男士运动减肥计划大全.docx

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男士运动减肥计划大全

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　　有哪些呢?

下面我为你整理一些男士运动减肥计划，希望对你有帮助!

　　计划一：

男士运动减肥计划

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可紧凑高效。

　　1、热身运动：

5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：

固定自行车;

　　2、力量训练：

30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：

组合器械详见力量训练;

　　3、有氧训练：

20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：

在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4、抻拉放松：

5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：

垫上动作。

　　力量训练：

收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

　　1、胸部：

坐姿推胸俯卧撑

　　2、背部：

坐姿划船颈前下拉

　　3、腿部：

坐姿蹬腿坐姿腿屈伸

　　4、肩部：

坐姿推举哑铃侧平举

　　5、腰部：

坐姿后压罗马椅背伸展

　　6、腹部：

坐姿卷腹健身球仰卧起坐

　　饮食建议：

饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果每天5份蔬菜，3份水果、

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

　　计划二：

男士运动减肥计划

　　锻炼目的：

燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量

　　适用场所：

家庭

　　锻炼时间：

周一/周二/周三/周五/周六

　　锻炼项目

　　1、跑步

　　慢跑30-45分钟中途可以用快走代替慢跑做适当的休息，大量流汗，心率加快。

　　2、慢走

　　5-8分钟，使心率恢复正常

　　3、中途休息

　　1-2分钟，补充矿物质和水分

　　4、徒手下蹲

　　30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

　　5、蛙跳

　　15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

　　6、中途休息

　　休息2-5分钟，补充水分;

　　7、俯卧撑

　　15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;

　　8、8分钟腹肌

　　跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

　　9、引体向上

　　5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒此项有条件者做，无条件者可跳过;

　　10、拉伸肌肉

　　对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

　　11、整理运动

　　静止站立2-3分钟，深呼吸。

　　注意事项：

　　1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;

　　2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

　　3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。

　　计划三：

男士运动减肥计划

　　研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。

最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。

健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。

　　第一天：

　　胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;

　　上斜卧推练习，4组，12个/组;

　　坐姿夹胸，4组，12个/组;

　　有氧30分钟，比如:

跑步机，登山机

　　第二天：

　　坐姿下拉练习，4组，12个/组;

　　坐姿划船，4组，12个/组;

　　有氧30分钟，比如:

滑翔机，椭圆机

　　第三天：

　　远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：

　　肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;

　　坐姿哑铃推举，4组，12个/组;

　　哑铃侧平举，4组，12个/组;

　　有氧30分钟。

　　第五天：

　　站姿屈臂下压，4组，12个/组;

　　哑铃屈臂伸，4组，12个/组;

　　坐姿弯举，4组，12个/组;

　　哑铃弯举，4组，12个/组;

　　有氧30分钟

　　第六天：

　　深蹲练习，4组，12个/组;

　　倒蹬机练习，4组，12个/组;

　　有氧30分钟