最新健身计划一周表女生.docx

1、最新健身计划一周表女生【最新】健身计划一周表女生 最有效的健身房女生健身计划一周表 导语：不少女生深受肥胖的困扰，其中也有不少人觉得健身房减肥没用，实际上并非如此，只是由于妹子们不够坚持而已。另外，健身务必要有完整系统的计划和安排，才可以达成减肥目标。马上和大家分享最有效的健身房女生健身计划一周表。 健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉 安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。 运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。 健身房健身计划第

2、二天：锻炼背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。 安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。 健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了! 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。 健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。 安排：找到适合自己的哑铃，并且交替

3、弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。 健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来! 安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。 健身房健身计划第六天：锻炼腰腹 小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了! 安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。 健身房健身计划第

4、七天：休息一天! 由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。 女生健身计划一周表怎样制定?提到减肥，不论胖瘦，不论体脂高低，都想着减肥。下面小编为大家整理了女生健身计划一周表，欢迎大家阅读参考!女生健身一周表 健身房健身计划第一天：胸部肌肉 针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做 1、平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、平板哑铃飞鸟用

5、能做20个的重量连续做20个。做4组。 运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。 健身房健身计划第二天：背部肌肉 很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。 1、杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。 健身房健身计划第三天：肩膀肌肉 想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了! 1、杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。 2、站姿哑铃侧平举用

6、能做20个的重量连续做20个。做4组。 3、俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。健身房健身计划第四天：手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。 1、交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。 2、哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。 3、双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。 健身房健身计划第五天：腿部肌肉 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来! 1、自由深蹲刚

7、开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组; 深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。 2、箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。 健身房健身计划第六天：腰腹 小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了! 1、下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭 2、上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭 3、单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。 健身房健身计划第七天：休息休息休息 在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

8、更多与健身相关的文章： 1.哪些健身项目适合中老年人 2.糖尿病怎样在健身房训练 3.坚持健身的十大好处 4.健身气功八段锦感想_健身气功八段锦的功效有哪些 5.佳木斯健身操视频下载 6.健身房减肥项目有哪些 7.健身的好处_健身的方法有哪些 8.健身房器材使用方法 9.健身房减肥计划怎样制定 10.女子健身操减肥视频教程 很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你每天都可以训练到不同的部位。99%的健身新手适用的健身计划一周表 以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到

9、力竭程度，组间休息一分钟。 第一天：练胸 1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。 2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。 第二天：练背 1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。 2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。 3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。 第三天：练腿 1.深蹲，四组。 2.俯卧腿弯举，四组。 3.踮立，四组。健身新手适用的健身计划一周表 第四天：练肱三头肌 1.窄卧推四组。 2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。 3.俯立臂屈伸，四组。 第五天：练肱二头肌 1.站姿臂弯举，四组。 2.正握单臂弯举

10、，两组或反握单臂弯举，两组。 3.巻棒，两组。健身计划一周表 第六天：练肩 1.颈前推举，四组。 2.颈后推举，四组。 3.站立飞鸟，四组。 4.俯立飞鸟，四组。 第七天：减脂 1.仰卧起坐，六组。 2.仰卧举腿，六组。 3.慢跑，半小时。 肌肉型男，相信是很多男生的梦想。那么如何才能实现呢？除了要努力锻炼外，好的、符合科学规律的训练计划也是必不可少的。今天，就给大家讲讲初级健身者，快速的增肌方案。下一篇为大家介绍高级健身者的增肌方案。 方法/步骤 一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。 第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻

11、炼胸肌 第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练! 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼! 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块! 第五天：腹肌和小臂肌肉! 最后，休息2天。 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息! 4 如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。 EN高级健身者，运动强度要比初级健身者

12、大，而且运动时间也要长，否则肌肉围度将停滞不前。今天，就给大家讲一下高级健身者一周的增肌方案。该方案是根据斯瓦辛格的早期训练计划修改而来的。仅供参考。 由于篇幅有限，只讲解每天的训练内容。至于不会做的动作，可以XX一下，这些动作的要领，XX上都很容易查到的。 周一/周三/周五 1 胸部 杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个 上斜杠铃卧推：4组，每组分别为10、8、6、4个 哑铃仰卧飞鸟：3组，每组分别为10、8、6个 双杠推起：3组，每组分别为15、10、8个 直臂过顶举：3组，每组15个。 2 背部 引体向上：4组，每组10个 窄握引体向上：4组，每组10个 T-杠划船：4组，每组分

13、别为15、12、8和6个 俯身杠铃划船：4组，每组8至12个 3 大腿 深蹲：5组，前4组分别为10、8、6和4个，外加一个20个的热身组 肩前深蹲：4组，每组分别为10、8、8、6个 斜板深蹲：3组，每组10个 腿弯举：4组，每组分别为20、10、8和6个 站姿腿屈伸：4组，每组10个 直腿硬拉：3组，每组10个 4 小腿 骑驴提踵：4组，每组10个 站立提踵：4组，每组分别为15、10、8和8个 5 腹肌 仰卧起坐: 3组，每组25个 俯身转体: 每边100个 器械仰卧起坐: 3组，每组25个 仰卧起坐: 50个 END 周二/周四/周六 肩部 杠铃颈后推: 5组，前4组分别为10、8、8、6个，外加一个15个热身组 哑铃侧举: 4组，每组8个 俯身哑铃侧平举: 4组，每组8个 哑铃耸肩: 3组，每组10个 上臂 交替哑铃弯举: 5组，每组分别为15、10、8、6和4个 上斜哑铃弯举: 4组，每组8个 单臂哑铃弯举: 3组，每组8个 颈后单臂屈伸: 3组，每组10个 前臂 手腕卷曲: 4组，每组10个 反握卷曲: 3组，每组10个 小腿 坐姿提踵: 4组，每组10个 5 腹肌 反向卷体: 4组，每组25个 坐姿转体: 每边100个 仰卧起坐: 4组，每组25个