家庭一周健身计划.docx

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家庭一周健身计划

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家庭一周健身计划

　　篇一：

家庭健身计划周表

　　健身的同时，要注意方法。

　　三分练，七分补！

平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。

如果偏瘦，平时就要加餐。

每天可以吃六餐，分别是：

早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。

　　健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了

　　下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。

　　周一：

胸部、肱三头肌、腹部

　　胸部：

杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次

　　俯卧撑3/组12/次

　　肱三头肌:

仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次

　　重锤下压3/组12/次

　　腹部：

仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

　　周三：

背部、肱二头肌、腹部

　　背部：

引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次

　　坐姿划船3/组12/次

　　肱二头肌：

杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次

　　哑铃正手弯举3/组12/次

　　腹部：

仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次

　　周五：

腿部、肩部、腹部

　　腿部：

杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次

　　坐姿挑腿3/组12/次

　　肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：

仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次

　　其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了

　　篇二：

在家健身计划表

　　要点：

　　1、每次锻炼45-60分钟

　　2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、

　　动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！

秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持

　　续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

篇二：

初级

　　健身计划表（初学6个月）新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：

　　器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者

　　8斤的重量来练习。

　　?

rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增

　　强心肺机能。

?

健身计划表

（一）有氧训练

　　变速长跑：

6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！

（二）无氧训练（力量训练）ps：

　　次：

是指你勉强能完成的数量!

（根据次数选择重量）力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练

　　平板哑铃卧推10-12（次）x3（组）平板杠铃卧推10-12（次）x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次）x4（组）第三天肩.腹部训练

　　立姿哑铃肩上举10-12（次）x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次）x3（组）立资哑铃前平举10-12（次）x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次）x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3（组）

　　【增加难度：

姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船

　　仰卧单臂哑铃推举

　　引体向上

　　哑铃弯举并颈后臂屈伸

　　第七天腿部（下肢）训练杠铃深蹲

　　哑铃剪蹲（箭步蹲）

　　杠铃剪蹲（箭步蹲）

　　哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体

　　单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑

　　8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）

　　x4（组）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（组）8-10（次）x3（组）8-10

　　（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10

　　（次）x6（组）3组】50（米）x【两者交替训练，各做篇四：

　　个人健身计划（七天健身计划表）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）

　　1、哑铃深蹲10-15rm（次）x3组哑铃深蹲提示：

　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

　　1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

　　2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

　　3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

　　4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

　　5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

　　6）缓缓直立身体，回复到起始位置。

　　7）重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

　　·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。

但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿

　　筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

　　2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误

　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

　　2.膝关节明显弯曲。

　　纠正方法

　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。

然后髋关节缓慢向后移，直到上

　　体前倾与地面平行，稍停，再还原。

徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进

　　行练习。

注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平

　　行。

然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

要求：

在动

　　作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。

若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸

　　直。

如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收

　　缩用力，达到“顶峰收缩”状态。

这点至关重要。

　　3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨

　　a．重点锻炼部位：

臀大肌、腿筋和股四头肌。

b．开始位置：

两脚并立，把杠铃置于颈

　　后肩上（或双手耻哑铃）。

先使右脚向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍

　　挺直下沉。

c．动作过程：

当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并

　　向右脚$&*拢并立。

然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。

d．训练要点；如果

　　你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

　　这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

　　哑铃推胸10-12rm（次）x310-12rm哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练哑铃单臂划船:

8-12rm（次）x3哑铃屈腿硬拉:

8-10rm哑铃俯身划船:

8-12rm

　　第四天肩部训练日

　　坐姿哑铃推举10-12rm（次）x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船

　　10-12rm第五天2头训练日

　　坐姿哑铃交替弯举8-12rm（次）x3哑铃锤式弯举8-12rm外旋哑铃弯举8-12rm第六天3头训练日

　　单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次腹部：

仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次（次）x3哑铃俯身臂屈伸8-12rm窄握俯卧撑10-15rm

　　第七天腹训练日

　　仰卧起坐15-20rm（次）x3仰卧举腿15-20rm

　　转体仰卧起坐12-15rm两头起12-15rm

　　rm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。

如6～12rm所表达的

　　就是最多能重复6～12次的重量。

第一天计划胸部：

平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：

引体向上4组每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉6组每组10--12第二天计划肩部：

直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：

直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：

深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划有氧训练：

跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟

　　饮食：

早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇五：

在家哑铃健身训练计划在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器

　　械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动

　　作和健身方法。

对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上

　　要保证以下几个基本原则：

　　1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

　　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：

　　健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；（rm：

redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。

　　比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推

　　为8rm；）周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推10-12rmx3组

（2）哑铃飞鸟10-12rmx3组

　　（3）俯卧撑15-20（次）x4组

　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12rm（次）x3组

　　（5）俯立臂屈伸:

8-12rm（次）x3组周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12rm（次）x4

（2）引体向上宽握:

8-12rm（次）x4

　　（3）引体向上窄握：

8-12rm（次）x4

　　（4）俯坐弯举:

8-12rm（次）x3组

　　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm（次）x3组

　　（6）坐姿哑铃交替弯举：

8-12rm（次）x3组周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组

（2）哑铃箭步蹲8-10rmx3组

　　（3）哑铃提蹭8-10rmx3组

　　（4）站姿哑铃推举10-12rm（次）x3

　　（5）哑铃侧平举10-12rm（次）x3

　　（6（:

家庭一周健身计划））哑铃前平举10-12rm（次）x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练

　　训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。

　　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛

　　肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

　　篇三：

个人家庭健身训练计划

　　训练计划

　　要点：

　　1、每次锻炼45-60分钟

　　2、锻炼后补充水分（2L/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！

　　秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。