中考九年级体育训练计划.docx
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中考九年级体育训练计划
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三：
结束部分
1：
慢跑3分钟
2：
篮球放松练习
四：
注意事项：
本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容 跳跃练习
一：
准备活动
1：
慢跑2*400M
2：
摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3）俯卧撑*2原地半蹲跳*2
3：
技术练习：
60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
二：
基本内容1：
立定跳运30次（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）
2：
计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各五次
3：
放松大步跑80M*3次
三：
结束部分1：
草地上放松慢跑3分钟
星期四
练习内容：
速度素质练习
一：
准备活动 1：
慢跑2*400M
2：
柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）
3：
准保活动专门性练习
3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4）技术练习：
60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）
3）俯卧撑*2原地半蹲跳*2
二：
基本内容：
1：
蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2：
行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3：
100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
（注意计时和成绩计录）
4：
综合素质练习：
摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）
三：
结束部分：
草地上慢跑5分钟，足球放松。
星期五
练习内容：
变速跑
一：
准备活动：
慢跑2*400，稍微活动各关节。
1）俯卧撑*2原地半蹲跳*2
二：
基本内容：
1：
慢中速跑50*10
2：
铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。
2）男4KG女KG各练习30次
3：
单脚跳30*10
4：
三级跳*6
三：
结束部分：
足球游戏放松
星期六
练习内容：
力量
一：
准备活动1：
慢跑步2*400
2：
徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
3）俯卧撑*2原地半蹲跳*2
4）原地跳300次
二：
基本内容，A：
原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）
B：
1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）三级跳*6
4）60M放松大步
三：
结束部分，1：
慢跑3分钟 2：
篮球练习
四：
注意事项：
本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期日
练习内容：
综合训练
一：
准备活动1：
慢跑步2*400
2：
徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
3）俯卧撑*2原地半蹲跳*2
4）原地跳300次
二：
基本内容，A：
30*10体会起跑与终点跑技术
B：
1）30M两人计时单脚跳*6次
2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次
3）60M放松大步
三：
结束部分，1：
慢跑3分钟 2：
足球放松练习
短跑的训练方法
一、专项素质训练
（一）速度训练（反应、动作、位移速度）
1、提高反应速度和动作速度练习；
①各种不同姿势的下蹲，背对、抑、听信号跑练习
②蹲踞式或站方式起跑练习20～30m
③原地手扶助木快速高抬腿5～20″；
④原地快速摆臂5～20″
⑤高频率小步跑和高抬腿跑；
2、提高加速和绝对速度的练习
①30～60m加速跑，引进间跑和蹲踞式各段落跑；
②30～60m的顺风跑，下坡跑，牵引跑；
听节拍器，击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑；
③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等；
（二）力量训练
1、负重力量训练
①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习；
②负扛铃或沙袋弓步跳；
③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习；
④橡皮筋练习：
爬下快速收小举，腰拉住、快跑等；
2．跳跃力量练习
①立定跳远，两级跳，三级跳和多级跳等；
②跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；
③小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深（高～深、深～高）。
3．肌肉耐力练习
①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；
②腰、腹肌练习：
划符号、或图形等练习。
（三）速度耐力训练
①不同强度的反单跑：
100~300~500m，70%、80%、95%
②变速跑：
200快+100慢+100快+50慢+50冲
③间谒跑：
以一定休息时间作为前提，按规定时间（强度）完成练习。
如300m41″1休息2′，跑6组；
④越野跑、定时跑等
（四）柔韧性训练（跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等）。
（五）心理训练
二、技术训练
1．起跑训练：
起跑姿势的变化，双手10~15公分
①起跑辅助练习训练
②疾跑时8~10m外低处钻过去；
2．途中跑训练：
①起跑计时训练；
②短距离起跑、加速练习，（计时）
应加上过渡阶段：
①首先应明确练什么：
如速度、耐力、力量等；
②训练的强度：
80~85~90%
③间谒时间：
1′、2′，或完全恢复。
④步幅限制、步频加快，男：
2.20~2.50女：
2.02~1.90
标志跑练习。
⑤发展速度和速度耐力练习
4．练习内容：
速度耐力练习
①发展速度工屏气呼气训练习
②发展速度II全程练习
③速度耐力：
20~30″跑150~240m
④连续继跑：
1′路350~400m
6．牵引跑
①两人一组（快、慢）：
手拉手，一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。
②男牵女跑；同上练习方法、应高速跑速
③借助机动车（汽车、摩托）
④带跑、先跑120m时，另一人带跑80m尽量同频率。
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