颈肩腰背康复.docx

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颈肩腰背康复

酸痛是肌肉发出的求救信号

活动手脚、站立、直立、走路等动作都是在骨头、关节、肌肉、神经系统等组织的共同作用下产生的。

其中，肌肉的负担很重。

比如，颈部肌肉要支撑沉重的头部，肩部肌肉在活动手腕、手提重物时起作用，而腰部肌肉除了要支撑整个上半身，还要进行屈伸运动。

也就是说，颈部、肩部、腰部的肌肉经常会承受各种重量，处于紧张状态。

肌肉如果持续处于紧张状态，内部就容易堆积一种名为乳酸的疲劳物质。

乳酸作为代谢的废弃物，如果在新陈代谢的过程中没有被排出而是堆积在体内，就会使肌肉收缩，人会感到疲惫、肌肉酸痛。

容易产生肌肉酸痛的人

身体特征：

头大颈细者支撑头部的肌肉负担过重。

肥胖者体重越重，腰部要承受的重量就越大

工作家务：

伏案工作者、司机、店员等：

工作中长时间保持同一姿势，造成部分肌肉疲劳

经常提重物者，或工作中需要经常蹲起的人搬运货物、抱小孩等动作会加重腰部和肩部的负荷。

灶台、洗脸池、桌子等过高或过低：

每天使用这些与身高不相称的物品，会引起腰部和肩部肌肉疲劳。

持续不停的工作：

持续不停的工作或者做家务，肌肉无法得到休息，造成乳酸大量堆积。

生活习惯：

姿势不正确：

驼背、低头、歪坐等都会加重颈、肩、腰等部位的负担。

缺乏锻炼者：

体质较弱，稍微一运动就会引起肌肉疲劳，而且容易体寒。

书、电视、电脑等没放在身体的正前方：

斜着身体看电视、看电脑时，腰部会承受不必要的压力。

卧具、睡姿上的问题：

床铺过软、脸向下趴着睡、在被窝里看书等不良习惯都会加重要不负担。

屏住呼吸进行的运动或者剧烈运动：

短跑、举重等运动会导致体内缺氧、使新陈代谢无法正常进行，容易堆积乳酸。

打高尔夫、网球、跳舞等：

要注意经常需要扭着腰或突然改变身体姿势的运动。

血液循环不畅会使乳酸堆积

通常，堆积在肌肉中的乳酸随血液流到肝脏，在那里被分解。

只要这一代谢过程能顺畅进行，肌肉酸痛的症状就可以得到缓解。

如果代谢昌盛的废弃物——乳酸不能随血液仪器流走，不仅无法消除肌肉酸痛，还会造成乳酸持续堆积。

堆积乳酸的肌肉以守岁，血管就会受到压迫，导致血液循环不畅。

要切断这一恶性循环，就需要拉伸收缩的肌肉，使血液循环恢复畅通。

此外，还需要充分社区身体所需的氧和均衡的营养物质，保持血液干净健康。

体寒或精神压抑会使血液循环不畅，也是产生肌肉酸痛的原因之一。

身体倾斜也会引起肌肉酸痛

人们可能没有意识到自己日常生活中的走姿、站姿、坐姿、睡姿等都有不良习惯。

例如，站着的时候总是把重心放在一条腿上，包也习惯背在同一侧的肩膀上。

你可能觉得这些都是小事，但长年累月一直都这样，就会对肌肉造成不良影响。

身体一侧的肌肉持续负重，会导致整个身体部平衡，引起肌肉酸痛。

过分倚重一侧肢体——用力不平衡——由肌肉支撑的脊柱、骨盆等也产生倾斜

从肩膀周围扩散开的疲劳度

肩膀酸痛的根本原因

肩膀周围的各种肌肉是相互协调来共同完成某个动作的。

例如，活动手臂时，肩胛骨会随着动，而要使肩胛骨动起来，附近的菱形肌和肩胛提肌也要起作用，进而也会牵动覆盖在菱形肌和肩胛提肌上面的僧帽肌。

僧帽肌从头部后面一直延伸到颈部后面、肩膀及背部，虽然看起来非常结实，实际上却很容易出现肌肉紧张。

肩膀酸痛是僧帽肌紧张变硬后引起的。

触摸肩膀的酸痛处，有时会感到肌肉很硬，这说明僧帽肌正处于紧张收缩的状态。

低头使肩膀酸痛加剧

姿势不正确，使容易引起僧帽肌紧张。

由于颈部可以前后左右画圈似地转动，头部的中心本应位于比脊柱稍靠前的位置上，但如果驼背，头部的中心就会更靠前。

这样依赖，头部的重量几乎都由位于头部后面的僧帽肌来承担，就引起了肩膀酸痛。

注意，一下姿势会引起僧帽肌疲劳

长时间按使用电脑或长时间低头发短信、下巴向前突出、寒冷时，习惯缩起脖子耸起肩、伏案工作时经常低着头、经常背重物，颈部需要用力

其他原因引起的肌肉酸痛

眼睛疲劳

视力下降却没有配戴眼镜，眼镜度数不合适，长时间对着电脑等，都会引起眼睛疲劳，进而引起严重的肩膀酸痛、头痛等症状。

穿着过小的内衣或其他衣物

穿过小的胸衣或过紧的衣物，不仅难以维持肌肉自身的平衡，还会给僧帽肌增加负担，引起僧帽肌增加负担，导致肩膀酸痛的症状。

上下牙齿咬合不正常

牙齿排列不整齐，上下牙齿咬合不好等，会给下巴的肌肉增加负担，进而影响到颈部和肩部肌肉。

精神压抑

精神压抑或紧张会使血管收缩，导致血液流通不畅。

一旦出现这样的情况，肌肉中的乳酸就会堆积，引发肩膀酸痛。

另外，睡眠不足也是影响血液循环的原因之一，要多加注意。

小贴士

肌肉酸痛和落枕，肩周炎有什么区别？

落枕是肌肉炎症

落枕是因睡姿不好使颈部承受过重负担，从而引起肌肉、韧带疼痛导致的炎症。

落枕并不是肌肉酸痛，所以最好不要揉疼痛处或转动颈部，过几天自然会好。

如果症状加剧或不见好装，最好去医院就诊，看看是否有其他疾病。

肩膀酸痛是不是肩周炎

肩周炎是深层肌肉老化引起的病症。

抬手臂时，肌肉不能很好地发挥作用，造成上臂骨与肩胛骨脱节或相撞，结果使肩关节受伤而逐渐僵硬。

肩膀酸痛的症状是，从颈部到肩部都有僵硬、疼痛等症状，而肩周炎则表现为，手臂不能随意活动，剧烈的疼痛感以肩关节为中心向周边扩展。

肌肉酸痛引起的头痛

头痛分为症候性头痛和慢性头痛两种。

症候性头痛源于某种病症，而慢性头痛会反复发作。

慢性头痛可以分为三大类，分别是紧张性头痛、偏头痛、丛集性头痛。

其中，肌肉紧张引起的是紧张性头痛。

人一旦承受来自精神或身体上的压力，体内的血液循环就会受到影响，肌肉依然会收缩。

尤其是僧帽肌最容易受到压力的影响。

因为它支撑着城中的头部，很容易疲劳，再加上本身就是容易紧张的肌肉，所以频频受到影响也就是不足为奇了。

覆盖着颈部的僧帽肌一旦出现酸痛症状，还会对前头肌、后头肌侧头肌等头部肌肉产生影响，导致肌肉酸痛扩散。

紧张性头痛其实是头部肌肉酸痛引起的。

容易出现紧张性头痛的人

不懂得释放压力的人要注意

为了预防肌肉酸痛引发的紧张性头痛，在肌肉酸痛发展成头痛之前就缓解肌肉的紧张很重要。

抗压能力差的人、不懂得释放压力的人，以及太拼命工作的人，会在不知不觉中使自己的肌肉处于紧张状态。

在次建议大家掌握一些适合自己的减压方法和缓解肌肉酸痛的方法。

另外，偏头痛不只在有压力的时候产生，有时即使释放了压力还是会出现。

有些人会因为做按摩、洗澡、运动、饮酒等活动使症状加重，这一点要特别注意。

其次，丛集性头痛的特点是在某一侧燕窝的伸出、眼睛周围，或头部一侧扩散开的剧烈疼痛。

由于疼痛集中出现在两周到几个月之内，所以称之为丛集性头痛。

与其他慢性头痛相比，这种头痛的患者较少，病因也不明确。

日常生活中的不良习惯会引起头痛

身体上的压力也会引起肌肉紧张和僵硬。

日常生活中引发紧张性头痛的原因有很多，例如容易引起肌肉酸痛的剧烈运动。

容易给颈背部肌肉增加负担的不正确姿势，身体疲劳，长时间保持同一姿势或动作，枕高枕头等。

另外，社区营养不平衡，睡眠不足等也会降低人的抗压能力，容易引起头痛。

偏头痛与紧张性头痛的区别

偏头痛是头部血管急剧收缩又扩张引起炎症，使神经受到刺激后引起的头痛。

多数情况是头的一侧疼痛，有时疼痛疼痛也会蔓延到头的两侧后面，或整个头部。

偏头痛和紧张性头痛的共同点在于都是因精神或身体上的压力引起，同时伴有肩膀酸痛的症状。

但偏头痛区别于紧张性头痛的特点是门突然开始跳动的疼痛，前兆是能看到耀眼的光。

同时，偏头痛还伴有恶心、呕吐、一动就会加剧疼痛等症状，会影响日常生活，在30多岁的女性人群中尤其多发。

直立行走会增加腰部的负担

肌肉疲劳和椎间盘老化是腰痛的原因

腰部在支撑整个上半身重量的同时，还能使身体前后左右地屈伸、扭动，促使这一系列动作顺利完成的是腰椎及其周围的肌肉。

腰椎由5块椎骨组成，椎骨之间夹有胶状的椎间盘，起到缓冲作用。

但是，人的椎间盘在20多随后就开始老化。

一旦椎间盘开始失去弹性，就同一出现腰痛。

腰椎周围的肌肉疲劳也是引起腰痛的原因之一。

通常，脊柱呈流畅的S形，驼背或斜着身体坐等不正确的姿势会使腰部脊柱的弯曲度增加，容易引起腰部肌肉紧张，最终转化成腰痛。

腹肌和背肌力量若，腰部承受的重量会增加

支撑和稳定腰椎的肌肉是腹肌和背肌，这两块肌肉的力量过弱或部平衡都不好。

腹肌、背肌力量较弱会加重椎间盘的负担，容易因为iyaot。

如果腹肌一时难以强壮起来，再加上姿势不正确，肌肉力量就会急剧下降。

因此，有意识地多锻炼很必要。

但腰痛严重时，如果做锻炼腹肌、背肌的运动有可能使症状恶化，这点要注意。

改善生活习惯，防止慢性腰痛

缺乏运动、体重增加、体力不足的恶性循环

现代人由于缺乏运动，走路时间少而坐着的时间多，导致体力逐渐下降，背肌、腹肌，甚至脚部的肌肉也渐渐衰退，连一般的走路都觉得痛苦。

这些肌肉的衰退会导致体力进一步下降，体能消耗减少，从而引起体重增加。

逐渐衰退的体力腰支撑不断增加的体重，腰部的负担会急剧增加。

要抑制这种恶性循环对腰部的影响，改善生活习惯很重要。

另外，一旦体力衰退，腰保持正确的姿势就很困难，也容易形成驼背。

由此可见，保持正确的姿势，师傅的运动对预防腰痛是不可或缺的。

女性特有的原因引起腰痛

女性中常见的寒证也会对腰部造成不良影响。

身体一受寒，肌肉就会守岁，导致学些循环不畅，引起肌肉疲劳而出现腰痛。

因此，要注意不要让腰部和背部肌肉受凉。

月经期容易出现腰痛是由于骨盆内的血液循环不畅引起的。

生过孩子的女性也可能出现因骨盆变形引起的腰痛。

生产时开裂的骨盆大概需要20天左右才可以恢复，这时如果不好好保养，就可能出现骨盆变形。

小帖士闪腰是什么病？

闪腰是急性腰痛，也可以说是腰部扭伤。

其症状表现为腰部突然剧烈疼痛，不能活动。

通常在腰部突然用力或扭动时出现，特别是突然提起重物或回头取东西时。

要避免闪腰，就应尽量不做突然对腰部造成冲击的动作。

闪腰容易反复出现，而且随着次数增加，症状也会恶化，要多加注意。

你的颈椎还好吗

按压颈部至肩部的中间处

颈部至肩部中间感到闷痛或僵硬时，首先要刺激一下自己能按到的肩部穴位，以缓解疼痛。

这里介绍的肩井穴是消除肩膀酸痛的代表穴位，只需用手指用力按住就可以减轻疼痛。

此外，按压曲垣穴对缓解贯穿颈部、肩部和手臂的酸痛很有效。

肩胛骨内侧的边缘也有很多穴位，一起按压效果更好。

按压耳朵下方

当肩膀、颈部都剧烈疼痛是，可以按压耳朵下方的天容穴。

肩膀。

颈部肌肉收缩变硬后，有时连牙也会跟着疼起来。

此时，按住耳垂后的翳风穴或以翳风穴为起点向下揉推，疼痛就会减轻。

因为附近有颈动脉通过，所以揉推时注意不要用力过猛。

用毛巾轻松按摩颈后的穴位

如果颈部到肩部出现僵硬的症状，以颈后部的大椎穴为中心进行指压按摩很有效。

这一按摩法对治疗偏头痛也很有用，只要脊柱正确的位置，还可以应对突发性的头痛。

大椎穴位于颈后部，有些人觉得自己难以找到正确的位置，在次推荐毛尖按摩法，这样可以方便、柔和地刺激穴位。

用刷子或梳子刺激穴位

用圆头梳齿的梳子轻轻敲打肩部各穴位。

持续反复地敲打。

可以使穴位受到良好的刺激，改善血液循环。

如果出现头重等症状，可以用梳子从肩部开始移动着敲打至颈后部、头后部、直到头顶。

此外，洗澡时还可以用浴刷轻轻摩擦肩部，达到刺激穴位的目的。

用扣子刺激穴位

人的脚底有很多穴位，而且都与身体的内脏器官及其功能相对应。

在和肩部对应的部分（斜方肌反射区）或涌泉穴处贴上一个扣子或硬币，平时走路就可以刺激穴位，轻松缓解肩膀酸痛。

不只是脚底，在肩部穴位处贴上米粒或仁丹也很有小。

但是，这种刺激较轻，所以贴的时间要尽可能长一些。

用牙签刺激穴位

在日常穴位的按压法后纵，最接近针灸效果的是用牙签按压。

口袋或背包里放几根，需要时拿出来按压穴位，非常方便。

用带尖的一头刺激穴位会很疼，所以要用不尖的一头按压。

穴位不同，皮肤的柔软程度也不同，所以按压时要适当调整力度。

建议大家用橡皮筋捆住10