30分至1小时以上，其中达到适宜的心率时间必须在30-40分钟以上。

5.运动频率

3-4次/周

6.注意事项

1.要注意身体有无并发症，需做体能测试后再运动

2.减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间尽可能的长，持续1小时以上最好。

3.运动要和饮食控制相结合，并且定期检查检测，随时调整运动量。

4.运动量由小到大，循序渐进。

身体适应后逐渐加量，主要是延长时间。

5.如果不能坚持，停止运动要防止身体出现一时性反弹现象，应通过一段时间的逐渐减量，大概3周至1个月。

6.防止运动损伤。

癌症类主要对以下病进行运动调理：

癌症、乳腺癌癌术后、胃肠癌、肺癌、骨癌等。

1.运动的目的

1.提高中枢神经系统的调节机能。

2.改善血液循环和新陈代谢，维持和恢复机体的正常功能

3.发展身体的代偿功能，改善人的情绪，消除忧郁和烦恼。

4.增强体力和抵抗力，增进健康，增强信心。

2.运动种类

1.中低强度的有氧耐力运动（跑步、散步、自行车、游泳、康复体操、）

2.低强度的肌肉耐力练习（哑铃、橡皮带）

3.传统养生法（太极、养生功等）

4.兴趣练习（门球）

3.运动强度

适应期：

HRmax40-50％

提高期：

HRmax50-65％

维持期：

HRmax65-75％

注：

运动强度应根据个体实际情况来定不要强求。

4.运动时间

30-60分钟，如果是养生功则要到达40-60分钟以上，具体根据实际情况。

5.运动频率

3-5次/周或者是隔天一次。

6.注意事项

1.运动锻炼前必须严格的体格检查。

2.因人而异，制定个人的运动处方。

3.运动要循序渐进，并且要持之以恒。

4.加强运动中的医务监督。

5.具体的病症有具体不同的运动法案。