最新健身计划一周表女生.docx
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最新健身计划一周表女生
【最新】健身计划一周表女生
最有效的健身房女生健身计划一周表
导语：
不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。
另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。
马上和大家分享最有效的健身房女生健身计划一周表。
健身房健身计划第一天：
锻炼胸部肌肉
安排：
今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：
锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。
背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。
所以，背部减肥也非常关键。
安排：
首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：
锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
安排：
俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：
锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
安排：
找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：
锻炼腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
安排：
自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：
锻炼腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
安排：
坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：
休息一天!
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。
不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
女生健身计划一周表怎样制定?
提到减肥，不论胖瘦，不论体脂高低，都想着减肥。
下面小编为大家整理了女生健身计划一周表，欢迎大家阅读参考!
女生健身一周表
健身房健身计划第一天：
胸部肌肉
针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。
而哑铃有多组动作，现在我们要做
1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。
健身房健身计划第二天：
背部肌肉
很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。
背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。
1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第三天：
肩膀肌肉
想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!
1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
2、站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第四天：
手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。
1、交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。
做3组。
2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。
做3组。
3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：
腿部肌肉
大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!
1、自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;
深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。
2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。
做4组。
健身房健身计划第六天：
腰腹
小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!
1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。
如做不到次数就做到力竭
2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。
如做不到次数就做到力竭
3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。
做3组。
健身房健身计划第七天：
休息休息休息
在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。
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很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。
因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。
99%的健身新手适用的健身计划一周表
以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。
第一天：
练胸
1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：
练背
1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：
练腿
1.深蹲，四组。
2.俯卧腿弯举，四组。
3.踮立，四组。
健身新手适用的健身计划一周表
第四天：
练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：
练肱二头肌
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.巻棒，两组。
健身计划一周表
第六天：
练肩
1.颈前推举，四组。
2.颈后推举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：
减脂
1.仰卧起坐，六组。
2.仰卧举腿，六组。
3.慢跑，半小时。
肌肉型男，相信是很多男生的梦想。
那么如何才能实现呢？
除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。
今天，就给大家讲讲初级健身者，快速的增肌方案。
下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。
方法/步骤
一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。
第一天：
胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!
窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：
肩部肌肉：
3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!
以及腹肌可以放在一起训练!
第三天：
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
第四天：
腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!
第五天：
腹肌和小臂肌肉!
最后，休息2天。
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
4
如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。
因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。
EN高级健身者，运动强度要比初级健身者大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。
今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。
该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。
仅供参考。
由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。
至于不会做的动作，可以XX一下，这些动作的要领，XX上都很容易查到的。
周一/周三/周五
1
胸部
杠铃卧推：
4组，每组分别为10、8、6、4个
上斜杠铃卧推：
4组，每组分别为10、8、6、4个
哑铃仰卧飞鸟：
3组，每组分别为10、8、6个
双杠推起：
3组，每组分别为15、10、8个
直臂过顶举：
3组，每组15个。
2
背部
引体向上：
4组，每组10个
窄握引体向上：
4组，每组10个
T-杠划船：
4组，每组分别为15、12、8和6个
俯身杠铃划船：
4组，每组8至12个
3
大腿
深蹲：
5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组
肩前深蹲：
4组，每组分别为10、8、8、6个
斜板深蹲：
3组，每组10个
腿弯举：
4组，每组分别为20、10、8和6个
站姿腿屈伸：
4组，每组10个
直腿硬拉：
3组，每组10个
4
小腿
骑驴提踵：
4组，每组10个
站立提踵：
4组，每组分别为15、10、8和8个
5
腹肌
仰卧起坐:
3组，每组25个
俯身转体:
每边100个
器械仰卧起坐:
3组，每组25个
仰卧起坐:
50个
END
周二/周四/周六
肩部
杠铃颈后推:
5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组
哑铃侧举:
4组，每组8个
俯身哑铃侧平举:
4组，每组8个
哑铃耸肩:
3组，每组10个
上臂
交替哑铃弯举:
5组，每组分别为15、10、8、6和4个
上斜哑铃弯举:
4组，每组8个
单臂哑铃弯举:
3组，每组8个
颈后单臂屈伸:
3组，每组10个
前臂
手腕卷曲:
4组，每组10个
反握卷曲:
3组，每组10个
小腿
坐姿提踵:
4组，每组10个
5
腹肌
反向卷体:
4组，每组25个
坐姿转体:
每边100个
仰卧起坐:
4组，每组25个
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